Диета если ходишь в тренажерный зал

СОДЕРЖАНИЕ
0
10 просмотров
01 декабря 2018

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

  • дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
  • разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
  • отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
  • по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
  • углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
  • ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак) :

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

  • большая тарелка овсяной каши с медом
  • 1 большой банан или апельсин
  • 2 куриных яйца (желток + белок)
  • 2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус) :

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

  • большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
  • запеченный картофель (2 – 5 шт.)
  • овощи

Третий прием пищи (обед) :

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

  • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
  • 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
  • 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
  • овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно , то п осле тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

  • 1 – 2 банана
  • 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

  • 200мл молока (обезжиренного)
  • 1 банан
  • 2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин) :

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

  • большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
  • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
  • овощи

Шестой прием пищи (перекус) :

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

  • рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
  • овощи

Седьмой прием пищи (перед сном) :

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Правильное фитнес-питание до и после тренировок

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

  • Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
  • За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
  • За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
  • После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
  • Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

  • Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
  • Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
  • Обед – рис с куриным филе.
  • Полдник – сок, овощной.
  • Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).
  • Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
  • Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
  • Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
  • Полдник – картошка печеная с йогуртом.
  • Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.
  • Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
  • Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
  • Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
  • Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
  • Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.
  • Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
  • Завтра № 2 – гречка с овощами.
  • Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
  • Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
  • Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.
  • Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
  • Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
  • Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
  • Полдник – йогурт с яблоком.
  • Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.
  • Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
  • Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
  • Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
  • Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
  • Ужин – овощной салат с мясом маложирным.
  • Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
  • Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
  • Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
  • Полдник – яблоко или грейпфрут.
  • Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

  • Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
  • Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.
  • Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
  • Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
  • Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале

Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале играет особо важную роль. Процесс похудения зависит на 60-70 % от правильного рационального питания, а остальные 40-30% процентов – силовые тренировки и активный образ жизни.

Спорт и диета неразлучны

Особенности диеты

Обязательно сбалансированное питание

Соблюдая правила сбалансированного рационального питания, вы можете добиться первых результатов уже по истечении первой недели.

Основные правила правильного питания:

  • Питание должно быть дробным, разнообразным. Все приёмы пищи нужно разбить на 6 раз, из которых три – основных, а три приёма – перекусы. Промежуток между ними не должен превышать 2,5-3 часа. Последний приём пищи, который должен состояться за три часа до сна, для занимающихся в тренажёрном зале – белковый.
  • Суточная калорийность всех приёмов пищи, в среднем, для женщин составляет 1200 Ккал, для мужчин – 2000 Ккал.
  • Чёткое соблюдение питьевого режима играет важную роль. Суточная норма чистой негазированной воды должна быть полтора-два литра, ещё допускается употребление около литра жидкости в виде супов, соков, чая.
  • Не следует употреблять пищу за час до и после тренировки. После силовых упражнений жировые клетки начинают плавиться, и поэтому не следует насыщать организм очередной порцией калорий.

Запрещённые продукты

В рационе только полезные продукты

Из рациона питания следует исключить следующие продукты:

  • хлебобулочные и макаронные изделия,
  • жирное мясо,
  • жирные сорта рыбы,
  • сладкие блюда и сладкие газированные напитки,
  • алкогольные напитки,
  • майонез, кетчуп,
  • жаренные блюда
  • копчёности и соленья.

Питание перед тренировкой

Не нагружайте себя перед тренировкой

Тренировка в зале направлена на трату жировых запасов организма. Чтобы похудеть, на тренировку следует приходить в полуголодном состоянии – не переевшим и не голодным. Если же до тренировки часа за три-четыре (или больше!) ничего не кушать, организм станет ослабленным и потренироваться как следует не получится.

Вы должны кушать за полтора часа до тренировки, употребляя медленные углеводы.

Жиры следует исключить. Наиболее приемлемыми продуктами являются овсянка или гречка на воде, овощи или фрукты (кроме калорийного винограда и банана). Порция небольшая, калорийностью не больше 250 ккал. Обязательно следует выпить за пол часа до занятий в тренажёрном зале пол литра воды.

Энергия, которая будет выделяться от съеденных углеводов, во время занятий направляется на сжигание жировых клеток.

Если тренировочный процесс проходит ранним утром, то перед занятием можно съесть яблоко или выпить чашку несладкого чая.

Питание после тренировки

После тренировки 1 час не кушаем

Не рекомендуется употреблять пищу в течение часа-полтора после занятий в тренажёрном зале. Организм должен работает за счёт собственных жировых запасов.

Для восстановления мышечной массы нужно кушать диетическую белковую пищу.

Самым подходящим для приёма послетренировочного периода продуктом является нежирный творог, белковый омлет, варенное куриное мясо или приготовленная на пару рыба. Также добавьте салат из свежих овощей и несладкий чай.

Если чувство голода неутолимо, то сразу после занятий можно выпить стакан кефира, молока или протеинового коктейля или съесть небольшое яблоко.

Недопустимые меры

Стараясь сбросить лишние килограммы, многие отказываются от еды и устраивают «голодовку». Это неправильно, так как для правильной и полноценной работы организма нужны витамины, минералы и питательные вещества.

Основа рациона – диетические продукты питания, овощи и фрукты. Если же ничего не есть, то можно навредить своему здоровью.

Главное во время диеты питаться разумно. Если вам трудно определить для себя рацион питания и рассчитать калорийность, обратитесь к врачу-диетологу.

Составление меню

Воспользуйтесь примерным меню

Меню для похудения должны составлять диетические продукты питания, овощи и фрукты.

Употреблять можно следующие продукты:

  • мясо нежирных сортов,
  • рыбу и морепродукты,
  • крупы (овсяная, рисовая, гречневая),
  • растительное масло,
  • нежирные сыры,
  • молочные и кисломолочные обезжиренные продукты,
  • овощи,
  • фрукты,
  • супы на постных бульонах.

Источники: http://progrees.ru/pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkah-v-trenazernom-zale/, http://vseprozdorovie.ru/stati/fitnes-pitaniye-trenirovki.html, http://vselady.ru/pohudenie/diety/dieta-dlya-pohudeniya-pri-zanyatiyah-v-trenazhernom-zale.htm

Комментировать
0
10 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев