No Image

Диета при низкой физической активности

СОДЕРЖАНИЕ
0
5 просмотров
01 декабря 2018

Диета при малоподвижном образе жизни

Малоподвижный образ жизни присущ многим. Работа в офисе не предусматривает большой физической активности. Просиживание часами за компьютером и отдых на диване у экрана телевизора приводят к развитию сидячего образа жизни, негативно сказывающегося не только на фигуре, а и на работе всего организма, запрограммированного природой на выполнение физических нагрузок. Недостаточная подвижность приводит к появлению поверхностного дыхания, снижению активности кровообращения, развитию застоя лимфы, нарушению работы кишечника и замедлению обмена веществ.

При таком вынужденном сидячем образе жизни лучшим выходом являются занятии спортом 2-3 раза в неделю, регулярные посещение фитнес-центра. Не менее важно изменить питание, снизив его калорийность и придерживаясь специальной диеты при малоподвижном образе жизни.

Калорийность дневного рациона при низкой физической активности должна быть снижена до 1200-1500 килокалорий. При малоподвижном образе жизни не теряет актуальности известная фраза о том, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. На завтрак лучше готовить каши из цельнозерновых круп. Классический вариант полноценного завтрака – порция овсянки и натуральный йогурт. Между приемами пищи допускаются интервалы в 2,5-3 часа. Второй завтрак может состоять из салата из свежих овощей или фруктов и стакана кефира или ряженки. На обед можно приготовить отварную или запеченную рыбу, куриное филе или говядину с гарниром из риса, гречки или печеным картофелем. Через 2 часа после обеда на полдник рекомендуется съесть горсточку сухофруктов или орехов, запить стаканом зеленого чая. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Ужин может состоять из нежирных молочных продуктов, отварных яиц, свежих овощей и фруктов.

Для лучшего усвоения пищу нужно тщательно пережевывать, не отвлекаясь на разговоры, чтение или просмотр информации по телевизору или в сети интернет. При малоподвижном образе жизни нарушается работа кишечника, появляется склонность к развитию запоров. Устранить эту проблему можно с помощью продуктов, содержащей большое количество клетчатки, кисломолочных продуктов.

При сидячей работе часто появляется склонность к частым перекусам, чаепитиям на рабочем месте с бутербродами и шоколадками. Такой режим питания неизбежно приводит к увеличению массы тела. Преодолеть чувство голода можно, выпив стакан теплой воды и съев несколько орешков. Несмотря на низкую физическую активность, количество жидкости должно оставаться достаточным. За сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды. Такой питьевой режим поможет предупредить развитие избыточной массы тела, активизировать обмен веществ и выведение шлаков из организма.

Стоит помнить, что никакая диета не сможет полностью заменить физическую нагрузку. При сидячем образе жизни старайтесь чаще делать небольшие 5-10 минутные перерывы, во время которых можно немного походить, выполнить простейшие упражнения. По возможности чаще ходите пешком, в выходные дни выезжайте на природу, предпочитайте активный отдых – и сидячий образ жизни не станет причиной появления лишних килограммов и других патологических изменений в работе организма.

Диета для работы в офисе – что поможет компенсировать недостаток движений

Диета в офисе – это специально подобранная диета для людей, проводящих много времени за корпоративным столом. Такие люди проявляют малую физическую активность и часто неправильно питаются.

От этого страдает их организм. Часто у них отмечается дефицит витаминов или недостаточное количество минералов в организме. Это приводит к появлению различных симптомов, например, ломкость ногтей и волос, акне, боли в суставах и другие.

Что такое офисная диета

Диета в офисе – это диета, созданная специально для людей, проводящих очень много времени на работе. При быстром режиме жизни мы забываем о правильном подборе пищевых продуктов в ежедневном рационе.

Такая диета особенно рекомендуется для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, но не утруждаться себя тренировками в спортивном зале. Так что это своего рода диета для похудения. Она, однако, рекомендуется женщинам в беременности, в период грудного вскармливания, детям и подрастающей молодежи.

Офисная диета используется от 7 дней до 3 недель, в зависимости от желания получить конкретные результаты. Такая диета – это низкокалорийная диета: она позволяет уменьшить вес на 1 кг в неделю. Её суть – это принятие пищи в определенное время, регулярно, и в одни и те же промежутки времени. Лучше всего выдерживать пять приёмов пищи и они должны быть малокалорийными.

Преимуществом такой диеты для похудения является тот факт, что лишний вес исчезает постепенно, что снижает риск возникновения эффекта бумеранга. Рекомендуемые продукты питания в диете богаты витаминами группы B и клетчаткой. Последняя улучшает работу желудочно-кишечного тракта. К сожалению, первые заметные результаты диеты появляются только через некоторое время. Так что это диета для терпеливых людей.

Пример меню офисной диеты

В рационе офисной диеты главное выработать правильные привычки питания.

Питание готовьте заранее дома и отвозите на место работы!

  • Завтрак: ломтик хлеба грубого помола с обезжиренным сельским сыром и огурцом; чай фруктовый.
  • 2 завтрак: 2 ломтика памперникеля с маслом, огурцом или помидором.
  • Обед: салат из сваренных в мундире 3 картофелин, с луком и маринованными огурцами, приправленный зеленью и оливковым маслом.
  • Полдник: фрукты, например, 2 киви.
  • Ужин: запеченная нога, листья салата с добавлением натурального йогурта.
  • Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба для тостов с ломтиком колбасы, стакан апельсинового сока.
  • 2 завтрак: постный v-образный вырез с редиской, ломтик хлеба из непросеянной муки, смазанный маслом.
  • Обед: салат из 100 г ветчины, домашней птицы, перец, зеленый лук и половинка банки зеленого горошка.
  • Полдник: натуральный йогурт или фрукт.
  • Ужин: 2 картофелины с натуральным йогуртом смешанным с нарезанным зеленым луком и зеленью петрушки.

Офисная диета, как видите, очень разнообразна. Преобладают в ней постное мясо и обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи, а также фруктовые соки. Не следует забывать также об употреблении большого количества воды, например, минеральной воды, лучше негазированной.

Каждый должен выпивать в день не менее 1,5 л жидкости. Стоит также ограничить употребление кофе и черного чая, а также алкоголя и табака. Лучше всего полностью отказаться от них.

Диета и физическая активность при неалкогольной жировой болезни печени

Авторы статьи: Manuel Romero-Gomez, Shira Zelber-Sagi, Michael Trenell

При неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП) могут быть эффективны вмешательства, направленные на изменение образа жизни.

Похудение снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета и может сопровождаться уменьшением изменений печени. Снижение массы тела (МТ) не менее чем на 10% почти всегда приводит к разрешению неалкогольного стеатогепатита (НАСГ) и уменьшению фиброза печени, по крайней мере, на одну стадию. Даже относительно небольшое, но превышающее 5% снижение МТ может оказать благоприятное действие при НЖБП, согласно оценке по всем показателям шкалы ее активности (NAS). Ниже мы подробнее рассмотрим роль общей калорийности и типа направленных на снижение МТ диет и их микро- и макронутриентного состава, доказательства благоприятного влияния физической активности и физических упражнений, модели изменения поведения и технологию длительного поддержания благоприятного образа жизни.

Следование средиземноморскому типу питания может уменьшить стеатоз печени даже при отсутствии снижения МТ. Этот тип питания наиболее широко рекомендуют при НЖБП. Средиземноморская диета характеризуется относительно низким содержанием углеводов, особенно рафинированных, и сахаров (40% калорийности vs 50–60% в обычных низкожировых диетах), высоким содержанием мононасыщенных и ω-3-жирных кислот (40% калорийности за счет жиров vs не более 30% в обычных низкожировых диетах).

Продолжительность «сидения у телевизора» (надёжного маркера малоподвижного в целом образа жизни) и физическая активность влияют на кардиометаболическое здоровье и общую смертность.

Чётко определены 3 ведущих компонента неблагоприятного типа поведения:

  1. малоподвижный образ жизни,
  2. низкая физическая активность,
  3. нерациональное питание.

Ведущая роль изменения образа жизни в терапии НЖБП и НАСГ подтверждена клиническими исследованиями. Она должна включать и мероприятия, предупреждающие возвращение к неблагоприятному образу жизни и новое увеличение МТ.

Рисунок 1. Тип питания и течение НЖБП (по данным клинических и обсервационных исследований). По данным клинических исследований, ремиссии стеатоза можно достичь при снижении МТ посредством низкокалорийных диет разного типа или изокалорийной средиземноморской диеты, вызывающей благоприятные метаболические сдвиги и оказывающей противовоспалительное действие. Одним только изменением состава питания, согласно данным клинических исследований, добиться ремиссии НАСГ и уменьшения фиброза невозможно. Для этого необходимо снижение МТ ≥ 7 %. Относительно роли некоторых пищевых продуктов и нутриентов в предотвращении развития рака печени имеются только данные обсервационных исследований. Необходимо дальнейшее изучение этой проблемы.

Рисунок 3. Вероятность разрешения НАСГ и уменьшения фиброза (≥ 1 степени) и стеатоза у больных НАСГ под влиянием изменения образа жизни в зависимости от процента уменьшения МТ.

Источники: http://www.mydieta.ru/diet/0/1933/, http://vseznam.ru/blog/ofisnaja_dieta_chto_est/2016-02-02-1433, http://gepatit-abc.ru/dieta-i-fizicheskaya-aktivnost-pri-nealkogolnoj-zhirovoj-bolezni-pecheni/

Комментировать
0
5 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев