Диета с двумя разгрузочными днями

СОДЕРЖАНИЕ
0
9 просмотров
01 декабря 2018

Быстрая диета 5-2. Худеем с помощью разгрузочных дней.

Для тех, кто не любит диеты, придумана своя собственная быстрая диета 5-2 — разгрузочная. Сначала вы едите что хотите, потом устраиваете разгрузку — и худеете. Рассказываем о плюсах и минусах этой системы.

Одно из главных условий успешного похудения — найти такую систему, с помощью которой снижать вес будет легко и комфортно, а контро­лировать съеденное — удобно. И тут уж каждый выбирает по вкусу и характеру. Нужны четкие указания, что можно, что нельзя, — к вашим услугам множество диет с «красными» и «зелеными» списками. Трудно от­казаться от любимых вкусняшек? На здоровье, ешьте что хотите, главное — успеть с этим до полудня. Напрягает постоянный контроль? Не надо кон­троля, только устраивайте себе ино­гда разгрузочный день. Вот об этом поговорим подробнее.

Выходной от еды

Многие диетологи к разгрузочным дням относятся скептически, одна­ко здесь, как и в любой системе, важна регулярность. Британский врач и те­леведущий Майкл Мосли за полтора месяца избавился от 6 кг с помощью простого приема: он всего лишь устра­ивал себе выходной от еды дважды в неделю. Придуманная им Fast Diet — система быстрого похудения на пе­риодической разгрузке — была призна­на лучшей диетой в Великобритании.

Другое название этой диеты, «5:2», полностью раскрывает технологию: пять дней в неделю едим в обычном режиме, два дня обходимся примерно четвертью обычного дневного раци­она. И больше ничего делать не надо. Разве что самую малость. Итак, берем в руки… Нет, не кусок торта! И не бу­терброд! И даже не ручку, чтобы запи­сывать. Для начала берем калькулятор и начинаем считать.

Два дня сытных, третий голодный

Вы ведь не думаете, что «обычный день» означает «праздник живота»? Что можно объедаться всем подряд и все равно худеть? Под обычным пи­танием доктор Мосли и его соавтор Мими Спенсер понимают разумный рацион определенной калорийно­сти. Сколько калорий нуж­но лично вам, зависит от уровня основного обмена веществ (ООВ). Его мож­но определить по форму­ле Харриса — Бенедикта. К полученному показателю ООВ нужно добавить калории, которые тратятся на повседневные дела (таблицы легко найти в Сети). Это и будет ваша норма.

Как рассчитать свой основной обмен:

Для этого используют фор­мулу Харриса — Бенедик­та. Подставляете в формулу свой вес (в килограммах), рост (в сантиметрах) и воз­раст (количество полных лет). В результате получится то количество калорий, которое необходимо вам для поддер­жания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

➡ Для мужчин: ООВ = 88,362 + (13,397×вес) + (4,799×рост) + (5,677×возраст)

➡ Для женщин: ООВ = 447,593 + (9,247×вес) + (3,098×рост) + (4,330×возраст)

В среднем для мужчины норма со­ставляет 2400 ккал в день, для жен­щины — 2000 ккал. Составить себе сытный разнообраз­ный рацион в этих преде­лах нетрудно. Разве что откровенные вредности: фастфуд, сладкое, жир­ное — придется ограничить. Итак, в течение двух­-трех дней вы едите нормально, а потом наступает очередь разгруз­ки. И вот тут придется урезать дневную калорийность в 4 раза.

Для жен­щины разгрузочный рацион составит примерно 500 ккал, для мужчины — 600 ккал. Однако долго терпеть ли­шения не придется: через сутки вы можете вернуться к обычному меню еще на два-три дня. Так, чередуя дни нормального питания с разгрузочны­ми, вы обеспечите себе нужный де­фицит калорийности и в итоге по­худеете. Если,конечно, не будете пренебрегать простыми правилами.

Диета 5-2 — основные правила:

➡ Всегда есть соблазн начать новую жизнь с понедельни­ка. Даже сам доктор Мосли говорит про понедельник и чет­верг как возможные дни для разгрузки. Однако исследова­ния показали, что для работающего чело­века начинать новую жизнь с понедельника психологически тяжело.

➡ Ни в коем случае не устраивайте два разгрузочных дня подряд! Постарай­тесь распределить голодные и сытные дни равномерно.

➡ Обычно диетологи ратуют за дробное питание: мол, так и язву желудка не наживешь, и прого­лодаться не успеешь, и обмен веществ от постоянной подпитки ускоряется. Одна­ко 500-600 кало­рий — это не так уж много еды: столько «весит», например, обед в обычный день. Поэтому раздро­бить этот рацион на четыре-пять приемов просто не получится. Майкл Мосли реко­мендует, наоборот, распределить весь рацион голодного дня не более чем на два приема пищи, например есть утром и вечером. По его мнению, увеличение интервалов между трапезами помогает худеть. За ЖКТ при этом беспокоить­ся не следует: ведь и желудку нужно когда-то отдыхать.

➡ В течение раз­грузочного дня вас может донимать голод. Со временем вы втянетесь, и пере­рывы в еде будут переноситься легче. Но поначалу голод придется как-то обманывать. Поста­райтесь занять себя чем-то, что никак не связано с едой. И не планируйте на этот день серьезных физических нагрузок.

➡ Не следует наедаться впрок в день, предшествую­щий разгрузочному. Вознаграждать себя за понесенные лише­ния на следующий день тоже не стоит.

План разгрузки

На завтрак в день разгрузки придет­ся ограничиться, например, порцией овсянки на воде, стаканчиком йогурта или нежирного творога и парой ман­даринов. Тем, кто не в состоянии про­пустить обед, разрешается полпорции овощного супа и ломтик хлеба. Все прочие могут присоединить это к за­втраку.

На ужин — омлет из двух яиц с помидорами, запеченные овощи, еще один йогурт или творожок плюс ябло­ко или груша. Не пугает? Тогда вперед! Но сначала к врачу: убедиться, что та­кая система похудения не повредит ва­шему здоровью.

Мнение эксперта-диетолога: Эта диета, при всей ее кажущейся легкости, подойдет дале­ко не всем. Рекомендованные 500-600 ккал для разгрузок — это почти в полтора раза меньше, чем величина основного обмена для большинства людей. Имейте в виду: такое «ущемление в правах» организм воспримет как стресс и через пару-тройку заходов включит защитный механизм и понизит обмен еще больше.

Кроме того, есть два раза в день может оказаться некомфортно и физически, и психологически. Что до пожелания в обычные дни есть что хочется, но без излишеств, так в этом и вся суть: если правильно формировать свой рацион, можно худеть без диет, срывов и перекосов. Вот к этому и нужно стремиться.

Несколько вкусных рецептов:

💡 Оладьи с черникой и корицей:

  • яйцо — 1 шт.
  • хлопья овсяные 25 г
  • мука — 25 г
  • разрыхлитель — щепотка
  • молоко обезжирен­ное 75 мл
  • черника свежая или замороженная — 75 г
  • корица молотая 0,5 ч. л.
  • масло растительное
  • сахарозаменитель жидкий

1. Отделите белок от желтка. Белок взбей­те в миске до пиков. Отдельно взбейте желток с мукой, хлопьями, сахарозаменителем, кори­цей и молоком. Аккуратно вмешайте белки в остальные ингредиенты, стараясь максимально сохранить объем.

2. Разогрейте сковороду с антипригарным покры­тием на сильном огне, дно слегка сбрызните маслом. Ложкой выкла­дывайте тесто и обжари­вайте с обеих сторон до золотистого цвета.

3. Чернику разогрейте в небольшой кастрюле на медленном огне, добавив 1 ст. л. воды и немного сахарозаменителя, варите до мягкости.

4. Разложите оладьи по тарелкам, полейте при­готовленным чернич­ным соусом и посыпьте корицей.

💡 Медово-имбирная курица по-китайски:

  • грудка кури­ная без костей -125 г
  • мед — 1 ч.л.
  • соус чили сладкий — 4 ч.л.
  • чеснок — 3 зубчика

1. Очистите чеснок и имбирь, натрите их на терке.

2. Выложите нарезанную кубиками куриную грудку в форму с антипригар­ным покрытием.

3. Соедините мед, соус чили, 1 ст. л. воды, имбирь и чеснок, добавьте к кури­це, перемешайте. Посолите, поперчите.

4. Поставьте курицу в разогретую до 180 °С духовку на 10-15 минут.

5. Украсьте зеленью.

💡 Стейк из цветной капусты с сыром:

  • капуста цветная — 0,5 кочана
  • оливки фар­шированные — 6 шт.
  • соус томатный — 2 ст.л.
  • листья салата
  • сыр твердый для украшения

1. Разрежьте половину кочана цветной капусты на два «стейка» толщиной 2-2,5 см. Масло разогрейте на сково­роде, выложите «стейки» и жарьте на среднем огне до золотисто-коричнево­го цвета (5 минут с каждой стороны) — капуста должна стать мягче, но оста­ваться хрустящей.

2. Выложите на тарелки по 1 ст. л. томат­ного соуса, сверху — капустные «стейки». Украсьте салатом, оливками и посыпьте тертым сыром.

Диета 5 2: сброс 5- 10 кг, разгрузочные дни, меню на неделю и отзывы

Этот сказ — про то, что такое диета 5 2, которую придумал Майкл Мосли. Можно ли сбросить 5-10 кг, устраивая разгрузочные дни, какие предпочесть рецепты и насколько она быстрая по сравнению с другими способами похудения.

Привет, друзья! О диете 5 2 говорят, что она непременно наберёт популярность, по причине того, что и кушать на ней можно всё, и пристрастий своих менять не надо. Что это: очередная лазейка для тех, кто хочет ничего не меняя в своей жизни, сократить свои объёмы, или научно обоснованное течение?

Итак, диета 5 2 — мифы и реальность! Приготовились и поехали!

Общие принципы

Простые способы всегда привлекают. И это правильно! Но вот вопрос, о котором стоит задуматься: где грань между простотой и ленью?

Хочется быстренько сбросить 7,10,15 или даже 30 кило. Но возможно ли такое, если ты продолжаешь 5/7 недели лопать что попало? Мосли считает, что возможно. Об этом можно почитать книгу онлайн.

Диета 5 2: суть составления рациона

О том, сколько времени можно придерживаться данного способа похудения, ничего конкретного не говорится ни на форумах, ни у самого Майкла Мосли. Столько, сколько ты хочешь, или сколько тебе нужно для сброса определённого количества килограммов.

Пять дней в неделю ты можешь питаться так, как тебе привычно. Оставшиеся два — ограничь свой калораж:

  • 500 — для дам;
  • 600 — для кавалеров.

Распределение дней зависит только от тебя. Лучше два голодных расставить подальше друг от друга: 1-3 питаемся нормально, потом 4-2 (четвёртый разгрузочный, два следующих — нормальные), 7 — опять разгрузочный. При этом нужно пить много воды — больше 2-х литров, и зелёных или травяных чаёв.

Пищу на 500 или 600 килокалорий следует подбирать такую, чтобы как можно дольше на ней протянуть, не мучаясь голодом. Поэтому кусок тортика или сто граммов варенья не подойдут. Лучше есть в разгрузочные дни нежирное мясо, крупы и овощи.

Приёмов пищи должно быть как можно меньше. Лучше всего — один. На крайний случай — два, и не чаще чем раз в 12 часов.

Распределение пищи

Меню на неделю каждый составляет сообразно своим пристрастиям, а для двух полуголодных дней рацион может выглядеть примерно так:

  • утром — овсяная каша из крупных хлопьев или зерна, зелёное яблоко или лёгкий салатик из капусты с оливковым маслом;
  • вечером (за 3 часа до сна) — и мандарин.

Рецепт одного из блюд:

  • куриная грудка режется на пластинки;
  • обжаривается на сковороде без масла;
  • смешивается имбирь, укроп, чеснок, лимонный сок и соевый соус, разбавляется водой и заливается курица;
  • сверху кладём капусту, морковку, стручковую фасоль или горошек и любые другие овощи, какие тебе нравятся;
  • закрываем крышкой и тушим до готовности.

Главное — чтобы калорий было поменьше.

Останется очистить заранее холодильник, чтобы не было соблазнов, и отменить все тренировки, чтобы сберегать силы.

Диета 5 2: мифы и реальность

Что нам обещано.

  1. Как говорил граф Калиостро: «Ножом и вилкой копаем мы могилу себе». Автор диеты 5 к 2 результатов предлагает добиваться, уменьшая калораж. По его мнению, мы двумя голодными днями запускаем некий процесс самовосстановления в своём теле.
  1. Майкл Мосли в своём фильме и книге утверждает, что данный рацион нужен не столько для похудения, сколько для оздоровления.
  1. Вода в разгрузочные дни позволит разбавить желудочный сок, поэтому данный способ подойдёт даже для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ и не может обходиться без пищи.
  1. К данному образу жизни легко привыкнуть, и он несомненно приведёт к омоложению всего организма, а доступность и понятность сделает его приятным времяпрепровождением.

Что мы имеем на самом деле.

Раздам по ложке дёгтя на каждый пункт.

  1. Как и за счёт чего во время уменьшения калоража должны запускаться механизмы самовосстановления? Для того, чтобы менялись клетки наших органов, кожи, волосяного покрова, нужны питательные вещества. Если их нет — нет и самовосстановления.
  1. Лечебный голод, который применяется к пациентам в больницах, назначается для разгрузки ЖКТ, например при остром панкреатите или в предоперационный период. Но это именно полный голод, при котором пища исключается совсем.

Желудку, для выработки ферментов, тоже нужны белки, поэтому совсем исключив пищу, частично купируется и выделение пищеварительных соков. А если мы понемногу кушаем — процесс выделения соляной кислоты и прочих соков происходит как положено, и под удар попадает слизистая. Нейтрализовать-то нафабрикованные пищеварительные соки нечем.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
  • Как убрать нарушения в ЖКТ?
  • Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
  • Почему меня сильно тянет на сладкое?
  • Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
  • Обезжиренные диеты — короткий путь в реанимацию.
  • Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
  • С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

Следовательно, нельзя пользоваться подобным рационом при:

  • гастрите,язве;
  • холецистите и камнях в желчном пузыре;
  • при беременности и кормлении, поскольку на организм матери и без того идёт большая нагрузка для роста плода или выработки молока;
  • диабетикам — ни в коем случае, чтобы не спровоцировать криз (отзывы врачей это подчёркивают);
  • спортсменам и активным людям тоже лучше не подойдет диета 5 2.

И наконец, забудь о том, что «два дня в неделю не замедлят метаболизм». Если ты будешь так делать каждую неделю — через непродолжительное время организм перестроится и с успехом начнёт копить всё, что попадётся, откладывая жир. Об этом, кстати, и отзывы о результатах говорят: способ действует только вначале, а потом похудение останавливается и хорошо, если не начнётся обратный процесс.

  1. О «разбавке желудочного сока водой» сказано немало, повторю главное: твоя «разбавленная» соляная кислота пойдёт в кишечник и с успехом нарушит внутренний баланс. Естественная микрофлора, которой нужна щелочная среда, спасибо тебе не скажет. Да и слизистая кишок не приспособлена для таких издевательств.
  1. Вода качественно не изменяет pH, кислое останется кислым.
  1. Сбой баланса в организме ещё никого и никогда не приводил к оздоровлению и омоложению. И не забывай о том, что создания мы в этом отношении хрупкие, нарушить обмен веществ нам просто, а восстановить — очень сложно.

Послесловие

Нам не привыкать к поискам способов, как легко и быстро похудеть, и при этом не изменять своим вредным привычкам. Я уверен, что диета 5 2 — это не предел. Появятся ещё: 4:2, 1:3, 7:10 и другие подобные.

Не проще ли раз и навсегда нормализовать свою жизнь? Отказаться от фастфудов и трансжиров, выпивки и курева, начать хотя бы умеренно заниматься спортом? Это несложно. Не труднее, чем выдерживать варварские способы избавления от жира, каждый раз возвращаясь обратно к ожирению.

Хочется завершить рассказ на хорошей ноте. Мой «Курс Активного Похудения» каждый может заполучить в собственное пользование, лишь бы был интернет. В этом курсе я рассказываю о том, как сам сбросил 50 кило и как это может сделать каждый. Без диет, экспериментов, а главное — безопасно для здоровья.

Я научу кушать хорошо, качественно и вкусно, объясню, почему так важно — двигаться. Здоровье и хорошее настроение у тебя непременно появятся.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

И почему только 5 2? Можно и диеты 3 5 забабахать, или 1 2 3 4 , а ещё 3 2. Народ! Сколько можно гнать бред всякий? Надо просто не жрать что попало и не сидеть на ж*пе 24 часа.

Марина К.

Отличный способ! Не то, чтобы я что-то сбросила, но подкупает что можно не отказывать себе ни в чем. Просто два разгрузочных дня это не так страшно, как кажется. А тому кому тяжело, можно ведь один день всего каждую неделю поразгружаться. Правда нет разницы между этой диетой и просто режимом когда регулярно разгружаешься, например так: 1 5, когда один день разгрузка а 5 ешь что хочешь.

Диета с двумя разгрузочными днями

Специально для тех, кто не готов годами придерживаться полуголодного рациона и считать калории, была разработана быстрая диета — 5:2, которая разрешает есть всё, что хочется, в любых количествах и при этом худеть на глазах.

Изобрёл эту диету (и опробовал её на себе) известный британский тележурналист Майкл Мосли, врач по образованию, который с её помощью не только похудел на 10 кг, но и добился существенного снижения уровня холестерина в крови. Главным популяризатором диеты стала известная британская журналистка Мими Спенсер, которая тоже серьёзно похудела в кратчайшие сроки и без особых усилий.

5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а в оставшиеся два дня мужчинам следует ограничить калорийность рациона до 600 ккал, женщинам — до 500 ккал.

Два важных условия — разгрузочные дни не должны быть смежными, а перерыв между приёмами пищи должен составлять не менее 12 часов. Идеальный вариант — завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера.

Считается, что именно такой срок необходим организму, чтобы переключиться с режима накопления жиров в режим их сжигания. В разгрузочные дни надо выпивать много воды и травяного чая (без кофеина) — для предотвращения обезвоживания и облегчения выведения токсинов.

Меню на 500 ккал от Мими Спенсер

Завтрак (142 ккал)

100 г обезжиренного творога (78 ккал)

1 порезанный фрукт — груша, яблоко, слива, персик (40 ккал)

1 инжир (24 ккал)

Сашими (327 ккал)

Нарезанное филе рыбы (лосось, тунец) или других морепродуктов с гарниром (огурец, помидор, зелень) с соевым соусом (6 ккал)

1 мандарин, апельсин или грейпфрут (25 ккал)

Плюсы быстрой диеты

За месяц следования этой диете можно потерять до 3 кг, а за полгода — около 10 кг. Помимо этого частичный отказ от пищи включает ген восстановления, благодаря которому организм начинает избавляться от старых и повреждённых клеток. Исследования также показали, что во время разгрузочных дней организм уменьшает выработку гормона ИФР-1, который отвечает за возникновение многих заболеваний, в том числе онкологических.

Завтрак (190 ккал)

Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)

0,5 чашки ягод (30 ккал)

Жаркое из филе курицы (140 г) с оливковым маслом, кинзой, чесноком и соевым соусом (281 ккал)

1 мандарин (25 ккал)

Завтрак (125 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

1/2 грейпфрута (35 ккал)

Грибной суп (258 ккал)

Овощной салат — огурцы и капуста (117 ккал)

Чтобы не сорваться, создатели диеты советуют:

1. Не назначать разгрузочные дни на выходные — лучше отпускать желудок «на каникулы» в максимально интенсивный рабочий день, когда голова занята, а на перекусы нет времени.

2. Развлекать рот — добавлять в еду как можно больше приправ, специй и так далее. Это должно успокоить незадействованные в разгрузочные дни вкусовые рецепторы.

3. Больше пить — вода заполнит и тем самым на какое-то время «обманет» желудок.

4. Не заниматься в разгрузочные дни спортом — особенно силовыми тренировками, которые отнимают много энергии.

5. Готовить разгрузочную еду заранее — так будет меньше соблазна перекусить чем-нибудь вредным.

Доктор биологических наук, эксперт по правильному питанию Елена Терёшина:

— Человек худеет, когда расходует больше энергии, чем потребляет. Можно ограничивать калорийность рациона постоянно, но незначительно, а можно периодически, но существенно. Результат будет один. Идея разгрузочных дней не нова. В любой религии есть постные дни (в православии это среда и пятница), которые предусматривают отказ от жирной и калорийной пищи.

Быстрая диета не наносит такого ущерба здоровью, как жёсткая. Но нейтрализовать вред употребления высококалорийной пищи в течение пяти дней в неделю двумя разгрузочными днями невозможно. 500-600 ккал (5 бананов или 7 яблок), допустимые в разгрузочные дни, — это четверть суточной нормы человека. Поэтому гораздо более надёжный способ — немного снизить общую калорийность рациона в течение месяца. Таким образом вы сбросите те же 3 кг, но без голодных подвигов и с пользой для здоровья.

Минусы быстрой диеты

Простой диета кажется только на первый взгляд. Этот вид питания неслучайно называют пунктирным голоданием.

500 ккал — это четверть нормы ежедневного рациона и менее половины диетического, что ничтожно мало по объёму съедаемой пищи, необходимого для чувства насыщения.

Человеку, привыкшему часто есть (перерывы между приёмами пищи у большинства людей составляют 3,5-4 часа), будет нелегко, особенно на первых порах. Популяризаторы диеты говорят, что со временем человек должен полюбить чувство голода. В реальности так происходит не всегда.

Завтрак (178 ккал)

110 г копчёного лосося (132 ккал)

1 хлебец (35 ккал)

1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)

Овощной салат — огурцы, помидоры, лук, зелень (322 ккал)

Завтрак (175 ккал)

Смузи (175 ккал) — банан, обезжиренный йогурт, клубника, 2 ст. л. воды

Запечённая рыба — тилапия, окунь, треска (202 ккал)

Запечённое овощное рагу — кабачок, баклажан, помидор (123 ккал)

В разгрузочные дни ешьте белковую пищу. Хоть создатели диеты и разрешают даже в разгрузочные дни есть всё, что хочется, опыт показывает, что лучше не тратить драгоценные калории на быстрые углеводы (булочки, пирожные и тому подобное), которые сулят мгновенное, но мимолётное насыщение. Лучше употреблять «долгоиграющие» белки (творог, яйца, бобовые), которые хорошо и надолго насыщают.

Не переедайте в обычные дни — тогда желанную цифру на весах вы увидите быстрее.

Готовьте в посуде с антипригарным покрытием — это позволит при приготовлении использовать меньше высококалорийного масла.

Добавляйте в блюда больше листовых овощей — они низкокалорийные, но при этом заполняют желудок, создавая иллюзию сытости.

Взвешивайте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и так далее), чтобы верно подсчитать калории.

В разгрузочные дни варите суп — он хорошо насыщает и согревает (многие люди, придерживающиеся строгой диеты, жалуются на зябкость). Оптимальный выбор — лёгкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант — мисо-суп).

Завтрак (223 ккал)

1 небольшое яблоко (47 ккал)

1 небольшой банан (86 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

Фасолевый суп или чечевичная похлёбка (277 ккал)

Завтрак (142 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

3 тонких ломтика обезжиренной ветчины (27 ккал)

Источники: http://el-lady.ru/dieta-5-2/, http://skazproto.ru/dieta-5-2/, http://www.msn.com/ru-ru/health/featured/диета-52-какие-разгрузочные-дни-правильные/ar-BBNGtjZ

Комментировать
0
9 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев