Диета в сочетании с физическими упражнениями

СОДЕРЖАНИЕ
0
6 просмотров
01 декабря 2018

Глорион (Gloryon) — ОРИОН ру

КОНСУЛЬТАЦИЯ И ЗАКАЗ:

Для всех регионов,
без выходных, с 9:00 до 21:00
по московскому времени.


ORYON.ru — первый проект в Gloryon, который осознает важность соблюдения законных прав и интересов покупателей.

25 ноября 2017 проекту ORYON.ru исполнилось 12 лет.

Диета и физическая нагрузка

Диета и Физическая нагрузка — важные составляющие успешного похудения

Почему она необходима? Потому что без нее результат будет невысокий.

Ни одно лекарство или биологически активная добавка не способны утилизировать лишние калории. Если вы будете потреблять в день 4000, а тратить 2000 ккал, то независимо от того, какие средства для похудения вы будете использовать, неиспользованные калории все равно отложатся в проблемных местах. Результата можно добиться, только если снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Т.е., например, съедать — 2000 ккал, а тратить — 2500-3000 ккал в день.

Фитогели Gloryon делают переход на правильное, низкокалорийное питание значительно более легким и безболезненным. Кроме того, они в разы увеличивают эффективность диет. Только лишь на одной диете вы сможете уменьшить вес на 5-15% за 2-3 месяца, а на такой же диете в сочетании с применением фитогелей — за 20 дней (при большом весе — за 40).

Физическая нагрузка позволяет увеличить расход энергии. Это может быть шейпинг, аэробика, калланетику, катание на коньках и роликах, плавание, йога, езда на велосипеде, прогулка быстрым шагом или пробежка с собакой.

Как сделать физическую нагрузку максимально эффективной для похудения?

1) На сегодняшний день существует более 30 видов спортивных занятий, объединяющихся одним словом — фитнес. Большинство видов фитнеса использует один из типов физической нагрузки: аэробную (кардио) или силовую нагрузку.

Для того, что бы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка. Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть — силовую нагрузку.

Чтобы избавиться от жира, необходимо, включить его в энергообмен. Иными словами организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц. Однако организм расстается с жиром крайне неохотно. В первую очередь он тратит углеводы и только через 30-40 минут начинается жиросжигание.

Чтобы процесс жиросжигания стал более эффективным, необходимо тренироваться в течение 40 минут с определенной частотой пульса (обычно от 120 до 150 ударов в минуту для здоровых людей). Обеспечить это помогут нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: ходьба, бег, степпер, велопрогулки, спортивные танцы, плавание. В частности, рекомендуемая физическая активность должна включать 30 минут быстрой ходьбы (скорость 4,5 км/час) хотя бы 3 раза в неделю. Однако помните, что еще около двух часов после окончания занятия обмен веществ идет более интенсивно, то есть процесс сжигания жира продолжается, если только вы не поели.

2) Огромное значение имеет питание в день тренировок. Необходимо ограничить себя в калорийных продуктах до и после тренировки. Съев шоколадку, Вы дадите организму углеводное топливо, которого ему хватит на час кардио-нагрузки, поэтому эффективность занятия снизится. Но и на голодный желудок заниматься нельзя. За 2-3 часа перед походом в фитнесс-зал нужно съесть небольшое количество еду, состоящей преимущественно из сложных углеводов и или белка (гречневая каша, овощи, постное мясо; или злаковый хлеб, нежирный творог). И никаких жиров!

Очень важно не есть 2-3 часа перед тренировкой и после нее. За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и вашей потребности. Главное — не испытывать чувство жажды.

Если вы хотите нарастить мышцы, то после силовой или просто высокоинтенсивной тренировки необходимо поесть. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное (анаболическое) окно» для потребления белков (куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба.) и углеводов. Съеденные в этот период углеводы и белки пойдут на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

3) Сильно сокращать свой рацион до пары листиков салата нельзя, ежедневно необходимо съедать не менее 1000 ккал. Когда организм голодает, он начинает терять мышечную массу, понижается температура тела на 0,1-0,3 градуса, частота пульса на 2-3 удара в минуту, давление, уменьшается тонус мышц, появляется вялость, сонливость. Похудение при этом замедляется.

И наоборот — даже небольшая коррекция питания в сочетании с приемом фитогелей, которые ускоряют метаболизм, дает намного более заметный и быстрый эффект.

4) Стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса не существует. Выбирайте упражнения, которыми вы сможете заниматься продолжительное время, только тогда это принесет результат.

Следует помнить, что проблему накопления жира в конкретных зонах (живот, бедра, руки и пр.) следует решать комплексно — локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, ограничение поступления калорий включает в энергообмен жировые клетки, а фитогели помогают корректировать обмен веществ в зависимости от телосложения и биохимических процессов.

5) Для избавления от лишнего веса требуется примерно в два раза больше времени, чем ушло на его накопление. Хорошим результатом считается потеря 1-3 кг в неделю, в зависимости от первоначального веса. Чем выше вес — тем его легче терять. То есть с течением времени вес уходит все меньше.

Поставьте перед собой цель сбросить за каждую неделю 3 кг. При весе 70 кг это примерно 5% веса. В течение следующей недели — зафиксируйте этот вес. Таким образом, за 3 недели, реально потерять 5-10 кг.

Практически всегда в борьбе за снижение веса наступает время, когда несмотря на все усилия вес стоит на месте. Это так называемый «синдром плато». Не отчаивайтесь. Необходимо продолжать все действия (диета, фитогели, фитнес), а можно временно ужесточать диету и/или увеличивать энергозатраты для перестройки обменных процессов. Пройдет время (часто достаточно недели) и вес начнет опять снижаться. Однако у тех, кто страдает метаболическим синдромом (инсулинрезистентностью), «плато» может быть длинным.

6) Поскольку диета занимает довольно долгое время — возможны срывы или отступления от правил. В этом нет ничего страшного. Не паникуйте. Разовое нарушение режима — не повод для того, чтобы совсем прекратить его соблюдать. Есть вещи — от которых мы не можем отказаться. И не нужно! Наши нервы не должны страдать от наших прихотей. Поэтому не нужно отказываться например от шоколада совсем. Но необходимо сократить его потребление: вместо плитки — небольшой кусочек.

Праздники заканчиваются, и Вы вновь возвращаетесь к вдумчивому отношению к собственному питанию. Вывод: Не превращайте свое похудение в изматывающую борьбу с собственным организмом. Получайте удовольствие от изменений, происходящих с вашим телом. Иногда позволяйте себе расслабиться.

После прекращения приема фитогелей можно использовать правила для закрепления своего нового веса: Правило замены — меняйте «неполезное» блюдо на «полезное» с меньшим кол-вом калорий. Картошку на капусту, свинину на говядину или птицу. Мясо на рыбу. Пшеницу на рожь. Сметану на йогурт. Жирное молоко и творог — на обезжиренные. Сахар на мед. Конфеты на сухофрукты. И так далее. Заменяйте способы приготовления пищи: меньше жаренного — больше приготовленного на пару, тушеного, пареного. Правило меньшей порции — если вы приготовили что-то очень вкусное и калорийное, положите его в два раза меньше, чем обычно, а недостающее место заполните огурцом или помидором.

Рекомендации по питанию, физической нагрузке и фитогелям для разных типов телосложения

Диета
Лучший рацион — протеины с низким содержанием жиров (творог, легкая рыба, постное мясо), много листового салата, овощей, немного нерафинированных углеводов (вареный картофель, хлеб из муки грубого помола, темный рис, фрукты).

Фитнес
При телосложении «Пирамида» показаны занятия плаванием. Для улучшения силуэта ног и ягодиц, стоит плавать, положив руки на дощечку, — это помогает расслабить верх тела и нагрузить низ. Мышцы станут зрительно длиннее и суше, что улучшает силуэт. Можно рекомендовать и занятия аква-аэробикой, как одним из самых физиологичных видов фитнеса. В результате активизируется кровоснабжение кожи и подкожной жировой клетчатки, уменьшаются проявления целлюлита.

Из аэробных упражнений показаны шейпинг, калланетика, фитне-йога, фитбол. С точки зрения формирования красивых линий и рельефа нижней части туловища шейпингу нет равных. Калланетика детально прорабатывает все мышцы благодаря статодинамической нагрузке. Фитнес-йога поддерживает тонус мускулатуры, прорабатывает пресс, мышцы бедер и рук.

У «Пирамиды», как и у «Песочных часов» чаще всего замедленный метаболизм. Отложение жира идет в нижней части туловища, задержка жидкости. Углеводный обмен обычно правильный, но повышен аппетит.

У людей типа «Пирамида» утренний и дневной фитогели ускоряют обмен веществ, активируют процесс расщепления жировой ткани, усиливают энерготраты, снижают аппетит.

Диета
Питаться нужно регулярно, трижды в день, отказавшись от перекусываний. Оптимальный рацион должен быть богат фруктами и сырыми овощами, основные источники белка — рыба, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Идеальная диета — разгрузочные дни.

Фитнес
При типе фигуры Песочные часы полезны восточные танцы, пилатес, фитбол и другие аэробные занятия. Танец живота поможет укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц и рук. Пилатес является гибридом калланетики и йоги, прорабатывает мышцы ягодиц, бедер, развивает гибкость суставов, силовую выносливость, внутримышечную координацию.

На тренировках фитбол-аэробики, во время которых используются специальные большие надувные мячи, хорошо тренируется координация движений, улучшается осанка и растягиваются мышцы. Для этого типа телосложения также подходит йога, так как она укрепляет мышцы груди, спины, бедер.

У «Песочных часов», как и у «Пирамиды» и чаще всего замедленный метаболизм. Отложение жира идет в нижней части туловища, задержка жидкости. Углеводный обмен обычно правильный, но повышен аппетит.

У людей типа «Песочные часы» утренний и дневной фитогели уменьшают усвоение и откладывание жиров в проблемных зонах, усиливают «сжигание» насыщенных жирных кислот в организме, нормализуют водно-солевой и липидный обмены.

Диета
Для здоровья и похудения — раздельное питание, кратковременная белковая диета. Один полноценный прием пищи в день. Завтрак и обед должны быть легкими, низкобелковыми. Перекусывания на протяжении дня должны быть исключены, зато ужин может включать достаточное количество мяса, овощи и кисломолочные продукты, фрукты на ужин.

Фитнес
По телосложению более всего подходят степ-аэробика, бег, велосипед, лыжи, плавание, теннис. Для развития мускулатуры ног и рук можно рекомендовать силовые упражнения в зале. В степ-аэробике нагружаются все группы мышц, особенно мышцы ног. Лыжи позволяют очень быстро избавиться от лишних килограммов. По сравнению с бегом занятия лыжным спортом подключают значительно большее количество мышц: работают не только ноги и руки, но также верх и низ спины. Теннис очень затратен энергетически — лишние килограммы буквально слетают. Этот вид спорта также развивает мускулатуру ног, ведь, постоянно находясь в полуприсяде, теннисистка заставляет работать мышцы передней поверхности бедер и голеней.

У «Прямоугольников», как и у «Треугольников» часто повышенный уровень жирных кислот в крови и затруднено расходование долгосрочного запаса энергии в виде триглицеридов (липолиз), часто повышен уровень глюкозы в крови.

У людей типа «Прямоугольник» дневной и вечерний фитогели уменьшают формирование избыточных отложений на талии, ускоряют процесс жиросжигания, усиливает высвобождение энергии во время тренировок.

Диета
Наилучшая диета — обезжиренная. Меньше жиров, сахара, побольше клетчатки. Требуется больше белков, чем женщинам иного телосложения, и меньше молочных продуктов. Обильный завтрак, плотный обед и легкий ужин. На обед может быть кусок курятины, салатные овощи, маленькая булочка.

Фитнес
Женщинам типа «Треугольник» полезно сочетание анаэробной и аэробной нагрузки. Занятия в тренажерном зале силовыми упражнениями. Если вы хотите не только укрепить мускулатуру, но и похудеть, то необходимо дополнительно заниматься 2-3 раза в неделю аэробными упражнениями. Эффективно помогают сжигать жир велосипедные тренажеры, степперы, беговые дорожки, упражнения с гантелями. Подойдут занятия с элементами восточных единоборств, такие как тхэквондо и каратэ, они развивают координацию, четкость движений и быстроту реакции.

В дальнейшем лучше придерживаться здорового питания. Идеальный рацион — протеины с низким содержанием жиров (творог, нежирная рыба, говядина, индейка, курица), нерафинированные углеводы (вареный картофель, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис), много листового салата, овощей, немного фруктов.

У «Треугольников», как и у «Прямоугольников» часто повышенный уровень жирных кислот в крови и затруднено расходование долгосрочного запаса энергии в виде триглицеридов (липолиз), часто повышен уровень глюкозы в крови.

У людей типа «Треугольник» дневной и вечерний фитогели нормализуют углеводный обмен, ускоряют сгорание жиров.

Диeта «Физичeскaя»

Надо сказать сразу — физическая диета не для ленивых. При ней надо совмещать правильное питание со спортивными нагрузками — тогда она дает надежный и долговременный эффект.

При ее умелом применении можно сбросить за две-три недели до 10 кг.

Особенности физической диеты

Эта диета имеет некоторые свои особенности, которые нужно понимать. В ней обязательно должны быть сбалансированы как рацион, так и нагрузки. И тогда она принесет пользу, а снижение веса и долговременное его удержание — будут вам наградой.

Так как в ней присутствуют усиленные тренировки, ее можно назвать «диетой для мужчин». Они не очень любят ограничивать себя в ассортименте питания и в его количестве, но заниматься в тренажерных залах большей частью согласны.

Если вы не очень тренированный человек, поначалу для вас подойдет и обычная общая физическая подготовка, то только усиленная.

«Мужская» диета вовсе не означает, что ее не могут соблюдать и леди. Разве что, в случае тренировок в спортзале с тяжестями, их вес надо тщательно подбирать.

Проводить тренировки следует с тренером. Он подскажет оптимальную нагрузку.

Единственное необходимое условие — соблюдения режима питания и тренировок.

  1. Во время ее соблюдения вы не ощущаете чувства голода.
  2. Запрещенных продуктов совсем немного.
  3. Разрешается немного сухого вина.
  4. Богатый и сбалансированный рацион.
  1. Категорически запрещены все жареные продукты.
  2. Исключаются любые газировки, даже просто вода с газом, сладкие и жирные продукты.
  3. Более частый прием пищи — вместо 3-х разового 4-5-разовый.

  1. Она рекомендована всем, кто желает сбросить лишний вес. Противопоказаний минимум.
  2. Применять ее можно длительное время, практически постоянно. Вес, когда нормализуется, будет постоянно поддерживаться на нужной величине и не будет увеличиваться.

Противопоказания

  1. Диабет любой формы.
  2. Болезни почек и сердечно-сосудистой системы, гипертония.

Меню физической диеты

Какие продукты подходят

  • Для этой диеты подходят все привычные продукты.
  • Разрешено нежирное молоко, творог, все кисломолочные продукты.
  • Все зеленые овощи.
  • Несладкие фрукты.
  • Яйца — 1 шт в день.
  • Недостаток сладкого легко восполнят сухофрукты.
  • А на десерт лучше всего подойдет фруктовый салат.
  • Мясо надо подбирать нежирных сортов. 2-3 раза в неделю замените его рыбой.
  • Разнообразные крупы, кроме манки. Крупы следует подбирать неочищенные.
  • Раз в день — макароны из ТВЕРДЫХ сортов пшеницы.
  • Мед.
  • Грецкие орехи, миндаль, кешью — понемножку, для перекусов, чтобы перебить ощущение голода 2-3 штуки.
  • Фруктовые и овощные соки без соли и сахара.
  • Для физической диеты не подойдут:
  • Мучные продукты, сладости, все жареное.
  • Надо ограничить крахмалосодержащие продукты — картофель, бананы.
  • Майонез лучше заменить сметаной.
  • Все продукты «быстрого приготовления».
  • Растворимый кофе.
  • Все заменители сахара.
  • Арахис, бразильский орех — это не орешки.

Примерное меню на день

  • 1 вареное яйцо
  • 1 слегка подрумяненный тост
  • Кофе с молоком но без сахара
  • Овсяная каша с фруктами
  • Стакан йогурта
  • Кофе или чай без сахара.
  • Это может быть запеченное или тушеное мясо с тарелкой свежих или отваренных овощей. Мясо можно заменять рыбой.
  • Если на завтрак была овсянка, на обед рекомендуется отварное яйцо, овощи и стакан йогурта.
  • Бутерброд с бужениной
  • чай без сахара
  • Фруктовый или овощной салат.
  • Подрумяненный тост.
  • Спагетти из твердых сортов пшеницы. Можно слегка посыпать натертым сыром.
  • Чай без сахара.
  • Отварное мясо
  • Тарелка овощного салата.

Не стоит изводить себя и «устанавливать рекорды» — этим вы только навредите себе.

Диета с пошаговым описанием и комплексом упражнений

Любой девушке хочется выглядеть прекрасно и привлекать внимание противоположного пола. Главное, чтобы это было внимание с положительной оценкой, а не насмешки и ухмылки. Я хочу поделиться собственным опытом и небольшими экспериментами с похудением.

Не так давно я родила ребеночка и столкнулась с проблемой лишнего веса. Чего я только не перепробовала! Изнуряла себя упражнениями и мучила желудок голоданием. Результат был, но каким трудом он доставался. Минус сто грамм в день — смешно! Постоянно срывалась на родных и чуть ли не падала в обморок от голода.

Поразмыслив и прочитав кое-какую литературу, я составила собственную диету и график физических нагрузок, которые дали неплохой результат.

Шаг первый — правильный рацион

Решившись на диету, вы должны отдавать себе отчёт о том, что любые вредные и калорийные продукты вам придётся исключить из своего питания! Никаких пирожных, чипсов, лимонадов, мучного и сладкого! Как бы ни хотелось, но этого употреблять нельзя.

Вам можно: фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин и тому подобные).

Рыба — только на пару или растительном масле в малом количестве. Никаких селедок и копченостей!

Яйца — варёные вкрутую или всмятку. Жаренные нельзя!

Соки — обязательно в течение всего курса диеты держите под рукой стакан сока без мякоти. Так в ваш организм будут поступать необходимые витамины. Банановый и мультифрукт лучше исключить.

Орехи — запаситесь небольшим количеством грецких орехов. В день нужно съедать не более двух!

На этом ваш рацион окончен, экспериментировать и вводить новые продукты вроде кефира или обезжиренного молока/йогурта — не советую.

Шаг второй — дробное питание

Если есть список продуктов, то должно быть и расписание приёма их в пищу. Естественно, что если можно съесть, например, рыбу, то мы не будем кушать её килограммами и бесконечное количество раз в сутки.

Вот пример питания:

Утро начинается с вареного яйца и стакана яблочного сока.

В обед (часиков 12:00) кусочек рыбы и грецкий орех. Запит грейпфрутовым соком.

В часа три дня разрешено съесть яблоко или апельсин и полстакана яблочного сока.

В пять часов вечера можно позволить себе либо любой фрукт из меню, либо яйцо. И, само собой, стакан сока, желательно, с цитрусом.

После шести вечера любые продукты категорически запрещены, если голод не удаётся сдержать разрешается выпить ещё один стакан сока. Позже девяти вечера можно только простую воду. И ещё одно, стакан сока — это не значит пол литровая кружка, отнятая у мужа! Это примерно 100-150 миллилитров, не больше.

Шаг третий — упражнения на подтяжку и сжигание лишних килограммов

В первую очередь немаловажно заниматься физическими нагрузками. Это не значит заниматься до изнеможения или падать от усталости, нет. Составляем себе удобное расписание для занятий и строго следуем ему.

Вот пример расписания:

Приседания — 15-20 раз.

Поднятие корпуса — 10-20 раз.

Прыжки на месте — 20-30 раз.

Наклоны во все стороны — по 10 в каждую.

Ножницы руками — 15 раз.

Растяжка ног из стороны в сторону — 5 раз на каждую.

В ком остались силы, могут повторить.

После выполненных упражнений принимаем душ с жёсткой мочалкой и ментоловым или мятным гелем. Можно использовать гели с частичками соли. Хорошо втираем гель мочалкой в проблемные зоны (попа, бедра, живот, верхняя часть рук, бока). И контрастным душем смываем мыло с себя.

2. Вечером, после того как домочадцы накормлены и тихо сидят за своими любимыми делами, приступаем ко второй фазе занятий.

Прыжки на скакалке — для начала 50 раз, со временем увеличиваем до 100 раз. Можно в два подхода по 50 раз.

Приседания — 15-20 раз.

Мельница руками — 15 раз.

Прыжки на месте — 25 раз.

Наклоны по сторонам — 10 раз в каждую.

Каждый сам под себя регулирует количество раз, которые он осилит. Не нужно насиловать себя, но и лентяйничать тоже не стоит. Почувствовав усталость, лучше остановиться и продолжить завтра, иначе вы просто доведете своё тело до изнеможения.

Приготовьтесь к болям в мышцах на последующих занятиях. Но со временем вы вольетесь в занятия и боль отступит, если, конечно, не будете нарушать график и откладывать что-то на завтра.

Вот такая нехитрая диета и незамысловатая зарядка помогут вам привести себя в порядок. И поверьте, ни один мужчина не устоит перед вашей соблазнительной фигурой.

Источники: http://www.oryon.ru/dietainagruzka, http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/, http://www.garmoniazhizni.com/2015/12/12/dieta-s-kompleksom-uprazhnenij/

Комментировать
0
6 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев