Диета три кулака для похудения меню

СОДЕРЖАНИЕ
0
13 просмотров
01 декабря 2018

Диeтa «3 кулaкa»

Диета была создана врачом диетологом Олег Терн, он создавал простой и эффективный метод. Начало диеты стартует с калорийных блюд.

Диета под названием «Три кулака» представляет собой систему питания, которая способствует похудению либо наоборот, помогает набрать не хватающих килограммов и продолжительно поддержать достигнутый желаемый вес.

Разработал данную диету нутрициолог и врач-психотерапевт Олег Терн

  • Изначально он поставил себе цель создать понятную и весьма эффективную систему нормализации человеческого веса без утомительных подсчетов калорий, а также граммов.
  • К тому же, диета одновременно должна была работать для желающих похудеть, а также для той группы, которой наоборот нужно набрать вес.

Данная диета предлагает три варианта питательного рациона:

  • для понижения веса;
  • для сохранения массы;
  • для набора веса.

В каждом рационе чередуются дни так называемых 4 типов, в частности низкокалорийный, разгрузочный, поддерживающий и набора массы.

Ежедневное питание базируется на 4 группах продуктов (см. таблицу):

  • овощи и салаты;
  • белки;
  • углеводы (сложные);
  • фрукты и ягоды.

При выборе продуктов из таблицы, учитывайте тот факт, что чем выше продукт размещен в списке, тем полезнее он для составления вашего рациона питания.

Следует отметить, что при данной системе питания разрешается употреблять в небольшом количестве:

  • орехи, масло (растительное),
  • картофель, а также сухофрукты.

Сначала покажется, что все очень сложно, однако на «практике» абсолютно весь процесс диеты организован и придерживаться его не трудно.

С чего же начинать на диете 3 кулака?

В первую очередь, распечатайте для себя табличку основных продуктов, а также питательный рацион, отвечающий поставленной цели, и повесьте данную информацию на свой холодильник.

Рацион питания при желании сбросить излишний вес.

  • День №1. Организация разгрузочного («зигзаг-минус»).
  • День №2 и №3 должны быть низкокалорийными.
  • День № 5 и № 6. Организация поддерживающего рациона питания.
  • День № 7. Организация дня «зигзаг-плюс». Так, можно употребить одну небольшую порцию картошки (жареной), пиццу либо мороженое.

Рацион питания при желании сохранения веса.

  • День №1 должен быть низкокалорийным, то есть соблюдаем день «зигзаг-минус».
  • День №2 — №5, а также №7. Организация поддерживающего рациона питания.
  • День №6. Организация дня под названием «зигзаг-плюс».

Рацион питания, при котором вес набирается.

  • День № 1. Организация дня «зигзаг-плюс».
  • День №2- №6 — набираем вес.
  • День №7. Организация поддерживающего рациона питания.

Из пищи, содержащей белок, отдавайте предпочтение:

  • рыбе, творогу,
  • морепродуктам,
  • а также яйцам.

Салаты рекомендуется заправлять:

  • йогуртом (нежирным),
  • уксусом и маслом (оливковым либо подсолнечным),
  • однако не больше 1 чайной ложки.

Творог и сыр (нежирный) можно потреблять отдельно, а также с фруктами либо с медом.

Как же работает данная диета три кулака?

Белковая пища из питательного рациона является так называемым строительным материалом, а углеводы (сложные) и жиры обеспечивают человеческий организм энергией и необходимыми микроэлементами.

Маленький секрет похудения этой диеты в дробном питании.

Применяемая система дробного питания, а также пища в данной диете способствует:

  • активизации в организме обмена веществ,
  • нормализации в крови уровня глюкозы,
  • улучшению функционирования ЖКТ, регулированию аппетита,
  • а также сокращению избытка жировой ткани.

Перечень продуктов, которые запрещено употреблять:

  • мясо (жареное);
  • котлеты;
  • рыба, приготовленная в кляре;
  • соусы (жирные);
  • сметана;
  • соль, а также продукты с большим содержанием соли (консервы, фастфуд, чипсы);
  • сахар, а также сладости;
  • газированные напитки;
  • соки;
  • напитки (алкогольные);
  • пиво;
  • чай (сладкий).

Список продуктов, которым следует отдавать предпочтение:

    • яйца;
    • филе (куриное);
    • кальмары;
    • рыба;
    • творог, а также брынза;
    • печень (куриная);
    • капуста;
    • свекла;
    • морковь;
    • кукуруза;
    • горошек;
    • сельдерей;
    • огурцы;
    • хлеб (зерновой);
    • различные каши;
    • лук;
    • фрукты (яблоки, апельсины, груши);
    • вода (обычная);
    • чай (несладкий) либо кофе.

Какое количество приемов пищи должно быть в день? Для понижения веса – 5, из них 3 являются основными и 2 дополнительными, а для набора массы тела – 4.

Длительность диеты, а также ее результат

  • Диету «Три кулака» рекомендуется придерживаться постоянно, меняя лишь ее варианты, в зависимости от выбранной вами цели — набрать вес, поддержать его либо похудеть.
  • Зачастую, в течение 1 месяца можно «освободится» от 2-6 кг излишнего веса, а также набрать до 1 килограмма.
  • При добавлении к питательному рациону систематических занятий спортом, результат от диеты будет намного сильнее.

Особенности меню «Диеты три кулака» на 4 дня разных типов.

  • На завтрак съедаем ½ порции ингредиентов из первой колонки таблицы, 2 свежих яблока либо 2 средние морковки. Например, сыр «Тофу» и пару морковок (тертых). На 2-й завтрак нужно употребить ½ порции пищи из первой колонки, 2 свежих яблока либо пару морковок. Например, 1 яйцо вкрутую и 2 яблочка.
  • На обед необходимо съесть ½ часть порции продуктов из первой колонки, 2 свежих яблока и 2 морковки. Например, ½ часть порции курицы (отварной) и 2 яблочка.
  • Полдник состоит из ½ части порции продуктов из первой колонки, двух яблок (свежих) либо двух морковок. Например, ½ часть порции рыбы и пару морковок (тертых).
  • На ужин необходимо съесть 12 часть порции продуктов из первой колонки, 2 яблока (свежих) либо пару морковок. Например, порция творога (нежирного) и 2 яблочка.

  • На завтрак необходимо съесть по 1 порции продуктов из первых трех колонок. Например, сэндвич с помидором, сыром «фета», мясом (красным), приготовленный из хлебушка грубого помола. На 2-й завтрак — 3 порции свежих фруктов (из 4 колонки). Например, 2 банана и горсть (небольшая) черной смородины.
  • На обед необходимо употребить по 1 порции продуктов из первых трех колонок. Например, это может быть каша (овсяная) с изюмом и винегрет.
  • На полдник съешьте 3 порции свежих фруктов из четвертой колонки, например 2 банана и горсть смородины (черной).
  • Поужинать необходимо по 1 порции из первых 3 колонок, например, овощами (тушеными), гречкой и рыбой, приготовленной на гриле.
  • Завтракаем одной порцией продуктов из первой колонки и двумя порциями из второй колонки, например, омлетом из 2 куриных яиц с овощами (брокколи, помидоры).
  • На 2-й завтрак употребляем 3 порции фруктов из четвертой колонки, например, фруктовый салат (3 яблока, груша и апельсин).
  • На обед съедаем 1 порцию продуктов из первой колонки и 2 порции из второй колонки, к примеру, рыбу, приготовленную на гриле и салатик из огурцов, перца и помидоров.
  • На полдник — 3 порции фруктов из четвертой колонки, к примеру, пару горстей ягод и 1 персик.
  • Ужинаем одной порцией продуктов из первой колонки и двумя порциями из второй колонки. Например, грудка (куриная) и овощи, приготовленные на пару.

  • Завтракаем одной порцией продуктов из первой колонки и двумя порциями из второй колонки, например, куриным яйцом, фасолью (зеленой) и перцем (сладким).
  • На 2-й завтрак съедаем 3 порции фруктов из четвертой колонки, например, салат из фруктов (клубника, апельсин, мандарин).
  • На обед – 1 порция продуктов из первой колонки, 1 порция из второй колонки и 1 порция из третьей колонки. Например, салатик из морепродуктов, овощи и макароны твердых сортов.
  • На полдник нужно употребить 3 порции фруктов из четвертой колонки, к примеру, 2 горсти ягод и нектарин.
  • Ужинаем 1 порцией продуктов из первой колонки, 1 порцией продуктов из второй колонки и 1 порцией из третьей колонки. Например, стейк, гречка и овощной салат.

Плюсы диеты «Три кулака»

  • детальное описание схемы питания с отличной визуализацией;
  • сытность;
  • сбалансированность;
  • предусмотрен вариант для вегетарианцев;
  • необременительна для бюджета.

Кроме того, в диете предусмотрены еженедельные ослабления питательного режима

  • Так, день № 1 — разгрузочный;
  • день № 2 — набор массы,
  • день № 3 — низкокалорийный,
  • а день № 4 — поддерживающий.

Диета «Три кулака» позволит вам обрести желаемые формы без особых ограничений в пище!

Диета «Три кулака»

Диета Три кулака в последнее время заслуживает особого внимания худеющих, так как является хорошо сбалансированной, очень простой в применении и понятной программой для похудения.

Отличительная особенность и оригинальность методики «Три кулака» состоит в том, что она освобождает человека от утомительного подсчета калорий и взвешивания продуктов, а вместо этого предлагает использовать в качестве меры веса собственный кулак.

Правила похудения от Олега Терна ^

Разработчик этой программы похудения, врач и журналист Олег Терн не считает ее диетой, а определяет как полезное, сбалансированное и разнообразное питание. Общие его рекомендации также нельзя назвать неправильными или нездоровыми. Автор рекомендует:

  • активно заниматься спортом,
  • умственным трудом,
  • не забывать про отдых,
  • пить чистую воду,
  • отказаться от вредных привычек,
  • сохранять позитивный настрой,
  • радоваться жизни,
  • любить,
  • и, конечно, рационально питаться.

Рацион питания по программе Три кулака состоит из белков, салатов, сложных углеводов, ягод и фруктов. Терн, для удобства, отобразил методику в таблице продуктов. Самые полезные продукты, для нормализации веса находятся вверху таблицы. Им и нужно отдавать предпочтение.

Каждому человеку требуется индивидуальное количество продуктов и, соответственно, энергии — ориентироваться нужно на свой кулак, который имеет разный размер, в зависимости от возраста и пола.

  • Взвешивать ничего не придется.
  • Предлагается три приема пищи (основных).
  • Порция одного приема соответствует трем кулакам. Например, это может быть кусок рыбы, салат из 1 вареной свеклы и 1 апельсин, условно получается 3 кулака. Все предельно просто.

Плюсы и минусы

Диета устроена таким образом, что имеющим лишний вес людям помогает похудеть, при дефиците масса тела — поправиться, а также она способствует удержанию достигнутого результата. Достоинств у этой методики питания гораздо больше, чем недостатков.

Как и любая другая диета, она требует четкой мотивации, терпения, настойчивости и дисциплины. Если нет строго поставленной цели, работать не будет ни одна диетическая программа. Это можно отнести к недостаткам.

В остальном автор предлагает полностью сбалансированный, полноценный рацион и здоровый образ жизни:

  • Предлагаемые продукты исключительно полезны и содержат все питательные компоненты, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
  • Отказ от алкоголя и курения, занятия спортом тоже пойдут на пользу — это не может пагубно сказаться на здоровье, а наоборот, способствует его укреплению и оздоровлению, и является профилактикой многих заболеваний.
  • Процесс похудения идет планомерно, переедание исключается, и лишние калории не откладываются в жировые запасы.
  • Питание дробное, за счет этого улучшается функция ЖКТ, обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и аппетит.
  • Занятия спортом активно способствуют интенсивному сбросу веса.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности ^

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

  • Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
  • Зигзаг-минус — строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
  • Зигзаг-плюс — менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый — зигзаг-минус, разгрузочный

  • Завтрак — яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
  • Дополнительный завтрак — 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
  • Обед — запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
  • Полдник — порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
  • Ужин — рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй — низкокалорийный (зигзаг-минус)

  • Завтрак — 2 яйца и 2 порции овощей.
  • Доп. завтрак — на выбор, ягоды или фрукты, объем —3 кулака.
  • Обед — тушеная рыба и 2 порции овощей.
  • Перекус — 3 фрукта.
  • Ужин — брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

Диета Три Кулака

Диета Три Кулака – изобретение украинского врача Олега Терна. Он верно подметил одну человеческую особенность – чем проще правила диетического питания, тем вернее мы их соблюдаем. Возня с калькулятором и таблицами калорийности, постоянное ведение пищевых дневников в блокнотах и онлайн – все это довольно сильно угнетает, и, в итоге, человек либо выбирает нездоровые ограничительные рационы, просто исходя из того, что они распланированы, либо питается чем попало, избегая отдельных приемов пищи. Обе стратегии в долгосрочной перспективе вызывают замедление обмена веществ и приобретение большого «массива» жировых отложений при сравнительно скромном питании. Система питания Три Кулака поможет справиться с диетическими подсчетами просто и эффективно, и худеть или поддерживать вес с максимальным комфортом.

Диета Три Кулака: продукты и принципы похудения

Основной принцип похудения с «Кулаками» состоит в том, что вам следует соблюдать правила ЗОЖ:

    • Отказаться от алкоголя и сигарет;
    • Не забывать о том, что выспаться можно только за 8 часов, а полноценные выходные – это не только уборка квартиры, но и прогулки, встречи с друзьями и другие веселые занятия;
    • Есть здоровую еду, не кушать полуфабрикаты и концентраты, отказаться от фабричного производства соусов; ограничить потребление сладостей;
    • Пить достаточное количество чистой воды и исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, чай с сахаром, молоко, пиво;
    • Тренироваться хотя бы три раза в неделю по часу, поддерживать адекватный двигательный режим – ходить пешком, плавать, танцевать, бегать на лыжах;
    • Оптимистично смотреть на жизнь.

Система питания Три Кулака

За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. В диете все продукты делятся на:

  • Источники белка: нежирное мясо, рыба, творог, яйцо (можно употреблять только белок), йогурт, молоко, кефир.
  • Источники сложных углеводов: каши на воде из гречки, перловки, коричневого риса, макароны из пшеницы твердых сортов, отрубной хлеб.
  • Фрукты, ягоды и овощи: любые, ограничить только картофель, бананы и виноград, впрочем, это ограничение распространяется только на период активного снижения веса.

• Мясо рекомендуется употреблять не чаще чем пару раз в неделю (в вареном или тушеном виде, либо приготовленное на гриле, жарить в масле ни мясо, ни рыбу нельзя).
• Основным источником белка в диете являются: рыба, морепродукты, нежирный творог и яйца.
• Салаты заправлять можно натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом. Салаты, заправленные сметаной или майонезом, есть не чаще 1-2 раз в неделю.
• Количество соли рекомендуется сократить до минимума.

Зигзаги на диете

Любая строгая диета работает только первые две недели, дальше наступает эффект плато, когда стрелка весов замирает на месте. Избежать этого помогут следующие уловки:

    • Постоянно меняем калорийность дневного рациона. Например, 3 дня в неделю – строгая диета, 4 – менее строгая.
    • Зигзаг-плюс: один из дней недели будет «загрузочным» – можно позволить себе запрещенное в другие дни высококалорийное блюдо (кусок торта или пиццы, мороженное, бутылку пива).
    • Зигзаг-минус: и наоборот, один день – сверхстрогая диета.

Диета 3 Кулака для похудения

Рацион для этапа похудения на диете «3 кулака» разбивается по дням. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Пример меню для похудения на неделю:

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус)
Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей
Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийный
Завтрак: яйца, 2 «кулака» овощей.
Второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод.
Обед: рыба, 2 «кулака» овощей.
Полдник: 3 «кулака» фруктов.
Ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийный
Завтрак: порция курицы плюс овощи.
Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийный
Завтрак: порция тофу, 2 порции овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов или ягод.
Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающий
Завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюс
Завтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции ягод.
Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

Воскресенье – поддерживающий
Завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Пить вы можете чистую воду, травяные чаи без подсластителей, кофе не более 2 чашек в день.

Диета 3 Кулака для поддержания веса

На этапе поддержания веса разрешается добавить немного зерновых к базовому рациону. Прежде всего, забудьте о том, что вы можете есть все подряд и не поправляться. Базой для перестройки должен стать именно рацион для похудения. Важно не есть за один прием более объема ваших трех кулаков.

    Вы можете питаться белком, овощами и фруктами в понедельник, и добавить по порции зерновых или бобовых вместо одной порции овощей, например, на обед в другие дни. Однако если вы заметили, что поправляетесь, следует вернуться на несколько недель к рациону для похудения.

Если вес все еще снижается, следует заменить один прием овощей на бобовые или зерновые и в ужин.

Допустим, вы не хотите набирать вес, но желаете добавить мышечной массы. Тогда, вдобавок к обычному питанию, вам следует употреблять белковые коктейли в сочетании с тренировками.

В отличие от большинства диет-расписаний, система Три Кулака действительно работает на сжигание жира, а не просто на снижение общей массы тела. В итоге, вы сможете существенно улучшить форму тела всего за несколько месяцев. Однако тренировки, хотя бы несложные, являются обязательной частью этой системы похудения и оздоровления. Впрочем, результаты заслуживают того, чтобы вы потратили на их достижение немного времени и сил.

Источники: http://slimim.diet/8035/dieta-tri-kulaka/, http://happy-womens.com/dieta-tri-kulaka.html, http://www.azbukadiet.ru/2012/04/23/dieta-tri-kulaka.html

Комментировать
0
13 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев