Как нужно заниматься в зале чтобы похудеть

СОДЕРЖАНИЕ
0
6 просмотров
01 декабря 2018

Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

  1. Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
  2. Выпады с гантелями + французский жим стоя.
  3. Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
  5. Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.
  1. Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
  2. Сгибание ног + пуловер с гантелей.
  3. Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
  4. Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

  1. Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
  2. Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
  3. «Бабочка» (8х2).
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
  5. Гиперэкстензия (15х3).
  6. Подтягивания за голову (8х2).
  7. Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).
  1. Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
  2. Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
  3. Шаги с гантелями (10х3).
  4. Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
  5. Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
  6. Подъем ног на нижний пресс (20х3).
  7. Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
  8. Французский жим лежа (12х2).
  1. Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
  2. Выпады с гантелями (8х3).
  3. Сгибания ног в тренажере (10х3).
  4. Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
  5. Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

  1. Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
  2. Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
  3. Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
  4. Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).
  1. Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
  2. Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
  3. Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
  4. Отжимания от пола широким хватом + сгибания рук стоя со штангой (15х4).
  1. Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
  2. Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
  3. Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
  4. Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

  1. Скручивания на верхний пресс.
  2. Разгибания ног
  3. Тяга верхнего блока к груди.
  4. Сгибания ног.
  5. Тяга нижнего блока к груди.
  6. Сведение ног.
  7. Сгибания рук с отягощением на бицепс.
  1. Скручивания на косые мышцы живота.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. «Бабочка»
  4. Становая тяга.
  5. Сгибание ноги стоя.
  6. Подъем ног в тренажере или висе.
  1. Скручивания на нижний пресс.
  2. Отжимания от скамьи.
  3. Разгибание рук на трицепс, на блоке.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Приседания с отягощением.
  6. Отжимания от пола.
  7. Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

Как быстро похудеть в спортзале?

Если Вы решили ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть и привести себя в форму, то Вы молодец. Первый шаг на пути к стройному телу сделан. Но как нужно заниматься, чтобы результат не заставил себя ждать?

Как быстро похудеть в тренажерном зале? Что нужно для этого делать и чего не делать?

В последнее время все возрастающей популярностью пользуются тренажерные залы, фитнес-центры, спортзалы. Все стремятся быть подтянутыми и стройными, что неудивительно. Ведь на телевидении, в журналах, рекламе идет пропаганда красоты и здоровья. И действительно, адекватные физические нагрузки способствуют и профилактике многих заболеваний, и похудению. А как быстро похудеть в спортзале?

Для начала выберите тренировки, которые хотите посещать. Есть групповые занятия (с тренером), также Вы можете индивидуально заниматься с тренером или без него. В любом случае будет лучше сначала проконсультироваться с профессионалом, чтобы он объяснил и показал, как пользоваться тем или иным тренажером. Особенно это касается тех, кто пришел в зал впервые в жизни. Не стесняйтесь задавать вопросы, если Вам что-то осталось непонятным.

Ни в коем случае нельзя сидеть на жестких диетах (монодиетах), а тем более голодать, если Вы регулярно занимаетесь. Перед тренировкой и после нее нельзя есть около двух часов. Питьевой режим необходимо корректировать с учетом нагрузок: чем они интенсивнее, тем больше потребность в воде (чистой, без газа).

Как быстро похудеть в тренажерном зале>?

Стоит остановиться на всей сути занятий в спортзале, тренажерном зале. Что они дают человеку, который хочет похудеть? Во-первых, энерготраты. Всем известно, что для похудения количество калорий, поступающих с пищей, должно быть меньше затрат. Именно на тренировках Вы и будете терять калории. Во-вторых, при похудении человек часто может столкнуться с неприятной проблемой: обвисшей кожей, дряблостью мышц. А в тренажерном зале Ваши мышцы будут работать, приходить в тонус, кожа станет эластичнее.

Как правильно заниматься без тренера чтобы похудеть в тренажёрном зале

Итак, вы решили сбросить вес. Чтобы этого добиться, необходимо правильно выстраивать рацион, а также обратить особое внимание на физические нагрузки. Многие девушки задаются вопросом: как правильно заниматься без тренера, чтобы существенно похудеть?

Впервые увидев в зале многочисленные тренажёры, можно и растеряться. Разобраться в тонкостях их работы и научиться безошибочно выполнять упражнения непросто. Однако, не все настолько страшно и дежурный инструктор всегда придёт к вам на помощь. Но стоит запомнить, что он покажет лишь основные упражнения, а вот грамотное составление программы для похудения в его обязанности не входит.

Причины набора лишнего веса и фитнес

Специалисты выделяют три главные причины лишних килограммов:

  1. Малый расход энергии — малоподвижная жизнь, пассивный отдых и просто лень.
  2. Высокое поступление калорийной пищи в организм.
  3. Нарушенный процесс обмена веществ, вызванный беременностью и родами, кормлением, эндокринными болезнями, приёмом гормонов, генетическими условиями.

После того как девушка определится с причиной, ей можно приступать к подбору схемы, чтобы похудеть в тренажерном зале. Наиболее рациональным решением является сочетание правильного рациона и физической нагрузки.

Принципом тренажерных залов является обучение корректному занятию на тренажёрах с целью приобретения стройной и красивой фигуры. Если лишний вес составляет более 20 килограммов, во время занятий без тренера нагрузка будет большой, а потому возможна отрицательная реакция организма.

Именно поэтому нельзя перестараться и заниматься нужно аккуратно. С учётом таких предосторожностей специалисты советуют обратить внимание на фитнес. Только после этого допускается переход к спортивным заведениям, где применяют силовые упражнения, чтобы похудеть.

Выбор упражнений для правильного похудения

Подобрать без тренера правильные упражнения для похудения в тренажерном зале девушке очень сложно. Для грамотного подбора упражнений, стоит заблаговременно определиться с некоторыми пунктами: как правильно заниматься на тренажёрах; подходящая нагрузка в тренажерном зале.

Также следует выявить проблемные зоны для грамотной расстановки акцентов в занятиях и определить противопоказания.

Если позволяет нагрузка, для избавления от лишних отложений в нижней части тела, стоит обратить внимание на велотренажёры. С их помощью усиленно напрягают переднюю бедренную поверхность и икроножную мышцу, а это способствует активному похудению.

Когда девушка обладает крепкими мышцами на спине, тренер может ей порекомендовать совершать упражнения с вертикальной посадкой на велотренажере. Слабые мышцы предполагают горизонтальную посадку на тренажёре.

Любителям бегать помогут похудеть занятия на беговой дорожке. Правильно занимаясь в тренажерном зале, можно обеспечить отличную нагрузку на организм и стимулировать мышцу сердца. Чтобы грамотно заниматься на тренажёре, на дорожке можно бегать разным темпом.

Эффективно борется с лишним весом степпер. Этот тренажёр является имитацией ходьбы по лестнице, и он будет более полезен тем, кто мало двигается в обычной жизни. Продолжительные упражнения способствуют ускорению обмена веществ и эффективному снижению веса.

Людям с серьёзными проблемами ожирения стоит обратить внимание на применение эллиптических тренажёров. Заниматься на них — значит, разогреть группы мышц и эффективно тренировать сердце.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть, подразумевают нетипичный подход к грамотным занятиям в тренажерном зале. Например, с вибротренажером можно расслабить все мышечные группы и создать эффект массажа.

Общие рекомендации по правильному применению тренажёров

  • Выполнение силовых упражнений не менее двух раз в неделю.
  • Начинать занятия в тренажёрном зале необходимо со щадящего режима и выполнять каждое упражнение по одному подходу не больше 10 раз. Спустя неделю можно увеличивать число повторов в два раза, а ещё через неделю — до трёх раз.
  • Силовые упражнения чтобы сбросить вес делают медленно.
  • Для занятий в тренажерном зале правильно — значит, подбирать вес утяжеления.
  • Грамотные упражнения на тренажёре позволяют добиться положительного результата. Упражнения предусматривают, как заниматься в тренажерном зале эффективно. Перед началом занятий нельзя забывать о разминке в виде поворотов, приседаний, махов конечностями.
  • Спустя полчаса следует поесть, например, низкокалорийный фрукт либо выпить стакан сока.

После усвоения общих советов о том, как заниматься в тренажёрном зале, можно приступать к их осуществлению.

Силовые упражнения

Если вы новичок, вам разрешено заниматься не более 5 минут, а потом длительность занятий увеличивается до 20 минут. Подгиб колена к грудной клетке:

  • в положении сидя прямой торс наклоняется назад и человек опирается на руки, согнутые в локтях;
  • далее, ровные ноги приподнимают над полом и вытягивают вперёд;
  • чтобы грамотно заниматься в зале с целью похудения, на выходе медленно подтягивают колени к груди и направляют при этом тело вперёд;
  • в таком положении ноги задерживаются некоторое время и на выходе медленно возвращаются к исходному положению.

Вначале силовые упражнения делают без утяжелений с большим числом повторов не меньше 50 раз. Далее, разрешается усложнить процесс, делая темп немного динамичнее.

Приседания с использованием штанги.

  1. На талию надевают атлетический пояс, а потом в зале осуществляют следующие упражнения.
  2. Штангу снимают со стойки и располагают на груди, сделав шаг вперёд.
  3. Голова поднимается, ступни разводятся на ширину плеч, а колени сгибаются для обеспечения амортизации.

При выполнении такого силового упражнения спина обязана быть выпрямлена, а приседать нельзя очень глубоко. Бедра располагают параллельно уровню пола. На выходе немного приподнимаются с остановкой движения в верхнем положении.

Вертикальная тяга. Корректное выполнение упражнения предполагает:

  • Взяться за гриф прямым хватом, а потом присев на сидение, бёдрами упереться в упоры, выгибая спину и корпус, устремив его назад.
  • Подтягивание грифа к груди на выдохе.
  • Задержку напряжения.
  • Возврат в начальное положение на выдохе медленно.

Подобные упражнения способствуют укреплению мышц талии и влиянию на кровоснабжение организма.

Как питаться при похудении

Большинство людей не способно проводить силовые упражнения из-за проблем со здоровьем. Для такой категории диетологи разработали сбалансированный рацион, требующийся для соблюдения во время тренировок.

  1. Запрет на ложное ощущение голода — рацион делят на 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных.
  2. Питание исключительно натуральными продуктами.
  3. Полностью исключение любого типа масла, а для салатной заправки применять лимонный сок.
  4. Перерыв между приёмами пищи не должен превышать трёх часов.
  5. За полчаса до завтрака необходимо выпить стакан воды, с целью выведения вредных элементов из организма.

Проблемы глубокого характера требуют прибегнуть к помощи специалистов. Именно они научат грамотно делать упражнения и подберут рацион для оздоровления организма.

Источники: http://fb.ru/article/292454/kak-pohudet-v-trenajernom-zale-vyibor-trenajerov-i-programma-zanyatiy, http://ecozozh.ru/fitnes/148-pohydeniye-v-sportzale.html, http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/kak-pravilno-zanimatsya-bez-trenera-chtoby-pohudet-v-trenazhernom-zale.html

Комментировать
0
6 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев