Как похудеть и накачать мышцы женщине

СОДЕРЖАНИЕ
0
6 просмотров
01 декабря 2018

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов. Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет утверждать, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов, а третий уверенно скажет, что это проще простого, нужно лишь перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец 😉 Организм хочет находиться в одном постоянном, спокойном состоянии. Это явление носит название «гомеостаз».
Но спокойствие нашего организма периодически грубо нарушает внешняя среда. Они постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам. И если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства.

Например, в первый раз человек обгорает, как говорится «с непривычки», но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина и вы больше не похожи на вареного рака. То есть ваше тело проходит процесс адаптации — приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.

Тот же закон равновесия действует и если дело касается роста мышц. Когда вы тренируетесь, то начинаете нарушать равновесие между организмом и внешней средой. Мышечные клетки разрушаются, идет влияние на многие внутренние системы и организм начинает ощущать стресс. При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.

Как же растут мышцы? В спокойном состоянии мышца находится в равновесии с внешней средой. Вы тренируетесь = вызываете возмущение со стороны организма. По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело начинает «лечить» мышцы и убирать всевозможные повреждения. Организм тщательно готовится к возможности повторения стресса, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды. В процессе восстановления организма происходит процесс гипертрофии.

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток. Гипертрофия мышц, в свою очередь, означает рост мышц и увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп мускулатуры.

Существуют два типа гипертрофии мышц — Миофибриллярная и Саркоплазматическая. Первая дает рост мышц за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их число практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно.
Мускулатура, полученная в результате разных типов гипертрофии, отличается друг от друга. М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными. Различные виды нагрузок приводят к разному типу гипертрофии.

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления — питание и сон.

Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок. Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи. По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах — это суперкомпенсация (отдых, в который и происходит процесс гипертрофии) и прогрессия нагрузок.

Жиросжигание

Организм хранит ненавистные жировые запасы в специальных жировых клетках в виде триглицерида. И чтобы это химическое вещество пошло на обеспечение потребностей организма, жировые клетки должны расщепить триглицериды до жирных кислот и глицерина. Для данного процесса есть название — липолиз, во время которого конечные вещества (ЖК и глицерин) покидают жировую клетку, и по крови транспортируются до места использования.

Сигналом для начала липолиза является определенный гормональный фон (а именно посредством гормонов, особых биологически активных веществ, ваше тело управляет всей клеточной работой). За выработку и выделение гормонов отвечают железы. Попадая в кровь, гормоны «путешествуют» по всем системам и органам вашего тела.
Так, оказавшись вблизи клеток, в работу которых они должны включиться, гормоны, как недостающая часть пазла, контактируют с рецептором, и запускается нужная команда. В нашем случае «расщепление жира».

Думаю, очевидно, что нельзя сказать гормону «эй, шеф, тормози», какого-то конкретного проблемного места. Команда липолиза будет отдана для всего организма, либо не отдана вообще!

После того, как жир высвобожден, он транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то сгорает в митохондриях, «электростанциях» человека.

Но липолиз (жирорасщепление) — это не синоним похудения!
Да, триглицерид покинул клетку и всосался в кровь. А теперь, чтобы действительно безвозвратно избавиться от него, организм должен его «сжечь» (израсходовать на те или иные нужды). Если это не произойдет, поциркулирует наш бедный триглицерид по кровотоку, и отложится обратно в тех же жировых клетках, а то и вовсе на стенках сосудов, создав холестириновые бляшки.

И вот именно поэтому никакие ягоды годжи, турбослимы, пояса, сауны, обертывании и прочее г… являются чистой воды разводом!Также как и нереально растрясти, вытопить, или еще как воздействовать механически на жировые отложения — это химическая реакция!

Так можно ли объединить два этих процесса: жиросжигание и рост мышц?

Важный момент в этом вопросе: синтез и распад белка является непрерывным процессом независимо от типа питания. Т.е. ваш организм белок и производит и разрушает, вас при этом абсолютно не спрашивая.
Что касается непосредственно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем различным результатам (Tipton & Wolfe, 2001).

  • Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это может привести к росту «сухой» мышечной массы.
  • Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это может привести к чистой потери мышечной ткани.
  • Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это приводит к балансу.

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного количества аминокислот (Phillips et al., 2002).
Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислота.

Есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы:

  1. у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками;

у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);

Что в первом, что во втором случае, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ ею (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

К тому же у «полных» новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий, плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей их жировые клетки становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина). Кстати, при помощи спорта полные люди начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) и их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии. И чем худее вы становитесь и чем дольше тренируетесь, тем больше этот эффект сходит на нет 🙁

у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет);

  • в случае возвращения к силовым тренировкам после длительного перерыва, при условии, что человек ранее имел хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, заплыл жиром располнел. Так вот возвращаясь к силовым тренировкам, человек быстро ощущает эффект (т.н. «мышечная память»), который также быстро закончится. Он думает, что жир перекачался в мышцы, но нет,это абсурд. Читай ниже почему.
  • Что касается не новичков в спорте и их желания терять жир и растить мясо, т.е. обеспечивать оба этих процесса одновременно и в дефиците калорий (маленьком/большом/мизерном/огромном), то оно, увы, не выполнимо.

    Чем выше тренированность и чем меньше количество жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира. Это значит, что происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках, что и затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как у людей малый процент жира в теле, т.е. жировые клетки не только имеют меньше накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать.

    Кроме того, чем выше тренированность, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

    Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследование за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

    Процессы жиросжигания и роста мышц требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. Более того, специфические условия (профицит калорий как минимум), которые позволяют вам растить мышцы, являются той причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

    Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс особенно по сравнению с синтезом жировой.

    Можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, но в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармакологических препаратов.

    Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными.
    Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

    Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы «накачать попу», вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс.
    Для «рельефного пресса» и «секущейся квадры» вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, т.е. должны поддерживать отрицательный энергетический баланс.

    Все просто: сначала худеем – потом растим мышцы.

    • А вот я читала, что можно перегнать жир в мышцы, это же то, что нужно?

    Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик.
    Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.


    А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!!

  • Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам 🙂
    Во-вторых, все дело в том, что любой новичок начинает с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна совершенно не готовы к нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее.
    То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание”. Вам кажется, что вы добились результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир превратился в мышцы, но увидите, прогресс и такой ошеломительный эффект очень скоро прекратится.
  • Как накачать мышцы девушке – советы тренера

    Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

    Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

    Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

    Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

    Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

    Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

    Как не стать мужеподобной

    Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

    Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

    Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

    Как правильно качаться

    Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

    Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

    В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

    Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй — грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

    Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

    Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Питание для роста мышц у женщин

    Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

    Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

    Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

    Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.

    Тренировки – похудеть и накачать мышцы девушке

    Для того чтобы подтянуть мышцы, а заодно похудеть, избавившись от лишнего жира, были разработаны специальные виды тренировки, которые помогут девушке быстро привести тело в порядок.

    Если природа не одарила вас совершенными формами и ускоренным обменом веществ, моментально сжигающим все употребленные калории, не стоит огорчаться и смиряться с этим фактом. Читайте также — домашние упражнения для похудения для женщин. Все в ваших руках. Существуют специально разработанные тренировки для девушки, похудеть и накачать мышцы которые помогут сделать очень легко.

    С чего начать тренировку мышц

    Прежде чем начать борьбу с килограммами и дряблостью мышц, рекомендуем ознакомиться с перечнем несложных правил:

    1. Нетренированный организм следует приучать к занятиям постепенно и систематически. Трудно добиться эффективного результата, если заниматься урывками. Чрезмерная нагрузка чревата болью в мышцах, упадком сил и, как следствие, отвращением к тренировке. Самый действенный график – 3 или четыре раза в неделю.
    2. Физические упражнения обязательно сочетать с правильным сбалансированным питанием. Неуклонное соблюдение этого правила обеспечит энергией и поспособствует преобразованию излишков жира в мышечную массу.
    3. По возможности проконсультируйтесь со специалистами: лечащим врачом, инструктором, диетологом. Их советы помогут вам сформировать индивидуальную программу занятий и подобрать диету с учетом ваших целей, актуального состояния здоровья и других факторов.
    4. В целях развития и поддержки мотивации поможет планирование системы самопоощрений и наказаний. Пропустили тренировку – лишили себя любимого лакомства. Достигли минимального успеха – порадуйте себя походом в кинотеатр. Не забывайте про позитивный настрой – залог успеха в любых начинаниях. Превратите подготовку к выполнению упражнений в некий ритуал: проветрите помещение, где планируете тренироваться, включите ритмичную музыку.

    Кроме того, необходима четкая формулировка основной цели и задач, обеспечивающих ее выполнение. Цель – похудеть и накачать мышцы – разбивайте на более мелкие и достижимые задачи в виде понедельной инструкции. Первым шагом должно стать определение актуального и желаемого состояния вашего тела. Воспользуйтесь формулой Брокка для расчета своего идеального веса.

    • Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) 1,15.
    • Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) 1,15.
    • Согласно формуле, идеальный вес для женщины ростом 170 см – 69кг.

    Важно помнить, что сжигание жира и наращивание мышечной массы – два разнонаправленных и взаимоисключающих процесса, поэтому тренинг обязательно будет разделен на две стадии.

    Итак, вы готовы к тренировкам и полны энтузиазма. Можно приступать.

    Комплекс упражнений по увеличению мышечной массы

    Для наращивания мускулатуры предлагаются силовые упражнения.

    Оптимальный выбор – заниматься в тренажерном зале с использованием специального инвентаря. Но если такой возможности нет, постарайтесь приобрести хотя бы гантели. Без дополнительной нагрузки для достижения результата придется затратить гораздо больше времени и усилий.

    Каждое упражнение рекомендуется повторить 15 – 20 раз, применять по 4 подхода 4 раза в неделю. Особенностью тренировки для девушек является акцент на развитии мышц пресса, бедер и ягодиц с целью формирования фигуры по женскому типу. При этом достаточное внимание уделено мышцам груди и спины.

    • Лежа на полу поднимите ноги под углом 90 градусов, руки сцепите за головой, приподнимитесь так, чтобы лопатки не касались пола. Правым локтем старайтесь коснуться левого колена и наоборот.
    • Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения нужен определенный уровень подготовки, возможно, сразу оно не получится.
    • Отжимание от пола. При недостаточной тренированности мышц поначалу можно опираться на колени для облегчения нагрузки.
    • Выпады в сторону. Широко расставив ноги, попеременно переносите корпус на правую и левую стороны, при этом нога, на которую приходится нагрузка, сгибается в колене под прямым углом, вторая – абсолютно прямая.
    • Махи ногой назад и в сторону из положения стоя на коленях. Направлены на развитие ягодичных мышц.

    Для утяжеления и соответственно повышения эффективности можно использовать гантели. При выполнении следующих упражнений без них не обойтись.

    • Подъем гантелей перед собой. Вес гантелей подбирается индивидуально. Исходное положение – стоя, держа руки с гантелями на уровне бедер. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. Можно выполнять по очереди каждой рукой.
    • Разгибание гантели из-за головы. Спина прямая. Стоя или сидя на табурете заведите руки с гантелей за голову. На вдохе поднимаете руки с гантелями, на выдохе заводите назад.Следите за локтями: они не должны заходить за голову.
    • Лежа на скамье, держа руки с гантелями чуть согнутыми в локтях на уровне груди, медленно разводите их в стороны до уровня плеча и возвращайте в исходное положение.

    Комплекс упражнений для похудения

    Тренинг для похудения включает такие интенсивные аэробные занятия, как прыжки со скакалкой, бег на месте, динамичные танцы; при наличии можно использовать велотренажер. Читайте также — тренировка для похудения рук для девушек. Аэробные нагрузки иначе называют кардио тренировками. Они обогащают организм кислородом и укрепляют сердечную мышцу, а также улучшают общее самочувствие и повышают иммунитет.

    Выполнять упражнения желательно в течение 30 – 60 минут в утреннее время.

    • Бег на месте. Выполнять, высоко поднимая колени.
    • Отжимание с прыжком. Исходное положение – ноги вместе, руки вверх. Приседая, одновременно опустите руки на пол на ширину плеч. Далее упор лежа резким движением, имитирующим прыжок. Таким же образом возвращайтесь в предыдущее положение и вставайте.
    • «Велосипед». Лежа на спине с поднятыми ногами, воспроизводите езду на велосипеде.
    • Прыжки. Слева и справа от себя поставьте невысокие барьеры и прыгайте через них по очереди из стороны в сторону.
    • Приседания с утяжелением. Держа гантель в руках приблизительно по центру тела, совершите серию глубоких приседаний.

    Несколько слов о питании

    Как было замечено выше, очень важно проявить внимание к своему рациону в период интенсивных физических нагрузок. Сжигать калории необходимо, но порой желание добиться быстрого и ощутимого снижения веса приводит женщину к состоянию, граничащему с истощением. Основные элементы нашей пищи – белки, жиры, углеводы и витамины. Дефицит любого из перечисленных компонентов оказывает негативное влияние на здоровье человека.

    Специалисты советуют: большую часть суточного рациона должны составлять белки – 40-45%. Чуть меньше следует потреблять углеводов – 30-40%. А вот жиры лучше свести к минимуму – не более 15-20%. Не рекомендуется есть в течение двух часов до и после занятий.

    Соблюдая все эти нехитрые рекомендации, вы без труда добьетесь максимальной эффективности в кратчайшие сроки.

    Источники: http://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/pohudenie-i-rost-massi/, http://www.dietplan.ru/fit/kak-nakachat-myshcy-devushke/, http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/trenirovki-poxudet-i-nakachat-myshcy-devushke.html

    Комментировать
    0
    6 просмотров
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Без рубрики
    0 комментариев
    Без рубрики
    0 комментариев
    Без рубрики
    0 комментариев