Гибкая диета меню на неделю

СОДЕРЖАНИЕ
0
8 просмотров
01 декабря 2018

Базовые принципы и рацион питания на гибкой диете IIFYM

Базовые правила

Дефицит калорий

Соблюдайте дефицит калорий от 10 до 20%, не больше и не меньше. В среднем это 500 ккал, но мы настоятельно рекомендуем вам пересчитать проценты от нормы калорий. Напомним: норма калорий удерживает вес тела на одной отметке с небольшими колебаниями из-за скачков воды.

Взвешивание еды

Считать нужно всю еду: соусы, конфеты, булочки, крупы, основные блюда и т.п. Для этого вам понадобятся кухонные весы. Не берите дорогие, достаточно будет простого функционала – измерения веса. Таймеры, чаши и прочие аксессуары – не нужны для гибкой диеты.

Количество приемов пищи не играет роли

Выбирайте индивидуально удобный распорядок дня, которому легко и комфортно следовать. Термический эффект пищи и условное ускорение метаболизма не отличается между частыми и редкими приемами пищи. При дефиците калорий такие факторы уходят на второй план.

Физическая нагрузка

Если присутствует физическая нагрузка в виде аэробных или силовых тренировок, то необходимо добавить калории к базовой норме. Иначе вы создадите дефицит питанием и увеличите его при помощи нагрузок. Существенная нехватка энергии способствует защитной реакции организма в виде гормонального всплеска кортикоидов, прогестерона и других гормонов, которые в сумме друг с другом замедлят процесс похудения, увеличат риск перетренированности, а в тяжелых случаях поспособствуют набору веса за счет нарушения водно-солевого баланса и оттеков.

Длительному голоду – нет!

Калории должны поступать равномерно. Чрезмерно долгий голод ведет к негативному гормональному отклику. Поэтому питаться одним только джанк-фудом и сладостями будет сложно, ведь их маленький объем несет в себе много калорий. Данное правило облегчает контроль над рационом и выбором продуктов. Человеку придется добавить обычных продуктов, таких как крупы или мясо, чтобы не быть всегда голодным.

Гликемический индекс – миф

Следить за уровнем сахара в крови и манипулировать с ним обычному человеку без физиологических патологий и проблем с поджелудочной железой или другими органами, не нужно. Здоровый человек легко похудеет без заморочек с гликемическим индексом и инсулином. Отметим, что смешивание нутриентов в составе цельного блюда или пары блюд полностью меняет итоговый коэффициент ГИ. Не забывайте про инсулиновый индекс и другие нюансы, которые незаслуженно обделяются вниманием в этих мифических теориях.

Калорийность нутриентов: белки и углеводы по 4 ккал, жиры – 9 ккал, алкоголь – 7 ккал на 1 грамм.

Белки, жиры и углеводы можно высчитывать в процентах от суточной нормы калорий и ее дефицитной версии в случае похудения, или же пользоваться простыми правилами, связанными с текущим весом тела. Вот ряд полезных рекомендаций:

Жиры – от 15 до 35%

Жиры крайне важны для человека, и особенно для женщин. Они участвуют в гормональном обмене, улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Нижняя граница жиров для многих людей колеблется от 0.8 до 0.9 грамма на килограмм веса тела. То есть 50-ти килограммовая девушка должна употреблять как минимум 40 г жиров, а желательно больше.

Не менее важно следить за качеством жиров. Нужны как насыщенные, так и ненасыщенные (животные и растительные). Вам следует избегать транс-жиров, но и они в умеренных количествах не нанесут существенного вреда похудению и здоровью.

Стандартная рекомендация диетологов: 50% животных и 50% растительных жиров. Не забывайте о рыбьем жире. Отметим, что настоящий жидкий рыбий жир практически не содержит омега-3 жирные кислоты – это один из самых популярных стереотипов. Жир в капсулах и добавках синтезирован из мяса рыбы или из печени. Производитель практически не использует обычный жир рыбы.

Белки – от 20%

Верхнего лимита нет, так как гибкая диета легко скрещивается с кетогенной, низкоуглеводкой и другими схемами. Важность белка в контексте похудения ничуть не уступает процессу набора мышечной массы. Вопреки сложившемуся мнению, высокий уровень белка помогает не только наращивать мышцы, но и успешно худеть. Также плюс белка – коэффициент сытости. Белок насыщает лучше других нутриентов, особенно при употреблении более 300 ккал за раз.

Оптимально 2–2.8 грамма белка на килограмм веса тела. Многим цифра покажется завышенной, но многочисленные исследования доказывают продуктивность такой схемы. Важно отметить, что чем сильнее дефицит калорий, тем более существенные потребности в белке испытывает организм.

Если вы хотите похудеть сугубо за счет избавления от жировых отложений, количество белка нужно увеличивать. Он сохраняет мышечные клетки, удерживает метаболизм и сетпоинт на нормальной отметке и противодействует перетренированности. Это сохранит нормальные пропорции тела при похудении, так как нехватка белка способствует обвалу мышечной массы, что заметно ухудшает внешний вид, не говоря уже о вреде для здоровья.

Белковые блюда кроме аминокислот наполнены и жирами, о важности которых мы говорили выше. При отсутствии физических нагрузок, можно снизить уровень белка до 1.5 г/кг веса тела.

Углеводы – оставшаяся калорийность

Не следует бояться углеводов, но и большой пользы от них не ждите. Это вторичный нутриент. Уделите внимание белкам и жирам, а оставшуюся калорийность рассчитайте на углеводы. Существует только одно правило – не меньше 100 грамм углеводов, за исключением безуглеводной диеты.

Style Итог

Вы можете самостоятельно попробовать гибкую диету, достаточно начать взвешивать еду, узнать свою норму калорий и комфортно худеть, не отказывая себе в любимых продуктах.

Гибкая диета: полное руководство

У гибкой диеты немало критиков и еще больше сторонников. Но подходит ли она вам? В руководстве собрана вся важная информация с некоторыми цифрами для хорошего начала!

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

На протяжении десятилетий все сводилось к количеству полученных за день калорий. Оставайтесь в дефиците, и по идее вы потеряете вес. Создайте избыток калорий, и вы наберете массу. Кому-то такой подход приносил результат, но для многих он оказался недостаточным, неудачным и, в конечном счете, провальным.

И тогда кто-то наконец задал вопрос: «Что если калории — это только начало?»

В результате в мир фитнеса ворвался новый принцип составления диеты, имя которому «гибкая диета» или IIFYM («If it fit your macros»). Эта концепция перевернула с ног на голову привычный ограничительный подход, поставив во главу угла мониторинг потребления макронутриентов. Пока вы вписываетесь в определенные цифры, теоретически нет никаких ограничений по продуктам, которые вы можете есть.

Является ли «гибкая диета» идеальной концепцией с «защитой от дурака»? Разумеется, нет. Хотя магическая идея гибкого рациона может показаться простой, сделать ее частью своего образа жизни непросто. Нужно иметь глубокие знания о некоторых ключевых принципах диетологии, поскольку очень легко ошибиться! Но при грамотном применении она может стать тем, что, в отличие от многих диет, поможет вам стабильно придерживаться намеченного плана на протяжении долгого времени.

Если вы новичок в правильном питании, или просто ищите новые идеи, изложенная ниже информация вам точно пригодится. Мы подробно поговорим о макронутриентах, о возможных пропорциях БЖУ и, конечно, о самой диете IIFYM!

Если это вписывается в ваш лимит

Макронутриенты, или сокращенно БЖУ, это основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Вместо того чтобы бросать все силы на подсчет калорий или очернять жиры или углеводы, «гибкая диета» сосредоточена на покрытии дневных потребностей организма. При правильном подходе она обеспечивает стабильное поступление калорий, но источники этих калорий могут быть представлены бесконечным множеством комбинаций.

На первый взгляд, концепция может показаться неоправданно сложной: «Зачем включать три счетчика, если можно использовать всего один?» Дело в том, что после смещения акцента на индивидуальные потребности в БЖУ (и на выбор качественных продуктов), вам будет проще адаптировать рацион питания к своему образу жизни, вкусовым предпочтениям и поставленным целям.

Представьте себе 2000 калорий. Это не так просто, верно? Вы могли бы получить эти калории за счет бесконечного множества комбинаций продуктов, как полезных, так и вредных. В первом случае 2000 калорий помогали бы вам заправляться топливом для фантастических тренировок, наращивать мышечную массу и чувствовать себя сытым. Во втором — могли бы оставить вас у разбитого корыта, с привычными скачками сахара крови, неясной головой и шаткой походкой в спортзале. Короче говоря, мало считать калории, надо переходить на другой уровень!

Управление макронутриентами похоже на планирование бюджета. Вместо того чтобы тратить калории на что попало, пока это «что попало» вписывается в общий лимит, вам придется управлять бюджетом из трех ключевых валют — белки, углеводы и жиры. Если хотите потратить весь бюджет на блинчики на завтрак, вперед, но помните, что вам еще нужно получить причитающуюся порцию жиров и белков. Не удивляйтесь, если к обеду вас вдруг накроет усталость. Вы израсходовали все углеводы, и теперь ваши топливные баки пусты, хотя дел еще вагон и маленькая тележка.

Впрочем, прелесть «гибкой диеты» в том, что время от времени можно отклоняться от курса, оставаясь в рамках бюджета, если в остальных приемах пищи вы учитываете погрешности в диете. К примеру, если запланирован званый ужин по особому случаю, достаточно подкорректировать утренний и дневной приемы пищи, чтобы вечером оттянуться по полной.

Покрывайте норму БЖУ

При грамотном применении «гибкая диета» предлагает отличный баланс стабильности и гибкости. Определите дневную норму БЖУ (скоро мы до этого доберемся), и воспользуйтесь правом выбирать из множества продуктов, чтобы покрывать эту потребность. В конце концов, калории вы можете получать откуда угодно, а вот макронутриенты приходится искать в определенных источниках.

Постройте свой день вокруг этих источников, и у вас будет пространство для маневра, когда в том будет необходимость.

Источники белка. Яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Биологическая роль. Протеин представляет собой комбинацию аминокислот, необходимых для восстановления, мышечного роста и регенеративных процессов во всем организме. Но протеин — это не только бицепсы, это еще и чувство насыщения, которое пригодится тренирующимся людям, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу.

Источники углеводов. Овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Биологическая роль. Углеводы — главный источник энергии. Это топливо предпочитают и мышцы, и головной мозг.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы усваиваются медленно, и продукты, в которых они содержатся, обычно имеют более темный цвет. В них полно витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи и цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы усваиваются очень быстро, а продукты, в которых они содержатся, обычно более светлые. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Источники жиров. Оливковое масло, масло канола, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Биологическая роль. Жиры — незаменимые питательные вещества, участвующие во многих физиологических процессах. Они играют важную роль в клеточных сигнальных системах и обеспечивают коммуникации внутри организма. Жиры позволяют организму усваивать витамины и способствуют поддержанию здорового гормонального фона. Не говоря уже о том, что они вкусны.

Ненасыщенные жиры. Их обычно называют «самыми полезными» жирами, потому что они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность и память.

Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона, оптимизируют продукцию других важнейших гормонов.

Трансжиры. Их часто называют «вредными», поскольку они негативно разрушают сосуды и увеличивают риск развития различных метаболических расстройств.

Гибкая диета против традиционных диет

Если вы проходили через сложности традиционных диет, вам может быть трудно понять, чем «гибкая диета» отличается от свободного рациона, но чтобы похудеть по-прежнему важно поддерживать дефицит калорий, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Сравним эти два подхода.

Отличие 1. Политика ограничений

Принцип многих традиционных диет основан на строгом подсчете калорий, определенном списке продуктов, а порой и на полном запрете продукта или группы продуктов (например, для похудения используется низкожировая или низкоуглеводная диета). Такой подход поначалу дает результат, но на длинной дистанции зачастую не работает.

Из-за чувства обделенности и упадка сил погрешность в одном приеме пищи превращается в день вседозволенности, что в конечном итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к первоначальной массе тела, а то и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет.

«Гибкая диета» избавляет вас от страха, что какой-то продукт «не вписывается в лимит», и вы можете выбирать из всего многообразия продуктов. Вместо того чтобы беспокоиться по поводу нарушений, можете регулярно лакомиться сладостями, продолжая двигаться к намеченной цели без чувства вины. Все дело в контроле размера порций. Придерживаться диеты по-прежнему нелегко, и время от времени вас может одолевать чувство голода, но взвешенный подход сделает процесс намного более терпимым.

Отличие 2. Работоспособность в спортзале

Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением калорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диеты — знает, как это может быть тяжело. Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок. Если вы хотите улучшить композиционный состав тканей в долгосрочной перспективе, ими нельзя пренебрегать! И экстремальное ограничение калорий вам в этом вряд ли поможет.

«Гибкая диета» смещает акцент на важность каждого макронутриента, с учетом его уникальной биологической роли. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф.

Отличие 3. Социальный аспект

Если вы сидели на диете с определенным списком — подразумевающимся или прямо декларируемым — «запрещенных» продуктов, вы знаете, что даже от одной мысли о тортике вас может накрыть чувство вины. Слишком уж часто люди дают слабину, а потом в наказание морят себя голодом или едят крайне мало. Это и не здоровый, и не сбалансированный подход.

Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в подобных ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных нутриентов, чем планировали, в каком-то приеме пищи. Но не забывайте, что вам все еще нужно вписаться в лимит! Это очень гибкая система, и ее можно подстраивать под образ жизни, пока вы продолжаете контролировать калории и БЖУ.

Этот принцип распространяется и на ужины в ресторане. У людей на диете рестораны часто вызывают тревогу, поскольку сложно контролировать размер порций и способ приготовления пищи. Понятное дело, многие рестораны никогда не будут полностью откровенны касательно калорий и БЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчитать долю макронутриентов, простой математики может быть достаточно для того, чтобы сделать правильный выбор.

Положительная сторона глобальной проблемы ожирения в том, что сегодня как никогда много ресторанов выкладывают питательную ценность блюд онлайн, а в некоторых эту информацию можно узнать прямо на месте. Заранее изучите меню и определите, что впишется в ваш лимит, или что вы можете себе позволить. Это позволит насладиться обедом без головной боли по поводу учета калорий и БЖУ.

Отличие 4. Научные доводы в пользу «гибкой диеты»

Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Но чем лучше диета IIFYM? Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой.

При сравнении двух концепций ученые пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приема пищи и увеличения массы тела. Считайте это еще одной победой гибкой диеты.

Как избежать ловушек гибкой диеты?

Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Из-за этого у гибкой диеты появилась репутация «нездоровой», хотя такой она быть точно не должна!

Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов

Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.

Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.

Ошибка 2. Нехватка протеина

Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.

Решение проблемы. Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином (любой источник белка животного происхождения), вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.

Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день.

Ошибка 3. Ужасный выбор углеводов

По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.

Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии. Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — все это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.

Ошибка 4. Недостаток эссенциальных жиров

Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей.

Решение проблемы. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.

Расчет БЖУ для начинающих

Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.

Шаг 1. Определите потребность в калориях

Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифры 300-700 калорий.

Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через 5-10 дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.

Шаг 2. Выберите пропорцию макронутриентов

Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Обычно указывается в следующем порядке: углеводы/белки/жиры. Вот три классических варианта:

В примере для бодибилдинга 40% калорий поступает за счет углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остается жирам.

Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.

Шаг 3. Переводите БЖУ в калории и граммы

Вычисляйте энергетическую ценность рациона по процентам вашей пропорции, и проверяйте, чтобы она соответствовала 100%. Так вы узнаете общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. Давайте продолжим использовать в качестве примера рацион бодибилдера с дневной нормой 2500 калорий:

Гибкая диета

Гибкая диета – это такая методология организации дневного рациона для утилизации под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, которая возводит в абсолют некоторые фун­да­мен­таль­ные прин­ци­пы пра­виль­но­го питания и не принимает в расчет более «тонкие» показатели. И, с од­ной сто­ро­ны, это, конечно, верно, но, с другой стороны, в гибкой диете есть не­ко­то­рые ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, которые не очень понятно, как реа­ли­зо­вы­вать в дейст­ви­тель­нос­ти. О чем речь? Например, краеугольным камнем диеты яв­ля­ет­ся ка­ло­рий­ность пи­та­ния и соотношение белков, жиров и углеводов, что абсолютно вер­но, пос­коль­ку это, вооб­ще, основа абсолютно любой диеты. Но в данном случае «гиб­кость» дие­ты зак­лю­ча­ет­ся в том, что набирать эту калорийность и БЖУ можно аб­со­лют­но лю­бы­ми про­дук­та­ми, хоть конфетами, хоть фаст-фудом. И возникает впол­не се­бе за­ко­номер­ный воп­рос, ка­ким образом?

Вопрос не только в том, что, набирая норму углеводов конфетами, человек не «на­сы­ща­ет» ор­га­низм, что просто неудобно, а в том, как вообще набрать корректное со­от­но­ше­ние БЖУ, не контролируя источники питания? Да, конечно, не обя­за­тель­но выст­раи­вать весь рацион питания только из гречки, куриных грудок и огурцов, мож­но есть рис, мож­но до­ба­вить хлеб, свинину и многие другие продукты, и даже сахар, но это, в об­щем-то, и так по­нят­но. Ес­ли речь идет о том, что монодиеты или «диеты», суть ко­то­рых в без­гра­нич­ном пот­реб­ле­нии какой-то группы продуктов, являются лютым бре­дом, то да, это так. Ес­ли идея гиб­кой диеты в этом, и в том, что надо, прежде всего, соб­лю­дать ка­ло­рий­ность и пра­виль­ное БЖУ, то и это так, но это не «гибкая диета», это вооб­ще един­ст­вен­но воз­мож­ная дие­та! Все, что не предполагает скрупулезный под­счет аб­со­лют­ной и от­но­си­тель­ной величины пищевых нутриентов – это просто не диета.

С другой стороны, методисты этой системы питания утверждают, что, если речь идет о по­ху­де­нии, то та­кие показатели, как гликемический и инсулиновый индекс не имеют прак­ти­чес­ки ни­ка­ко­го значения. Важно занизить калорийность на 10-20% от того уров­0ня ка­ло­рий­нос­ти, ко­то­рый обеспечивает гомеостаз, и человек начнет худеть. И это, в об­щем-то, так, но есть од­но но! Есть такой фактор, как эф­фек­тив­ность, и он мо­жет различаться. Понимаете, к цели можно двигаться, можно сто­ять на мес­те и мож­но ид­ти от неё в обратном направлении. Стоять на месте лучше, чем ид­ти в об­рат­ном нап­рав­ле­нии, так же как двигаться к ней лучше, чем стоять на месте, но мож­но к ней полз­ти, ид­ти, бе­жать или добираться на транспортном средстве.

Вот скорректировать только калорийность питания – это способ ползти, калорийность и БЖУ – спо­соб ид­ти, но мож­но так же побежать, сесть на велосипед или вос­поль­зо­вать­ся мо­то­цик­лом. И бывает так, что пройти пешком 100км за неделю сложнее, чем про­е­хать их за день на ве­ло­си­пе­де. С другой стороны, в гибкой диете есть такое пра­ви­ло, как уме­рен­ность в ог­ра­ни­че­ни­ях. Это значит, что даже если Вы очень строго ог­ра­ни­чи­ли пи­та­ние, чтобы добиться наивысших результатов, то в случае необходимости сле­ду­ет иног­да поз­во­лять себе «ништяки», корректируя калорийность пи­та­ния за счет «пра­виль­ных» про­дук­тов. И опять-таки, да, это так, потому что, как бы быстро че­ло­век ни ехал на ве­ло­си­пе­де, но ес­ли затекла жопа, то лучше слезть с него и не­мно­го прой­тись, вот толь­ко «чит-мил» – это не ка­кое-то ноу-хау гибкой диеты.

И так, давайте перейдем к практике! Основы диеты для похудения мужчины могут прочитать в нашей статье про мужскую диету , девушки – в диете для девушек , а женщинам следует про­чи­тать на­шу ста­тью про сушку для женщин . Суть в том, что жен­щи­нам вооб­ще слож­нее худеть и, поскольку с годами гормональный уро­вень ме­ня­ет­ся не в луч­шую сторону, женщинам приходится более кар­ди­наль­но пе­ре­смат­ри­вать свой рацион питания и тренировок. О том, откуда набирать и в ка­ком ко­ли­чест­ве пи­ще­вые нут­риен­ты Вы можете прочитать в статьях про ис­точ­ни­ки уг­ле­во­дов , ис­точ­ни­ки бел­ка и источники жиров . Так же не за­бы­вай­те, что сов­ре­мен­ная нау­ка вы­де­ля­ет в качестве отдельного пищевого нутриента клет­чат­ку, так что обя­за­тель­но до­бав­ляй­те в рацион зеленые некрахмалистые овощи.

Важно так же заметить, что худеть следует постепенно, причем речь не только о ско­рос­ти по­ху­де­ния, но и об аб­со­лют­ном результате. Само собой, что абсолютная скорость сни­же­ния собст­вен­но­го ве­са плотно коррелирует с тем процентом, который жир за­ни­ма­ет в ор­га­низ­ме. Человек с 40% жира будет худеть намного быстрее, чем человек с 15%, но от­тал­ки­вать­ся всем сле­ду­ет от цифры в 25-30Ккал на килограмм собственной мас­сы те­ла, кор­рек­ти­руя её только в том случае, если Вы худеете больше, чем на 1.5кг в не­де­лю или мень­ше, чем на 0.5кг. Для людей с ожирением нормально терять 1-1.5кг в не­де­лю, при из­быт­ке ве­са – 0.6-1.0кг, при норме – 0.4-0.7кг, при «сушке» – 0.2-0.4кг. Но ху­деть доль­ше 2-3 ме­ся­цев под­ряд не­це­ле­со­об­раз­но. Если Вам надо худеть дол­го, то сто­ит 2-3 ме­ся­ца «по­си­деть на диете», сделать на месяц перерыв, повысив ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти до ну­ля, что­бы ни толстеть, ни худеть, а потом снова на 2-3 ме­ся­ца «сесть на дие­ту». Пом­ни­те, идущий в правильном направлении обгонит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Источники: http://www.stylefitness.ru/ratsion-pitaniya-gibkoy-diety-iifym.html, http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/dieta-iifym-polnoe-rukovodstvo/, http://fit4power.ru/sportdiet/gibkaea-dieta

Комментировать
0
8 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев