Диета для похудения после родов меню

СОДЕРЖАНИЕ
0
12 просмотров
01 декабря 2018

Диета после родов: как вернуться к прежним формам

Беременность и роды позади, впереди женщину ждут новые хлопоты: кормления, уход за малышом, стирка и готовка. Часто женщинам в этот период не до своей внешности, хотя забывать о себе не стоит.

Широко известно, что вес во время беременности набирают все, кто 10 кг, кто 15. Кому-то везет еще меньше, и они набирают 20 и более килограмм. И после родов с этим нужно что-то делать. Лишь единицы умудряются буквально сразу после родов влезать в свои любимые вещи, и даже не задумываться о том, чего возвращение к прежним формам стоит остальным. Большинству же приходится решать вопрос как похудеть после родов.

Конечно, нельзя будет обойтись без тренировок. Фитнес, йога, аэробика или просто ходьба и зарядка дома, но физическая активность – это основа возвращения прежней формы. Вторым столпом похудения является правильно подобранное питание.

За диету после родов, похудеть на которой можно быстро и безопасно любая женщина готова душу продать. Однако считается, что похудеть в короткие сроки невозможно, в том числе из-за гормональных сбоев и кучи других причин. На самом деле похудеть сразу после родов можно, главное, делать все умом.

Диета после родов

Существование эффективной диеты после родов особенно активно подтверждают различные зарубежные и российские звезды. Желтая пресса и интернет пестрит статьями о том, как худели после родов различные звезды. То и дело появляются диеты Ани Лорак или Оксаны Федоровой после родов, обязательно с фотографиями и восхищенными комментариями: « Ведь прошло всего 1,2,3 или сколько там еще месяцев».

Так, Оксана Федорова советует утром натощак выпивать стакан теплой воды, на завтрак съедать тарелку гречневой каши с небольшим кусочком рыбы и выпить стакан обезжиренного кефира, в обед отварной телятины и овощной салат, а на ужин немного творога и один фрукт.

Совершенно очевидно, что такой рацион совершенно не подходит женщине, которая кормит своего ребенка грудью. Даже для женщины в нормальном состоянии такая диета допустима лишь в течение короткого времени. Что уж говорить о кормящей матери. Буквально пару дней и молоко у молодой мамы, скорее всего, пропадет. Ну, уж во всяком случае, станет недостаточно питательным для маленького человека.

Вот и получается, что такие системы, будь то диета Яны Рудковской или Виктории Бони, или даже Феофилактовой после родов, рассчитаны на женщин, которые не кормят своих детей грудью. Да и в этом случае большая часть из них не могут продолжаться дольше одной недели, так как не являются вариантом сбалансированного и полноценного питания. А ведь женщине после родов необходимо восстанавливать организм.

Когда можно начинать худеть после родов?

Первые полтора месяца женщине лучше сосредоточиться на своем новом состоянии, дать своему организму перестроиться в новый режим жизни, да и просто отдохнуть. Не думая о чем-то серьезном. Наберитесь сил, они вам скоро очень понадобится. Появление ребенка кардинально изменяет ритм жизни всей семьи, и в особенности молодой мамы. Новый ритм жизни потребует огромных затрат энергии.

В этот же период женщины обычно определяются с теми продуктами, которые ей можно есть с точки зрения безопасности для ребенка. Конечно, существует стандартный и привычный список продуктов, вызывающих у ребенка диатез или аллергическую реакцию: это мед, шоколад, цитрусовые, кофе, сладкое. Однако в каждом конкретном случае могут быть и какие-то свои особенности: какие-то дети не переносят помидоры, какие-то — груши или перцы. И за полтора месяца вполне возможно определиться с тем, что вам можно кушать, а что нет.

Кроме того, в первый месяц женщине зачастую куда важнее соблюдать такое питание, которое обеспечит равномерный стул, без запоров. Ведь очень часто в процессе родов возникают разрывы промежности. Швы потом заживают 1,5-2 месяца, и их очень важно беречь. К тому же эти швы являются источником дополнительных стрессов, что отрицательно сказывается на процессе похудения.

Только после этого можно начинать менять свой рацион. И делать это нужно грамотно, чтобы не навредить малышу и себе. Да и лактацию важно не нарушить. Кстати, о лактации. Именно она может поспособствовать процессу похудения, ведь на выработку молока в сутки уходит не менее 500 калорий.

Правильное питание и общие рекомендации

Какой же должна быть диета после родов кормящей мамы? Строго говоря, речь должна идти не о диете, а о сбалансированном питании с учетом потребностей матери и ребенка, и с уменьшением калорийности. Да-да, без подсчета калорий и тут не обойтись.

Диета после родов начинается, конечно же, с расчета калорий, которые можно съесть за день. Обычно делают это по следующей формуле: идеальный вес, умноженный на 30, минимально допустимым является значение в 1200 калорий.

Считается, что при получении меньшего количества калорий организма запускает «экономичный режим», человек чувствует усталость, потребность в отдыхе, а тело в это время усиленно запасает энергию в виде жиров. Впрочем, при расчете по этой формуле такое значение крайне сложно, так как даже при желаемом весе в 45 кг калорийность получается не меньше 1350 кк.

После беременности дело обстоит несколько иначе, после умножения к полученному числу нужно прибавить еще 300 калорий. А минимальная калорийность должна составлять 1600 кк, обычно же выходит около 2000.

При кормлении грудью чрезмерное понижение калорийности пищи ведет не только к замедлению обмена веществ, но и к нарушению лактации, снижению питательности материнского молока, а, следовательно, к тому, что ребенок недополучает питательных веществ. В этом случае стремление матери похудеть начнет сказываться на здоровье и будущем ребенка.

Вот тут и стоит вспомнить о лактации. Как вы помните, на этот процесс уходит около 500 кк. Тем не менее, к суточной калорийности прибавляется только 300, остальные 200 организм вполне способен восстановить за счет жировой прослойки. За счет этого и будет происходить похудение. Главное, не забывать пить побольше воды, не менее 2 литров в сутки. Это также необходимо для образования молока.

Желательно завести дневник питания. Чем он поможет? Дело в том, что после родов женщина сталкивается с кучей новых проблем: резкая смена круга общения, новый график, недосыпание, нервы, стрессы, скука… Многие женщины заедают все это разными калорийными вкусностями, даже не замечая этого, какое уж тут похудение, не набрать бы еще.

Дневник питания позволит отслеживать лишние вылазки к холодильнику. Правда, только в том случае, если вы будете абсолютно честны с собой, и будете записывать все, что съедаете, даже самые маленькие перекусы.

А еще важно найти себе хорошее хобби, которое позволит в свободную минуту отвлечься от рутины. Если женщина не будет скучать, если ей будет чем заняться, вряд ли она будет продолжать посвящать свободное время поискам чего-нибудь вкусненького.

Дробное питание

Первый принцип диеты для похудения после родов – дробное питание. 5 приемов пищи – это оптимальное количество, которое позволяет не переедать и при этом не испытывать чувство голода. Естественно, что увеличение количества приемов пищи должно сопровождаться уменьшением порций. Поможет вам в этом использование небольшой тарелки. Так проще контролировать количество съеденного.

Кроме того, не стоит есть менее чем за 3 часа до сна. Пища вечером хуже усваивается, к тому же тяжесть в животе может помешать сну. А здоровый сон молодой маме просто необходим. В том числе и для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес. Хорошее состояние нервной системы жизненно необходимо для скорейшего похудения.

Есть можно либо перед кормлением ребенка, либо сразу после. Согласно статистике, именно в период кормления женщины испытывают наибольшее чувство голода.

Примерное меню для похудения после родов

Данное меню позволит достичь сразу нескольких целей: снижение веса, получение здорового питания и сохранение хорошего самочувствия ребенка. Количество еды, съедаемой в любой из приемов пищи, каждая женщина может определить сама в рамках той калорийности, которую она рассчитала для себя.

Завтрак по праву считается самым важным приемом пищи. Утром очень важно дать своему организму понять, что вы готовы к деятельности. Своевременный завтрак запускает обмен веществ.

Завтрак стоит выбирать исходя из своей физической активности. Если женщина регулярно занимается спортом, то стоит остановить свой выбор на сложных углеводах, например, каша на воде, овощи или свежие ягоды. Углеводы являются главным источником энергии в организме человека. Уже через час ваше тело будет готово к тренировкам.

Если на этот день особой физической активности не запланировано, то завтрак должен состоять в основном из белков. Хорошо подойдет обезжиренный творог с фруктами или ягодами, омлет с овощами и тому подобное.

Он должен был сытным, но легким. Небольшой кусочек сыра, сухофрукты, йогурт, свежие ягоды и фрукты. Запить все можно некрепким чаем без сахара.

В обед очень важно получить с пищей побольше белка. Куриная грудка, телятина, нежирная рыба, нежирный творог, брынза или тофу. Не помешает также и углеводный гарнир. Идеально подойдут тушеные овощи или каша на воде.

Самое время побаловать себя: съесть вкусный, сладкий свежий фрукт. Подойдет также творог или йогурт.

Чем легче будет ваш ужин, тем лучше для вашей фигуры и вашего самочувствия. Вновь можно вспомнить о вареных и тушеных овощах, салатах из овощей или фруктов. Прекрасным вариантом будет суп-пюре. Допустимо и небольшое количество белка. Однако порция должна быть совсем небольшой.

Дополнительные рекомендации

Как и во время беременности, стоит избегать копченых и маринованных продуктов, консервов, солений, колбас и сосисок. Все эти продукты содержат большое количество соли и консервантов. Соль способствует задержке воды в организме и возникновению отеков. Консерванты же просто вредны для детского организма.

Выбирая продукты для себя, не забывайте и о предпочтениях малыша, а также о его самочувствии. Как уже говорилось, стоит отказаться от меда, шоколада и цитрусовых.

Возможно, диатез у вашего малыша вызывают и какие-то другие продукты. Остерегайтесь тушеной капусты, чернослива, киселей и других продуктов, взывающих повышенное газообразование или запоры. Кишечник новорожденного еще слишком слаб и неразвит, и слишком остро реагирует на такие раздражители.

Необходимо до минимума сократить количество употребляемых жиров. Обратите внимание, не исключить вообще, а сократить. Это важно, так как совсем без жиров человеческий организм не может нормально функционировать.

Считается, что жиры могут составлять не более одной четверти всей калорийности пищи в день. Так, если ваша суточная норма 1600 кк, съесть можно чуть больше 40 г жиров.

Обратите внимание, в одной столовой ложке подсолнечного масла содержит 10 г чистых жира. В связи с этим стоит отказаться от орешков, семечек и других семян растений, так как они содержат очень много жира. И буквально небольшая горсточка орешков значительно превысит норму жиров за сутки.

Как видите, рекомендации достаточно простые, и соблюдать их будет не сложно. Возможно, снижать вес вы будете не так быстро, как на популярных и распространенных диетах. Однако плюсом этой диеты после родов является ее сбалансированность. Питаться таким образом можно до тех пор, пока вы продолжаете кормить грудью.

После этого нужно будет всего лишь пересмотреть суточную калорийность продуктов и некоторые принципы питания, в частности, снизить потребление воды до 1,5 литров в сутки. Зато у вас появится возможность есть те продукты, в которых вы отказывали себе из-за ребенка.

Диета для похудения после родов

Стандартные диеты не подходят для похудения после родов, поскольку при кормлении грудью малыш должен получать необходимое количество питательных веществ, а диеты, направленные на быстрое похудение, сильно ограничивают выбор продуктов. Однако есть системы питания, благодаря которым можно вернуть себе стройную фигуру после родов в короткие сроки при этом, не навредив здоровью малыша. Одной из лучших считается диета для похудения после родов, которая основана на методе сбалансированного питания.

Общие правила

В первые две недели после родов желательно не садиться на диету. В этот период организм восстанавливается после перенесённого стресса. На третьей-четвертой неделе можно постепенно переходить на сбалансированный режим питания.

Как и в любой диете главным остаётся подсчёт калорий. Кормление грудью обходиться в 500 калорий в день, поэтому дневная норма для кормящей мамы должна составлять от 2200 до 2500 калорий в день.

Для удобного подсчёта калорий рекомендуется вести дневник калорийности. В настоящие время не нужно самостоятельно высчитывать калории, поскольку для этого есть огромное количество различных приложений.

Переход на непривычное питание может сказаться на вашем здоровье. Перед тем как садиться на любую диету лучше проконсультируйтесь у специалиста, который сможет подобрать необходимый рацион с учётом ваших индивидуальных особенностей.

Разрешённые продукты

В список разрешённых продуктов входят:

  • Чай;
  • Какао;
  • Яйца;
  • Крупы;
  • Нежирные сорта мяса;
  • Картофель;
  • Фрукты (кроме цитрусовых);
  • Обезжиренный творог;
  • Молоко;
  • Кефир, йогурт, сметана без добавок и консервантов;
  • Галеты, крекеры;
  • Чёрный хлеб или хлеб с отрубями.

Поскольку после беременности женщина начинает испытывать йододефицит, то необходимо добавить в свой рацион продукты содержащие йод:

  • Морская капуста;
  • Свежая морская или океаническая рыба (сельдь, скумбрия, лосось);
  • Чернослив;
  • Клюква;
  • Морские бобы.

Также при приготовлении пищи можно использовать морскую или йодированную соль.

Запрещенные продукты

Чтобы похудеть после родов, нужно исключить из рациона:

  • Алкоголь и слабоалкогольные напитки;
  • Шоколад;
  • Белый хлеб;
  • Жирные сорта мяса, птицы, и рыбы;
  • Кофе;
  • Чеснок, лук и специи;
  • Консервы;
  • Сырые овощи и все виды капусты;
  • Колбасные продукты;
  • Сало;
  • Газированные напитки;
  • Морепродукты;
  • Сладости;
  • Перловая крупа.

Старайтесь избегать жаренного, кушать отварные продукты или блюда, приготовленные на пару. Также есть продукты, которые могут вызывать аллергические реакции у малыша, поэтому их тоже нужно исключить:

  • Раки;
  • Креветки;
  • Цитрусовые фрукты;
  • Помидоры;
  • Сорта чая с ароматизаторами.

Меню на неделю

Старайтесь относиться к предложенному рациону, как к постоянной системе питания, на которую в будущем нужно будет полностью перейти. Такое меню намного полезнее, чем обычный беспорядочный рацион, и поддержит вес в норме навсегда. Также необходимо уделить особое внимание витаминному комплексу, кушать больше фруктов и употреблять натуральные соки.

Чтобы похудеть и больше не полнеть, соблюдайте главное правило здорового питания – дневной рацион должен быть не меньше 1900 калорий и не превышать 2200 калорий.

Понедельник

  • Первый день недели лучше всего начать с лёгкого завтрака. Приготовить овсяную кашу с добавлением фруктов или орехов по вкусу, скушать 30 грамм твёрдого сыра.
  • В обед на первое лучше всего подойдёт суп пюре из овощей, в состав которого входит картофель, морковь, болгарский перец, кабачок, и грибы. На второе отварить гречневую кашу с рыбным суфле. Суфле должно быть приготовлено из сортов белой рыбы, такой как минтай или сибас.
  • На полдник рекомендуется печёное яблоко с фундуком.
  • На ужин можно приготовить рагу из овощей, говяжие котлеты, приготовленные на пару и салат из свеклы и курагой (мелко нарезанный курага смешать с натёртой свеклой и заправить йогуртом или сметаной).
  • Во вторник на завтрак можно побаловать себя тыквенником и пюре из яблок и груш.
  • В обед на первое приготовьте гречневый суп, а на второе фаршированные кабачки.
  • На полдник можно приготовить творожный десерт.
  • На ужин можно тушёную рыбу под сметанным соусом и салат «лёгкий» (варёная свекла, чернослив, сметана).
  • Среду лучше всего начать с рисовой каши с добавлением груши и свекольно-творожного пудинга.
  • В обед на первое рекомендуется сырный суп из краба. На второе запеките картофель с говядиной.
  • Полдник можно разнообразить при помощи сливочного суфле.
  • На ужин приготовьте суфле из риса с добавлением куриной печени и салат с вареной морской рыбой заправленный сметаной.
  • В четверг на завтрак кушайте гречневую кашу на молоке и домашний творожный десерт.
  • В обед на первое крабовый суп. На второе запечённая скумбрия с овощами.
  • В полдник можно скушать творожную запеканку с изюмом или курагой.
  • На ужин картофель с отварной морской рыбой и салат с курицей и ананасами (куриное филе, свежие ананасы, яйца, сметана).
  • Завтрак пятницы можно разнообразить свекольной запеканкой и овсяной кашей.
  • В обед на первое подойдёт овощной суп с фасолью и паровые котлеты из рыбы приготовленные на пару и тушёной капустой.
  • В полдник можно перекусить рисовой кутьёй.
  • На ужин запеките говядину в сливочном соусе, и приготовьте салат «нежный» (говяжья печень, сметана, морковь, яйца).
  • Завтрак следует начать с гречневой кутьи и запеканки с абрикосом или изюмом.
  • В обед на первое нужно приготовить уху из морской рыбы. На второе подойдёт фаршированный перец.
  • На полдник рекомендуется домашнее мороженое. Для его изготовления вам понадобиться йогурт и фрукты. Смешав их отправьте в холодильник на два часа и мороженное готово.
  • На ужин можно приготовить океаническую рыбу с овощным рагу, и салат из брокколи с яблоками. Для приготовления вам понадобится брокколи, яблоки, лесные орешки, 10% сметана. Сельдерей и яблоки нужно измельчить, смешать с орехами и заправить оливковым маслом.

Воскресенье

  • Для завтрака в воскресенье подойдёт пшеничная каша, сваренная на молоке и мусс, выполненный из баклажанов и морковки.
  • В обед на первое приготовьте тыквенный суп-пюре с добавлением сливок. На второе можно скушать куриные рулеты и пюре на гарнир.
  • На полдник приготовьте омлет.
  • На ужин можно скушать рыбу под сливочным соусом и салат «восточный». В состав салата входит: отварная курица, курага, яйца, арахис, сметана.

Как видите, меню более чем разнообразное, и даже смотрится аппетитнее, чем стандартные каша-макароны-суп-котлеты.

Чем полезна диета

Такой рацион питания рекомендован обществом педиатров России, и разрабатывался лучшими диетологами страны специально для молодых мам.

Диета активизирует обменные процессы, нормализует систему кровообращения, улучшает работу внутренних органов, способствует улучшению иммунных систем матери и малыша. Также происходит процесс очищения организма от вредных веществ и шлаков.

Система питания способствует постепенному снижению веса, что обеспечивает безопасность для новорожденного и роженицы, поэтому первых видимых результатов можно добиться через полтора месяца после начала диеты. Для повышения результативности диеты необходимо заниматься физкультурой. Начиная с третьего месяца после родов можно заниматься йогой или гимнастикой.

Диeта для похудeния живoта поcле рoдов

Многие женщины после родов сталкиваются с тем неприятным фактом, что мышцы в области живота теряют свой тонус. Они становятся дряблыми, а кожа ложится некрасивыми складками.

Это необходимо для укрепления мышц живота, чтобы они стали упругими и подтянутыми. И уже через 40–60 дней можно будет заметить результаты.

Особенности диеты после родов.

Женщины, которые кормят своего ребенка грудью, боятся придерживаться строгих диет по той причине, что их малышу может не хватить некоторых питательных веществ.

И это правда – длительные монодиеты могут негативно отразиться на грудном вскармливании. Однако вместо этого можно придерживаться правильного сбалансированного питания, уменьшить количество вредных и калорийных продуктов (что позитивно разиться на здоровье и самочувствии ребенка), устраивать разгрузочные дни.

В нашей стране бытует ложное мнение, что кормящая мама должна хорошо (обильно) питаться и это гарантирует ей приток качественного молока, которое обязательно насытит ребенка.

Однако это не отвечает действительности. Всевозможные чаи со сгущенным молоком, каша с маслом и сливками, жирное мясо приводят к обратному эффекту. У ребенка начинаются проблемы с животиком, а женщина страдает от избытка лишнего веса.

Однако и не позднее, чем за три часа до сна (однако на ночь разрешается выпить ряженку, кефир или йогурт). Так за семь – десять дней можно потерять до пол килограмма лишнего веса.

Продукты, которые запускают процесс похудения в области живота.

Существуют определенные продукты, которые могут помочь женщине похудеть и при этом не чувствовать голода. При этом ее молоко будет таким же сытным и питательным, как и раньше.

Эти продукты должны стать основой питания молодой мамы, которая хочет похудеть в области живота:

  • Овощи и фрукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами — капуста, сельдерей, сладкий перец, морковь, кабачок, огурец, яблоко и груша. Из них можно делать всевозможные салаты, супы и запеканки. Картошка и бананы, которые содержат в себе большое количество крахмала, должны ограничиваться.
  • Кисломолочные продукты (обязательно с пониженной жирностью) – йогурт, кефир, творог станут источником кальция и помогут увеличить количество грудного молока.
  • Каши (особенно грубого помола) – пшеничная, гречневая, овсяная, рисовая являются источником клетчатки и помогают наладить работу кишечника. Они сделают грудное молоко богатым ценными микроэлементами.
  • Мясо также необходимо женщине для того, пополнять запасы белка и почувствовать прилив жизненных сил. Употреблять в пищу можно крольчатину, отварную говядину и куриное филе. Можно запекать мясо с овощами, отваривать, делать паровые тефтели.
  • Хлеб и сдобу следует ограничить. Идеально покупать бездрожжевой хлеб из муки второго сорта, с высевками, растительной клетчаткой. От печенья, булочек и пирожных придется отказаться вовсе.

Женщине, которая старается похудеть, следует избегать перекусов, ограничить употребление соли и сахара, перестать пробовать пищу во время приготовления. Калорийность района не должна быть больше, чем 2000 ккал в день.

Разгрузочные дни для похудения после родов.

Для похудения в области живота можно устраивать разгрузочные дни. Делать это можно даже кормящим матерям. Начинать диету рекомендуется с вечера предыдущего дня и до вечера следующего. Как показывает практика, это один из самых легко переносимых способов.

Для разгрузочного дня можно выбрать одну из диет:

  • гречневую (в течение дня разрешается есть только сваренную на воде кашу, без соли, но один раз в день можно выпить чуть-чуть нежирного кефира);
  • яблочную (согласно которой можно кушать лишь яблоки в неограниченном количестве;
  • белковую (отварное мясо и рыба, без соли, но с небольшим количеством овощей).

При таких разгрузочных днях женщина не почувствует голода, ведь кушать можно столько, сколько захочется. Такое питание не отразится на количестве грудного молока, т. к. диета длится всего 1 сутки.

Устраивая такие разгрузочные дни каждую неделю, можно сбросить несколько килограммов в течение одного месяца. Но при этом нужно в дальнейшем соблюдать правила диетического питания.

Примерное дневное меню для похудения после родов.

Чтобы убрать жировые отложения в области талии, молодой маме после родов не обязательно придерживаться слишком строгих диет и питаться по четкому меню.

Источники: http://mama66.ru/rody/853, http://bezpuza.ru/beremennost-i-rody/dieta-posle-rodov.html, http://slimim.diet/12283/posle-rodov/

Комментировать
0
12 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев