Как можно похудеть с помощью гантелей

СОДЕРЖАНИЕ
0
8 просмотров
01 декабря 2018

Упражнения с гантелями для похудения – отличная возможность заниматься, не выходя из дома

Малоподвижный образ жизни, роды, сбои в работе гормональной системы, переедание – самые основные причины набора веса. Диеты не панацея, без физических нагрузок они не дадут видимых результатов. Но как быть, если возможности посещать фитнес-клуб нет? Многие полагают, что в домашних условиях тренироваться для достижения хоть каких-то видимых результатов бесполезно. Данная гипотеза ошибочна. Упражнения с гантелями для похудения при систематическом их выполнении достаточно быстро дадут первые результаты. И ведь этот простой инвентарь найдется практически в каждом доме, а в случае его отсутствия, покупка не будет обременительной для семейного бюджета.

Все упражнения с гантелями подразделяются на несколько типов, в зависимости от того, для проработки каких мышц они предназначены. С их помощью можно загрузить:

Отдельно стоит сказать, что с помощью гантелей можно выполнять упражнения на баланс. Таким образом, данное нехитрое оборудование позволяет составить полноценное занятие.

Упражнения с гантелями для похудения – почему с ними лучше, чем без них

Считается, что для целей избавления от избыточного веса идеально подходят аэробные нагрузки. Это так, но не совсем. Их стоит рассматривать в комплексе с силовыми тренировками. Только в этом случае желаемый результат станет реальностью: не только похудеть, но и подтянуть мышцы, а вместе с ними и кожу.

Объясняется это достаточно просто: количество сжигаемых во время занятия и на этапе восстановления после него калорий для разных тренировок отличается. Так, во время силового урока «потерять» можно всего 200 граммов веса, но процесс сжигания жира после него будет продолжаться еще несколько дней. На интенсивной аэробной тренировке похудеть можно еще больше (на занятиях для подготовленных достигают 600 граммов), но восстановление после них требует намного меньше времени, а значит, расщепление жиров быстро прекратится.

Поэтому, чередуя прыжки со скакалкой или бег и упражнения с гантелями для похудения, можно добиться гораздо лучших результатов. Вес данного оборудования достаточно серьезно варьируется, потому, увеличивая его, можно существенно влиять и на уровень получаемых нагрузок.

Гантели в домашних условиях – маленький спортивный зал прямо в квартире

Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, важно:

  • делать разминку;
  • следить за техникой выполнения упражнений (лучше делать перед зеркалом, чтобы вовремя пресекать ошибки);
  • начинать занятия с отягощениями небольшого веса (1-2 килограмма для начинающих вполне достаточно).

А теперь немного о том, какие упражнения с гантелями для похудения нужно выполнять для каждой группы мышц. Они хорошо известны.

Для мышц ног очень эффективны приседания. Выполняя их в различных вариантах, можно загрузить практически все мускулы нижних конечностей. Не менее полезны выпады (вперед, назад и в стороны).

Помогут гантели и в деле обретения стройности рук. Жимы, подъемы наверх в сочетании с отжиманиями творят чудеса.

Для мышц груди следует выполнять традиционное сведение-разведение рук из положения лежа.

Нельзя обделять вниманием мышцы спины, ведь любую, даже самую красивую фигуру испортит неправильная осанка. При помощи гантелей можно выполнять тягу (ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед): руки из прямого положения скользят вдоль поверхности бедра снизу вверх и наоборот. Второе упражнение – подъем гантелей (исходное положение аналогичное, корпус параллельно полу): руки опущены вниз до уровня колен, затем поднимаются и становятся продолжением линии ягодицы-спина-голова (при выполнении руки находятся параллельно друг другу).

Задействуют данный инвентарь и во время выполнения упражнений на пресс. Используются они как дополнительное отягощение в руках при стандартных подъемах туловища (прямые мышцы живота) или во время работы над косыми мышцами (упражнение, известное, как «criss-cross»). В этом случае, одна гантель зажимается под коленом одной ноги, которая при выполнении упражнения не разгибается, что позволяет поработать еще и над координацией движений. Еще один плюс такого приема – отвлечь мозг от неприятных ощущений в работающей мышце.

Конечно, вариантов построения занятия с использованием гантелей намного больше, и многое можно делать в домашних условиях. Главное — поставить цель и стремиться к ней.

Как похудеть с помощью гантель

Для поддержания красоты и стройности своей фигуры большинство женщин использует все доступные средства – всевозможные диеты, помощь пластических хирургов, лекарственные препараты и биологически активные добавки. Однако самым эффективным способом являются физические нагрузки, а в их числе упражнения с гантелями для похудения. Эти снаряды подходят не только для спортзала – их можно использовать дома, когда сама обстановка способствует занятиям.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Каждый, кто начал заниматься похудением и улучшением строения своего тела, в курсе, что к этому вопросу требуется многокомпонентный подход. Фитнес-тренеры уверяют, что комплекс физических упражнений с гантелями подходит для похудения в домашних условиях лучше всего. Регулярная зарядка со снарядами – легкий способ скорректировать фигуру и всегда ощущать себя в форме, а это –польза здоровью и красивое тело. Стоит отметить, что ежедневные упражнения для похудения подходят как женщинам, так и мужчинам.

На рынке спорттоваров можно отыскать гантели разного веса, формы и размера, а важнейшей опцией является возможность корректировки их веса. Однако за такой удобный функционал придется заплатить гораздо больше, чем за гирю или обычные гантели. Являясь недорогим и универсальным тренажером, эти разборные спортивные снаряды являются идеальным вариантом сбросить вес и разработать комплексную программу на все группы мышц, развить и накачать большинство зон тела: руки, ноги, ягодицы, спину, плечи и пресс.

Если девушка задумывается как похудеть в руках и впервые занимается домашней гимнастикой, то начинать нужно с малого веса и использовать женские гантели от 1 кг до 3 кг (мужчинам – от 5 кг), и увеличивать нагрузки. Приступая к выполнению базовых упражнений, прислушайтесь к советам от профессиональных инструкторов:

  • не ешьте за два часа до занятий,
  • обязательно сделайте разминку, поскольку не размятые суставы и мышцы могут повредиться.

Начиная упражнения для рук, следует уделять внимание двум видам тренингов – на бицепс и на трицепс. Базовые упражнения для начинающих требуется делать по 15-20 подходов на каждую руку, чтобы мыщцы получали необходимую для них нагрузку, но при этом человек не переутомлялся сверх меры. Скорость движений средняя, а сами они не резкие, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки.

Упражнения на бицепс (основное его предназначение – сгибание рук) выполняются в различных позах. Эта двуглавая мышца плеча требует тренинг многоповторных подходов с небольшими весами. Упражнения на бицепс нужно делать несколько раз в неделю. Ниже представлены несколько основных частей фитнес-комплекса, которые можно выполнять, не выходя из дома:

  • Подъем веса стоя. Необходимо взять гантели и, слегка согнув ноги в коленях, встать ровно. Локти должны быть прижаты ближе к телу, а ладони повернуты к бедрам. После этого нужно одновременно или поочередно поднимать руки к плечам, разворачивая их ладонями вверх, сохраняя неподвижность.
  • Подъем на бицепс сидя. Для этого занятие необходим дополнительный снаряд – скамья или стул. Упражнение похоже на предыдущее, разница лишь в том, что в этом случае оно выполняется правильнее благодаря неподвижности тела.
  • Концентрированное поднятие руки с гантелью сидя. Самое распространенное упражнение при домашних тренировках, задействующее плечевую мышцу. Для выполнения необходимо сесть на скамью, наклониться вперед, прижать локоть к внутренней части бедра и плавно поднимать гантель.
  • Молот. Выполняется поднятием снарядов плавно в положении стоя с повернутыми внутрь ладонями. Локти должны быть согнуты и не «плясать».

Для улучшения формы рук стоит проработать и другой комплекс – на трицепс. В отличие от бицепса, мышца имеет прямо противоположную функцию – разгибание рук. Упражнения на трехглавую мышцу плеча желательно выполнять вместе с комплексом для бицепса в паре. Несколько способов тренировки трицепса в домашних условиях:

  • Жим снаряда за головой обеими и одной рукой. Разгиб руки со снарядом за головой – лучшее упражнение для прокачки трицепса. Выполнение подхода одной рукой: следует стать ровно с одной гантелей в руках поднятой над головой, медленно переместить ее за голову, и неспеша вернуть в первоначальное положение. Выполнить второе упражнение, держа рукоятку двумя руками.
  • Французский жим. Лежа на скамье горизонтально, необходимо вытянуть руки над собой и медленно опустить за голову к полу, при этом стараясь следить за локтями – сгибание рук должно быть постоянно в одном положении.

Мышцы спины важно поддерживать в тонусе: они играют важную роль – отвечают за правильное положение позвоночника. Без развитых мышц спины сложно выполнять любые упражнения, поскольку они могут привести к травме. Во время всего комплекса следует держать поясницу ровной, а все движения стараться выполнять непосредственно мышцами спины. Рекомендованные занятия – 2-3 подхода по 15-20 раз. Несколько упражнений:

  1. Становая с гантелями. В этом упражнении работают широчайшая мышца спины и бицепсы. Выполняется в наклоне параллельно полу. Спину необходимо держать ровно и тянуть гантели к середине живота.
  2. Развитие трапеции. Для правильного исполнения необходимо, держа гантели в руках, медленно сводить плечи друг с другом, далее возвращать в обратное положение.

Чтобы прокачать группу мышц нижних конечностей, штанга не обязательна. Оптимальными упражнениями для укрепления ног являются приседания с гантелями, причем их очень важно выполнять технически правильно – спину нужно держать ровно, голова поднята, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени при опускании тела не должны заходить за носки. Основная нагрузка и вес тела должны быть направлены в пятки. Всего необходимо сделать 10-15 повторов по семь раз.

Для ягодиц

Самым продуктивным упражнением для развития ягодичных мышц в домашних условиях являются выпады с гантелями. Сложное, но действенное упражнение с гантелями для похудения, которое помимо ягодиц поможет укрепить бедренные мышцы, ноги. На ранних этапах эти упражнения следует выполнять с весом 1,5-2 кг раз в неделю, а затем увеличивать нагрузку до двух подходов по десять выпадов за семь дней. Важной составляющей для этих тренировок является техника исполнения и последовательность:

  1. Спина должна быть прямой.
  2. Ноги сведены вместе.
  3. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
  4. Широкий шаг вперед (обе ноги согнуть на 90 градусов)
  5. Нога, оставшаяся позади должна коснуться пола коленом.
  6. Возвращение в первоначальную позицию в счет силы передней ноги.

Для пресса

Пресс является одной из самых крупных групп мышц организма. При правильном выполнении упражнений для пресса с гантелями, хорошие результаты не заставят себя ждать. Для любого человека, имеющего небольшое отношение к спорту, заветная мечта – прорисованные «кубики» пресса. Существует масса тренировок для развития этого рода мышц, но для домашних условий эффективными будут две программы:

  1. Боковые наклоны с гантелями. Этот вид изолирующего упражнения эффективен для боковых/косых мышц. Для многих девушек такие силовые нагрузки спорны, поскольку при неправильном распределении веса талия может увеличиться за счет косых мышц. Правильная техника гласит: необходимо держать тело ровно, удерживая гантель в одной руке. Выполнить наклоны в стороны отягощения, не перемещая таза, сменить руку для повтора упражнения. Сделать пять повторов по десять раз.
  2. Поднятие торса с гантелей. Эти силовые упражнения простые и выполняются с гантелей малого веса. Схема упражнений: принять упор лежа, надежно зафиксировать ноги, удерживать спортивный снаряд у затылочной области, разгибать и сгибать тело с широкой амплитудой, держа спину максимально ровно. Для такого упражнения хватает трех повторов по пять раз.

Похудеть в домашних условиях помогут упражнения на плечи с гантелями. Развитие плечевых мышц делает фигуру стройней, а по эффективности вполне может заменить поход в спортзал. Среди основных тренировок на плечи особенно следует выделить махи вперед и стороны – классические занятия для поддержания средних дельт. Вес и количество повторений для начинающих:

  • для мужчин – 3 подхода по 10-15 повторений с гантелями по 4-8 кг каждая;
  • для девушек – 2 подхода по 10-15 раз, используя женские гантели весом 2-4 кг.

Еще одним продуктивным упражнением для укрепления плечевого пояса является передняя протяжка с гантелями, которая хорошо подходит для занятий дома. Основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных мышц, что заставляет добиться их хорошей проработки. Для достижения требуемого эффекта необходимо выполнять тренировку правильно:

  1. Взять необходимые гантели в руки (девушки – 2-4 кг, мужчины – 5-10 кг) и стать в положение прямо.
  2. Снаряды нужно одновременно подтянуть до уровня подбородка, применяя легкий изгиб в локтях.
  3. После достижения требуемого уровня задержать гантели на несколько секунд и плавно опустить руки.
  4. В нижней точке желательно не задерживаться, поскольку мышцы за малое время успевают расслабиться.
  5. Сделать столько повторов, насколько хватит сил.

Бег с гантелями в руках

Заниматься с гантелями можно не только в спортивном клубе и дома, их с легкостью можно взять с собой в парк и позаниматься бегом с утяжелением. Это одна из разновидностей тренировок, которая быстро покажет, как сбросить лишний вес. Наличие в руках утяжелителей смещает сам центр тяжести при беге, перераспределяя этим мышечные усилия. Однако для новичков данный вид упражнения с гантелями/гирей для похудения не рекомендуется, поскольку польза от бега будет минимальной, а нагрузка может повредить суставы и мышцы.

Какой вес гантелей выбрать

Выбрать правильный вес гантелей очень важно, поскольку очень легкие потратят время тренировок впустую, а чересчур тяжелые не сулят ничего, кроме травмы. Важно подобрать такой вес снарядов для личных тренировок, который бы балансировал между возможностями и чрезмерной нагрузкой. Совет для начинающих: стоит выбирать самые легкие гантели до тех пор, пока все запланированные упражнения не будут полностью выполнены. Даже мужчинам стоит начинать с небольшого веса, такая зарядка для похудения дома подойдет всем членам семьи.

Для женщин на первом этапе можно выбрать пластиковые гантели весом 1-2 кг. Затем, приобретая опыт тренировок и увеличивая нагрузки, получится подобрать оптимальный вариант снаряда (девушке лучше использовать гантели до 5 кг.). О том, какие гантели лучше, можно размышлять вечно, однако лучшим вариантом будет купить разборные гантели и использовать вес по мере своих возможностей.

Видео: как правильно качаться гантелями

Многие фитнес-тренеры включают в свои тренировки упражнения с гантелями, но выполнять любые занятия с этим снарядом можно научиться делать дома. Если правильно подобрать вес, знать технику выполнения упражнений, то домашняя тренировка может оказаться не менее эффективной, чем в спортивном зале. Несколько профессиональных инструкторов покажут видеоуроки, как работать с гантелями в домашних условиях.

Занятия с гантелями для девушек и женщин

Программа тренировок дома с гантелями

yourfitnesslife.ru

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Оставьте комментарий Отменить ответ

3 мыслей про “ Упражнения с гантелями для похудения для мужчин ”

Подскажите пожалуйста! А гонтели по сколько кг каждая должна быть?

Оболденно! Александр!
Все четко и понятно. Так держать. Почти месяц работаю по твоей програме, слегка скоректировав ее под себя, ничего не убирая из нее, а просто добавил еще 2-3 раза плавания в басейне по 45мин. Велосипед (улица) по 1.5-2ч в спокойном темпе 2-3 раза в неделю и вес начал падать,
Изменения есть пускай и не кардинальные пока, но они есть!! И самое главное мне это нравится. Слежу за твоими выпусками в ютубе.
Спасибо !

Источники: http://fb.ru/article/80778/uprajneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya-otlichnaya-vozmojnost-zanimatsya-ne-vyihodya-iz-doma, http://tvoi-detki.ru/kak-poxudet-s-pomoshhyu-gantel/, http://yourfitnesslife.ru/upragnenia_s_ganteliami_dlia_pohudenia_dlia_mugshin/

Комментировать
0
8 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев