Аэробные и анаэробные упражнения для похудения

СОДЕРЖАНИЕ
0
9 просмотров
01 декабря 2018

Что лучше: аэробные или анаэробные упражнения?

Если вы заглянете в тренажерный зал, то увидите несколько разных секций. Одни предназначены для тренажеров, вторые — для упражнений со свободным грузом, а остальные — для аэробики, занятий на гребных и вело-тренажерах, а также на беговых дорожках. Всё это можно разделить на две разные категории: аэробные и анаэробные упражнения. В этой статье вы узнаете о преимуществах каждой из них и сможете определить для себя наиболее подходящую.

Основным отличием между аэробными и анаэробными упражнениями является то, каким образом тело поглощает кислород для повышения энергии. В первом случае, тело использует кислород, который вы вдыхаете непосредственно во время выполнения специальных упражнений. Вы можете поддерживать аэробную активность до тех пор, пока вы продолжаете дышать. В свою очередь, анаэробная активность сугубо использует запасы энергии для движений. А это хорошо лишь для кратковременных всплесков энергии, например, для бега по лестнице. Как только энергия израсходована анаэробной активностью, у вас тут же появляется одышка и вы вынуждены остановиться.

Одним из главных преимуществ аэробной активности является то, что она обширна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для потери веса. Так как вы можете пользоваться ею в течение длительного периода, она идеально подходит для сжигания жира. Это происходит из-за того, что во время этого процесса сжигаются калории из жировых отложений. Именно поэтому люди, которые занимаются аэробными упражнениями, такие стройные и гибкие.

Поскольку почти все популярные аэробные занятия сосредоточены прежде всего на ногах, верхняя часть тела не получает достаточной нагрузки. Большинство бегунов на длинные дистанции известны не из-за своих прессов и потрясающих бицепсов. Это, пожалуй, самый значительный недостаток в чистой аэробной активности, направленной на выполнение плана.

При анаэробных упражнениях короткие всплески напряжения способствуют росту мышечной ткани, что приводит к более сильным и крупным мускулам. С помощью специальных упражнений, вы можете формировать свое тело так, как нравится вам. Но у анаэробной активности есть свои недостатки. Прежде всего, это недостаточное развитие гибкости. Не смотря на то, что анаэробные тренировки лучше, чем ничего, это и рядом не стоит с длительными упражнениями аэробной активности.

Анаэробная нагрузка — что это такое. Анаэробные тренировки для похудения и сжигания жира с видео

Следить за собой, вести активный образ жизни можно разными способами. Существует масса упражнений, которые помогут не только укрепить тело, но и похудеть. Анаэробные тренировки являются одними из самых популярных, ведь их можно выполнять как в спортзалах, так и дома.

Что такое анаэробные нагрузки

Прежде чем описать подробнее воздействие анаэробных нагрузок на человека и какими они бывают, следует узнать, что означает это понятие. Анаэробный – это вид физической нагрузки, энергия для которого вырабатывается без помощи кислорода. Другими словами, к этому типу силовых упражнений относят движения взрывного характера. Энергия для их выполнения возникает из запасов организма, поэтому анаэробным упражнением можно называть нагрузку с применением силы в первые 2-3 минуты. После этого мышцам дают отдых, либо упражнение становится аэробным.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Чтобы объяснить, чем отличается аэробная и анаэробная нагрузка, нужно понимать химические процессы, которые происходят в нашем организме во время тренировки. Нехватка кислорода обеспечивает сгорание (или расщепление) глюкозы в клетках мышц. Из этого процесса черпает свою энергию человеческий организм для выполнения тех или иных силовых упражнений. В отличие от аэробного, анаэробный режим (бег, прыжки, езда на велосипеде) длится очень мало, буквально несколько минут, в то время как аэробная гимнастика может продолжаться час или два (энергия возникает за счет кислорода).

Кислородное голодание способно противостоять токсинам, или по-другому, образованию молочной кислоты, а затем ускоряет ее выведение. Со временем чувствительность к кислоте снижается, вы перестанете чувствовать неприятные ощущения после тренировок. Происходит так называемое «противостояние усталости», благодаря чему повышается выносливость всего организма.

Анаэробные тренировки

Самыми известными анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг, бодибилдинг, занятия на тренажерах, скоростной бег на короткие дистанции, быстрая езда на велосипеде и другие. Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд, а иногда может доходить до нескольких минут. После этого нужно расслабиться и некоторое время отдохнуть, прежде чем перейти к новому подходу. Анаэробная нагрузка может состоять из разных упражнений, но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на небольшой отрезок времени, пока хватает энергии.

Анаэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она повышает выносливость, способствует выведению шлаков. При белковой диете такое укрепление мышц отлично скажется на их приросте, поэтому появление мышечного рельефа на теле не заставит себя долго ждать. Штанги, тяжелые гири, занятия на определенных тренажерах, спринтерский забег – все это относится к анаэробике и активно используется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.

Анаэробные тренировки для похудения

Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не очень подходят, то это не так. Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым человек сможет избавиться от лишних килограммов, уменьшить свои объемы. Анаэробика отлично сжигает сахар, поэтому 20-30 минут таких движений принесут большую пользу, чем бег трусцой или скандинавская ходьба. Для похудения запишитесь в тренажерный зал, позанимайтесь с тренером, который будет планировать каждое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.

При следовании всем правилам и правильном питании, результаты начнут появляться уже через месяц. Жир с живота постепенно уйдет, мышцы начнут прокачиваться, и вы заметите их рост. Очень важно также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых после интенсивной тренировки можно организовать в сауне или бане, чтобы мышцы прогрелись и не болели на следующий день.

Анаэробная гимнастика

Статико-динамический режим, который используется в анаэробной гимнастике, задействует все виды мышечных волокон одновременно при отсутствии фазы расслабления. Благодаря этому усиливается тренировочный эффект, в отличие от обыкновенного аэробного режима. В итоге, после 20 минут такой нагрузки результат можно будет сравнить с часовой тренировкой по аэробике. При этом вы не почувствуете перегрузок и надрыва. Упражнения должны выполняться «от простого к сложному», что сводит риск травматизма к минимуму.

Особенностью такого вида гимнастики является то, что эффект начнет проявляться уже очень скоро, при этом он сохранится на длительное время. Занимайтесь хотя бы пару раз в неделю, и вы не только избавитесь от жировых отложений и увеличите мышечную массу, но и забудете о таких проблемах, как спазмы живота, спины и шеи, ожирение, боли в спине и суставах, запоры и т.д. Следующие виды силовых тренировок способны сократить абдоминальный жир (в области живота):

  • поднятие штанги;
  • работа с гантелями;
  • скоростной бег на короткие дистанции (езда на велосипеде);
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания, подтягивания;
  • подъем в крутую гору.

Анаэробные упражнения в домашних условиях

Выполнить анаэробные упражнения в домашних условиях самостоятельно тоже возможно. Для этого вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем и посвящать тренировке хотя бы 20 минут в день. Одним из самых простых упражнений для сжигания жира в районе живота является «велосипед»:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите под углом в 90 градусов.
  2. Имитируя езду на велосипеде, начните сильно двигать ногами, будто вы крутите педали.
  3. Анаэробным это упражнение станет, когда вы приложите максимум усилий, удерживая при этом воздух.
  4. Повторите три подхода по 20 секунд.

Еще одним упражнением для дома являются прыжки на скакалке. Чтобы добиться эффекта, необходимо максимально сильно начать крутить скакалку и совершать невысокие, частые прыжки. Это поможет избавиться от целлюлита, повысит выносливость и будет полезно для дыхательной системы. Обратите внимание, что калории при анаэробике сжигаются хуже, чем во время аэробных занятий, однако благодаря ускорению химических процессов, вы избавляетесь от жира.

Видео: анаэробные упражнения для сжигания жира

Особенности занятий и польза для организма от аэробных тренировок

Не существует четкого разделения на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения. К примеру, подъем штанги у многих ассоциируется с силовым, а бег – с кардио. На основе таких убеждений строят тренировки: силовые для наращивания мышечной массы, кардио – для похудения. Однако такой подход не является эффективным.

Что такое аэробная и анаэробная нагрузка? Чем отличается тренировка?

Главное отличие заключается в источнике энергии, используемом организмом: при первых активно расходуется кислород, при вторых – « топливо » из мышц, которого хватает на 8-12 секунд, а затем опять же используется кислород. То есть каждое силовое упражнение в итоге превращается в кардио.

Однако исключительно аэробных нагрузок не бывает. Каждое упражнение начинается с использования « топлива » мышц, как при силовых нагрузках.

Поэтому, говоря о видах занятий, имеют ввиду, какой из методов выработки энергии является преобладающим, что, в свою очередь, зависит от интенсивности последних. Например, 15 минут беспрерывного бега – более аэробно, нежели две пробежки по 10 минут с небольшой паузой. Другой пример: спринтерский бег – силовая нагрузка, а бег в среднем темпе на длительные дистанции – кардио.

К аэробным видам спорта относится бег на длинные дистанции, быстрая ходьба, плавание, аэробика, велоезда или занятия на велотренажере.

Анаэробная нагрузка включает спринтерский бег (до 30 сек) и подъем тяжестей (10-15 повторов с короткими подходами). Комплексные упражнения, совмещающие оба вида, это кикбоксинг, а также получасовые тренировки с чередованием спринтерских забегов и легких пробежек.

Что нужно помнить, занимаясь на тренажерах или со штангами или гантелями

Анаэробная тренировка требует увеличить вес, сократить количество повторов, отдыхать в перерывах.

Аэробная – снизить вес, увеличить количество повторов, свести передышки к минимуму. Признаки правильной кардиотренировки – ускорение пульса (до 90%), потоотделение. К примеру, человек 30 лет имеет пульс 90, соответственно, при вышеуказанных нагрузках он должен увеличиться до 170. Также должно участиться дыхание. Если трудно говорить, нужно снизить интенсивность.

Что развивает аэробный и анаэробный вид тренировки

Достаточно сложно установить грань между этими видами нагрузок, однако эффект от них значительно отличается. Анаэробные (силовые) занятия влияют на рост мышц, укрепляют и способствуют их усилению, но это возможно только тогда, когда соблюдается правильное питание.

В противном случае мышцы, над которыми работает человек, будут расти за счет других, менее задействованных. Девушки не должны переживать по этому поводу, ведь у них ниже уровень тестостерона, поэтому большие накачанные мускулы им не грозят.

При силовых нагрузках расходуется меньше калорий, чем при аэробных, но мышцы потребляют больше таковых. То есть, чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается на протяжении дня, даже когда вы сидите, смотрите телевизор и спите. После таких занятий ускоряется метаболизм, способствующий сжиганию жира, и эффект сохраняется около 36 часов. Поэтому, можно сказать, что анаэробные упражнения весьма эффективно влияют на процесс похудения.

Мышцы весят больше жира, поэтому объем тела уменьшается, даже если вес не снижается. Худеющие люди, как правило, измеряют результаты в килограммах, но гораздо важнее отмечать, насколько уменьшилась талия.

Польза силовых упражнений

  • Развивает плотность костной ткани;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Предотвращение сахарного диабета. Данный вид тренировок может также быть использован в комплексе лечения заболевания;
  • Уменьшение риска развития рака;
  • Улучшение качества сна и общего самочувствия;
  • Очищение организма от шлаков;
  • Очищение кожи.

Аэробная тренировка, проведеннаяв домашних условиях: влияние на организм

Этот вид эффективен для сжигания жира, правда, это происходит не сразу, а только после израсходования запасов гликогена. Первые 20 минут не приносят результатов, положительные реакции начинаются только после 40 минут тренировок, когда жир становится главным источником энергии.

Аэробная тренировка хороша для сжигания жира, так как расходуется максимальное количество калорий. В первый месяц регулярных занятий при соблюдении диеты можно потерять до 3 кг лишнего веса, но в дальнейшем процесс пойдет медленнее.

Слабая и средняя интенсивность этого вида нагрузок сильно отличается от высокой. В первых двух случаях задействуется в основном сердечно-сосудистая система (отсюда и название « кардио »). Занятия высокой интенсивности нагружают и сердце, и мышцы, потому что не являются исключительно кардио, а скорее комплексными.

Для сжигания жира хорошо подходят чисто аэробные тренировки, но их существенным минусом является одновременная потеря мышечной массы. Очень важно соблюдать умеренность в данном вопросе, ведь « больше » не всегда означает « лучше ».

Этот вид упражнений в избытке приводит к шоку организма, соответствующей гормональной реакции, которая влечет за собой распад мышечных тканей (повышается уровень кортизола, провоцирующего распад мышц, снижается концентрация тестостерона, ответственного за их рост).

Программу аэробных нагрузок рассчитывают максимум на 1 час. Спустя это время начинаются вышеуказанные гормональные реакции. Если превышать установленную норму, это чревато снижением иммунитета, повышением риска заболеваний сердца/сосудов и числа свободных радикалов.

Польза умеренных аэробных нагрузок:

  • Повышение общей выносливости организма;
  • Предупреждение сердечно-сосудистых патологий;
  • Избавление от скопившихся шлаков;
  • Очищение кожи.

Правильное сочетание анаэробных (силовых)и аэробных (кардио) тренировок

Рассмотрим 4 возможных программы:

  • Только аэробные;
  • Только анаэробные;
  • Комплексные с упором на аэробные;
  • Комплексные с упором на анаэробные.

Аэробная программа: особенности тренировок

Оптимальная продолжительность занятий – от 20 до 60 минут. Такие нагрузки используются в двух целях: поддержка стабильного веса и здоровья, профилактика заболеваний сердца и сосудов; потеря за короткий срок нескольких килограмм лишнего веса.

В первом случае достаточно получаса регулярных нагрузок, которые можно без проблем делать в домашних условиях ежедневно.

Во втором случае необходимы регулярные занятия с постепенным увеличением их продолжительности. Организм быстро привыкает к таким нагрузкам, поэтому занятия нельзя пропускать и одновременно нужно соблюдать диету.

Силовая программа: особенности

Для эффективного результата нужно нагружать каждую из групп мышц минимум дважды в неделю. Нельзя нагружать одни и те же группы ежедневно. Мышцам необходимо время для восстановления. Если занятия проводятся всего несколько раз в неделю, то они должны включать упражнения для всех групп мышц. При ежедневных целесообразно сочетание двух комплексов упражнений, которые выполняют через раз.

Пример силовых упражнений на несколько раз в неделю и для ежедневных нагрузок

В первом случае необходима программа, включающая упражнения на все группы мышц: ноги, бедра, ягодицы; спина, грудь; пресс; плечи, руки.

Во втором случае необходимо два комплекса. Мышцы, которые нагружаются в первом, не должны работать во втором.

Первый комплекс: ноги, бедра, ягодицы, спина, грудь. Второй комплекс: пресс, плечи, руки.

Такое может быть использовано для общеоздоровительных целей или создания рельефности фигуры. Мужчины чаще всего прибегают к силовым нагрузкам для наращивания мышц (увеличения их массы), а женщины – для снижения веса.

Похудение таким методом происходит за счет ускорения процессов метаболизма, которое сохраняется до 36 часов, а также за счет роста мышц, потребляющих калории.

Питание до и после аэробной тренировки

Заниматься лучше на голодный желудок, оптимально – утром натощак. В это время уровень гликогена самый низкий, а кортизола – высокий, что позволяет сжечь максимум жировых отложений. После занятий правильное питание исключает углеводы.

За полтора – два часа до начала рекомендуется съесть овсянку, рис, гречку, макароны, отварную куриную грудку, нежирную рыбу или обезжиренный творог. После упражнений – фрукты, свежевыжатые соки, сухофрукты.

Результативных вам тренировок и рельефных мышц!

Источники: http://healthislife.ru/chto-luchshe-aerobnye-ili-anaerobnye-uprazhneniya.html, http://sovets.net/10025-anaerobnaya-nagruzka.html, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/polza-dlya-organizma-aerobnyx-trenirovok

Комментировать
0
9 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев