Как похудеть правильно и удержать вес

СОДЕРЖАНИЕ
0
10 просмотров
01 декабря 2018

Как удержать вес после похудения: совет диетолога. Как удержать вес после голодания?

Наконец весы показывают долгожданную цифру, а вы стоите перед зеркалом, наслаждаясь своей новой привлекательной физической формой. Как сладок этот момент! Но не рано ли поднимать бокалы? Может, теперь стоит взять на прицел новые вершины и призадуматься, как удержать вес после похудения?

Многие барышни, обладающие пышными формами, уверены, что стройность является неким даром свыше. Другие думают, что изящный силуэт – есть не что иное, как природная дань. Но факт остается фактом — и стройность, к большому разочарованию многих любителей не замечать реальные причины своих неудач, является следствием многих обстоятельств, созданных самим владельцем тела (аналогично, кстати, и с лишними килограммами). Внешний облик (форма, вес, объем) напрямую зависит от физической активности, качества питания и психологического настроя. За год человек может как измениться до неузнаваемости, превратившись в шарообразный объект, так и преобразиться, сбросив в себя все лишнее. Поэтому, похудев единожды, вы не обеспечиваете себя стройной фигурой на всю оставшуюся жизнь, ведь красивое тело – это неустанный процесс ухода за своим здоровьем и внешним обликом.

Измените образ жизни

Существуют разные способы достижения стройных и подтянутых форм. Если вы не знаете, как удержать вес после диеты с низким содержанием жиров или углеводов, то первое, что необходимо предпринять, это перейти на правильное питание. Такой совет особенно полезен для тех, кто до диеты не придерживался сбалансированного рациона, что вполне логично, так как сам факт того, что человек соблюдает принципы здорового питания, говорит об отсутствии лишних килограммов. А поэтому, если вы являлись обладателями таковых, о правильном рационе до диеты не может быть и речи.

Давайте рассмотрим, как удержать вес после похудения, соблюдая комплекс ключевых привычек, нацеленных на здоровую качественную жизнь, которой присуща легкость в прямом смысле этого слова.

Привычка № 1. О еде

Частый прием пищи небольшими порциями (в среднем 5-7 раз день). Кушать следует медленно, тщательно пережевывая пищу, и завершать трапезу с легким чувством насыщения.

Привычка № 2. О завтраке

Обладатели изящных форм частенько просыпаются с хорошим чувством голода, свидетельствующим о хорошем обмене веществ. Еда для здоровых людей – источник восполнения затраченной энергии, а не вариант времяпровождения.

Привычка № 3. О потребностях

Стройные люди прекрасно знают ответ на вопрос о том, как удержать вес в норме, не нарушая гармонии, которая присутствует в отношениях с телом. Их невозможно заставить пить или есть за компанию, а также они никогда не принуждают (а иногда и не позволяют) себя кушать то, что может плохо повлиять на их самочувствие. И в то же время люди с хорошей фигурой частенько балуют себя полезными сладостями без чувства пробудившейся совести, так как та вкусная еда, которой они отдают предпочтение, является качественным и полезным источником энергии.

Привычка № 4. Об эмоциональной сфере, или Как удержать вес после голодания/диеты навсегда

Чтобы избавиться от привычки переедать по причине каких-либо неприятностей, стоит всего-навсего не сдерживать свое разочарование, негодование или грусть. Необходимо позволить себе испытать весь тот шквал эмоций, вырывающийся наружу, а не заедать переживаемые эмоции. А если счастье переполняет вашу душу, то для его выражения существует огромное количество вариантов, пригодных лично для вас.

Привычка № 5. Как удержать вес после похудения, пребывая в сонном состоянии

Ночь – для сна, а сон – для выработки соматотропина (по-иному, гормона роста), стимулирующего похудение. Поэтому для удержания веса достаточно лишь придерживаться сбалансированного рациона и высыпаться.

Сформировать перечисленные привычки довольно просто – стоит лишь повторять определенные действия день за днем в течение 21 дня. По прошествии трех недель вышеперечисленные полезные привычки станут неотъемлемой частью вашей жизни. Пройдя испытательный срок, вы ощутите на себе все плюсы здорового образа жизни и осознаете главные ценности стройных людей (к коим вы уже причислены, осталось лишь закрепить полученный результат). Таковыми ценностями являются комфорт, красота и удовольствие.

Переходим на правильное питание

Рассмотрим, как удержать вес после диеты за счет правильного питания. Начнем с таких рекомендаций:

1. Поскольку после семи вечера скорость обмена веществ значительно приостанавливается, то после указанного времени целесообразно по максимуму ограничить прием тяжелой пищи. После указанного часа еда усваивается намного хуже, откладываясь в виде лишних килограммов.

2. Одна порция еды не должна превышать 250 мл (одна средняя чашка) – размер не велик, но ее вполне достаточно, особенно учитывая факт того, что в целом за весь день следует делать не менее шести приемов пищи. Дробное питание способствует ускорению обменных процессов, гарантируя потерю лишнего веса (при его наличии) или его стабилизацию.

3. Необходимо заранее планировать меню на каждый последующий день или неделю.

Составим примерную программу сбалансированного питания на неделю, разбираясь, как удержать вес после голодания (лечебного) или диеты.

Завтрак. Утренняя трапеза

Рацион здорового человека не обходится без круп. К примеру, чтобы полакомиться с утра вкусной овсянкой, достаточно взять 3-4 столовые ложки хлопьев, залить кипятком, добавить ягод или яблок, корицы, 2-3 толченых грецких ореха. Такой вариант является диетическим по сравнению с овсяной кашей на молоке. Диетологи уверяют, что если начинать день с правильного полноценного завтрака, вопрос о том, как удержать вес после похудения, отпадает сам по себе. Стоит заметить, что ученые уже давно доказали, что завтрак действительно является самым важным из приемов пищи.

  • Понедельник – овсяная каша с травами и овощами.
  • Вторник – рисовая каша на кокосовом молоке.
  • Среда – гречневая каша с базиликом и брокколи.
  • Четверг – рисовая каша на соке (к примеру, яблочном).
  • Пятница – каша геркулесовая с медом и яблоками.
  • Геркулесовая каша с медом и яблоками

Второй завтрак

Первым перекусом могут послужить зеленое яблоко, ягоды, свежие фрукты, творог или йогурт.

Обед. Третий прием пищи

Суп – желательное, но не обязательное блюдо, употребляемое чаще всего на обед. Второе блюдо должно обязательно включать белковый продукт, такой как птица или рыба, дополненная овощным гарниром.

  • Понедельник – куриные котлеты с овощами.
  • Вторник – мясо кролика с капустой (цветной, брокколи или савойской).
  • Среда – судак с фенхелем и овощами.
  • Четверг – отварная телятина с овощами.
  • Пятница – говядина с яблочной горчицей и луком-пореем.

Миндаль, грецкие орехи или сухофрукты.

Вечерняя трапеза должна быть сравнительно легкой. Рыба с зеленым салатом или овощным гарниром послужит превосходным ужином.

Как удержать вес после похудения. Совет диетолога

Известный диетолог Маргарита Королева в своей книге «Легкие рецепты здоровой жизни» говорит о важности понимания того, чем человек занимается. Врач говорит, что для того, чтобы похудеть и сохранить приобретенные формы на длительный период времени, необходимо учитывать два важных по своей ценности фактора: количество энергии, затрачиваемой при физических нагрузках, и количество энергии, получаемой из пищи. Диетолог делает акцент на том, что простое уменьшение количества потребляемой пищи – не панацея, так как принципы здорового питания включают в себя совокупность немалого количества факторов, которых нужно постоянно придерживаться.

Некоторые рекомендации

После долгожданного достижения оптимальной физической формы посредством различных пищевых ухищрений даже незначительная прибавка в весе становится не совсем приятной новостью. Рассмотрим, как удержать вес после диеты («6 лепестков» или с низким содержанием жиров/углеводов – суть не важна), следуя некоторым незатейливым рекомендациям:

1. Заведите пищевой дневник, чтобы не вернуться к старым вредным привычкам. Каждые 3-4 недели проводите контрольные дни, записывая все съеденное за два-три дня. Так вы сможете удостовериться, что не вернулись к старым порциям и привычкам. Появившиеся новые высококалорийные перекусы замените на более здоровый и низкокалорийный вариант.

2. Следующим вариантом ответа на вопрос о том, как удержать вес после быстрого похудения, является повышение калорийности рациона питания. Чтобы избежать нежелательных приступов голода, добавьте к своему здоровому рациону сложные углеводы, к примеру, цельнозерновой хлеб и протеины в виде рыбы.

3. Позволив себе лишнее, устраивайте овощной разгрузочный день. Так, избавившись от скопившихся шлаков, вы будет поддерживать хороший уровень метаболического процесса.

Вместо заключения

Чтобы достигнуть молниеносных и «окрыляющих» результатов, перестройте свой ежедневный рацион и забудьте о ностальгии по сладенькому.

Домашний Доктор

Как похудеть и удержать вес после похудения?

Похудеть без долгих диет и изнурительных упражнений хотят практически все. Конечно, быстро похудеть в домашних условиях можно. Например, всеми нами любимая Алла Борисовна Пугачёва худела неоднократно.

Помочь похудеть за неделю на 10 кг, а то и на 12 кг, обещают очень многие методики. Но, дело вовсе не в том, чтобы быстро похудеть, а в том, чтобы надолго сохранить результат похудения.

Как сохранить вес после похудения

С проблемой повторного набора веса сталкиваются практически все, кто хоть раз сидел на диете, или пытался сбросить вес путём физических упражнений. По статистике, стабилизировать вес удаётся только 5% из тех, кто однажды сумел похудеть. В чём же причины повторного набора веса и как этого избежать?

Во-первых, возврат к привычному образу жизни, при котором лишние килограммы и были набраны, просто ведёт к повторению пройденного пути, образуя порочный круг, из которого выбраться удаётся очень немногим. Большинство же начинает жить по схеме: посижу на диете, сброшу вес, снова наберу. И так до тех пор, пока окончательно не разочаруется в бесплодных попытках избавиться от ненавистных килограммов, или полностью не угробит здоровье.

Во-вторых, даже те, кто практически не слезает с разного рода диет, обнаруживают, что результаты от их титанических усилий с каждым разом становятся всё скромнее. А всё дело в том, что организм перстраивается на другой режим энергопотребления и в ожидании очередного похудательного безумства своей хозяйки начинает запасать каждую жиринку и каждую свободную калорию, чтобы хоть как-то выжить в суровые диетические времена. Поэтому, многие даже сидя на очередной диете, перестают худеть и начинают прибавлять в весе.

Ещё один порочный круг образуется при кратковременных физических нагрузках, когда человек покупает абонемент в фитнес-клуб и в течение месяца изнуряет себя спортивными упражнениями, а затем, когда организм наконец-то приспособился к такому режиму жизни, внезапно бросает занятия, потому что и абонемент закончился и желанный результат достигнут.

Можно ли похудеть навсегда

Всё дело в том, что многие подходят к похудению как к неприятному, но кратковременному процессу, котрорый необходимо пережить. Кто-то готов перетерпеть голод неделю, максимум — две, но практически никто не планирует так жить постоянно. Другие готовы позаниматься спортом недельку-другую, чтобы сбросить вес, но они же не собирались становиться спортсменами.

Чем более быстрый результат обещает та или иная диета, или комплекс упражнений, тем больше людей хватается за этот шанс похудеть. И практически никто не хочет думать о том, что все усилия так же быстро пойдут прахом, если через неделю вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому, прежде чем искать чудодейственные рецепты похудения, надо трезво оценить свои силы, понять, что похудение — не забег на короткую дистанцию, а полное изменение образа жизни. Если вы к этому не готовы, не стоит и начинать.

Как правильно похудеть

Если вы действительно сознательно и целенаправленно решили подойти к процессу похудения, следует прежде всего запастись терпением, не хвататься за первые попавшиеся средства, а подробно и основательно спланировать свой режим дня, рацион питания, физическую нагрузку, рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Расчёт суточной нормы калорий:

1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму на поддержку жизнедеятельности (рост волос, кровообращение, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т.к. значительно замедлится обмен веществ и организм перейдёт в фазу «сохранения энергии», что только помешает похудению.

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет. RMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) — (4.7 x 40) = 1427 ккал

2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержания существующего веса.

— Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
— Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
— Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
— Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
— Очень высокая активность (очень активные ежедневные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность : RMR 1427 х 1.375 = AMR 1962 ккал нужно для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите похудеть, начинайте постепенно по 100-200 калорий в сутки снижать калорийность своего рациона до тех пор, пока дефицит суточного потребления не составит 200-300 калорий. Эти показатели необходимо будет поддерживать до тех пор, пока не будет достигнута ваша идеальная масса тела. Когда это произойдёт, следует плавно перейти к потреблению калорий, полностью соответствующему достигнутой массе тела и физическим нагрузкам.

Каким должен быть идеальный вес, или идеальная масса тела

Наиболее научно обоснованным, оправдавшим себя на практике и простым в измерении, является такой показатель, как индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности или недостаточности массы тела.

Определение индекса массы тела (ИМТ):

Показатель массы тела в килограммах следует разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат, т.е.:

Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.

Индекс массы тела используют для определения степени ожирения и степени риска развитя сердечно-сосудистых заболевай, диабета и других осложнений, связанных с избыточной массой тела и ожирением.

Как похудеть и удержать вес навсегда: 10 привычек, чтобы всегда быть в форме

Похудение как временное явление и похудение как стиль жизни – организм дает совершенно разные понятия этим близким по духу определениям. Но по смыслу – все иначе. Похудеть – это одно, а удержать вес и забыть свой фартук как страшный сон – совсем другое. И эту дилемму ученые дали свой вердикт – это 10 привычек, который помогут и в форму войти, у результат удержать. Не стоит опускать руки – все просто.

Привычки как смысл похудения и удержания веса. Как не стать частью печальной статистики?

Статистика гласит, что более 50% людей, ставших на свой похудательный путь – притом именно тех, кто прошел его, возвращаю вес обратно. Обидно, что зачастую сбитый с толку метаболизм возвращает все сторицей. Как известно, килограммы не растут из воздуха – и мышечные, кстати тоже, но ведь мы в силах отличить жир и мышцы визуально, правда? Итак, к сожалению, вес возвращается после диет. Но нужно запомнить: только тогда, когда приход калорий снова превышает их расход.

Что же делать?

Будем честными, еда – это в 70% случаев ритуал, привычка, антистресс, часть семейной жизни – все, что угодно, недели истинная потребность. Все мы в чем-то являемся рабами своих привычек. Например, перекус после работы. Это самый частый случай: по приходу домой, после трудного дня, человек тут же мчится к холодильнику, откуда берет и ест какую-либо еду до ужина. Этот ритуал повторяется из дня в день, как и бесцельное исследование холодильника в поисках чего-нибудь вкусненького. Эта привычка становится чем-то подсознательным, но выполняется обязательно. Но ведь в начале была потребность, не так ли? То есть привычка сначала получила сигнал «хочу» или «надо». Ученые установили, что для формирования устойчивой привычки требуется 21 день. При условии, что человек уяснил, что ему это действительно нужно. Без мотивации – никуда. Ни у кого не возникает ведь сомнений, что чистить зубы по утрам нужно? Так и с привычками для похудения, о которых речь пойдет и дальше.

Мнение ученых о привычках для похудения

Как показали исследования, правильные привычки помогают не только сбросить вес, но и удерживать его пожизненно. Такого мнения ученые из австралийского Университета Бонд, которые доказали это в своих исследованиях. Как рассказала СМИ доктор Джина Клео, для доказательства эффективности привычек для похудения были приглашены 75 добровольцев с лишним весом; их разделили на три группы. Первая группа питалась как обычно, получая от ученых сигналы-напоминания о том, что привычки нужно менять, причем рандомно: от изменений в прослушивании музыки до нарушения привычного режима питания. Вторая группа получала сигналы с четким указанием о включении полезных привычек, то есть полноценный план из 10 пунктов. Примечательно, что никаких диет и тренировок в пункты включено не было. Третья группа стала контрольной, там люди вели себя, как хотели.

Результаты полностью подтвердили оправдания ученых. В течение 12 недель, что длился эксперимент, участники из второй группы потеряли в среднем по 3,1 кг на человека. По окончанию эксперимента добровольцев отправили в свободное плавание, а по истечении года встретились с ними еще раз. Оказалось, что эта участники этой группы продолжили худеть, потеряв в среднем по 2,1 кг на человека. Как отметила доктор Клео, люди также улучшили свои анализы, выйдя из группы риска по диабету и заболеваниям сосудов, а так же в лучшую сторону стабилизировали психическое состояние. В общем, 67% от группы сбросила 5% массы тела за год, причем естественным образом, без специальных диет и тренировок. А при пересчете чисто на жир это отличные показатели.

Какие привычки привили ученые этой группе?

10 привычек для правильного похудения без диет и тренировок – весь список:

  1. Режим питания. Позволяет не переедать, четко понимать сигналы своего организма и рационализировать питание;
  2. Больше внимание жирам. Ученые настоятельно советуют употреблять в пищу полиненасыщенные жиры. Это растительные масла, орехи и семена, рыба, полезны также молочные жиры. Нужно запомнить, трансжиры – маргарин, кондитерский жир, содержится в фабричных конфетах, тортах и печенье. Обратите внимание на этикетку: если продукт с кремом, подразумевает наличие животных жиров, а в составе – либо завуалированное растительное масло, или явно пальмовое масло, либо какое-то другое, перед вами маргарин. Это гидрогензированное масло, маргарин.
  3. Ходьба важнее всего.Ученые советуют проходить в день около 10 тыс шагов в день. Не пугайтесь, на самом деле для всех цифра индивидуальна. Купите шагомер на первое время и сжигайте калории, создавая себе условия для тренировок вне зала – хотя бы пешая прогулка.
  4. Делайте запасы. Имейте под рукой здоровые перекусы – орехи, хлебцы без сахара, натуральный кефир без наполнителей, овощную нарезку. А чипсы выкиньте.
  5. Читайте состав. Отсылка к пункту №2, повышайте пищевую грамотность. Изучайте то, что вы едите: этикетка говорит о многом: натуральность масла, количество сахара, калории, в конце концов. Нужно знать: этикетка с лицевой стороны и этикетка сзади, где состав – разные вещи, а зачастую и диаметрально противоположные.
  6. Жажда и голод – не одно и то же. Зачастую человек путает истинную жажду и голод. Выпейте воды и подождите 10 минут – если «отпустило» — значит, есть не хотелось. Так вы убьете двух зайцев – и лишний аппетит собьёте, и утолите жажду, которую спутали с голодом.
  7. Отказ от сидячего образа жизни.Не вопрос, если работа такая – но это не повод забрасывать себя. Например, это повод отнести документы, а не передавать третьими лицами. Создавайте активность, это разгрузит и подкожные жиры, и мозг.
  8. Внимание – напитки! Ошибочное мнение, что напиток – не еда. Если в нем есть калории, значит, он еда, и точка. Это касается, конечно же, соков, газировок и коктейлей, в которых полно сахара. К слову, не важно, сок магазинный или домашний – сахар есть сахар. Так что лучше выпейте чаю или кофе, или воды. Можно даже с зефиром.
  9. Ешьте, как леди. То есть медленно и не спеша. Сосредотачиваясь на процессе, вы не пропустите сигнала о насыщении. Осмысленный прием пищи поможет не переесть, что часто случается за ужином перед телевизором или с телефоном в руке.
  10. 5 порций овощей и фруктов в день, включая перекусы. Просто следуя такой привычке, вы измените свою трапезу, добавив овощей и фруктов. Все дело в витаминах и клетчатке. Это могут быть даже замороженные фрукты или ягоды на десерт – все лучше, чем конфеты к чаю.

Эти советы актуальны не только для тех, кто имеет лишний вес. Подобная практика не только сохранит фигуру, но и продлит жизнь и улучшит ее качество.

Источники: http://fb.ru/article/147164/kak-uderjat-ves-posle-pohudeniya-sovet-dietologa-kak-uderjat-ves-posle-golodaniya, http://domashniy-doktor.ru/index.php/2011-08-02-14-02-07/223-2013-04-30, http://u-f.ru/news/fashion/u21/2018/09/07/258263

Комментировать
0
10 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев