Диета для сушки тела для девушек расписание

СОДЕРЖАНИЕ
0
2 просмотров
01 декабря 2018

Меню на сушке тела для девушек по дням

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты

Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.

Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.

Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

  • богатые белком;
  • содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
  • продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения, которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня, поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

  • на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
  • на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
  • с V недели — 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

  • яичный белок — в свежем или вареном виде;
  • творог жирностью не более 5%;
  • мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
  • говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
  • филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
  • филе кальмара;
  • кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

  • овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
  • макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
  • бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
  • овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
  • свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.

Запрещенные продукты для сушки тела

Категорически запрещается включать в ежедневный рацион следующие продукты:

  • сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
  • выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
  • сладкие напитки.

В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.

Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами, а также от соли и любых видов сахара.

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

  1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
  2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
  3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
  4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
  5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес.

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Этого рациона рекомендуется придерживаться первые 2 недели.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 — полноценные белки и 1/3 — неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Всего в неделю рекомендуется употреблять не более 5,5 кг каши. По окончании V недели осуществляется поэтапный выход из сушки посредством введения в рацион в обратном порядке ранее выведенных продуктов.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

  • с VI недели — фрукты и сухофрукты;
  • с VII недели — овощи, макароны, каши.

Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.

Рекомендуемое недельное меню для вегетарианцев выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.

Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.

Ужин: тушеное овощное рагу.

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: отварная чечевица.

Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.

Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: творожный микс с медом.

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.

Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: йогурт.

Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.

Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.

Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: вареная фасоль, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: вареная чечевица.

Спортивное питание при сушке тела

В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок, разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.

Такие добавки помогают восполнить количество витаминов, недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.

Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела.

К добавкам, прием которых рекомендован в период высушивания подкожной жировой массы, относятся относятся следующие:

  1. Сывороточный протеин — служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
  2. Креатин — способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
  3. Глутамин — является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
  4. Мультивитамины — восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
  5. ВСАА — комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.

Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.

Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора, учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Салаты при сушке тела

Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.

Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей

Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.

Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки

Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.

Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо

Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.

Коктейли на диете при сушке тела

Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.

Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом

В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.

Рецепт №2: ягодный коктейль

В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.

Рецепт №3: медово-овсяный коктейль

В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.

В фитнесе «сушка тела» — это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.

Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.

Полезные видео-ролики об упражнениях и диете при сушке тела для девушек

Что такое сушка тела, чем она отличается от обычно диеты, рекомендации профессиональной спортсменки:

Диета при сушке тела для девушек и комплекс эффективных упражнений:

Спасибо за подробную диету при сушке тела. Раньше у меня всегда возникали трудности при выборе продуктов питания во время сжигания жира. Теперь я точно знаю, какие продукты можно употреблять в пищу.

Диета для сушки тела для девушек расписание на каждый день

Меню на неделю по дням диеты для девушек на сушке тела

Красивое тело, с четко выраженным рельефом мышц, — это мечта каждого, кто посещает спортзал. Очень часто бывает так, что человек ходит-ходит на занятия, а результата не видно. Причина в том, что мало накачать мышцы, их нужно еще и правильно питать. Иными словами – без правильного питания все ваши старания в спортзале не дадут желаемого эффекта.

Предлагаем вашему вниманию отличную сушку для тела, которая поможет быстро согнать весь ненужный жир.

Что включает в себя диета ‘’Сушка тела для девушек’’? Меню на неделю, комплекс физических упражнений, расписание порядка дня. Придерживаясь всех пунктов, можно получить желаемый результат всего за неделю.

При этом требуется строго придерживаться диеты, не отходить от распорядка дня и всеми силами стремиться добиться результата.

Особенности похудения

Многие бодибилдеры, которые хотят избавиться от лишнего жира, садятся на строгую безуглеводную диету. Отказ от углеводов – отличный способ избавиться от складок жира и увидеть свои накаченные формы. Но такая строгая исключительно белковая диета для девушек не совсем годится. Женский организм имеет свои тонкости, поэтому тут все немного иначе.

Что подразумевает собой сушка тела? Это способ сжечь жировые клетки и при этом набрать мышечную массу для рельефного узора. Тут ключевой фактор играет исполнение физических нагрузок. Обязательно!

Но не стоит воспринимать всю информацию буквально, в каждом правиле есть свои исключения:

  1. Переход на занятия по формированию рельефа не должен быть слишком резким. Это может стать причиной возникновения в будущем проблем с сердечно-сосудистой системой . Между силовыми нагрузками и ‘’рельефными’’ необходимо сделать небольшой отдых, чтобы не переутомлять организм. Это правило относится и к меню для сушки. Переход на такое ограниченное питание не должен быть слишком резким.
  2. Важно! Перед сушкой следует проконсультироваться с врачом, чтобы быть уверенной, что ваш организм выдержит такое испытание. Девушкам, у которых проблемы с ЖКТ, диабетикам и тем, кто занимается умственным трудом, такая диета не подходит.
  3. Не стоит набрать обороты с аэробными упражнениями. Всем понятно, что чем интенсивнее мы занимаемся, тем быстрее уходит жир. Но помните, что в условиях такой жесткой диеты мышечная масса тоже будет исчезать! Поэтому не переусердствуйте.
  4. Чтобы плавно перейти на ‘’рельефные’’ упражнения, необходимо в течение 3-5 дней начинать уменьшать свою стандартную программу силовых нагрузок на 15-25%. Резкий переход на ‘’рельефные’’ нагрузки будет для организма стрессом. Делайте все плавно и постепенно.
  5. Не стоит отказываться от стандартного потребления углеводов за один день. Сделайте переход постепенным. Перед сушкой начинайте понемногу ограничивать себя количеством потребляемой углеводной пищи, тогда вам легче будет придерживаться правильного питания.

Основные принципы правильного похудения

В бодибилдинге понятие ‘’сушка тела’’- это исключить из рациона углеводы. Если углеводов поступает очень много и организм не успевает их перерабатывать – образуются жировые клетки. Поэтому такая ‘’быстрая энергия’’ должна быть быстро переработана.

Но и тут есть свое ‘’но’’… А именно – полный отказ от углеводов ведет к нехватке глюкозы, а это причина появления кетоновых тел, иными словами — нерасщепляемых жиров.

Эти нерасщепляемые жиры являются своего рода токсинами и, попадая в кровь, способствуют отравлению всего организма.

Что тогда делать? Питаться правильно и с умом. Даже если девушке нужно срочно похудеть и сделать рельеф выразительным, в рацион все равно нужно включить углеводную пищу. Меню на сушке не может быть полностью безуглеводным. Это неправильно и, как мы уже выяснили, даже опасно для здоровья.

Итак, чтобы похудеть без вреда для здоровья и для вашей же пользы, нужно придерживаться следующих принципов:

  1. Обязательно считать калории! Важнейший принцип во время сушки тела. Нужно не только есть ‘’правильную’’ пищу, но и считать калории, которые вы от нее получите. Напр., на 1 кг девушка может ‘’съесть’’ 12 ккал. При этом стоит помнить, что основная доля рациона должна припадать на натуральную белковую еду – творог, сыр, яйца, рыбу, молоко и пр. Для примера: если женщина весит 65 кг, то ее дневная норма – 780 кал и 160 г белка. Именно столько и никак не больше.
  2. Пить много воды. Чтобы организм мог избавиться от токсинов, которые образуют кетоновые тела, и продуктов распада жиров, нужно пить воду в больших количествах. 1,5-2 л в день будет достаточно. Пить нужно простую воду, не газировку, без ароматизаторов и подсластителей. Пейте обычную воду.
  3. Во время сушки можно потреблять жиры, как бы странно это не звучало. Но делать это нужно в перерывах между тренировками, а не в то же день. Кроме того, очень желательно, чтобы эти же жиры входили в состав натуральной белковой пищи, напр., молоко, творог и пр.
  4. Углеводы во время диеты должны присутствовать, но в малом количестве и исключительно в виде сложных углеводов. Простые углеводы – это мучное, сладкое, сдобное, их нужно полностью исключить. Сложные углеводы – это хлеб из цельного зерна, фрукты, овощи и крупы. Их потреблять можно, только в очень малом количестве.
  5. В первой половине дня рекомендуется употреблять углеводы, во второй – белковую и растительную пищу. Углеводы после 4 часов вечера превращаются ни в что иное как в жир.
    Мясо можно включить в рацион, но только в дни между тренировками. Мясо служит строительным материалом для образования мышц. Во время сушки, самой диеты, нужно употреблять только легкие белки, напр., творог, сыр, молоко.

7 дней диеты: убираем жир и делаем рельеф

Как мы уже говорили, нужно постоянно сокращать количество потребляемых углеводов. Лучший вариант – это крупа из цельного зерна, напр., гречка. Что касается белков, то яйца, нежирный творог и сыр, отварное куриное филе и белая рыба – ваш лучший выбор. Сушка для девушек должна быть хорошо сбалансированной в плане питания.

Вот примерный план питания на неделю, который поможет привести себя в форму и убрать лишние жировые отложения:

Вот приблизительное меню для девушки, которая решила ‘’подсушить’’ себя и села на диету. Но это не означает, что нужно слепо следить всем рекомендациям. Напр., творог вы можете заменить рыбой (это касается ужина), а филе на обед – морепродуктами. Не нужно заставлять себя есть то, что вам не нравится.

Психологами доказано, что только та пища несет нам пользу, которая ‘’вкусно’’ воспринимается нашим организмом. Поэтому, если творог вы не любите, то можете есть его не более двух раз в неделю, а остальные дни есть белую отварную рыбу.

Пункты, которых следует придерживаться в обязательном порядке:

  1. Во время диеты ни в коем случае не отказываться от спорта.
  2. Обязательно считайте все калории, даже одно яблоко может быть лишним.
  3. Ешьте небольшими порциями. Лучше разделить 3 приема пищи на 5, чем съесть все 3 полноценные порции и чувствовать тяжесть в желудке. Регулируйте свой процесс питания.
  4. Купите себе тарелку на 200-250 мл и ешьте только из нее. Так вы сможете контролировать количество потребляемой пищи.
  5. Если делите 3 приема пищи на 4-5, то ешьте в одно и то же время.
  6. Ужин должен быть легким. Если вы съели белок, и вам тяжело, поменяйте составляющие местами: мясо/рыба – на обед, гречка – на ужин. Нужно учитывать не только особенности диеты, но и особенности своего организма.
  7. Обязательно завтракать! Не пропускайте ни один прием пищи.
  8. До и после тренировок не есть на протяжении 2 часов.
  9. 2/3 вашего рациона должно поступать в первой половине дня.
  10. Мясо и рыба – только в вареном и запеченном виде, если тушить – на воде с минимальным добавлением масла оливкового.
  11. На первых этапах старайтесь каждый день есть меньше, чем вчера.

Основные продукты, которые составят ваш рацион

Это белая рыба, творог, куриная грудка отварная и морепродукты. Все это должно быть нежирным.

Важно! Обязательно заправляйте салаты и рыбу оливковым маслом или лимонным соком, так витамины и все питательные вещества будут легче и быстрее усваиваться.

Сначала можете баловать себя кусочком хлеба из цельного зерна, а потом и от него откажитесь. Так ваша диета будет действительно эффективной.

Что касается чая, то отдайте предпочтение зеленому и имбирному. И обязательно без сахара!

А вот полностью придется отказаться от выпечки, мучного, консервов, соленостей и копченостей, острого и жирного, а также алкоголя и газировки. И не пейте магазинные соки! Там много сахара и такие напитки не несут пользу вашему организму, а тем более вашей диете.

Заключение

Хорошо ‘’подсушиться’’ и придать телу красивый рельеф за одну неделю – вполне возможно. Нужно только следить за питанием, делать упражнения, считать потребляемые калории и позитивно настроиться на ожидаемый результат. Ваш упорный труд, правильно сбалансированное питание, комплексные тренировки и здоровый образ жизни обязательно порадуют вас ожидаемым результатом.

Ваше красивое тело – в ваших руках!

Диета для сушки тела

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для сушки тела

Во время диеты не стоит забывать о спорте

Среди спортсменов популярна диета для сушки тела и весьма заслуженно. Специально разработанный режим питания позволяет избавиться от лишнего жира. При этом вес приводится в норму, а рельеф мышц существенно увеличивается. Не удивительно, что эффективный метод обретения красивой формы и объемных кубиков на прессе стал популярен и среди мужчин, и среди спортсменов женщин.

Однако важно знать, что добиться сушки тела только с помощью диеты не удастся. Важной составляющей этого процесса являются усиленные спортивные тренировки. К тому же подходит метод далеко не всем.

Суть диеты по сушке тела для девушек

Специальное питание и спорт сделают тело потрясающим

Название метода происходит от его специфики. Во время так называемой просушки организма происходит сжигание жировой клетчатки. Почему необходимо сжигать жир – понятно. Чтобы фигура была стройной и подтянутой. Но не все так просто.

Сушка тела это прежде всего спортивное похудение, которым сначала пользовались в основном бодибилдеры. С помощью сушки качки за считанные дни добивались большей рельефности мышц перед соревнованиями.

Их результаты до и после диеты потрясающие!

Эффективность и положительные отзывы о методе привели к тому, что вскоре этот способ переняли другие спортсмены: и девушки, и мужчины.

Казалось бы, изнуряющие спортивные тренировки и так не дают залежаться лишнему жирку, зачем же еще сушка? Однако среди спортсменов немало эндоморфов.

Это такой тип конституции, при котором человек склонен к быстрому набору жира даже во время тренировок. Так вот для эндоморфа сушка тела с помощью диеты просто незаменима.

Надо сказать, что сам метод состоит из двух частей: специального питания и физических нагрузок. Если с первым можно справиться и в домашних условиях, то со вторым сложней. Для спортсмена, избавляющегося от жировой прослойки, специалисты разрабатывают эффективные для этой цели упражнения. Лучше заниматься не в одиночестве, а под контролем тренера фитнесс-клуба или спортзала.

Сушка тела # 7 в этом видео я расскажу чем я питаюсь и к

Продукты для сушки и диеты. Как похудеть, что есть и к�

Я не даю гарантий и не несу ответственности, результа

Сушка тела, диета с Людмилой Никитиной. Спонсор выпус

В этом видео я расскажу про питание на сушке а точнее

Эффективные жиросжигатели для сушки по доступной це�

Суть этого метода избавления от жировых отложений и работы над соблазнительным рельефом пресса сводится к безуглеводному питанию. Потеря жира достигается путем постепенного отказа от углеводов.

Нехватку углеводов наш организм всегда компенсирует расщеплением любовно отложенных запасов жира. Во время усушки можно есть только разрешенные продукты. Важно знать, что для женщин и для мужчин меню будет разным.

Но и в том и в другом случае питание будет сбалансированным и направленным на то, чтобы сформировать красивую фигуру, не навредив при этом здоровью.

Основные постулаты диеты для сушки женского организма включают следующие пункты:

  • Есть только продукты из рекомендованного списка.
  • Сокращать углеводы постепенно, в первые две недели допускается их незначительное количество. Резкое понижение уровня глюкозы может грозить осложнениями. К окончанию режима потребление углеводов сокращается до 50 г в сутки.
  • Завтрак, обед, полдник и ужин во время диеты для сушки тела следуют графику. Порции небольшие. Завтраки питательны. Последний прием пищи делается как можно легче, по объему он не превышает половины обеда.
  • Еда только вареная, на пару, запеченная или тушеная.
  • Необходимо считать калории, потребляемые в сутки. Число калорий примерно на 300-500 меньше, чем повседневное. Но общая энергетическая ценность каждого дня во время голодания составляет не менее 1300 калорий.
  • Пейте больше воды (2-3 литра).
  • Безуглеводное питание сочетается с физическими нагрузками (как анаэробными, так и силовыми). Последний перекус должен быть за два часа до тренировки, следующий – только спустя пару часов после занятия.
  • При таком режиме питания рацион получается не совсем сбалансированным. Особенно на завершающем этапе. Поэтому такое голодание должно быть периодическим, для девушек оно может длиться до 6 недель и не чаще двух раз за год.

Диета для сушки: что можно употреблять?

Во время сушки разрешается есть овощи

Продолжительность режима для девушек составляет 1-6 недель. Более длительное безуглеводное питание может плачевно отразиться на здоровье. Меню на период диеты для сушки тела должно быть расписанным по дням.

Так будет легче считать потребляемые калории. Есть достаточно подробные рекомендации диетологов относительно меню, вплоть до расписания на каждый день.

Так что с этим пунктом, как правило, у девушек затруднений не возникает.

Итак, при сушке организма можно есть:

  • нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты (с большим количеством белка), обезжиренные кефир, творог (до 200 г и то в начальные недели, после они исключаются), овощи (за исключением моркови, картошки и тоже только в первые недели), зелень, растительное масло (для заправки овощных салатов), лимоны, орехи.
  • В первой неделе разрешены несладкие фрукты, кроме бананов и винограда.
  • Один день в неделю разрешается приготовить грибы.
  • На протяжении всего режима необходимо пить минеральную воду, зеленый чай, чай с имбирем.

От каких же продуктов девушкам следует отказаться для подсушки живота и прорисовки мышц пресса? От тех, что содержать много углеводов. Это хлеб, рис, крупы, макароны, сахар, картофель, мучные изделия и сладости.

Под запретом также все острое, жареное, жирное, соленое, газировка и алкоголь. Поначалу можно есть несколько кусочков хлеба (лучше выбирать из цельного зерна), к концу спортивного похудения от него тоже отказываются.

Примерное меню женской диеты для сушки

Вода важна для организма

Для быстрой потери жира, коррекции фигуры и отсутствия проблем девушки должны следовать рекомендациям специалистов. Переход на безуглеводное питание осуществляется постепенно, без стресса для организма. Для правильно сушки важны все этапы. Они расписаны по неделям:

  1. На первой неделе специального режима количество допустимых углеводов рассчитывается исходя из массы тела: на 1 кг веса девушки приходится 2 г углеводов. Дневная норма равномерно распределяется на все приемы пищи.
  2. Количество углеводов в течение второй недели постепенно понижают до 1 грамма на килограмм, исключая все мучные изделия. В это время можно есть все продукты из списка рекомендованных, а также гречневую, овсяную и перловую каши.
  3. Третья неделя предполагает отказ от овощей, кисломолочных продуктов. При этом разовая порция пищи составляет примерно 120-130 г.
  4. В четвертую неделю придерживаются рациона предыдущей недели, но порцию уменьшают до 100 г. На этом этапе есть риск ухудшения самочувствия. Если это произошло, немедленно прекратите голодание и вернитесь к привычному рациону.
  5. В пятую неделю в рацион возвращаются салаты, морепродукты. Каждый день разрешается съедать не более 1 г углеводов на килограмм массы тела. Начинается постепенный выход из режима.
  6. Завершающая неделя повторяет рекомендации первой.

Чтобы диета при сушке жировых отложений принесла желаемый эффект, предлагаем подробное примерное меню на каждый день начальной семидневки.

  1. 1-й день
    Включает питательный завтрак. Отлично наполнят энергией омлет, гречка, зеленый чай с имбирем. На обед восполнить силы можно с помощью отварной куриной грудки, овощей, заправленных растительным маслом или лимонным соком, несладкого компота. В середине дня перекусите пригоршней орехов. Завершит первый день отварная рыба на ужин.
  2. 2-й день
    На завтрак подойдет овсяная каша и чай. Пообедать можно супом с грибами, овощным салатиком и несладким соком. На полдник предусмотрено одно небольшое яблоко. Ужин будет состоять из кальмаров. Их можно дополнить другими морепродуктами, приготовив вкусный салат.
  3. 3-й день
    Утром позавтракать омлетом из двух яиц, свежим огурцом или помидором, выпить чай либо сок. На обед восполнит энергию овощной супчик и рыба. Полдничать можно порцией обезжиренного творога или стаканом кефира. Ужинаем опять рыбой, которую разрешается потушить вместе с овощным гарниром.
  4. 4-й день
    Этот день диеты при сушке тела начинается с маленькой порции мяса, обезжиренного творога и несладкого чая. На обед можно отведать рыбных тефтелей и свежих овощей. Яблоко и компот подойдут на полдник. На ужин отварить либо запечь куриную грудку, запив ее обезжиренным кефиром.
  5. 5-й день
    Набираемся сил, съедая на завтрак овсяную кашку и омлет из двух белков, после выпить зеленый чай, несладкий сок или компот. На обед можно побаловать себя порцией риса с куриной грудкой и капустным супом. На полдник идеальным станет творог. Завершает день порция запеченного мяса.
  6. 6-й день
    На завтрак варится гречневая или овсяная каша, готовится чай. Обед может состоять из морепродуктов и овощей (лучше всего из этих продуктов приготовить салат). На полдник стакан обезжиренного кефира. Ужин включает небольшую порцию овсяной каши. Учтите, что в кашу нельзя добавлять сахар, а только кусочки фруктов.
  7. 7-й день
    Позавтракать лучше омлетом со свежими овощами (огурец, помидоры), чаем. Обед весьма разнообразен: паровые куриные биточки и гречневый суп. Во время полдника можно перекусить несколькими орехами. Завершает день рыба с запеченными овощами.

В последующие две недели сушки питание становится более ограниченным. Из рациона исключаются фрукты, которые до этого можно было есть. На ужин допускается только мясо, рыба, творог. Не забывайте, что сушка с помощью диеты обязательно сопровождается физическими упражнениями.

Правильно будет чередовать как силовые, так и аэробные нагрузки. В противном случае при быстрой потере жиров организм получит интоксикацию. Если же следовать всем рекомендациям, за время диеты можно сбросить до 10 кг и при этом обрести соблазнительную выпуклость мышц.

Источники: http://gymlex.com/girls/sushka-tela-dlya-devushek.html, http://ladysdream.ru/dieta-pri-sushke-tela-dlya-devushek-menyu-na-kazhdyj-den-na-mesyac-recepty.html, http://fitnessvopros.com/dieta-dlya-sushki-tela-dlya-devushek-raspisanie-na-kazhdyj-den.html

Комментировать
0
2 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев