No Image

Диета гибкий подход лайл макдональд fb2

СОДЕРЖАНИЕ
0
7 просмотров
01 декабря 2018

Гибкая диета Лайла МакДональда — быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам. Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания. Гибкий подход к диете Лайла Макдональда – специалиста, знающего все о нюансах работы всех систем человеческого организма, позволит вам избавиться от лишних килограммов, сохранив сухую мышечную массу. Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

  • мясо птицы (курица или индейка);
  • красное мясо (нежирное);
  • рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
  • кальмары, крабы;
  • творог с минимальным процентом жирности;
  • сыры нежирных видов;
  • белки яичные;
  • протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы). Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости. Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема.

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

  • 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
  • от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
  • лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3. Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса. Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

  • приседания и жим ногами;
  • тяга (румынская) или сгибания;
  • жим (лежа или наклонной);
  • подтягивания;
  • тяга (горизонтальная);
  • работа с гантелями (махи в стороны);
  • упражнения на бицепс;
  • нагрузка на трицепс;
  • пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню. Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется. Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться. Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

No excuses | тренировки дома | питание | фитнес

Информация

10 486 записей

КАК НЕ ПОТЕРЯТЬ МОТИВАЦИЮ?
#фитнес@no__excuses
У вас бывают дни, когда вы прямо-таки заставляете себя встать с постели? У всех у нас бывает такое, согласитесь. Очень легко потерять мотивацию даже если вы сильно жаждете результата. Показать полностью… К счастью, вот как это можно исправить:

1. ЗАПИСЫВАЙТЕ.
Запишите свои цели или распечатайте их. Тоже самое касается ваших любимых фитнес-цитат. Повесьте их на холодильник или на зеркало в ванной комнате, на дверь или на экран компьютера, чтобы вы всегда могли их видеть. Это будет служить вам хорошим напоминанием, ради чего вы все это делаете.

2. ДЕЛАЙТЕ ФОТО.
Когда вы каждый день смотрите на себя в зеркало, очень тяжело увидеть какие-либо изменения. Делайте фото. Некоторые изменения не могут быть отражены на весах. Не теряйте мотивацию. Фото вам их обязательно покажет!

3. ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ДРУГОМ.
Один из лучших способов не терять мотивацию в тренировках — тренироваться с другом. Вы будете мотивировать друг друга. Тренировки будут проходить веселее и интереснее. Только убедитесь, что вы тренируетесь с человеком, который преследует те же фитнес цели, что и вы. С умом выбирайте себе партнера!

4. НЕ РАССТРАИВАЙТЕ СЕБЯ ПОПУСТУ.
Результаты будут. НАБЕРИТЕСЬ ТЕРПЕНИЯ. Не нужно расстраиваться из-за того, что у вас не самое классное тело в мире после нескольких дней тренировок. Если вы делаете все для достижения вашей цели: тяжело тренируетесь, правильно питаетесь, то результат придет и он будет потрясающим! Но не нужно впадать в крайности, урезая калории до минимума и тренироваться по несколько часов в день. Будьте терпеливы и все окупится.

«ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ» by L.McDonald

Небезызвестный в мировой фитнес сфере, научник и диетолог с более чем 20 летним стажем, Лайл МакДональд (Lyle McDonald), автор большого кол-ва профильных книг и статей по фитнесу, ббнгу, диетологии, физиологии и биохимии человека, наконец таки в конце января 2018 года презентовал свой очередной фундаментальный труд (по крайней мере первый том, во втором томе планируется осветить максимальное кол-во информации о женском тренинге в применении к различным диетическим целям, правда когда второй том увидет свет, предсказывать пока слишком рано, учитывая, что на первый том у Лайла ушло 3 с лишним года) под общим названием «Женская книга: руководство по питанию, жиросжиганию и росту мышечной массы» (The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain). Обойти вниманием которую, как вы понимаете, было никак нельзя.

СПИСОК КНИГ и WEB Лайла МакДональда
2018 — The Women’s Book Vol 1 A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain
2017 — Optimal Nutrition for Injury Recovery
2016 — Extreme Rapid Fat Loss
2015 — The Stubborn Fat Solution Patch 1.1
2015 — The Stubborn Fat Solution Patch 1.1
2014 — Ultimate Diet 2.0 addenum
2010 — Applied Nutrition for Mixed Sports
2008 — The Stubborn Fat Solution
2007 — The Protein Book A Complete Guide
2005 — The Rapid Fat Loss Handbook
2005 — A Guide to Flexible Dieting
2004 — The Ultimate Diet 2.0
2002 — Bromocriptine
1998 — The Ketogenic Diet A Complete Guide

САЙТ АВТОРА
bodyrecomposition.com — сайт автора с нереальным кол-вом теоретико-практических статей (буквы соответственно там только английские) Книгу, которую Лайл Макдональд писал последние 3-4 года, и которая вышла в конечном итоге, при участии еще одного довольно известного и уважаемого мирового ученого Эрика Хелмса (Eric Helms)*.
* кстати и сам Эрик, в 2017 году также отметился двумя очень крупными работами по фитнесу и ббнгу: выпустив 2х томник о тренировках и питании: «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» и «The Muscle and Strength Training Pyramid».

Тут вот кстати есть русифицированный гайд по Системе «Пирамида мышц и силы. Тренинг» Эрика Хелмса

[ СОДЕРЖАНИЕ The Women's Book [eng] | spoiler ] Foreword
Chapter 1: Introduction to Women’s Physiology
Chapter 2: The Normal Menstrual Cycle
Chapter 3: Hormonal Modifiers
Chapter 4: Types of Exercise and Goals
Chapter 5: What is Body Composition?
Chapter 6: Measuring and Tracking Body Composition
Chapter 7: Altering Body Composition
Chapter 8: Energy Balance
Chapter 9: Metabolic Adaptation
Chapter 10: Women, Fat Gain and Fat Loss: Part 1
Chapter 11: Women, Fat Gain and Fat Loss: Part 2
Chapter 12: Menstrual Cycle Dysfunction
Chapter 13: Stress
Chapter 14: Fixing the Problems
Chapter 15: Introduction to Dieting
Chapter 16: Determining Maintenance Calories
Chapter 17: Adjusting Daily Calories
Chapter 18: Goal Setting
Chapter 19: Calculating Nutrient Requirements
Chapter 20: Nutrient Sources, Electrolytes, Fluids and Diet Products
Chapter 21: Flexible Eating Strategies
Chapter 22: Around Workout Nutrition
Chapter 23: Meal Frequency and Patterning
Chapter 24: Supplements
Chapter 25: Estimating Dieting Times
Chapter 26: Identifying and Breaking Plateaus
Chapter 27: Adjusting for Metabolic Adaptation
Chapter 28: Training Guidelines
Chapter 29: Sample Training Programs
Chapter 30: Hormonal Category Templates
Chapter 31: The Category 2/3 Dieter
Chapter 32: The Category 1 Dieter and Amenorrhea
Chapter 33: Ending the Category 1 Diet
Chapter 34: Studies of Dieting in Elite Athletes
Appendix 1: Physique Peak Week and Making Weight
Appendix 2: The Stubborn Fat Protocols
References

И это не какая то очередная брошюрка, по мотивам менструальных тематик, как могло бы показаться на первый взгляд, это почти 430 страниц, слишком детализированного и действительно эксклюзивного материала с 400+ ссылками на релевантные качественные исследования и метаанализы, книга наполнена до краев, материалами о питании, тренировках, диетологических аспектах, о реабилитации нарушений женского гормонального цикла через призму диетологии, о специфике подготовки широкого круга спортсменов и атлетов любителей, включая ббнговые категории, в общем информации океан. Надеюсь, что она когда-нибудь будет полноценно переведена на русский язык. Оно того стоит, равно как и та цена, которую за нее просит автор.

Я на себя решил не взваливать бремя постраничного перевода книги и ее побуквенной адаптации на русскоязычный лад (ну да . лентяй .. «чего уШ там»), но кое какую детализированную информацию из книги, все таки решил по мере возможности, сгруппировать в простые, понятные (на мой манер и взгляд) и структурированные блоковые схематичные материалы.

На данном этапе, я пока выкладываю ссылки на адаптированные на русский язык материалы по книге (из своего ЖЖ и ЖЖ Shantramora), а также переводы (за что. конечно же как всегда, огромный респект Евгении shantramora , благодаря трудам которой, мы все наслаждаемся качественными переводами таких книг Лайла, как «А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better» («Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата»), The Ultimate Diet 2.0, почти переведенной на читабельный язык «The Rapid Fat Loss Handbook», и я это еще не говорю про кучу переведенных статей с web-сайта Лайла) некоторых глав книги, которые выкладывались Лайлом, то тут то там в интернет пространстве.

По большому счету, наиболее востребованные на мой взгляд материалы уже переведены (что соотвественно сгруппировано в схемы/ таблицы мной . какие то из них это модификация таблиц Лайла, какие то мое творчество, в строгом соответствии с материалами книги), то что осталось, имеет, на мой взгляд довольно прикладной профессиональный характер, что в свою очередь требует более вдумчивого подхода к осознанию, что именно и в каком формате есть смысл переводить и выпускать в тираж (т.е. на этот счет пока идут размышления).

Итак, на данный момент мы имеем следующие готовые материалы на русском языке:

«ЖЕНСКАЯ КНИГА» by Lyle McDonald

МАТЕРИАЛЫ ИЗ «ЖЕНСКОЙ» КНИГИ ЛАЙЛА МАКДОНАЛЬДА

Источники: http://www.expfit.ru/pitanie/diety/422-gibkaya-dieta-lajla-makdonalda-bystroe-pokhudenie-bez-vreda-zdorovyu, http://vk.com/wall-80779696?q=#книги, http://znatok-ne.livejournal.com/117326.html

Комментировать
0
7 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев