Дин орниш стресс диета и ваше сердце

СОДЕРЖАНИЕ
0
5 просмотров
01 декабря 2018

​Диета доктора Орниша. Польза для сердца и для фигуры

Профессор из Калифорнии Дин Орниш специализируется на вопросах кардиологии, однако, разработанная им система питания позволяет избавляться не только от проблем с сердцем, но и бороться со стрессом, сахарным диабетом и, конечно же, лишними килограммами.

По сути метод Орниша – это стиль жизни, а не диета, однако, чтобы следовать этому стилю на протяжении всей жизни, необходимо обладать недюжинной выдержкой.

А чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно воспринять методику все же как диету и посидеть на ней не более 1,5-2 месяцев.

Диета жесткая, но калории при ее соблюдении вам считать не придется. Диета вегетарианская, но порции предлагает большие. Диета маложирная, исключающая даже орехи, и это становится основной проблемой для организма. Чтобы пополнить дефицит жиров, во время этой диеты позволен рыбий жир.

Влияние на здоровье

Даже вполне здоровому человеку постоянно придерживаться ограничений, которые предлагает профессор Орниш, опасно.

Основным минусом диеты является ее несбалансированность и отсутствие продуктов животного происхождения. Мясо, масло, жиры – источник белка, железа, аминокислот, витамина В12, необходимых для нормального функционирования организма.

Исключения животной пищи провоцирует дефицит этих продуктов, что может создавать опасность для здоровья.

А исключение из рациона еще и растительных масел и спасительных орехов, которые присутствуют в других диетах в качестве заменителя белков и жиров животного происхождения, лишает организм мононасыщенных жиров.

Да, при такой диете разрешены поливитамины и омега-3 жирные кислоты (рыбий жир). Но к приему подобных препаратов нужно подходить крайне осторожно и только после консультации с врачом.

А люди с сердечной недостаточностью и нестабильной стенокардией совсем не смогут принимать рыбий жир – он им противопоказан.

Недостатки диеты Орниша

  • крайне несбалансированный рацион;
  • постоянное чувство голода, которое хочется утолять и утолять. Кстати, это возможно, увеличивая порции, но оставляя количество калорий на определенном уровне.
  • абсолютное отсутствие в рационе растительных жиров;
  • однообразие меню.

Принципиальные особенности

Основу рациона составляют бобовые и крупы, режим питания – дробный.

По версии доктора Орниша, все существующие продукты следует разделить на пять категорий, из которых первая включает в себя самые полезные, а пятая – самые вредные.

Продукты, состоящие в одной категории (мучные, например), могут запросто относиться к разным группам. Цельнозерновой хлеб – первая группа, а сдобная булка – пятая.

Чем больше продуктов первой группы вы включаете в свой рацион, тем больше исключаете болезней. Кроме изменений в меню, профессор советует полностью изменить свой стиль мышления и отношение к физическим нагрузкам.

Физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашей жизни, заниматься обязательно хотя бы три часа в неделю. Йога и каждодневная медитация помогут успокоиться, привести душу в состояние равновесия и научить себя отвлекаться от мыслей о еде.

Если душа имеет достаточно пищи, насыщать тело ради успокоения уже не имеет смысла – так считает профессор.

Что такое пища для души? Расшифруем: душа питается положительными эмоциями, которые дарят нам моменты, проведенные в кругу приятных людей, хорошая музыка, любимые фильмы, общение в кругу семьи. То есть жизнь должна быть настолько полной, чтобы вы не пытались заполнить внутреннюю (душевную) пустоту обычной пищей.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая диету Орниша, вам придется совершенно забыть о существовании котлет и стейков. А также отказаться от продуктов, представляющих белый цвет: булочек, соли, сахара, риса, макаронных изделий из муки высшего сорта.

К строго запрещенным продуктам относятся:

  • мясо и рыба во всех видах;
  • масла (растительное и сливочное), жиры, майонез;
  • сыр и все молочные продукты, начиная с 0,5 процента жирности;
  • яичный желток;
  • орехи и семечки;
  • маслины, оливки, авокадо;
  • алкогольные напитки.

Разрешены в умеренных количествах:

  • обезжиренные молочные продукты, включая творог и сметану;
  • яичные белки;
  • крекеры;
  • несладкие кукурузные хлопья.

Упражнения для спины и позвоночника помогут исправить осанку и укрепить мышцы спины.

А вот говоря об анаболических стероидах, просто необходимо упоминать как положительные, так и негативные последствия. Читайте об этом тут.

Разрешены в неограниченных количествах:

  • бобовые: фасоль, бобы, чечевица,соя;
  • зерновые: перловка, гречиха, просо, овес, пшеница;
  • фрукты и ягоды: абрикос, арбуз, банан (заметьте, другие диеты банан исключают из списка), груша, яблоко, ананас и др.
  • овощи: картофель, кабачок, капуста всех видов, салат, грибы, баклажаны, томаты.

Примерное меню

Завтрак: пшеничные отруби (чашка), фруктовый йогурт (чашка), свежая клубника (чашка), апельсиновый сок (стакан), кофе без кофеина ( маленькая чашка).

Обед: большая печеная картофелина, отварная брокколи (3/4 чашки), отварные бобы (1/2 чашки), салат из томатов и латука, большое яблоко.

Полдник: пять тостов из цельнозернового хлеба с ломтиками томатов, неполная чашка зеленого горошка (предпочтительно гуакамоле), красный виноград.

Ужин: спагетти из темной муки с овощами, салат рукола, фрукты, 1/3 чашки обезжиренного йогурта, стакан газированной воды.

Профилактическое меню немного богаче: на ужин разрешен лосось, на полдник – крохотный кусочек черного шоколада и даже 10 миндальных орешков. Также допустимо изредка употреблять фруктовые пудинги и цельнозерновые пироги.

И сам профессор, и все доктора советуют выходить из диеты очень постепенно, добавляя в рацион по одному продукту с бОльшим процентов жиров, чем те, к которым организм уже привык за период ограничений.

Количество йогуртов и жидкости на время выхода из диеты не ограничивать.

Занятия физкультурой не прекращать.

Можно ли насытиться кашей?

Просто каша, без подливки, без кусочка мяска, совсем «пустая» и неинтересная на вид… Можно ли такой насытиться?

Доктор Орниш утверждает, что можно, если употреблять продукты, содержащие клетчатку (а это все крупы) часто и маленькими порциями.

Дробное питание и есть той волшебной соломинкой, которая держит и не дает сорваться во время строгой диеты.

Обыкновенная каша спасала всех постящихся, спасает она и всех, сидящих на диете. Частое употребление клетчатки позволяет человеку чувствовать себя сытым, при этом не увеличивая числа калорий инее поправляясь.

Любопытные нюансы диеты Орниша

Еще один любопытный факт, касающийся диеты Орниша: профессор запрещает кофеин не только как продукт, способствующий набору веса, но и как продукт, нарушающий связь между разумом и телом, то есть мешающий качественному релаксу и медитации.

По новейшим исследовательским данным вред кофеина в зеленом чае значительно перевешивает польза этого продукта а именно: наличие антиоксидантов, способных снизить риск развития целого ряда опасных хронических заболеваний.

Диета Орниша: как повернуть вспять болезни сердца

Диета Орниша беспрецедентна по своей амбициозности: она заявляет о себе как об альтернативе операциям и лекарственному лечению сердца.

Кроме заболеваний сердца, диета Орниша предотвращает или избавляет от диабета 2 типа, снижает кровяное давление и уровень холестерина, рекомендуется для профилактики и диетлечения рака молочной железы и предстательной железы.

Диета Орниша: стройное долголетие и здоровое сердце

Диета Орниша способствует долголетию, так как существенно увеличивает теломеразы. Теломераза — это фермент, ответственный за поддержание длины теломер. Теломеры располагаются на концах хромосом, контролирующих старение.Чем больше теломераз, тем дольше мы живем.

Наконец, диета Орниша помогает похудеть без вреда для здоровья, хотя такие цели ее основатель и не ставил.

Среди 25 лучших диет (рейтинг США) диета Орниша признана лучшей диетой для сердца при ишемической болезни.

Диета Орниша полноценна по составу, безопасна и благотворна по своему воздействию на сердечнососудистую систему. Рецептов Орниша более чем достаточно. Недостаток системы в том, что она слишком строгая, и придерживаться рациона, в котором так ограничены жиры, непросто.

Как работает диета Орниша?

Диета названа по имени своего основателя Дина Орниша — профессора Калифорнийского университета, основателя профилактической медицины, кардиолога и личного диетолога Билла Клинтона. В 2007 году он издает книгу Spectrum — результат 35-летних исследований и практики, в которой излагает основы своей системы питания, физических упражнений, управления стрессом и эмоциональной поддержки (и самоподдержки).

Система Орниша включает:

  • Выбор определенных продуктов
  • Физические упражнения
  • Управление стрессом
  • Эмоциональную поддержку

Выбор определенных продуктов

Орниш разделил все продукты питания на пять категорий, или групп, от наиболее полезных для здоровья (группа 1) до наиболее вредных (группа 5). К 1 группе спектра принадлежит, например, цельнозерновой хлеб, к 5 — сливочное печенье. Таким образом, наполняя свою корзинку в супермаркете, мы можем выбирать осознанно, с пониманием дела.

Физические упражнения

Они необходимы не меньше «правильной» еды. Вы можете выбрать аэробику, или тренировку с отягощениями, или растяжки для гибкости. В конце концов, и ежедневная ходьба 30 минут в бодром темпе полезнее неподвижности. Сам Орниш, будучи поклонником йоги, предпочитает основательные статические упражнения.

Управление стрессом

Чтобы справиться со стрессом, необходимо наработать навыки глубокого дыхания и медитации. «Когда у души есть пища, у вас меньше возможностей переесть» (Орниш).

Эмоциональная поддержка

Орниш утверждает, что нам всем (а не только больным) следует проводить больше времени с теми, кого мы любим и уважаем — это значительно улучшает наше здоровье.
«Когда вы ощущаете любовь, то у вас меньше потребности заполнять свою пустоту пищей» (Орниш).

Обратить вспять болезни сердца?

У диеты Орниша много достоинств. Но знаменитой она стала благодаря тому, что доказала феноменальную пользу для сердца.

Учитывая, сколь сложна и нетривиальна цель, в выборе продуктов питания вы можете находиться лишь в самом конце здорового спектра. Если вы действительно хотите обратить болезнь сердца вспять, у вас нет маневра по продуктам. Будьте готовы к полноценному посту, надолго, а возможно, и навсегда.

На практике это означает, что вы можете позволять себе лишь 10 % жиров от ежедневной порции калорий (а это всего лишь 15-25 г жира). Не рекомендуются орехи, семечки, авокадо, оливки и маслины, растительные масла, так как все перечисленные продукты содержат жиры. Большая часть продуктов с холестерином, рафинированные углеводы, кофеин и почти все продукты животного происхождения, кроме яичного белка и одной чашки обезжиренного молока или йогурта несколько раз в неделю, запрещены. Не рекомендуются также острые приправы.

Главная цель — реверсия ишемической болезни сердца, и вам решать, стоит ли она пищевых ограничений.

То, что реверсия возможна одним лишь изменением образа жизни и питания, доказал именно доктор Орниш. Было проведено несколько рандомизированных исследований, по результатам которых у группы людей, практикующих диету Орниша, не только прекратилось прогрессирование атеросклероза, но и реально наблюдался регресс стеноза коронарных артерий.

Результаты безоперационного и безлекарственного (без статинов) лечения атеросклероза впечатляют и обнадеживают. Уже через год приступы стенокардии прекращаются практически полностью, через 5 лет этот результат удерживается, а артерии выглядят так, как после операции стентирования.

Немного фактов. В исследовании 1990 года, длившемся год, 28 пациентов практиковали диету Орниша, а 20 пациентов следовали обычной лечебной диете при заболеваниях сердца (ограничение жиров до 30% калорий и холестерина до 200-300 мг в сутки).Через год у больных группы Орниша был выявлен значительный общий регресс атеросклероза коронарных артерий (по данным количественной коронарной артериографии), в то время как в контрольной группе атеросклероз прогрессировал. Пациенты в группе Орниша достигли почти полного или полного освобождения от стенокардии (боли в груди), вероятно, вследствие увеличения притока крови к сердцу. В исследованиях, проведенных в 1992 и 1995 годах, использовались другие диагностические процедуры для измерения прогресса и регресса атеросклероза, и они также показали эффективность программы Орниша. Интересно отметить, что в каждом из исследований степень регрессии атеросклероза была напрямую связана со степенью изменения образа жизни. Небольшие изменения образа жизни замедляли развитие ИБС, полное же изменение образа жизни обращало болезнь вспять или, по крайней мере, останавливало патологический процесс.

Правила питания доктора Орниша

Диета доктора Орниша — это низкожировая и высокоуглеводная диета. Соотношения жиров, белков и углеводов выглядят, с точки зрения обычных рекомендаций, достаточно спорно:

  • Жиры — 10 % калорий
  • Белки — 15-20 % калорий
  • Углеводы (хорошие преимущественно) — 70-75 % калорий

Жиры — не более 10% от общих калорий. (Общепринятая диетическая рекомендация 20-25, при том что в США и России ежедневно употребляют 45% жиров). Это достигается за счет естественного содержания жиров в зерновых, овощах, фруктах, фасоли и соевых продуктах. Можно сказать, что диета Орниша предельно низкожировая.

Изучайте этикетки! 1 порция должна содержать не более 3 г жира, поэтому смотрите на «Всего жиров» и делите на количество порций.

Холестерин — не более 5 миллиграммов холестерина в день. Это примерно до 2 порций обезжиренных молочных продуктов в день, и то не каждый. Вместо молочных могут быть использованы соевые продукты, потому что они не содержат холестерина.

Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба и любые продукты, изготовленные из этих продуктов, ограничиваются или почти полностью исключаются. Диета Орниша — диета вегетарианского типа.

Калории — неограниченно. Одна из книг-бестселлеров, написанных доктором Дином Орнишом, называется так: «Ешьте больше, весьте меньше». Орниш предлагает есть много «маленьких блюд» — дробное питание, потому что это позволит вам чувствовать себя голодным чаще. Чаще вы будете чувствовать и насыщение клетчаткой, что позволит есть, не увеличивая количества калорий.

Сахар нежелателен. Но если без него невозможно, допустим не более 2 порций / день, включая обезжиренные сладости. Порция эквивалентна 1 столовой ложке или 12 г сахара.

Кофеин: все источники кофеина исключаются, в том числе кофе и чай, шоколад, какао, кола, кроме зеленого чая. Кофеин в диете Орниша запрещен по тем же соображением, по которым он отвергается в питании йогов — поскольку его действие на центральную нервную систему нарушает связь между телом и разумом, и, следовательно, мешает медитации и релаксации.

И все же зеленый чай разрешен, почему? Данные последних исследований показывают, что его польза для здоровья перевешивают риски для большинства людей. Зеленый чай содержит множество мощных антиоксидантов, называемых полифенолами. В частности, в его состав входят флавоноиды, такие как катехины, которые могут снизить риск развития многих хронических заболеваний.

Но и здесь нужны оговорки. Люди с аритмиями и повышенным давлением должны избегать любых напитков с кофеином. Поэтому им необходимо ограничиться 1 чашки зеленого чая в день, или даже отказаться от него вовсе, перейти на безкофеиновый зеленый чай или напитки вроде цикория и ячменного кофе и других травяных чаев, богатых полифенолами.

Натрий — умеренное использование соли, если она не запрещена по медицинским показаниям. При гипертонии — обязательное ограничение.

К слову сказать, диета Орниша имеет… цвет. И определенно не белый. Орниш утверждает, что все самые вредные продукты — белого цвета: соль, сахар, рис, мука высшего сорта, белоснежные спагетти, булочки и т. д. Сделать первый шаг к здоровому питанию — это поменять белый на коричневый: перейти на ржаную муку, темные макароны, коричневый рис, оливковое масло. Попробуйте — и вы уже оздоровитесь.

Алкоголь — в небольших количествах, а лучше совсем без него. Если употреблять, то одну порцию в день, что эквивалентно 50 г ликера, 100 г вина, или 350 г пива.

Соя — одна порция в день цельных соевых продуктов. Покупая соевые продукты, всегда обращайте внимание на этикетку:

  • 1 порция сои должна содержать не более 3 граммов жира.

БАД — низкие дозы поливитаминов и минеральных добавок с B 12 (2,4 мкг / сут) , железом, если вы в детородном возрасте и без железа, если не в детородном, омега-3 (в день необходимо 3 г в виде рыбьего жира или льняного масла) и, возможно, по совету врача, добавки кальция. Антиоксидантные витамины (С, селен, Е) и фолиевая кислота не являются обязательными.

Об Омега-3. Лучше предпочесть готовые добавки вместо рыбы, ОМАКОР, в частности, так как рыба содержит достаточно насыщенных жиров и холестерина. Надо стремиться к дозе, включающей около 1 г комбинированной EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты) в день. Эта доза обычно находится в 4 граммах рыбьего жира в виде капсул в день.

Важно: люди, страдающие нестабильной стенокардией и застойной сердечной недостаточностью, не должны принимать омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), поскольку это может повысить риск внезапной сердечной смерти.

Все продукты делятся на 3 группы: те, которые можно есть в любых количествах, те, которые иногда или умеренно и те, что никогда или минимально.

В любых количествах:

  • Фасоль и бобовые
  • Фрукты и овощи
  • Зерна и зерновые

Обезжиренные молочные продукты — молоко, йогурт, сыры, сметана, яичные белки,
десерты (с ограниченным содержанием сахара).

Ограничивать:

Мясо всех видов
птица, рыба

  • Масла и жиры
  • Авокадо
  • Оливки
  • Орехи и семечки
  • Молочные продукты (обычной жирности)
  • Сахар и производные — мед, патока, кукурузный сироп и т. п.
  • Алкоголь

Понятно, что внутри этого списка также есть градация. Например, постное куриное мясо лучше жирного, а рыба предпочтительнее мяса.

Подробнее о группах продуктов:

Что думает о диете Орниша медицинское сообщество?

Признание и похвала

Медицинское сообщество раздает диете Орниша похвалы. Оно признало, что план диеты и система в целом способствуют потере веса, останавливают или обращают вспять ИБС, снижают риск развития рака, позволяют контролировать диабет и гипертонию, а иногда и излечивают от них.

Скепсис и возражения

1. Слишком жесткая диета

По мнению скептиков (они, конечно, тоже есть), диета слишком жесткая, и не многие люди смогут выдерживать ее в течение длительного времени. Люди устают от приема пищи с таким низким содержанием жира.

2. Низкожировая диета не влияет на ИБС, влияет качество жиров

Это более серьезное возражение. Данные многочисленных исследований показывают, что с сердечнососудистыми заболеваниями связано не количество употребляемых жиров, а их качество. В связи с этим даже появилось понятие «плохие жиры» и «хорошие жиры». Полиненасыщенные и мононенасыщенные масла (которые содержатся, например, в рыбе и орехах) на самом деле защищают от сердечнососудистых инцидентов, ограничивать же следует жиры насыщенные. В этом вопросе в медицинском сообществе установился консенсус:

На это Орниш отвечает, что та же рыба и те же орехи кроме безусловно полезных жиров содержат и некоторое количество насыщенных. Поэтому лучше от этих продуктов отказаться вовсе, особенно ишемикам, т. е. людям уже заболевшим.

3. Диета приводит к падению ЛПВП

Высокоуглеводная диета Орниша приводит к падению не только уровня холестерина «плохого», она обрушивает уровень «хорошего» (ЛПВП), что чревато риском сердечнососудистых инцидентов. В ответ на эту озабоченность коллег Орниш делает предположение (его диета доказывает это практически), что низкий уровень ЛПВП у человека, потребляющего обезжиренную пищу с низким уровнем холестерина, не дает такого же риска развития атеросклероза, как наличие низкого уровня ЛПВП у человека, потребляющего пищу с высоким содержанием жиров.

4. Еще несколько дефицитов

Среди других минусов диеты Орниша — возможный дефицит белков (при неправильно организованном рационе), полезного действия мононенасыщенных кислот (они содержатся в орехах, оливках и оливковом масле, авокадо) замедление процесса усвоения жирорастворимых витаминов.

Самый общий вывод

Если же критерием истины считать практику, то 35 лет практики диетического оздоровления сложнейшего заболевания — наилучшее доказательство исцеляющей силы системы здорового образа жизни Дина Орниша. Пожалуй, впервые научно доказано, что:

  • болезни сердца можно обратить вспять
  • контролировать старение возможно (через удлинение тепломер в конце хромосом).

Диета доктора Орниша: образ жизни способен изменить даже гены

Диета Орниша возглавила рейтинг лучших диет для здоровья сердца по версии U.S. News & World Report. У американцев имя доктора Дина Орниша давно ассоциируется с предотвращением болезней сердца, ведь именно он в свое время был диетологом семьи Билла Клинтона.

По словам самого Орниша, диета способна не только предотвратить, но и обратить вспять заболевания сердечно-сосудистой системы, а также через три месяца увеличить количество теломеразы, которая «ремонтирует» теломеры, сокращение которых приводит к различным заболеваниям и преждевременной смерти.

Диета Орниша: суть и обещания автора

Диета Орниша базируется на максимальном ограничении количества употребляемых жиров, поскольку именно они, по мнению доктора, наряду с простыми углеводами – главные виновники заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также Орниш рекомендует уделять 30 минут в день аэробным упражнениям и кушать разрешенные продукты в неограниченном количестве, не беспокоясь о калориях.

Об алкоголе и курении не может быть и речи. Также необходимо включить в свой образ жизни медитацию, чтобы уменьшить уровень стресса, и научиться питаться осознанно, проводить больше времени с семьей и друзьями и помогать ближнему.

По мнению доктора, пользы от одних диет или одних упражнений быть не может – подход должен быть комплексным и включать в себя техники стресс-менеджмента (релаксация, медитация, йога) – только тогда болезни отступают.

На протяжении около 30 лет доктор проводил исследования, которые показали, что изменение образа жизни – лучшее лекарство, которое помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Так, согласно исследованиям автора, после следования диете Орниша:

  • 1997 г. – через месяц у добровольцев наблюдалось улучшение кровотока;
  • 1983 г. (The Journal of the American Medical Association) – через месяц улучшается способность сердца качать кровь;
  • 1990 г. (The Lancet) – через год удается избавиться от закупорки коронарной артерии;
  • 1998 г. (The Journal of the American Medical Association) – через пять лет состояние сердца в среднем улучшается на 300% и в 2,5 раза снижается количество случаев нарушения сердечной деятельности;
  • 2008 г. (The Lancet Oncology) – через три месяца количество теломеразы возрастает на 30%.

Источники: http://ifeelstrong.ru/nutrition/menu/ot-dietologov/dieta-doktora-ornisha.html, http://volshebnaya-eda.ru/lechebnoje-pitaniye/serdce-sosudy/dieta-ornisha-kak-povernut-vspyat-bolezni-serdca/, http://estet-portal.com/statyi/dieta-doktora-ornisha-obraz-zhizni-sposoben-izmenit-dazhe-geny

Комментировать
0
5 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев