Как быстро похудеть с помощью гантелей

СОДЕРЖАНИЕ
0
3 просмотров
01 декабря 2018

Упражнения с гантелями для похудения – отличная возможность заниматься, не выходя из дома

Малоподвижный образ жизни, роды, сбои в работе гормональной системы, переедание – самые основные причины набора веса. Диеты не панацея, без физических нагрузок они не дадут видимых результатов. Но как быть, если возможности посещать фитнес-клуб нет? Многие полагают, что в домашних условиях тренироваться для достижения хоть каких-то видимых результатов бесполезно. Данная гипотеза ошибочна. Упражнения с гантелями для похудения при систематическом их выполнении достаточно быстро дадут первые результаты. И ведь этот простой инвентарь найдется практически в каждом доме, а в случае его отсутствия, покупка не будет обременительной для семейного бюджета.

Все упражнения с гантелями подразделяются на несколько типов, в зависимости от того, для проработки каких мышц они предназначены. С их помощью можно загрузить:

Отдельно стоит сказать, что с помощью гантелей можно выполнять упражнения на баланс. Таким образом, данное нехитрое оборудование позволяет составить полноценное занятие.

Упражнения с гантелями для похудения – почему с ними лучше, чем без них

Считается, что для целей избавления от избыточного веса идеально подходят аэробные нагрузки. Это так, но не совсем. Их стоит рассматривать в комплексе с силовыми тренировками. Только в этом случае желаемый результат станет реальностью: не только похудеть, но и подтянуть мышцы, а вместе с ними и кожу.

Объясняется это достаточно просто: количество сжигаемых во время занятия и на этапе восстановления после него калорий для разных тренировок отличается. Так, во время силового урока «потерять» можно всего 200 граммов веса, но процесс сжигания жира после него будет продолжаться еще несколько дней. На интенсивной аэробной тренировке похудеть можно еще больше (на занятиях для подготовленных достигают 600 граммов), но восстановление после них требует намного меньше времени, а значит, расщепление жиров быстро прекратится.

Поэтому, чередуя прыжки со скакалкой или бег и упражнения с гантелями для похудения, можно добиться гораздо лучших результатов. Вес данного оборудования достаточно серьезно варьируется, потому, увеличивая его, можно существенно влиять и на уровень получаемых нагрузок.

Гантели в домашних условиях – маленький спортивный зал прямо в квартире

Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, важно:

  • делать разминку;
  • следить за техникой выполнения упражнений (лучше делать перед зеркалом, чтобы вовремя пресекать ошибки);
  • начинать занятия с отягощениями небольшого веса (1-2 килограмма для начинающих вполне достаточно).

А теперь немного о том, какие упражнения с гантелями для похудения нужно выполнять для каждой группы мышц. Они хорошо известны.

Для мышц ног очень эффективны приседания. Выполняя их в различных вариантах, можно загрузить практически все мускулы нижних конечностей. Не менее полезны выпады (вперед, назад и в стороны).

Помогут гантели и в деле обретения стройности рук. Жимы, подъемы наверх в сочетании с отжиманиями творят чудеса.

Для мышц груди следует выполнять традиционное сведение-разведение рук из положения лежа.

Нельзя обделять вниманием мышцы спины, ведь любую, даже самую красивую фигуру испортит неправильная осанка. При помощи гантелей можно выполнять тягу (ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед): руки из прямого положения скользят вдоль поверхности бедра снизу вверх и наоборот. Второе упражнение – подъем гантелей (исходное положение аналогичное, корпус параллельно полу): руки опущены вниз до уровня колен, затем поднимаются и становятся продолжением линии ягодицы-спина-голова (при выполнении руки находятся параллельно друг другу).

Задействуют данный инвентарь и во время выполнения упражнений на пресс. Используются они как дополнительное отягощение в руках при стандартных подъемах туловища (прямые мышцы живота) или во время работы над косыми мышцами (упражнение, известное, как «criss-cross»). В этом случае, одна гантель зажимается под коленом одной ноги, которая при выполнении упражнения не разгибается, что позволяет поработать еще и над координацией движений. Еще один плюс такого приема – отвлечь мозг от неприятных ощущений в работающей мышце.

Конечно, вариантов построения занятия с использованием гантелей намного больше, и многое можно делать в домашних условиях. Главное — поставить цель и стремиться к ней.

Есть только гантели? Упражнения для похудения для вас!

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Как похудеть с помощью гантель

Для поддержания красоты и стройности своей фигуры большинство женщин использует все доступные средства – всевозможные диеты, помощь пластических хирургов, лекарственные препараты и биологически активные добавки. Однако самым эффективным способом являются физические нагрузки, а в их числе упражнения с гантелями для похудения. Эти снаряды подходят не только для спортзала – их можно использовать дома, когда сама обстановка способствует занятиям.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Каждый, кто начал заниматься похудением и улучшением строения своего тела, в курсе, что к этому вопросу требуется многокомпонентный подход. Фитнес-тренеры уверяют, что комплекс физических упражнений с гантелями подходит для похудения в домашних условиях лучше всего. Регулярная зарядка со снарядами – легкий способ скорректировать фигуру и всегда ощущать себя в форме, а это –польза здоровью и красивое тело. Стоит отметить, что ежедневные упражнения для похудения подходят как женщинам, так и мужчинам.

На рынке спорттоваров можно отыскать гантели разного веса, формы и размера, а важнейшей опцией является возможность корректировки их веса. Однако за такой удобный функционал придется заплатить гораздо больше, чем за гирю или обычные гантели. Являясь недорогим и универсальным тренажером, эти разборные спортивные снаряды являются идеальным вариантом сбросить вес и разработать комплексную программу на все группы мышц, развить и накачать большинство зон тела: руки, ноги, ягодицы, спину, плечи и пресс.

Если девушка задумывается как похудеть в руках и впервые занимается домашней гимнастикой, то начинать нужно с малого веса и использовать женские гантели от 1 кг до 3 кг (мужчинам – от 5 кг), и увеличивать нагрузки. Приступая к выполнению базовых упражнений, прислушайтесь к советам от профессиональных инструкторов:

  • не ешьте за два часа до занятий,
  • обязательно сделайте разминку, поскольку не размятые суставы и мышцы могут повредиться.

Начиная упражнения для рук, следует уделять внимание двум видам тренингов – на бицепс и на трицепс. Базовые упражнения для начинающих требуется делать по 15-20 подходов на каждую руку, чтобы мыщцы получали необходимую для них нагрузку, но при этом человек не переутомлялся сверх меры. Скорость движений средняя, а сами они не резкие, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки.

Упражнения на бицепс (основное его предназначение – сгибание рук) выполняются в различных позах. Эта двуглавая мышца плеча требует тренинг многоповторных подходов с небольшими весами. Упражнения на бицепс нужно делать несколько раз в неделю. Ниже представлены несколько основных частей фитнес-комплекса, которые можно выполнять, не выходя из дома:

  • Подъем веса стоя. Необходимо взять гантели и, слегка согнув ноги в коленях, встать ровно. Локти должны быть прижаты ближе к телу, а ладони повернуты к бедрам. После этого нужно одновременно или поочередно поднимать руки к плечам, разворачивая их ладонями вверх, сохраняя неподвижность.
  • Подъем на бицепс сидя. Для этого занятие необходим дополнительный снаряд – скамья или стул. Упражнение похоже на предыдущее, разница лишь в том, что в этом случае оно выполняется правильнее благодаря неподвижности тела.
  • Концентрированное поднятие руки с гантелью сидя. Самое распространенное упражнение при домашних тренировках, задействующее плечевую мышцу. Для выполнения необходимо сесть на скамью, наклониться вперед, прижать локоть к внутренней части бедра и плавно поднимать гантель.
  • Молот. Выполняется поднятием снарядов плавно в положении стоя с повернутыми внутрь ладонями. Локти должны быть согнуты и не «плясать».

Для улучшения формы рук стоит проработать и другой комплекс – на трицепс. В отличие от бицепса, мышца имеет прямо противоположную функцию – разгибание рук. Упражнения на трехглавую мышцу плеча желательно выполнять вместе с комплексом для бицепса в паре. Несколько способов тренировки трицепса в домашних условиях:

  • Жим снаряда за головой обеими и одной рукой. Разгиб руки со снарядом за головой – лучшее упражнение для прокачки трицепса. Выполнение подхода одной рукой: следует стать ровно с одной гантелей в руках поднятой над головой, медленно переместить ее за голову, и неспеша вернуть в первоначальное положение. Выполнить второе упражнение, держа рукоятку двумя руками.
  • Французский жим. Лежа на скамье горизонтально, необходимо вытянуть руки над собой и медленно опустить за голову к полу, при этом стараясь следить за локтями – сгибание рук должно быть постоянно в одном положении.

Мышцы спины важно поддерживать в тонусе: они играют важную роль – отвечают за правильное положение позвоночника. Без развитых мышц спины сложно выполнять любые упражнения, поскольку они могут привести к травме. Во время всего комплекса следует держать поясницу ровной, а все движения стараться выполнять непосредственно мышцами спины. Рекомендованные занятия – 2-3 подхода по 15-20 раз. Несколько упражнений:

  1. Становая с гантелями. В этом упражнении работают широчайшая мышца спины и бицепсы. Выполняется в наклоне параллельно полу. Спину необходимо держать ровно и тянуть гантели к середине живота.
  2. Развитие трапеции. Для правильного исполнения необходимо, держа гантели в руках, медленно сводить плечи друг с другом, далее возвращать в обратное положение.

Чтобы прокачать группу мышц нижних конечностей, штанга не обязательна. Оптимальными упражнениями для укрепления ног являются приседания с гантелями, причем их очень важно выполнять технически правильно – спину нужно держать ровно, голова поднята, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени при опускании тела не должны заходить за носки. Основная нагрузка и вес тела должны быть направлены в пятки. Всего необходимо сделать 10-15 повторов по семь раз.

Для ягодиц

Самым продуктивным упражнением для развития ягодичных мышц в домашних условиях являются выпады с гантелями. Сложное, но действенное упражнение с гантелями для похудения, которое помимо ягодиц поможет укрепить бедренные мышцы, ноги. На ранних этапах эти упражнения следует выполнять с весом 1,5-2 кг раз в неделю, а затем увеличивать нагрузку до двух подходов по десять выпадов за семь дней. Важной составляющей для этих тренировок является техника исполнения и последовательность:

  1. Спина должна быть прямой.
  2. Ноги сведены вместе.
  3. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
  4. Широкий шаг вперед (обе ноги согнуть на 90 градусов)
  5. Нога, оставшаяся позади должна коснуться пола коленом.
  6. Возвращение в первоначальную позицию в счет силы передней ноги.

Для пресса

Пресс является одной из самых крупных групп мышц организма. При правильном выполнении упражнений для пресса с гантелями, хорошие результаты не заставят себя ждать. Для любого человека, имеющего небольшое отношение к спорту, заветная мечта – прорисованные «кубики» пресса. Существует масса тренировок для развития этого рода мышц, но для домашних условий эффективными будут две программы:

  1. Боковые наклоны с гантелями. Этот вид изолирующего упражнения эффективен для боковых/косых мышц. Для многих девушек такие силовые нагрузки спорны, поскольку при неправильном распределении веса талия может увеличиться за счет косых мышц. Правильная техника гласит: необходимо держать тело ровно, удерживая гантель в одной руке. Выполнить наклоны в стороны отягощения, не перемещая таза, сменить руку для повтора упражнения. Сделать пять повторов по десять раз.
  2. Поднятие торса с гантелей. Эти силовые упражнения простые и выполняются с гантелей малого веса. Схема упражнений: принять упор лежа, надежно зафиксировать ноги, удерживать спортивный снаряд у затылочной области, разгибать и сгибать тело с широкой амплитудой, держа спину максимально ровно. Для такого упражнения хватает трех повторов по пять раз.

Похудеть в домашних условиях помогут упражнения на плечи с гантелями. Развитие плечевых мышц делает фигуру стройней, а по эффективности вполне может заменить поход в спортзал. Среди основных тренировок на плечи особенно следует выделить махи вперед и стороны – классические занятия для поддержания средних дельт. Вес и количество повторений для начинающих:

  • для мужчин – 3 подхода по 10-15 повторений с гантелями по 4-8 кг каждая;
  • для девушек – 2 подхода по 10-15 раз, используя женские гантели весом 2-4 кг.

Еще одним продуктивным упражнением для укрепления плечевого пояса является передняя протяжка с гантелями, которая хорошо подходит для занятий дома. Основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных мышц, что заставляет добиться их хорошей проработки. Для достижения требуемого эффекта необходимо выполнять тренировку правильно:

  1. Взять необходимые гантели в руки (девушки – 2-4 кг, мужчины – 5-10 кг) и стать в положение прямо.
  2. Снаряды нужно одновременно подтянуть до уровня подбородка, применяя легкий изгиб в локтях.
  3. После достижения требуемого уровня задержать гантели на несколько секунд и плавно опустить руки.
  4. В нижней точке желательно не задерживаться, поскольку мышцы за малое время успевают расслабиться.
  5. Сделать столько повторов, насколько хватит сил.

Бег с гантелями в руках

Заниматься с гантелями можно не только в спортивном клубе и дома, их с легкостью можно взять с собой в парк и позаниматься бегом с утяжелением. Это одна из разновидностей тренировок, которая быстро покажет, как сбросить лишний вес. Наличие в руках утяжелителей смещает сам центр тяжести при беге, перераспределяя этим мышечные усилия. Однако для новичков данный вид упражнения с гантелями/гирей для похудения не рекомендуется, поскольку польза от бега будет минимальной, а нагрузка может повредить суставы и мышцы.

Какой вес гантелей выбрать

Выбрать правильный вес гантелей очень важно, поскольку очень легкие потратят время тренировок впустую, а чересчур тяжелые не сулят ничего, кроме травмы. Важно подобрать такой вес снарядов для личных тренировок, который бы балансировал между возможностями и чрезмерной нагрузкой. Совет для начинающих: стоит выбирать самые легкие гантели до тех пор, пока все запланированные упражнения не будут полностью выполнены. Даже мужчинам стоит начинать с небольшого веса, такая зарядка для похудения дома подойдет всем членам семьи.

Для женщин на первом этапе можно выбрать пластиковые гантели весом 1-2 кг. Затем, приобретая опыт тренировок и увеличивая нагрузки, получится подобрать оптимальный вариант снаряда (девушке лучше использовать гантели до 5 кг.). О том, какие гантели лучше, можно размышлять вечно, однако лучшим вариантом будет купить разборные гантели и использовать вес по мере своих возможностей.

Видео: как правильно качаться гантелями

Многие фитнес-тренеры включают в свои тренировки упражнения с гантелями, но выполнять любые занятия с этим снарядом можно научиться делать дома. Если правильно подобрать вес, знать технику выполнения упражнений, то домашняя тренировка может оказаться не менее эффективной, чем в спортивном зале. Несколько профессиональных инструкторов покажут видеоуроки, как работать с гантелями в домашних условиях.

Занятия с гантелями для девушек и женщин

Программа тренировок дома с гантелями

Источники: http://fb.ru/article/80778/uprajneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya-otlichnaya-vozmojnost-zanimatsya-ne-vyihodya-iz-doma, http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/s-gantelyami.html, http://tvoi-detki.ru/kak-poxudet-s-pomoshhyu-gantel/

Комментировать
0
3 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев