Как похудеть на эллипсоиде программа

СОДЕРЖАНИЕ
0
6 просмотров
01 декабря 2018

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть: программа тренировок и отзывы

Эллипсоид – универсальный тренажер, применение которого позволяет не только обеспечить кардионагрузку, но еще и проработать мышцы спины, ног (квадрицепс, бицепс бедра, икры), большую ягодичную мышцу, дельтовидные мышцы и даже бицепсы. Такая комплексная нагрузка позволит привести тело в достойный вид перед пляжным сезоном за максимально короткий срок. Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Для этого придется соблюдать некоторые нехитрые правила.

Разминка перед началом тренировки за эллипсоиде

Суставная разминка должна в обязательном порядке предшествовать тренировке. Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере дома для похудения? Принципы одинаковы. Совершенно неважно, тренируется человек в домашних условиях или в тренажерном зале. Похудение происходит только тогда, когда человек в сутки тратит энергии больше, чем приобретает вместе с пищей. Час интенсивной работы на эллиптическом тренажере позволяет сжечь около 600 ккал. Это очень высокий показатель по сравнению с прочими нагрузками.

Суставная разминка занимает в среднем около семи минут. Ее цель – размять основные суставы тела для предотвращения их травм. Это коленные, тазобедренные и локтевые суставы. Не стоит забывать и о шее: в течение минуты выполнять наклоны и вращения головой. После завершения суставной разминки допустимо некоторое время попрыгать на скакалке, чтобы разогреться и задать нужный ритм частоты сердечных сокращений. Затем можно переходить непосредственно на тренажер.

Питание перед тренировкой: что можно есть, а что нет

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Отзывы похудевших свидетельствуют, что основное правило успеха – это питание. Можно сколько угодно, до седьмого пота, вкалывать на тренажере. Но если после этого кушать пиццу или тортик, чипсы с пивом или иные высококалорийные блюда, то результата можно не ждать. Более того, человек вместо того, чтобы похудеть, может поправиться. И это вполне объяснимо с точки зрения диетологии: после интенсивной тренировки аппетит в прямом смысле слова «зверский» – многие люди поддаются ему и наедаются сполна.

До начала тренировки следует не есть никакую пищу около двух часов. Оптимально, если есть возможность заниматься с утра на голодный желудок. После проведения тренировки ничего не есть около двух-трех часов. Можно только пить чистую воду. В этот промежуток времени организм черпает энергию для жизнедеятельности непосредственно из жировых отложений. А если плотно поесть непосредственно после тренировки – жировые запасы останутся на месте.

Следим за пульсом: как не посадить сердце?

Идеально, если есть возможность обзавестись пульсометром. Он позволяет подобрать такой темп, при котором пульс будет находиться в зоне жиросжигания.

Как худеющему рассчитать оптимальную зону количества ударов сердца в минуту, при которой будет «гореть жир»? Сделать это очень просто: например, возраст худеющего – 30 лет. Из числа 220 нужно вычесть 30. Это 190 ударов в минуту. Затем рассчитывается частота сердечных колебаний. 60% от 190 – это 114, а 70% от 190 – 133. Это количество и есть оптимальное значение пульса, которое следует поддерживать во время тренировки на эллиптическом тренажере.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть, – в быстром или медленном темпе? Конечно, новичкам сначала придется привыкнуть к нагрузке. Поэтому даже движения небольшой амплитуды будут провоцировать усталость, сердцебиение и выделение пота. Спустя месяц мускулатура окрепнет, выносливость повысится, и можно будет значительно увеличить интенсивность выполняемых движений.

Особенности нагрузки при использовании эллиптического тренажера

Во время тренировки на эллипсоиде работают почти все мышцы тела: пресс, ноги, ягодицы и даже руки. Такая комплексная нагрузка хороша как для новичков в фитнесе, так и для опытных спортсменов. Если сравнивать эллипсоид с прочими кардиотренажерами, то он превосходит все по эффективности занятий.

Надо запомнить и применять правильную технику выполнения движений на эллиптическом тренажере. Как правильно заниматься, чтобы похудеть? Амплитуда движений должна быть максимально полной, не надо лениться и давать себе поблажки. Лучше выполнить меньшее количество движений в минуту, но они будут правильными и позволят обеспечить мышцам максимальную нагрузку. Следует избегать резких рывков: старайтесь выполнять все движения максимально плавно, в противном случае можно потянуть сустав или повредить сухожилие. Спина должна оставаться максимально прямой на протяжении тренировки, нельзя сутулиться и вдавливать голову в плечи.

Надо следить за дыханием: стараться совершать максимально глубокие вдохи, выдыхать весь воздух из легких. Нельзя задерживать дыхание – это провоцирует сбой сердечного ритма.

Использовать тренажер можно в нескольких режимах:

  • классическая ходьба;
  • обратная ходьба;
  • наклонная ходьба;
  • сидячая ходьба.

Классическая ходьба на эллиптическом тренажере

Идеально подходит новичкам в тренажерном зале в качестве кардионагрузки. Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? В первый месяц можно сочетать классическую ходьбу с силовыми упражнениями. Это поможет быстро развить выносливость и перейти к более сложным режимам тренажера.

Техника выполнения при классической ходьбе предполагает движение ног, как на велосипеде. Туловище при этом располагается прямо, спина ровная, а голова поднята. Основную нагрузку получают мышцы ног – квадрицепсы, передние и задние икроножные, а также бицепс бедра.

Отзывы атлетов подтверждают, что для опытных спортсменов такая нагрузка слишком мала. Они предпочитают либо наклонную, либо обратную ходьбу.

Обратная ходьба на эллипсоиде: польза и вред нагрузки

Для человека, который ищет ответ на вопрос, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, есть универсальный ответ: попробовать регулярно, пять раз в неделю, по часу с утра выполнять обратную ходьбу. Это наилучший способ быстро избавиться от лишних жировых отложений и укрепить мышечный корсет всего тела.

Для тренировки нужно занять положение полуприседа, колени окажутся немного выше, чем при классической ходьбе. Нагрузка распределяется не только на мышцы ног, будут задействованы также мускулы спины и рук. Это отличный вариант как для мужчин, так и для женщин.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы накачать ягодицы? Следует выбрать режим обратной ходьбы: именно он лучше всего нагружает большую ягодичную мышцу. Можно чередовать его с наклонной ходьбой: такая тренировка поможет ускорить жиросжигание и сделает ягодицы более округлыми.

Отзывы девушек свидетельствуют, что именно этот режим является самым предпочитаемым в большинстве случаев. Причина – высокая нагрузка на большую ягодичную мышцу.

Наклонная и сидячая ходьба в эллиптическом тренажере

Эти режимы пользуются меньшей популярностью, так как подразумевают довольно высокий уровень гибкости тела атлета для правильного выполнения. Тем не менее можно похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере в режиме наклонной ходьбы, довольно быстро. Это самая высокая нагрузка, которую допускает для тела атлета тренажер. Она выполняется в положении туловища, наклоненного вперед на 45 градусов. Занятия наклонной ходьбой направлены на тренинг нижней части туловища, а верхняя часть тела находится в упоре на рукоятях эллипса, благодаря чему также получает нагрузку.

Сидячее положение считается самым энергозатратным в существующих режимах. Спина должна быть ровной, прямой, руки вытянуты вперед, бедра находятся в положении приседа параллельно полу. Такое положение отлично прорабатывает мышцы живота и спины, не остаются незадействованными также мускулы ног и рук.

Оптимальная продолжительность тренировки

Можно ли похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере по полчаса или менее? Только в том случае, если оставшиеся полчаса занять силовыми упражнениями со штангой и гантелями, выполняя их в максимально интенсивном темпе. Если цель – быстрое избавление от жира, то следует заниматься не менее пятидесяти минут. При этом, как было сказано выше, пульс должен постоянно находить в зоне жиросжигания, которая рассчитывается для каждого человека индивидуально.

Если пока нет сил на такую длительную тренировку, следует работать над своей выносливостью, постепенно наращивая ее.

В какое время суток лучше всего заниматься: утром или вечером?

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть – с утра или вечером? Оптимальное время нагрузки для жиросжигания — спустя три-четыре часа после пробуждения. Из пищи лучше всего ничего не принимать. Допустимо употребление спортивного энергетика с карнитином в составе – он поможет активировать жировые клетки в качестве источника энергии для организма.

Не стоит думать, что после утренней тренировки человек весь день будет усталым. Напротив, для здоровых людей такое начало дня обеспечит бодрость и высокую работоспособность.

Сколько раз в неделю тренироваться для достижения результата?

Как заниматься на эллиптическом тренажере дома – через день или каждый день? Если есть возможность тренироваться ежедневно – стоит именно так и поступить. После каждого занятия следует выполнять растяжку, чтобы уменьшить крепатуру на следующее утро. Не забываем о важности суставной разминки перед тренировкой.

Если человек имеет абонемент в тренажерный зал, то придется заниматься столько раз, сколько приписано в условиях. Оптимально если абонемент безлимитный – это обеспечит возможность ежедневных занятий на профессиональных тренажерах. Главное, замотивировать себя в достаточной мере, чтобы не пропускать дни занятий.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Все зависит от исходного веса, возраста и состояния здоровья. В среднем при регулярных нагрузках и корректировке питания за месяц уходит от трех до шести килограммов лишнего веса.

Силовые нагрузки vs занятия на эллипсоиде

Новички в тренажерном зале часто стоят перед выбором: что лучше – кардионагрузки или силовые упражнения? Конечно, оптимально составить грамотную программу тренировок, которая будет сочетать в себе оба вида нагрузок. Но если цель – только лишь похудение, то вполне можно довольствоваться кардио. Девушкам его вполне достаточно, чтобы обзавестись легким мышечным рельефом и избавиться от жировой прослойки.

Кроме того, можно приобрести эллипсоид и заниматься на нем дома самостоятельно. Не придется тратиться на регулярное приобретение абонемента в тренажерный зал. Этот вариант подходит тем, кто стесняется своего лишнего веса и по этой причине не может заниматься на глазах у других посетителей.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в домашних условиях? Основные принципы построения тренировки не отличаются от стандартных. Вместе с оборудованием лучше сразу приобрести и пульсометр, использование которого позволит отслеживать необходимое количество ударов в минуту.

Проблемы со здоровьем после выполнения тренировок на эллипсоиде

Часто начинающие атлеты жалуются на головокружение и тошноту после интенсивной тренировки. Это вполне естественно: организм адаптируется к нагрузке. Если плохое самочувствие достигает критических пределов, следует обследоваться на предмет наличия вегето-сосудистой дистонии, остеохондроза, гипертензии. Это самые частые недуги, которые препятствуют интенсивным тренировкам. Придется уменьшить рвение и наращивать выносливость в меньших темпах, в противном случае могут начаться обмороки.

Идеально если есть возможность перед началом тренировок получить консультацию спортивного врача, который бы осмотрел позвоночник и оценил общее состояние здоровья человека.

Противопоказания к занятиям на эллиптическом тренажере

В некоторых случаях тренировки на эллипсоиде могут принести больше вреда, чем пользы. В частности, запрещены занятия на этом тренажере при наличии следующих заболеваний:

  • артрит, артроз;
  • остеохондроз, сколиоз, грыжи;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • хронические заболевания почек и печени;
  • заболевания суставов;
  • склонность к скачкам артериального давления.

Даже полностью здоровым людям следует наращивать нагрузку постепенно. Кардио – это всегда испытание для сердечно-сосудистой системы. Врачи пока не изобрели лучшего способа избавиться от жировых отложений. Но если на кону стоит здоровье – иногда лучше смириться с незначительным лишним весом, чем «посадить» собственное сердце.

Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере


Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере


В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

Как заниматься правильно на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Есть множество способов, чтобы быстро похудеть, но тренировки на эллиптическом тренажере является самым приятным из вариантов. При занятиях на эллипсоиде создается минимум давления на связки, за счет чего они не травмируются, как во время занятий на беговых дорожках. Как правильно заниматься на эллиптических тренажерах для быстрого похудения, мы расскажем в этой статье.

Основные достоинства эллиптических тренажеров

Вначале нужно разобрать все преимущества эллиптических тренажеров для домашнего использования. Это даст возможность выяснить, реально ли безопасно и быстро похудеть на них без вреда для ваших своих связок. Совершенно любой эллипсоид имитирует бег, но в отличие от беговых дорожек не причиняет ущерба коленным суставам. Пользователь действует ногами на педали тренажера, что исключает удары стопой. Давление на связки получается лишь от веса самого человека.

Итак, давайте обратим внимание на достоинства этого тренажера, которыми являются:

  • Безопасность для здоровья – как уже ясно, эллипсоид для похудение в домашних условиях не повредит связкам или суставам, а также с тренажера нельзя упасть или споткнуться, в отличие от беговой дорожки.
  • Простота эксплуатации – бегать на этом тренажере для дома довольно просто, потому вам не нужно будет приглашать инструктора, который бы контролировал все ваши действия. Помимо этого, выбрать определенную нагрузку можно опытным способом, а это лишь разнообразит тренировки и добавит вам веселья.
  • Возможна эксплуатация детьми – существуют разновидности эллиптических тренажеров, регулирующих уровень сложности давления на педали или лыжи, потому даже подросткам или маленьким детям не только можно, а даже нужно тренироваться на них.
  • Эллипсоид может являться полноценной тренировкой, чтобы похудеть – эллипсоидный тренажер можно использовать в качестве разминки, а затем переходить к силовым упражнениям и занятиям. Или же им полностью заменяется полноценная кардиотренировка.

Рекомендация: Родители, которые пытаются занять чем-нибудь своих малышей могут обратить внимание эллипсоидные тренажеры для дома. Заниматься на эллипсоидах весело, нет давления на суставы, потому привить у ребенка любовь к физическим упражнениям больше не проблема.

С помощью датчиков худеть теперь еще проще – сегодня многие модели эллиптических тренажеров для похудение имеют специальные датчики, контролирующие сердцебиение пользователя. За счет этого вы отслеживаете необходимый ритм, в котором должна происходить тренировка. Сохраняя его можно очень быстро похудеть.

Все эти достоинства должны вас убедить в том, что тренироваться на эллипсоидах для похудения не только можно, но и нужно, если необходимо скинуть излишний вес.

Комплекс упражнений для эллипсоида

Теперь, давайте рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений и программ для эллиптического тренажера для похудения.

С помощью правильных комбинаций следующих упражнений любой человек может создать для себя индивидуальную программу занятий, чтобы скинуть вес максимально быстро и эффективно.

Но перед тем как начать, необходимо внести ясность, относительно занятий на эллиптическом тренажере:

  • Тренировка обязана продолжаться не меньше одного часа, в зависимости от уровня подготовленности.
  • Заниматься необходимо через полтора часа после основного приема пищи.
  • При тренировке на тренажере для похудения нужно исключить пассивные отдыхи, это обозначает, что если вам необходимо восстановить дыхательную систему, то делать это необходимо понизив интенсивность бега, но, а не полностью остановившись.
  • По желанию, можно продумать занятия со снарядами или добавлять дополнительный комплекс силовых упражнений, чтобы дополнительно работать с верхней частью тела.
  • Если вы чувствуете себя не очень хорошо, то лучше уменьшить интенсивность занятий или вовсе пропустите тренировку, так как нагрузка на сердце будет очень большой, а это не стоит допускать.
  • Контролируйте датчики пульсометра, чтобы сохранять сердцебиение на необходимой вам частоте.

Ну, а сейчас непосредственно к обзору упражнений для похудения.

Простой бег на эллиптическом тренажере

Начинать нужно именно с простого бега, который будет являться разогревом для ваших мышц, суставов и связок. Очень важно на данном этапе занятий не начинать сильно быстро, нужно наращивать темп потихоньку. Так, необходимая вам кондиция будет сохраняться намного дольше, а занятия на эллиптическом тренажере в домашних условиях будут наиболее продуктивными.

  • начиная бег, возьмитесь вначале за «рога» эллипсоида, чтобы ноги прочувствовали лыжи и быстрей словили необходимый ритм;
  • после нужно переключиться на подвижные ручки тренажера, так, к работе будет подключена верхняя часть вашего тела;
  • контролируйте дыхание, наилучшей техникой будет – сделать на несколько оборотов вдох и на пару шагов выдох;
  • Занятия для похудения проводятся в течение 12–17 минут, если перед этим вы не делали разминку. При работе на эллиптическом тренажере прорабатываются почти все пучки мышц на голенях, ягодицах и бедрах.

Рекомендация: Не нужно злоупотреблять разминкой – травму на эллиптическом тренажере для похудения вы не сможете получить, но дыхание собьете, что понизит качество тренировки.

Работа руками

А теперь нужно работать руками, чтобы наиболее эффективно задействовать мышечные ткани верхней части тела. Все что необходимо сделать, взяться за ручки тренажера, наклонить тело вперед, перенеся всю массу тела на носки, и производить движение руками по наибольшей амплитуде.

Движения рук обязаны иметь амплитуду намного больше, чем при обычном беге, но нужно следить за равновесием, чтобы тренироваться без нарушения техники и с комфортом.

Работа руками заставит напрягаться верхнюю часть тела, таким образом, процессы сжигания калорий и похудения вы сможете разогнать до максимума.

  • на данном этапе нужно повысить темп бега;
  • подключить руки;
  • контролировать дыхание, чтобы оно не сбилось при тренировке;
  • с помощью датчиков, увеличить сердцебиение до 135–145 ударов в минуту;
  • продолжать делать упражнение в течение 12–17 минут.

Организм имеет 100% привыкание к тренировкам, потому после долгих занятий на тренажере, ваше тело больше не будет сжигать жировые отложения с прежней скоростью. Когда это произойдет, начните варьировать темп и время его поддержания. Выполняйте упражнения на тренажере активней, чтобы шокировать ткани мышц и опять заставить их уходить калории.

Посаженый бег

Следующее занятие – это посаженый бег. Все, что требуется – отвести таз чуть-чуть назад, немного присесть на тренажере, и продолжать движение. Так, получается дополнительная нагрузка на квадрицепс и голени, которые прорабатываются гораздо эффективней. Упражнение на эллиптическом тренажере в этом темпе длятся приблизительно 7–12 минут, а после можно переходить на легкий бег, если вы очень устали или ваша дыхательная система нуждается в восстановлении.

Восстанавливать дыхательную систему при занятиях на эллиптическом тренажере можно лишь в активном темпе.

Не забывайте, что при ваших тренировках для похудения на эллипсоидном тренажере не должно появиться отдышки, которая может заставить завершить выполнение упражнений. Планируйте тренировки таким образом, чтобы постепенно подводить себя под определенный темп. Не нужно сразу же прыгать с места в омут, пытаясь сделать высокий ритм и ускоренное похудение на эллиптическом тренажере.

Гонка за быстрым результатом не сможет помочь вам быстро похудеть, и даже наоборот, сможет отбросить далеко назад.

Спринт на эллипсоиде

Данное упражнение заставит ваши мышечные ткани хорошо поработать, но делать его нужно только после нескольких недель постоянных занятий в тренажере. Спринт выполняется таким образом:

  • подвиньте ваше тело чуть-чуть вперед;
  • не подключать в работу руки;
  • начните максимально сильно и быстро крутить педали, имитируя очень быстрый бег;
  • пытайтесь каждую секунду увеличивать ритм;
  • дойдя до максимума ваших возможностей, продолжайте сохранять ритм на тренажере;
  • после переходите на легкий бег.

Упражнение проводится в течение пяти минут. С учетом степени подготовки можно повысить время забега, число забегов при тренировке, а также варьировать время отдыха между забегами на спринт.

Данное упражнение на эллиптическом тренажере для похудения в домашних условиях отлично подходит, когда вы решили заставить мышечные ткани работать гораздо активней и удивить ваше тело.

Советы и рекомендации тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Все вышеуказанные упражнения великолепно прорабатывают вашу мышечную массу, разогнав максимально процесс похудения. Они могут комбинироваться между собой, чтобы тренировки на эллипсоидном тренажере были гораздо разнообразней и эффективней. Вначале можно выбрать схему систему 15-15-15-5 – это обозначает, что первые три упражнения делаются по 15 минут, а затем делается спринт на пять минут. После комбинация повторяется еще пару раз, с учетом того, какое количество времени будет продолжаться ваша тренировка.

Теперь вы знаете, как нужно правильно тренироваться на эллиптических тренажерах для того, чтобы похудеть, но не помешает взять на заметку несколько рекомендаций от опытных инструкторов аэробики:

  • Соблюдайте диету. Кардиотренировка лишь повысит ежедневное количество сжигаемой энергии, но если вы будете питаться очень часто или много, быстрое похудение будет под большим вопросом.
  • Не занимайтесь никогда на полный желудок. Никакая аэробная тренировка не должна происходить тут же после приема пищи. Необходимо подождать не менее полтора часа и лишь, затем приступать к выполнению комплексных упражнений, чтобы правильно похудеть.
  • Сделайте свой распорядок дня. Без правильного режима затея похудения в домашних условиях на эллипсоидном тренажере может просто провалиться. Если вы не будете правильно питаться или достаточно высыпаться – не сможете максимально продуктивно тренироваться, начнете быстро уставать и уже очень скоро бросите это дело.
  • Для похудения нужно заниматься вечером. Не нужно бежать к эллипсоиду сутра, желательно отложить занятия на более позднее время. Становиться на тренажеры нужно во второй половине дня ближе к 17:00.

Благодаря соблюдению этих несложных и простых рекомендаций и программ, вы сможете со временем понять, как нужно правильно заниматься на эллиптическом тренажере для того, чтобы можно было похудеть за максимально короткий срок и при этом не принести вред вашему здоровью.

Источники: http://fb.ru/article/411863/kak-zanimatsya-na-ellipticheskom-trenajere-chtobyi-pohudet-programma-trenirovok-i-otzyivyi, http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/trenirovka-na-ellipsoide.html, http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/kak-zanimatsya-pravilno-na-ellipticheskom-trenazhere-chtoby-pohudet.html

Комментировать
0
6 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев