Как похудеть при помощи бега парню

СОДЕРЖАНИЕ
0
4 просмотров
01 декабря 2018

Бег для похудения

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Рекомендации для эффективного бега

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

  • За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
  • Нельзя пить много воды во время бега.
  • Нужно спокойно и размеренно дышать.
  • На пробежке нужно держать правильную осанку.
  • Ноги всегда немного согнуты в коленях.
  • Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

  1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
  2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
  4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
  • Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
  • Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

  • отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания крови;
  • беременность;
  • лактация;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

  • Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
  • У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
  • Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

  • Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
  • Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

  • Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
  • Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
  • Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
  • Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

  1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
  2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

  • Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
  • Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
  • Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
  • Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

  • 1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
  • 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

  • 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
  • 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
  • 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

  • Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
  • Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
  • Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

  • спринтерские забеги;
  • челночный бег;
  • интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

  • На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
  • По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
  • С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

  • высоко поднимая колени;
  • касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

  • разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
  • пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
  • бег без уклона на скорости 10 км/ч;
  • движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

  • фаст-фуд;
  • замороженная еда;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладкое;
  • консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

ТОП-советов как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Проблемная зона в мужской фигуре – это живот. Если представитель сильного пола решил похудеть, чаще всего он идет в зал и начинает работать над мышцами брюшного пресса, чтобы избавиться от “спасательного круга”, но результата это не приносит. А точнее приносит, но не тот, что ожидается. Все потому, что проработанные мышцы пресса не избавят от жировой прослойки, здесь нужны кардионагрузки. Если излишек веса не критичный, начните бегать. Это крайне полезно для организма и не слишком затратно. А если бегать в парке или на спортивном дворе ближайшей школы — и вовсе бесплатно.

Когда мы бегаем, с потом из организма выходят токсины и шлаки, усиливается метаболизм, клетки всего тела получают достаточное количество кислорода. Как следствие получаем тонус мышц, улучшенное функционирование желудочно-кишечного тракта и работающую как часы сердечно-сосудистую систему.

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Во время бега расходуется большое количество энергии, и если бегать правильно, то топливо организм берет из своих жировых запасов.
Если вы твердо решили заняться бегом, то прежде чем к нему приступить, стоит понять, как это правильно делать для достижения желаемого результата.

Где бегать? Будет это беговая дорожка в фитнес-клубе или аллея в парке — значения не имеет. В специализированных помещениях, как правило, установлена хорошая система вентиляции, которая обеспечивает достаточное количество кислорода во время тренировки.

ТОП-советов как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Частота пробежек зависит от эффекта, которого вы хотите достичь, поэтому если вы не готовы к регулярным тренировкам — увы, с таким настроем не стоит даже начинать. Старайтесь выделить время для тренировок хотя бы три раза в неделю, но если есть возможность — ежедневные занятия будут идеальным вариантом. Так тело привыкнет к нагрузкам и не будет реагировать на них болями в мышцах.

Когда бегать? Утром или вечером — решать вам, но у каждого времени суток есть свои особенности. Утренняя пробежка поможет организму проснуться, а вечером можно все оставшиеся от дневных дел силы отдать тренингу.

Если вы решили заниматься в первой половине дня, лучше выбрать время с шести часов утра до половины восьмого, а завтрак сделайте после того, как вернетесь. Если же утренние пробежки — пока только мечта и встать пораньше крайне трудно, начните с выходных. После пробуждения без будильника отправляйтесь в парк или спортзал, прихватив с собой плеер с любимыми треками.

Обязательно берите бутылку чистой воды на пробежку, перед ее началом тоже можно выпить стакан. Немаловажно уделить должное внимание одежде для бега — она не должна сковывать движений — и, конечно, обуви. Специальные беговые кроссовки идеально подойдут.
Как правильно бегать? Часто бывает так — приняв решение похудеть, начинают практику утренних пробежек длительностью до получаса. Но не получают результатов, разочаровываются и забрасывают бег. Все дело в том, что тренировки такой длительности мышцы, сосуды и легкие укрепят, но снизить вес не помогут. Для запуска процесса сжигания жира нужно выбрать правильную скорость — легкую или среднюю, другими словами, бежать трусцой. В процессе вы почувствуете ставшее тяжелым дыхание и усталость в мышцах — это значит, кровь добралась до проблемных мест, кислорода в этих зонах прибавилось, и процесс жиросжигания пошел. Длительность бега в такой технике в идеале составляет один час — если бежать менее шестидесяти минут, нужного эффекта не получить, а если превысить этот срок — получите потерю мускулатуры, так как организм начнет добывать необходимый ему белок из имеющейся мышечной массы.

Можно попробовать другую технику бега — интервальную. Это идеальный вариант для загруженного человека, у которого постоянно масса дел. В основе этой техники лежат максимальные нагрузки, перемежающиеся с паузами. Как бегать по этой системе? Разомнитесь, затем пройдите сто метров быстрым шагом, чтобы кровь постепенно прилила к мышцам. Постепенно начинайте бег в среднем темпе, а когда почувствуете, что сердцебиение и дыхание выровнены, развивайте максимальную скорость, которая возможна. Как только ощутите, что силы подходят к концу, восстанавливайте дыхание и ритм сердца, возвращаясь к бегу трусцой, а потом и к шагу в быстром темпе. И начинается следующий цикл.

Во время такого бега организм добывает энергию, расщепляя в печени гликоген, кроме того, идет процесс окисления липидов от прилива крови, и активизируется жиросжигание. Причем расщепление жира будет продолжаться и через несколько часов после тренировки.

Интервальный бег обеспечивает прекрасные результаты, но и дает ударную нагрузку на тело, поэтому если вы курите, страдаете проблемами с сердцем или имеете слабые легкие, лучше не подвергать организм риску и не применять такую технику.

Есть ли противопоказания у бега вообще? Увы, да. Несмотря на огромное количество преимуществ, занятия бегом подходят не всем. Есть ряд противопоказаний:

— заболевания сердечнососудистой системы (порок сердца, сердечная недостаточность, гипертония);
— астма;
— заболевания позвоночника;
— патология эндокринной системы;
— острые инфекционные заболевания;
— воспалительный процесс внутренних органов.

Если вы страдаете чем-то из этого перечня, от бега придется отказаться. В случае варикозного расширения вен или наличия плоскостопия следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Убрать живот мужчине бегом

Самое неприятное в лишнем весе – то, как он распределяется по телу. Мужчина спокойно реагирует на лишний объем в районе плеч, ног и лица, но появление живота и боков эстетически портит фигуру, а на более запущенных стадиях является проблемой, которая может отразиться на здоровье организма в целом.

Существует множество способов избавиться от жира в районе живота, но проще всего убрать живот мужчине бегом. Этот метод является действенным, популярным, им пользуются как молодые представители мужского пола, так и люди в возрасте.

Если вы избавитесь от живота, то предотвратите появление ряда заболеваний:

  • развития сахарного диабета;
  • гипертонии;
  • риск инфарктов и инсультов.

Ко всему этому большим бонусом будет идти приятный внешний вид, эстетическая красота, сексуальность, что обязательно приведет к успеху у женского пола и восхищению со стороны возлюбленной.

Помогает ли бег убрать живот

Убрать живот с помощью бега мужчине довольно просто. Изучая бег, как способ избавления от лишнего веса, можно дать ему следующую характеристику.

Бег – это физическая нагрузка из сферы аэробики. Смотрите также — как быстро скинуть живот и бока мужчине. Бегая, человек затрагивает ягодичные мышцы, голени и бедра. Казалось бы, как бегать, чтобы убрать живот мужчине, если сами по себе мышцы пресса и живота во время занятия этим видом спорта не задействованы? Все просто – им и не обязательно быть в постоянном напряжении, при беге достаточно того, что организм теряет калории. Неважно, какие группы мышц он затрагивает, вес уходит с организма в целом, и только он решит, какую зону избавить от излишков, откуда убрать жир. Если у вас больше всего лишнего веса в области живота, то и худеть в первую очередь начнет именно он.

Но не стоит думать, что двух недель бессистемного бега будет достаточно для избавления от излишков – важно выстроить схему того, как бегать, чтобы похудеть в животе мужчине.

Нужно работать над этим плодотворно. Результат будет только при наличии четко составленного графика тренировок, достойного питания и внутреннего настроя.

Выбираем место для тренировок

Итак, мы ответили на вопрос, помогает ли бег убрать живот мужчине, мы разобрались с тем, как именно происходит сжигание жира – пришло время составить график тренировок, который поможет нам в конечном счете получить прекрасный результат и избавиться от живота полностью.

Как правильно бегать, чтобы убрать живот мужчине? В первую очередь, выберите местность, которая не будем мешать занятиям, а будет только подталкивать к лучшим и более широким результатам. Обычно во внимание принимается три основных места тренировок:

  1. Дом. Если это не многоэтажный коттедж или апартаменты президента, то единственный верный вариант бега в доме – беговая дорожка.
  2. Спортзал. Те же беговые дорожки, только под присмотром инструктора, что является большим плюсом, учитывая, что вы собираетесь бегать с определенной целью – бег для похудения живота мужчине.
  3. Улица. Этот вариант местности – самый лучший, так как свежий воздух способствует появлению лишних сил и намного сокращает уровень усталости. Единственный минус – бегать на лице можно только в хорошую погоду, летом, осенью и поздней весной. Иначе есть риск не только похудеть, но и заболеть.

Определиться с местом каждый человек должен индивидуально, можно чередовать тренировки дома (в дождь или плохую погоду) с занятиями на свежем воздухе, все зависит от вашего настроения и от ваших возможностей.

Длительность и регулярность занятий

Чтобы бег для похудения живота у мужчин принес результаты, необходимо сделать его регулярным. От одной тренировки в неделю пользы не будет – мышцы должны почувствовать нагрузку и подстроиться под ваш режим. Вы должны определить для себя, сколько нужно бегать, чтобы убрать живот мужчине. Читайте ещё как быстро скинуть жир с живота мужчине. Лучший результат ждет тех, кто бегает ежедневно – утром, днем, вечером – любое время подойдет, важна регулярность. Если ежедневные тренировки для вас невозможны, то занимайтесь через день или 3-4 раза в неделю по определенным дням.

Знать, как убрать жир с живота мужчине – это половина дела, важнее эти знания применить и направить в работу. Вам интересно, сколько нужно бегать мужчине чтобы убрать бока и живот? Есть несколько мнений по поводу длительности пробежки, например, специалисты утверждают, чтобы убрать лишний вес, пробежка должна длиться от 40 до 60 минут. Если время тренировки сократить, то это не принесет результатов – мышцы успеют разогреться, но организм не успеет получить достаточного напряжения для избавления от жира.

Сжигание жира на животе у мужчин бегом происходит при наиболее высокой скорости пробежки. Расход калорий напрямую зависит от скорости, чем выше скорость, тем больше веса вы скинете, но особо популярные методики бега советуют периодически переходить с бега трусцой на более быстрый – это самый эффективный способ.

Основы дыхания

Если вы будете правильно дышать, то вы намного упросите себе тренировку.

Первое и самое главное правило нам вбили еще во время занятий физкультуры в школе: вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если дышать только ртом, то бежать станет больно и тяжело.

Дышите плавно, а не рвано – пусть воздух согреется в носовой полости, а иначе, попадая в горло холодным, он запустит воспалительный процесс. Горло заболит.

Пусть выдох будет в два раза более резким и быстрым, чем вдох.

Ритмичность движений должна совпадать с дыханием. Этому непросто научиться, если в беге вы новичок – будьте готовы к тому, что дыхание будет сбиваться. Но со временем вы научитесь подстраивать свое дыхание под движения рук и ног.

Правильная техника бега

Забавно, но техник бега не так уж и много, поскольку этот вид спорта не располагает различными снарядами, устройствами и режимами работы. В спортивном зале мы можем регулировать скорость, время пробежки и расстояние, и это весь выбор. Но даже из такого списка вещей можно выработать определенные техники похудения живота для людей разного возраста и веса.

  1. Не спешите с нагрузками. Первые дни пробежки в любом случае не принесут больших результатов, они нужны для подготовки организма и разогревания мышц, так что особое рвение придется убрать. Начните с времени 10-15 минут, бегите неспешно, спокойно, просто знакомьтесь с этим спортом, учитесь быть в нем.
  2. Не напрягайтесь, не гонитесь за сложными техниками. Помните – вы не в спорте, не на олимпиаде, ваша цель – похудение, так что бегайте в силу своих возможностей.
  3. Поставьте цель. Лучшая техника вырабатывается тогда, когда у человека есть стремление. Поставьте для себя цель и идите (а вернее бегите) к ней.

Детали бега для похудения живота

Есть несколько правил, которые подходят не только для бега, но и для других видов спорта. Они менее важные, чем составление плана тренировок или методики бега, но при их соблюдении успех будет более масштабным.

  1. Тщательно выбирайте одежду и обувь для бега. Простые кеды и домашний костюм тоже подойдут, но лучше обзавестись профессиональным костюмом для бега, ведь такие вещи созданы по определенным правилам и будут помогать вам убрать вес и настроиться на работу во время высоких нагрузок. Обувь тоже должна быть профессиональной, лучше попросить совета в выборе у людей, для которых бег является основным видом спорта.
  2. Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки и за 1,5 после. Пробежка на пустой живот в два раза эффективнее, а еда в желудке сделает тренировку тяжелой и может навредить.
  3. Держите при себе воду. Бег очень выматывает, жидкость выходит с потом, поэтому питье необходимо, чтобы не было обезвоживания.
  4. Замеряйте свой пульс. Пульс после тренировки не должен превышать 130 ударов в минуту. Подождите полчаса и замерьте снова – он обязательно придет в норму.
  5. Перед занятием разогревайте мышцы. Не обязательно выполнять сложные гимнастические упражнения, но простые приседания, прыжки и растяжка очень помогут вам подготовить тело к нагрузке.

Если все требования выполнять правильно, не отходить от графика и не нарушать правил, то через 2-3 недели тренировок живот заметно спадет, и вы убедитесь на себе,
можно ли бегом убрать живот мужчине.

Какими упражнениями можно дополнить беговые тренировки

Если вы начнете выполнять следующие занятия в свободное от бега время, то результат будет выше ожидаемого:

  • Упражнения на пресс.
  • Упражнения, направленные на похудения нижней части живота.
  • Аэробика.
  • Укрепление косых мышц на животе.

Не обязательно нагружать организм так сильно и выполнять все это сразу. Выберите одну практику, которую будете использовать в перерывах между бегом (например, в свободные от пробежки дни) или по утрам вместо зарядки.

Бег по утрам – самое эффективное время избавляться от живота мужчине

Утренний бег является самым полезным, так как мышцы живота, рук и ног с утра еще не устали после тяжелого дня, они расслаблены после сна и с легкостью принимают нагрузку.

Перед пробежкой примите контрастный душ – организм подготовится, проснется и настроится на нужный режим. Читайте также — как быстро убрать живот мужчине за неделю. После занятия замените контрастный душ на теплый – успокойте уставшие мышцы, подарите им немного тепла.

Есть определенные правила утреннего бега, которые сделают его эффективнее и ответят на вопрос, помогает ли бег убрать живот и бока у мужчин:

  1. Совершайте пробежку не позднее 7.30 утра.
  2. Откажитесь от завтрака.
  3. Перед началом пробежки выпейте стакан воды, но проследите, чтобы в ней не было газа.
  4. Для поднятия настроения и соблюдения ритма возьмите с собой телефон или плеер с музыкой.
  5. Следите за техникой бега, держите спину ровно, не горбитесь, не останавливайтесь резко.
  6. Если вы бегаете на улице, то возьмите с собой куртку или другую одежду, которую нужно будет надеть, чтобы не простудиться.

Плюсов у утреннего бега очень много. Во-первых, утром на улицах мало народу, ваша тренировка пройдет в тишине и спокойствии. Во-вторых, после пробежки вы точно не захотите проспать полдня – она гарантирует вам бодрость на весь день и хорошую мозговую активность. В-третьих, если вы приучите себя рано просыпаться, то это значительно сэкономит ваше время, а еще поможет вам начать, наконец, жить по полноценному режиму, что только полезно для здоровья. В-четвертых, проснуться утром у вас больше шансов, чем успеть потренироваться вечером, ведь по вечерам у вас могут возникнуть непредвиденные планы и лишняя работа.

Подводя итоги

В поиске ответа на вопрос, можно ли с помощью бега убрать живот и бока мужчине, мы рассмотрели техники бега, способы подготовки и выбор определенной методики тренировки. При этом мы не затронули еще одну основную тему – противопоказания. Любой спорт имеет свои плюсы и минусы, а также запреты. Бег для похудения живота не подойдет вам, если вы имеете следующие заболевания:

  • астма;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • варикоз;
  • проблемы с эндокринной системой;
  • внутренние воспаления;
  • низкое зрение;
  • инфекционные заболевания;
  • болезни позвоночника.

Если вы выбрали бег, как способ избавиться от живота, то будьте готовы к тому, что это будет непросто. Это только в рекламе спортивных товаров мужчины бегают с улыбкой и легко рассекают воздух. В реальной жизни первые тренировки отзовутся болью и тянущими ощущениями в руках и ногах. Но, как бы не было трудно, это все временно, ведь едва ваши тренировки станут регулярными и технически верными, вы сразу же увидите результат. Часто случалось, что человек начинал бегать, чтобы похудеть, но даже по достижению результатов не переставал это делать, потому что бег стал неотъемлемой частью его жизни.

Источники: http://pohudejkina.ru/beg-dlya-pohudeniya.html, http://xvatit.com/fitnes_home/146657-top-sovetov-kak-begat-muzhchine-chtoby-pohudet.html, http://myzhir.ru/chasti-tela/ubrat-zhivot-muzhchine-begom.html

Комментировать
0
4 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев