Диета при кардиотренировках для похудения

СОДЕРЖАНИЕ
0
10 просмотров
01 декабря 2018

Первый доктор

Питание при кардиотренировках для похудения

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Нужно обязательно кушать перед тренировкой

Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.

Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.

Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.

Обязательно пейте воду

По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.

Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком

Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.

Ведь для того, чтобы во время бега в крови уровень глюкозы был в пределах нормы необходимо присутствие гликогена, которого после ночного сна в печени практически не остается.

Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.

Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.

Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.

Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.

Обязательно нужно кушать после тренировки

Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.

Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.

Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших способов, используемых для избавления от жировых накоплений. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.

Из названия понятно, что воздействие в этом виде тренировок направлено на укрепление сердечнососудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы. В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок – это бег, катание на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы сжечь какое-то количество жира и похудеть, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.

Некоторые виды кардиотренировок для сжигания жира

Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.

Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.

Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения, как отвисание кожи.

Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.

Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.

Правильное питание при кардиотренировках

Нередки случаи, когда при регулярности тренировок и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают кардиотренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Оказывается, важен состав рациона — его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, — и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат?

Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо — и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей. Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.

Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта, ягод, кефира, меда, корицы и др.

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями, смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.

Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.

Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан. Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная ходьба для похудения.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: кардиотренировки для сжигания жира

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Август 26, 2016 Нет отзывов

Кардиотренировки для похудения относятся к одним из самых эффективных способов, позволяющих не только снизить вес, но и существенно поправить здоровье. Прежде всего, они хороши тем, что из их разнообразия можно выбрать для себя самый подходящий вид кардио нагрузки, который будет вам нравится, и занимаясь с удовольствием, не бросить на полпути тренировки, а успешно двигаться к намеченной цели.

Кардиотренировки – принцип действия и преимущества

Польза кардио нагрузок, представляющих собой комплекс несложных упражнений, которые выполняют на протяжении долгого времени, для худеющих неоспорима.

Ведь именно при такой неотягощенной, но все-таки довольно интенсивной физической нагрузке происходит тренировка всей сердечно-сосудистой системы, а частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается практически в 2 раза, запускается процесс активной вентиляции легких, улучшается метаболизм и начинается сжигание жировых запасов.

Правильная кардиотренировка для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью, должна исходить из расчета максимально допустимой частоты пульса. Для этого можно воспользоваться простой формулой:

допустимая ЧСС = 220 – возраст.

К достоинствам кардиотренировок можно отнести ряд преимуществ:

повышение выносливости и физической силы; увеличение пропускной способности легких; очищение организма от шлаков и токсинов; улучшение гибкости тела; снижение артериального давления и холестерина в крови; эффективное сжигание жировой прослойки.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Как мы уже говорили, существует немало видом кардиотренировок, которые успешно можно выполнять самостоятельно, не посещая спортзал.

Самыми популярными из них являются:

Бег. Это может быть бег на месте, пробежка на открытом воздухе, занятия на беговой дорожке. Но стоит сразу оговориться, что кардио нагрузка отличается от аэробной. Например, обычный размеренный бег на ровной местности в одном темпе – это аэробная нагрузка, и чтобы её превратить в кардио надо бежать то разгоняясь, то замедляя темп, периодически переходя на шаг, и опять повторять те же действия, а в случае с беговой дорожкой, выставлять существенный уклон. Причем, длительность таких занятий должна быть в начальный период не менее 30 минут, а затем постепенно увеличиваться до 40-60 минут. Велоспорт. Это может быть езда на велосипеде или занятия на велотренажере, но крутить педали также надо то с ускорением, то с замедлением, а тренировку проводить не менее получаса 4-5 раз в неделю. Степ-аэробика (занятия на степпере), бег по лестнице. Этот вид кардиотренировок отличается высокой эффективностью. Конечно, самым оптимальным вариантом его является посещение фитнес-клуба на предмет тренировок по степу под руководством профессионального тренера, но, если такой возможности нет, то можно приобрести степпер-тренажер и заниматься на нем дома, или, в крайнем случае, бегать по лестнице вверх и вниз в течение 15-20 минут каждый день. Занятия на орбитреке. Это хотя и довольно дорогостоящий вариант, но весьма эффективный, ведь тренажер орбитрек объединяет в себе все положительные свойства беговой дорожки, степпера и велотренажера, а благодаря программному обеспечению дает возможность самостоятельно регулировать нагрузку и заниматься даже тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Причем, в процессе занятий в работу вовлекаются мышцы как нижней, так и верхней части тела, а за одну часовую тренировку сжигается около 600 кКал. Прыжки на скакалке. Это, пожалуй, самый простой, доступный и недорогой вид кардио нагрузки, дающий возможность за полчаса занятий сжечь около 350 кКал. Но, естественно, начинать занятия надо с пятиминутной тренировки, каждый день увеличивая её на 5 минут.

Стоит заметить, что можно получить ещё более лучший результат, совмещая силовые и кардиотренировки для похудения. В этом случае, кардио даст возможность эффективно сжигать жировые запасы, а силовая тренировка будет способствовать наращиванию мышечной массы. А это в комплексе обеспечит не только эффективное похудение, но и коррекцию фигуры. Наиболее распространенным вариантом считаются занятия, когда кардио нагрузке уделяют внимание за 5 минут до силовой тренировки, и ещё 20 минут после неё.

Кардиотренировки – противопоказания

Хотя такие занятия весьма эффективны, подходят они не всем.

Кардиотренировки противопоказаны людям, страдающим гипертонией, варикозным расширением вен, астмой и ожирением. Их нельзя выполнять тем, кто перенес инсульт или инфаркт, имеет различные заболевания суставов и межпозвоночные грыжи.

Питание при кардиотренировках для похудения

Чтобы кардиотренировки были более эффективными для снижения веса, их надо сочетать с правильным питанием, а также знать, что и когда надо есть относительно времени занятий.

Естественно, что самое лучшее время для них, раннее утро перед завтраком. В этот период глюкоза в крови находится на низком уровне и энергию организм будет брать из расщепляемых жировых запасов. Но поскольку не всегда имеется такая возможность, то тренироваться можно и в другое время, главное, правильно разобраться с питанием перед тренировкой.

Питание перед кардиотренировкой для похудения

Специалисты рекомендуют употреблять перед тренировкой аминокислоты, которые могут быть как в виде таблеток, так и в виде белковых продуктов быстрого усвоения. Это может быть пара натуральных яичных белков или 10-20 г сывороточного протеина. Но такое правило больше подходит уже для тренированных людей, которые имеют незначительный жировой запас.

Что же касается начинающих, то, если вы проводите тренировку днем или вечером, за 2 часа до неё следует немного перекусить пищей, богатой белками, медленными углеводами, или совместить ту и другую. Это могут быть постное мясо, яйца, кисло-молочные продукты (йогурт, кефир, творог), каши из гречневой, овсяной или пшенной крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (свежие и термически обработанные).

Питание после кардиотренировки для похудения

Поскольку организм теряет калории не только во время занятий, но ещё и некоторое время после них, то от приема пищи сразу после тренировки следует отказаться.

Бытует мнение, что от еды надо воздерживаться в течение 2 часов после тренировки. Это неправильно, поскольку приведет к разрушению мышечной ткани и замедлению метаболизма. Правильнее всего через полчаса после тренировки сделать небольшой перекус на основе белковой пищи (творог, йогурт, пара яичных белков) или выпить протеиновый коктейль, а уже через полтора часа после этого устроить полноценный прием, состоящий из блюд, содержащих медленные углеводы и белки.

Обратите внимание! Многие спрашивают, какой питьевой режим должен быть во время тренировки? Пить надо обязательно, в том количестве, которое требует организм, и только негазированную воду.

Кардиотренировки – отзывы и результаты

Как правило, в интернете можно найти только положительные отзывы об этом способе похудения. Те, кто занимаются регулярно и серьезно за месяц худеют от 3 до 6 кг. Естественно, что во многом результат зависит от выбранного вами вида кардионагрузки и её интенсивности, то есть, чем она сложнее, длительнее и чаще проводимая, то и результат больше.

Но, не стоит спешить. Гораздо полезнее для здоровья начинать с самых простых и кратковременных занятий, постепенно приучая организм к переменам.

Питание для похудения до и после кардиотренировки

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше пищи и расходовать как можно больше энергии. Чтобы стать стройнее можно ограничить себя в питании (употреблять продукты только с маленькой калорийностью и медленной усвояемостью), а можно заняться физической активностью, которая поможет за короткие сроки понизить вес и подтянуть тело.

Благодаря уникальным программам вы полюбите себя и своё тело.

Особенности питания при кардионагрузках

Кардиотренировка — это составленная программа упражнений для похудения, которая рассчитана на долгое безостановочное выполнение. Очень часто в литературе кардиотренировки сравнивают с гимнастикой и аэробикой. Но отличие кардио в том, что она задействует ту энергию, которая вырабатывается благодаря окислению молекул глюкозы кислородом.

Упражнения основаны на беспрерывных движениях, которые стимулируют выработку гормона роста. Чтобы приступить к таким интенсивным нагрузкам для начала необходимо изучить все противопоказания, так как тренировки сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. После выполнения такой программы для похудения тело быстро начнет сбрасывать вес.

Примеры кардионагрузок— это бег, спортивная ходьба, упражнения на велотренажере, спортивное плаванье. Все эти виды спорта активно задействуют все участки тела и помогают быстро сбросить вес, привести тело в тонус. Программы рекомендованы людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. После тренировки выносливости улучшается как физическое, так и духовное состояние.

Плюсы кардиотренировок для похудения:

  • укрепление иммунной системы;
  • быстрое сжигание жиров;
  • укрепление сосудов, вен и артерий сердца;
  • постепенный сброс веса.

Учитывая действие кардионагрузок на организм, питание после тренировки должно обеспечить определенный эффект. После кардиотренировки организму необходимо:

  • оставить низкий уровень инсулина(именно инсулин отвечает за образование и отложение жировой прослойки в организме. Чтобы начался процесс похудения надо снизить до минимума уровень инсулина);
  • повышение гормона роста (необходимо для быстрого расщепления жира);
  • поддержание хорошего уровня всех химических веществ организма.

Для того чтобы все перечисленные цели были достигнуты, необходимо придерживаться правильного питания. После нагрузок уровень инсулина в крови становится очень высоким, что повышает риск не понизить, а наоборот – повысить вес.

Если после упражнений употребить тяжелые углеводы, то инсулин в крови резко поднимется. Уровень гормона роста понизится и, следовательно, жировая прослойка не станет меньше. Поэтому рекомендуется после тренировок для похудения не употреблять углеводы или снизить их количество до минимума.

Оптимальным рационом можно считать: овощной микс с куриной грудкой или протеиновый коктейль. Все составляющие продуктов будут направлены на укрепление и восстановление мышечной массы после тяжёлых физических нагрузок.

Чем полезно низкоуглеводное питание:

  • оно не пополняет запасы гликогена(это означает, что уровень глюкозы в организме не повышается. Улучшается обмен веществ, организм дольше остается сытым);
  • белок начнет частично преобразовываться в глюкозу, но не поднимет инсулин (благодаря чему организм будет продолжать сжигать жиры).

Что есть до и после кардиотренировки для похудения

Кардиотренивки — это оптимальная программа быстрого сжигания жира и поднятия тонуса тела. Но для того чтобы оставаться в форме и скинуть пару лишних килограмм необходимо не только начать выполнять кардиотренировки. Также необходимо корректировать питание как до, так и, после кардионагрузок для похудения.

Ошибочным считается мнение, что перед тренировками нельзя ничего кушать. А также неправдив миф о том, что тренировка должна проходить только утром после пробуждения организма. Проведя исследования, специалисты не рекомендуют выполнять кардио- упражнения на пустой желудок, это может привести к неутешительным последствиям. Поэтому если вы планируете небольшую тренировку по времени 30-45 минут, то принять пищу нужно не позже чем за 2 часа.

Питание перед кардиотренировкой

Многие специалисты рекомендуют перед началом кардио принять аминокислоты (бывают в виде таблеток или белковых продуктов). Примером может служить принятие 1-2 белков или 15-25 г сывороточного протеина. Такой рацион хорошо подойдет людям, которые любят заниматься в утреннее время и имеют небольшой жировой запас.Таких людей интересует больше не похудение.Белок насытить тело энергией, не даст разрушаться мышцам при интенсивных нагрузках.

Для новичков, которые решили проводить комплекс упражнений в дневное или вечернее время необходимо за 2 часа до тренировки сделать небольшой перекус едой, богатой белками или медленными углеводами. Рацион можно совмещать или чередовать.

Пример рациона перед дневной программой: мясо(постное, без кожи и соли), яйца(не более 2 желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты(низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши(гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Питание во время тренировки

В период тренировки необходимо обильное питье. Часто утверждают, что питье во время нагрузок противопоказано, но это совсем не так. Если не употреблять жидкость в период физических упражнений в организме нарушается водно-солевой баланс. Это может привести к плохим последствиям. На различных спортивных форумах мелькают сообщения, что пот — это жир.

Для того чтобы начался процесс похудения необходимо не пить и заниматься в полиэтиленовой оболочке, тогда жир будет выходить с потом. Это все миф. При кардиотренировках в организме повышается температура и для того чтобы ее нормализовать тело выделает жидкость. Это никак не связано сжиганием жира. Поэтому при интенсивных упражнениях нужно постоянно пить воду, чтобы нормализовать водный баланс.

Питание после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется кушать сразу по окончанию нагрузок. Оптимальным временем, через которое можно кушать считается 20-30 минут после окончания программы. По окончании программы необходимо употреблять быстрые белки, которые помогут укрепить мышцы и понизить риск мышечного метаболизма(разрушение мышц).

К быстрым белкам относится: яичный белок, постное мясо(курица, говядина, телятина), сывороточный протеин). Через 45 минут после физических нагрузок употребляется медленный углевод(бобовые, каши, макароны из цельнозерновой пшеницы, фрукты, ягоды, овощи), он поможет находиться дольше сытым и наполнит организм энергией.

Полезные продукты при кардионагрузках

Кардиотренировки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердечную систему. Специалисты часто рекомендуют такие программы больным с сердечными заболеваниями. Но, чтобы кардио для похудения действительно начало работать,надо подойти к программе занятий с большой ответственностью. Нельзя пренебрегать правилам, необходимо изучить показания и противопоказания, чтобы быть уверенными в том, что вам разрешены такие физические нагрузки.

В рацион питания для похудения нужно включать следующие продукты:

  • овощи(сырые, паровые, тушеные);
  • фрукты;
  • ягоды;
  • каши(бурый рис, гречневая, овсяная);
  • бобовые;
  • постное мясо(курица, говядина, телятина, индейка);
  • яйца (не более 2-х желтков в день);
  • кисломолочные продукты (нежирный йогурт, кефир не менее 2%, творог без добавок).

Нужно исключить из рациона все виды копчености, соленные или перченые продукты, жирную пищу, фаст-фуд, алкоголь. Рацион должен быть полезным и низкокалорийным. Необходимо исключить углеводы, стараться употреблять как можно больше белка и клетчатки для укрепления мышечной ткани.

Необходимо полностью или частично отказаться от курения, спиртного и любого другого вида интоксикации. Придерживаться только позитивной жизненной позиции, которая поможет справиться со стрессами и эмоциями. Соблюдая все правила, придерживаясь режима, вы очень быстро и легко придете в желаемую форму, очистите организм и приведете тело в тонус.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что кардиотренировки очень полезные и эффективны. Чтобы похудеть нужно желание и правильное выполнение программ. Но не стоит забывать о главной составляющей красивой фигуры. Правильное питание поможет не только похудеть, но также очистить организм от токсинов, улучшить его состояние и здоровье.

Диета при кардиотренировках, питание для похудения

Описание актуально на 02.01.2018

  • Эффективность: эффект через 1-2 месяца
  • Сроки: 2-3 месяца/постоянно
  • Стоимость продуктов: 1800-2000 руб. в неделю

Общие правила

Кардиотренировки являются неотъемлемым элементом образа жизни современного человека, популярность которых вызвана недостаточностью физической нагрузкой большинства населения, частыми стрессами, наличием избыточной массы тела. Этот вид оздоровительной физической нагрузки представляет собой динамическую нагрузку большой продолжительности (не менее 10 минут) низкой/средней интенсивности с повторяющимся характером.

Кардиотренировки представлены различными видами аэробного тренинга — бегом в медленном/среднем темпе, плаванием, фитнессом, ездой на велосипеде, прыжками со скакалкой, греблей, быстрой ходьбой (в том числе на лыжах), аэробикой и быстрыми танцами.

Во время аэробных усилий энергия для работы мышц образуется за счет окисления (сгорания) углеводов и жиров путем аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом). При этом, учащение пульса достигает 90% от максимально допустимого, умеренно учащается сердцебиение/частота дыхания. Тренировки, включающие в себя аэробные упражнения, способствуют:

  • Укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы и поддержанию общего здоровья, улучшению психологического состояния/настроения.
  • Стабилизации/снижению массы тела.

Диета при кардиотренировках является неотъемлемым и важнейшим элементом, во многом определяющем эффективность ваших усилий. Однако, рацион питания в значительной степени определяется задачами, стоящими перед конкретным человеком. Если ваши занятия преследуют общеоздоровительную цель и ваш вес находится в пределах физиологической нормы, то диета не предусматривает жестких ограничений (достаточно незначительной коррекции) и специальной системы питания. В таких случаях питание базируется на принципах здорового питания с ограничением животных жиров и легких углеводов.

Для этого достаточно включать в рацион привычные вам продукты, но с меньшим содержанием жира — нежирный творог, менее жирное молоко, сметану, сыры, кисломолочные продукты, вкусовые качества которых не будут отличаться, и вы не нарушите пищевой комфорт, но получите меньше калорий.

Уменьшить количество поступающего жира можно и за счет его правильной кулинарной обработки, удаляя лишний жир в бульоне, кожу с птицы и рыбы, а также отдавая преимущество отвариванию/запеканию продуктов и сведя к минимуму использование жиров в процессе жарки. Что касается углеводов, то замените сладости сухофруктами (изюмом, курагой, черносливом, миндалем), несладкими фруктами, мармеладом, пастилой.

В тоже время, не забывайте, что кардионагрузки, способствуют повышению аппетита и без коррекции рациона питания могут привести к прибавке веса. При этом, не рекомендуется и резкий отказ от еды, поскольку низкокалорийное питание приводит к увеличению жировой прослойки в области живота. Поэтому снижение калорийности должно быть постепенным. Также, в этот период не стоит практиковать жесткие монодиеты.

Питание при кардиотренировках для похудения базируется на других принципах — в рационе должны присутствовать в большей степени животные белки в объеме 60-70% дневного рациона (говядина, куриная грудка, индейка, молоко, творог, рыба, тофу), которые необходимы для построения мышечной ткани, углеводы (20%), как энергетическое топливо, преимущественно в виде сложных углеводов (злаки, бобовые, крупы, овощи/фрукты, макароны из твердой пшеницы), а жиры — необходимо из рациона максимально исключить (до 10% объема рациона), отдавая преимущество растительным жирам (орехи, растительные масла), однако, их количество не должно быть менее 30 г/сутки.

При этом, важно учитывать общую калорийность дневного рациона, показатель которой должен быть меньше среднесуточных энергозатрат в среднем на 20%. Снижать калорийность дневного рациона при кардионагрузках и в частности, при беге для похудения, более 20% не рекомендуется, поскольку в процессы метаболизма включится не только жир, но и белки мышц, что приведет к дистрофии мышечной ткани.

Прием пищи — не менее 4-5 раз в день, при появлении чувства голода рекомендуется делать легкие перекусы, для чего можно использовать йогурт, кефир, творог, несладкие фрукты (цитрусовые, яблоки), не крахмалистые овощи.

Чтобы похудеть, необходимы регулярные занятия (3-4 раза в неделю) с продолжительностью не менее 50 минут. Особого внимания заслуживают интервальные тренировки, предполагающие смену (чередование) интенсивности нагрузок. Например, бег в течении 5 минут со скоростью 8 км/ч, далее 10 минут со скоростью 15 км/ч и переход на темп быстрой ходьбы (5 км/час) — 10 минут.

За это время дыхание/пульс успевают восстановиться и такой ритм можно повторить несколько раз. Или же комбинация различных аэробных упражнений. Например, 5 минут бег на беговой дорожке, далее, приседания в течение одной минуты (15-25 раз), эллиптический тренажер – 5 минут, отжимания – 1 минута (10 раз), и повторить весь цикл несколько раз. Этот способ для сжигания жира является одним из самых эффективных.

Однако, чтобы достичь желаемого результата необходимо правильное питание перед кардионагрузкой и после. Основным принципом питания в день тренировок является: углеводы употребляются перед тренировкой, а белки — после. Проводить тренировки на голодный желудок не рекомендуется, однако прием пищи должен быть не позднее 1-2 часов до ее начала. Оптимальным вариантом является употребление перед тренировкой медленных углеводов (с низким гликемическим индексом) и быстроусвояемого белка, что предотвратит резкое повышение инсулина в организме и способствует формированию мышц.

Исследования показывают, что процесс сжигание жира происходит более интенсивно, если перед тренировкой принять легкоусвояемый белковый продукт с высокой питательной ценностью (полным набором аминокислот). Чаще всего для этой цели используют куриный белок от 2-х яиц или можно использовать специальный белковый напиток из сывороточного белка/таблетированные аминокислоты (1-2 капсулы)/пищевую добавку ВСАА, содержащую 3 незаменимых аминокислоты.

Не следует ограничивать употребление жидкости в период кардионагрузки чтобы избежать резкого изменения водно-солевого баланса. Предпочтение необходимо отдавать чистой воде или негазированным столовым водам.

Чрезвычайно большое значение имеет питание, и после окончания тренировки, в частности питание после бега. После окончании кардиотренировки процесс расщепления жировых отложений прекращается не сразу, а продолжается еще в течение определенного периода времени. Поэтому, прием пищи сразу после тренировки этот процесс останавливает. В связи с чем рекомендуется выдержать 30-минутный интервал. В этот период можно пить только воду.

Что касается приема пищи, то ее можно принимать через 30-45 минут после тренировки, при этом, меню должно включать 60% сложных углеводов и 40% белка или другой вариант — через 30-45 минут после кардио употребить быстрый белок (белок яиц/сывороточный протеин), а еще через 60 минут провести полноценное питание, включающее белок, сложные углеводы и жиры в соотношении 40/40/20.

Некоторые рекомендуют практиковать голодание после тренировки в течении 2 часов, что на наш взгляд неправильно, поскольку при этом, кроме сжигания жиров, происходит потеря и мышечной массы, что нежелательно, если вы хотите иметь нормально развитую мускулатуру.

Поскольку большинством населения в качестве кардионагрузки для похудения практикуется бег и диета рассмотрим какой вид бега более предпочтителен для похудения. Прежде всего, независимо от практикуемой вами дистанции необходимо освоить правильную технику бега, поскольку неправильная постановка стопы зачастую приводит к травмам голеностопа и коленных суставов. Более того, лицам с выраженной избыточной массой тела (от 20 кг) бегать категорически запрещается из-за высокого риска повреждения суставов ног. Для таких людей для похудения более подходит быстрая спортивная ходьба.

Необходимо подчеркнуть, что необходимости бегать длинные дистанции по 15 и более километров и тем более марафон, для похудения нет, поскольку поддерживать необходимый темп на таких дистанциях, при котором сердце и лёгкие работают в необходимом режиме чрезвычайно трудно, а если вы бежите длинную дистанцию так называемой «трусцой», то по энергетическим затратам такой бег приближается к ходьбе, но при этом возрастает нагрузка на связочно-суставной аппарат нижних конечностей.

При интенсивных нагрузках на связочно-суставной аппарат ног рекомендуется принимать Глюкозамин. В этом плане, если вы все же хотите бегать, предпочтительны спринтерские и стайерские дистанции с более интенсивной нагрузкой. Таким образом, объединив несколько 200-400 метровых забегов с незначительным отдыхом между ними или пробежав в более высоком темпе 1-3 км, вы добьетесь большего эффекта, чем при полуторачасовом беге «трусцой».

Для тех, кто все же предпочитает марафонские дистанции и может поддерживать необходимый темп при беге на такие расстояния, важно соблюдать правильное питание во время бега и после завершения дистанции. Необходимо помнить, что запасы гликогена в организме являются метаболическим ограничителем для бегуна-марафонца, поскольку для поддержания целевого темпа уровень гликогена должен оставаться на необходимом уровне.

Например, бегунам со средней тренировочной дистанцией 32 км необходимо употреблять не менее 5 г углеводов на 1 кг веса в день и 1-1,5 г белка/1 кг веса в день, чтобы предупредить развитие катаболических процессов в мышечной ткани. Также, важно включать в рацион питания омега-3 жирные кислоты (льняное масло, рыбий жир), которые уменьшают воспалительные процессы в тканях и снижают напряжение после тренировок.

Питание во время марафона предусматривает употребление углеводов из расчета 30-50 углеводов/час. Подбирая углеводный напиток, отдавайте предпочтение напиткам, содержащим разные типы углеводов — глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, мальтодекстрин, поскольку все они с разной скоростью попадают в кровяное русло.

Избегайте напитков, содержащих галактозу, поскольку она дает меньше энергии и долго проникает в кровь. Так же ориентируйтесь на вкус и его переносимость организмом. После окончания забега важно первые 20 минут восполнить запасы гликогена, затраченного во время бега, что достигается употреблением углеводов в период так называемого «углеводного окна» (сладкие соки, чай со сдобной булочкой с маслом/джемом, шоколадно-ореховый напиток).

Разрешенные продукты

Рацион питания при кардиотренировках для похудения включает:

  • Супы на овощном бульоне.
  • Разные виды диетического мяса (говядину, курицу, кролика и индейку), приготовленные отварными или запеченными.
  • Любую морскую/речную нежирную рыбу, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, креветки). и другие.
  • Различные, преимущественно цельнозерновые крупы — овсяная, бурый рис, гречневая, пшеничная, приготовленные на воде с минимумом соли.
  • Бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль).
  • Белки куриных яиц в виде белкового омлета или отварные.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/зерном.
  • Овощи/фрукты в широком ассортименте, отруби, семена кунжута и льна, как дополнительный источник клетчатки.
  • Молочные/кисломолочные продукты с низким содержанием жира, нежирный творог.
  • Сыры с жирностью не более 20-30%, Салаты можно заправлять йогуртом.
  • Различные виды орехов (30-50 г в день).
  • Растительные масла (оливковое, кунжутное или льняное) первого отжима для заправки салатов.
  • Зеленый чай с добавлением фруктозы, отвар шиповника, кофе, травяные чаи, очищенная вода до 2,5 л. Соки свежеприготовленные.

Источники: http://first-doctor.ru/pitanie-pri-kardiotrenirovkah-dlya-pohudeniya/, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/pitanie-do-i-posle-kardiotrenirovki, http://medside.ru/dieta-pri-kardiotrenirovkah-pitanie-dlya-pohudeniya

Комментировать
0
10 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев