Как похудеть делая упражнения дома

СОДЕРЖАНИЕ
0
7 просмотров
01 декабря 2018

Как похудеть дома: упражнения и питание

С наступлением весны каждая женщина начинает задумываться о предстоящих каникулах на берегу моря, когда можно с радостью сбросить с себя груз накопившихся проблем и, закрыв глаза, отдохнуть, забыв обо всём. Это долгожданное время требует приготовлений не только с материальной стороны, но и с физической. Не каждая дама после долгой зимы может похвастаться идеальной фигурой и отсутствием лишнего веса. В этот момент и возникает вопрос: «Как можно похудеть дома?»

В комплексе со здоровым рациональным питанием физическая нагрузка влияет на обменные процессы в организме. Не знаете, как похудеть дома? Упражнения и диета помогут привести к желанной цели — стройной фигуре. Как говорят психологи, главное – мотивация.

Как похудеть дома без диет?

Для достижения цели специалисты советуют делать все постепенно. Наибольших результатов, как правило, добиваются те, кто не спешит и подходит к этому делу рационально. Итак, как похудеть дома, если вы не хотите ограничивать себя в питании? Конечно же, с помощью физической нагрузки.

Не каждый может позволить себе посещать фитнес-клуб. Иногда на это элементарно нет времени, а выглядеть привлекательно хочется всегда. Тем, у кого не хватает средств на личного тренера в спортзале, тоже захочется узнать, как похудеть дома. Существует множество гимнастических упражнений для снижения веса. Далее мы расскажем, как похудеть, занимаясь спортом дома.

Упражнения с гимнастической палкой

1. Встать в устойчивое положение, развести ноги в стороны на расстояние шире, чем ширина плеч. Взять гимнастическую палку в руки за оба конца. Поднять ее максимально вверх, сделать вдох, в это время повернуть корпус вправо и, наклонившись, положить ее сзади пяток. Сделать выдох. Отпустить палку и поднять руки. Сделать вдох, повернуть корпус влево и, наклонившись, взять спортивный снаряд. Сделать выдох. Повторить связку в каждую сторону.

2. Ноги поставить врозь, шире плеч, палку — впереди, с опорой на пол. Положить обе руки на верхнюю её часть. Опираясь на палку, сесть на левую ногу и сделать выдох. Подняться с помощью спортивного снаряда в исходное положение и сделать вдох. Повторить упражнение, приседая на каждую ногу.

3. Ноги остаются в том же положении. Гимнастическую палку взять за концы и положить на ягодицы сзади. Сделать наклон туловища вправо. Одновременно нужно поднимать левый конец палки вверх. Сделать глубокий вдох. Вернувшись в исходное положение, выдохнуть. Повторить упражнение в каждую сторону не меньше трех раз.

4. Поставить палку вперёд с опорой на пол. Ноги немного свести вместе. На коротком выдохе перемахнуть левой прямой ногой через палку, перемещая в этот момент верхний конец ее в левую руку. То же движение сделать другой ногой. Во время перемещения палки в другую руку необходимо максимально согнуть спину, чтобы на животе образовалась искусственная складка, после чего выпрямиться, уже в исходном положении. Повторять до чувства усталости.

5. Гимнастическую палку перевести вперёд и держать за оба конца. На раз осуществлять поворот корпуса вправо, на два — влево. Необходимо повторять в каждую сторону до появления чувства лёгкой усталости.

Упражнения в положении лежа на боку

Движения нужно выполнять сначала на правом, а затем на левом боку.

1. Выпрямить левую руку и положить вдоль тела, правую ногу согнуть. Поднять ее вверх одновременно с правой ногой и сделать вдох. Опустить руку и ногу, сделать выдох. Повторить 7–14 раз.

2. Правая рука и нога остаются в том же положении. Поднять левую прямую руку вверх, согнув при этом обе ноги в коленях. Важно максимально подтянуть колени к животу. Во время напряжения сделать вдох, расслабившись, — выдох.

3. Исходное положение то же. Ноги прямые, левая рука вдоль тела. Поднять ее вверх – вдох, подтянуть согнутые колени к животу рукой – выдох. Сделать упражнение 6 раз.

Упражнения в положении лежа на спине

1. Обе ноги согнуть в коленях, руки положить на живот. Необходимо дышать животом. На вдохе важно максимально его выпячивать, на выдохе, наоборот, постепенно втягивать, одновременно с этим сжимать ягодицы. Сделать упражнение надо минимум 14 раз.

2. Оставаясь в том же положении, развести руки и ноги максимально в стороны. Держа руки на полу, необходимо повернуться на левый бок и правой ногой, а именно носком, достать до ладони левой руки. Это движение нужно выполнять на выдохе. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение в правую сторону. В каждую сторону необходимо поворачиваться не менее 6–8 раз.

3. Лечь на спину с согнутыми коленями, руки заведены за голову, но не скрещены в замок. Пальцы нужно держать на затылке. Необходимо поднять таз и максимально развести колени в стороны. Делая вдох, следует выпячивать живот. Принять исходное положение, на выдохе втянув живот. Сделать 6 повторов.

Упражнения в положении лежа на животе

1. Положить руки под подбородок. Поднять правую ногу и сделать вдох. Во время выдоха максимально завести её за левую и постараться дотянуться до пола носком. При этом важно не отрывать локти от пола. Сделать это же с другой ногой. Каждой повторить упражнение 4–8 раз.

2. Вытянуть руки вперёд и развести ноги врозь пошире. Оставляя их на месте, повернуться на левый бок и правой прямой рукой достать пол сзади туловища. Важно сделать это движение на вдохе, а в исходное положение вернуться на выдохе. Сделать 6 повторов каждой рукой.

3. Опираясь на предплечья и носки, немного поднять таз и, повернув туловище влево, согнуть левую ногу в колене и достать им локоть правой руки – выдох. После этого сделать вдох и встать устойчиво. Повторить то же с другой стороны.

4. Руки поставить в упор перед грудью на ладони. Ноги вместе. Опираясь на ладони и прогибаясь в пояснице, сделать выдох. Во время него необходимо сесть на пятки, оставляя руки на полу. Сделать вдох. Повторить.

Упражнения в положении стоя на коленях

1. Сделать вдох и поднять руки, расслабиться и опустить их, слегка наклоняясь вперёд. Сделать выдох. Повторить до семи раз.

2. Поднять руки во время глубокого вдоха, сесть на пол в левую сторону и сделать выдох. Резко встать, поднимая руки – вдох, сесть вправо – выдох. Повторить 7–12 раз.

Упражнения в коленно-кистевом положении (на четвереньках)

1. Поднять голову и таз, сделать вдох. На протяжении выдоха тянуть мышцы шеи, голову и таз вниз, выгнув спину. Необходимо во время выполнения упражнения использовать брюшное дыхание (вдох – живот надувается, выдох – живот втягивается). Сделать 10–12 повторов.

2. Делать круговые (вращательные) движения тазом в стороны, стараясь прогибаться больше в пояснице в том же направлении. Повторить 10–14 раз в обе стороны.

3. Не передвигая руки с места, сесть ягодицами на правую пятку, одновременно отводя левую ногу назад. Сделать вдох. Перемещать согнутую в колене левую ногу вперёд, пока она не окажется между ладонями. Нужно лечь на колено левой ноги и сделать выдох. Принять исходное положение. Повторить связку движений каждой ногой по 5–7 раз. В конце упражнения необходимо лечь на спину, расслабить мышцы.

Другие методы физической нагрузки

Как похудеть на велотренажёре дома? Возможно ли это вообще? Некоторые думают, что с помощью велотренажёра за короткое время можно избавиться от нескольких килограммов. На самом деле люди, которые задавались вопросом о том, как похудеть дома, отзывы о подобном методе оставили разные.

Большинство уверяет, что сбросить вес таким образом не получится. Зато можно достичь другого, не менее желанного для многих женщин эффекта: мышцы ягодиц и бёдер подтягиваются и становятся упругими, формы — более соблазнительными.

В то же время другие утверждают, что при регулярных занятиях вес можно сбросить, но только постепенно. Поэтому если вы задаетесь вопросом о том, как похудеть, на велотренажёре дома заниматься стоит, но не ждите мгновенных результатов.

Сбросить лишние килограммы и поддерживать нормальный вес можно также с помощью прыжков на скакалке или кручения хулахупа (обруча).

Как похудеть дома за неделю?

В последнее время появилось огромное количество рекламных акций, связанных с похудением. С телеэкранов телевизоров и со страниц модных журналов на нас смотрят красивые мужчины и женщины и дают советы о том, как похудеть дома за неделю с помощью очередного сомнительного препарата или тренажёра.

Специалисты доказали, что похудеть на 10–15 кг за неделю просто невозможно без вреда для организма. Все эти методы основаны на принципе голодания, что само по себе для неподготовленного человека является недопустимым. Оптимальным считается снижение веса на 1-2 кг в неделю.

Принципы здорового питания для похудения

Как похудеть дома, не испытывая дискомфорта? Многое зависит от питания. Необходимо исключить жирные продукты, мучное и сладкое (тем самым снизив калорийность рациона), ограничить использование приправ и острых соусов, которые повышают аппетит и заставляют вас съедать больше. Последний прием пищи должен происходить не позже 6–7 часов вечера. Необходимо кушать часто, но маленькими порциями. Человек должен наедаться, но еду нужно выбирать низкокалорийную. Предпочтение лучше всего отдавать овощам в любом количестве, но в то же время в рационе обязательно должен быть белок — нежирные мясо или творог. Еду лучше не жарить, а варить или тушить.

Большинство женщин во время похудения стараются соблюдать диету с очень низкой калорийностью. Это неправильно. Если человек будет расходовать энергию во время выполнения упражнений и при этом мало кушать, результат будет один — переутомление и упадок сил. Рацион должен быть составлен с учетом физической нагрузки, если вы занимаетесь спортом.

Постепенно принципы здорового питания войдут в вашу жизнь, и вы больше не будете спрашивать о том, как похудеть дома или в тренажерном зале. Ведь, соблюдая эти правила, можно удерживать нормальный вес, а это намного проще, чем потом избавляться от лишних килограммов.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

  1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
  2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
  3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
  4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
  5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
  6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
  7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
  8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
  9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
  10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, планка и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

  • Кардиотренировки

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, плавание и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

Это фитнес-упражнения, которые можно включать в комплекс, но они должны составлять всего 10-20 % от общей программы. Их главная цель — развить гибкость тела. Да, на это тоже потратится определённая часть энергии, но не столь значительная, чтобы повлиять на процесс похудения.

На первые 2 недели подберите самые простые упражнения. Пусть это будет комплекс из 4 силовых, 4 кардио- и 2 на растяжку. Как только почувствуете, что тело привыкло к ним, найдите программу с интервальными тренировками, которые грамотно сочетают в себе все эти виды и дают хорошую нагрузку для быстрого и эффективного похудения.

Если встретите в сети схему гипоксических занятий, знайте, что вам они ни к чему. Это спортивные упражнения для профессиональных спортсменов.

Доказано! Выполнение различных видов упражнений сжигает больше калорий, чем монотонные занятия, например, только аэробикой.

Любой курс упражнений начинайте с разминки. Она предотвращает травмы и повышает эффективность занятий. Что можно в неё включить?

  • Ходьбу на месте (5 минут);
  • махи руками и ногами — снизу-вверх, вращательные;
  • приседания: руки — за головой или вытянуты впереди себя, спина прямая;
  • прыжки на скакалке (5 минут);
  • хулахуп;
  • наклоны;
  • вращение таза.

Помните, похудение не должно нанести вреда здоровью, а эта часть занятий направлена именно на подготовку тела к стрессу.

Любопытный факт. Согласно статистике, большая часть олимпийских рекордов была зафиксирована после обеда. Поэтому многие профессионалы считают самым эффективным временем для выполнения упражнений с 16.00 до 19.00.

Комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию базовый комплекс для похудения в домашних условиях.

Для ягодиц:

  1. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть их в коленях. Угол должен составлять около 90°, чтобы можно было поставить на бедро стакан. Почувствовать напряжение в ягодицах и ногах. Продержаться в таком положении как можно дольше.
  2. Сесть на корточки. Резко выпрыгнуть как можно выше, вернуться в исходную позицию.

Для ног:

  1. Лечь на спину на пол. Положить ладони под ягодицы. Поднять вверх выпрямленные ноги. Сводить и разводить их в разные стороны.
  2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, незначительно отклоняя в сторону корпус. Не терять равновесие.
  3. Расставить ноги на ширине плеч. Развернуть наружу колени и ступни. Медленно приседать, задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходную позицию.
  4. Лечь набок, согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх как можно с большей амплитудой, но двигаясь медленно. Это одно из самых сложных, но эффективных упражнений для похудения ног в домашних условиях.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для живота:

  1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
  3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
  4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для спины:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
  4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для рук:

  1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
  2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
  3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

  1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
  2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
  3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
  4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
  5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

  • ходьбу на месте;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • наклоны;
  • махи;
  • вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже рассказывали), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

  1. Скручивания.
  2. Приседания.
  3. Жим гантелями / штангой.
  4. Выпады с гантелями / штангой.
  5. Махи с гантелями.
  6. Отжимания.
  7. Прыжки на скакалке.
  8. Планка.
  9. Подтягивания.
  10. Пресс.

На заметку! Ошибочно считать, что выполнение физических упражнений для конкретной части тела будет способствовать сжиганию жира именно там. Процесс происходит во всём теле.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

Источники: http://fb.ru/article/174996/kak-pohudet-doma-uprajneniya-i-pitanie, http://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/, http://hudeyko.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Комментировать
0
7 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев