Как похудеть с аэробными нагрузками

СОДЕРЖАНИЕ
0
7 просмотров
01 декабря 2018

Как худеть будем? Аэробные тренировки для похудения

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Самыми эффективными способами похудения считаются диеты и аэробные тренировки. Наверняка тебе знакомо слово «кардио». Так вот, чаще всего эти слова считаются синонимами. Кардио необходимо людям, которые желают снизить жировую прослойку, стать стройнее, укрепить физическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки способны ускорять восстановление после умственных нагрузок.

Общие правила кардио тренировок

Правило №1: начиная худеть с помощью кардио тренинга, учти, что увеличивать нагрузку нужно постепенно. Пусть организм адаптируется. Тренировки не должны стать для него шоком.

Правило №2: тренируйся как минимум три раза в неделю.

Правило №3: перенеси свои тренировки на утреннее время. В эти часы обмен веществ ускорен за счёт особых гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона. В связи с чем, интенсивность утренней аэробной тренировки на 20% больше по расходу энергии, чем интенсивность вечерней. Это означает на 20% больше сожжённого жира. Кроме того, рекомендуется заниматься в одно и то же время суток, поскольку биоритмы человека имеют свойство подстраиваются под режим физической активности.

Правило №4: аэробная тренировка должна длиться не меньше 30 минут и не больше часа. Меньше 30 минут заниматься просто нет смысла. Сжигание жиров начинается только после 20 минут усиленного кардио. До этого организм расходует сахар крови и гликоген (сахар печени). А заниматься больше часа подряд — значит потерять мышцы! После часовой кардио-тренировки организм начинает усиленно жечь лейцин — аминокислоту, ответственную за рост мышц. И ещё, увеличивается уровень кортизола в организме, что опять-таки приводит к разрушению мышечной ткани.


Правило №5: не ешь за 2 часа до и и за 2 часа после кардио тренировки. Если поесть перед тренировкой, то организм будет сжигать энергию, полученную из пищи. Собственная жировая ткань при этом не будет идти в расход. После тренинга тоже нельзя есть. В это время в крови «бродит» большое количество свободных жиров, которые будут разобраны на воду и энергию в ходе естественных метаболических процессов. Если поесть, то эти жиры из крови снова возвратятся в подкожно-жировую клетчатку. Как ты понимаешь, эффект от такой тренировки — ноль.

Правило №6: интенсивность кардио тренировки — ключевой момент. Определяется по частоте пульса. Для эффективного похудения частота сердечного ритма не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Пульс выше 140 ударов в мин. допустим только после 3-х недельного регулярного тренинга. Именно столько времени требуется для адаптации сердечно-сосудистой системы к возросшим нагрузкам.

Правило №7: чтобы достичь оптимального результата, соблюдай интервальный режим тренинга. Это означает, что начинать нужно в медленном темпе, а затем (после того, как разогреешься и адаптируешься) включать волнообразный режим нагрузки: каждые 10 минут понижать и повышать интенсивность тренировки. Завершать занятие следует, постепенно сбавляя темп.

Считается, что если основной целью является похудение, то следует сделать акцент преимущественно на кардио. Доказано, что сама по себе силовая тренировка сжигает намного меньше калорий, чем аэробная. Более того, доказана также способность кардио «раскручивать метаболизм». Но, не всё так просто.

Твоё тело НИКОГДА кардинально не изменится благодаря одним лишь кардио-тренировкам.
Конечно, жир уйдёт (причём, чем больше лишнего веса, тем больше «сожжется» на начальном этапе). Но что останется? Ведь стройным человек выглядит только тогда, когда его мышцы находятся в тонусе, а кожа упруга и подтянута. Одним кардио этого не добиться, увы. Кроме того, доказан ещё один любопытный факт. После силовой тренировки мышцы в покое сжигают больше калорий, чем после аэробной. А это уже однозначно говорит за совмещение обоих видов тренинга.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

FITNESSALEX.RU

Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ в НЕСКОЛЬКО РАЗ

Что же такое аэробная нагрузка или кардионагрузка, которую еще называют «кардио»? По сути, это «легкая» тренировка, происходящая в течении длительного времени — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д. Кардио тренировки — очень популярная тема в наше время, касающаяся похудения.

Везде пишут, что, делая аэробную нагрузку, мы теряем большое количество калорий и, тем самым, начинаем быстро сжигать жировые отложения. Но как правильно нужно выполнять кардиотренировки — мало где пишут. Про «нужный» пульс во время занятий можно даже не спрашивать…

В основном ответ один — «бегай утром натощак — будешь худеть». А почему именно натощак? Как быстро надо бегать, а может можно ходить или ездить на велосипеде? Что есть после тренировки, чтобы сохранять жиросжигающий фон? И еще множество других вопросов, на которые мало ответов. Поэтому стоит разобраться в этой сфере в подробностях и с практическими рекомендациями, как я люблю.

Этим мы сегодня в принципе и займемся. Поговорим что такое аэробные или кардио тренировки, как правильно их выполнять, какое кардио лучше помогает худеть и еще множество других моментов, которые мало где можно найти в рунете.

Если вы готовы, то поехали!

Содержание

Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

Начнем с общего понятия аэробики. Аэробная нагрузка (в буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом») — это нагрузка низкой интенсивности, источником которой является кислород для поддержания мышечной деятельности.

Противоположностью АЭРОБНЫХ упражнений, которые вкратце называют «кардио» являются АНАЭРОБНЫЕ упражнения. Позже мы подробно поговорим про их различия.

Какие же положительные эффекты нам дают именно КАРДИОтренировки? Их довольно много, в том числе и жиросжигание, но все же я выделяю другое важное преимущество — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая при регулярном тренинге способствует понижению давления, уменьшению риска возникновения сердечной недостаточности, улучшением работы легких.

Теперь поговорим как «все» работает в нашей системе во время занятия аэробикой.

Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

Энергия, которая необходима телу для выполнения физической деятельности, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в больших количествах в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот).

Сначала, в «топку» идет гликоген и, ТОЛЬКО ПОТОМ идет в ход жир.

Поскольку гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время, расщепление жиров начинается не раньше, чем через 30 минут после начала низкоинтенсивной кардиотренировки.

ВЫВОД

При выполнении кардио первые 30 минут низкоинтенсивной нагрузки «горит» внутримышечный гликоген и используется как топливо.

После того как он закончится (это происходит в районе 30 — 40 минут после начала тренировки) начинает расходоваться ЖИР в качестве энергии.

Поэтому любая КАРДИОТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА должна продолжаться довольно длительное время, но не менее 30 минут.

Теперь, мои дорогие читатели, вы знаете, что жир при аэробной нагрузке НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ начинает «гореть» не сразу, а через некоторое время после начала тренировки. Поэтому делать короткое кардио на 10-15 минут с целью сжечь хоть немного подкожного жира — РАБОТАТЬ НЕ БУДЕТ.

Но, я не зря подчеркнул именно Низкоинтенсивной, так как, если тренировка будет Высокоинтенсивной, то жир, вообще, ПЕРЕСТАНЕТ использоваться как источник энергии.

Поэтому, следующая наша задача разобраться как правильно делать низкоинтенсивные аэробные нагрузки для того, чтобы сжигать жир.

ЧСС (Частота сердечных сокращений)

Частота сердечных сокращений во время тренировки — очень важный фактор, который играет решающую роль. Так как напрямую влияет на то, какой источник энергии будет использоваться организмом — ЖИР или ГЛИКОГЕН в мышцах.

Для НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ тренировки, ЧСС должна быть в диапазоне 60-80% от вашего максимального пульса. При такой нагрузке организм будет тратить в качестве энергии — ЖИР.

ВЫШЕ этой нормы АЭробная тренировка превращается в АНАэробную — ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ. При такой нагрузке организм будет тратить в качестве энергии внутримышечный ГЛИКОГЕН, а не ЖИР!

То, есть если ваш пульс будет выше 80% от вашего максимума ЧСС, то организму потребуется очень много энергии за короткий период времени, чтобы поддерживать такую высокую работоспособность. Энергию будет предоставлять только ГЛИКОГЕН из мышц, так как энергии полученной из ЖИРА просто не будет хватать. Сами понимаете, что в этом случае теряется весь смысл выполнения кардио для сжигания жира.

ВЫВОД

Жир — «долгий» источник энергии организма, который очень медленно тратиться организмом и с большой неохотой. Используется при НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ нагрузке при ЧСС 60-80% от максимального пульса

Гликоген дает много энергии за короткий перерод времени. Используется при ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ нагрузке при ЧСС 80% и более от максимального пульса.

А теперь что нужно сделать следующее? Правильно! Вычислить Максимальную частоту вашего сердечного ритма.

Определяем максимальную ЧСС

ЗАДАЧА — нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений и, затем, высчитать промежуток, в котором организм будет «плавить», жир чтобы получить энергию на тренировке.

Для определения максимальной частоты, нужно от 220 вычесть ваш возраст.

220 — (ваш возраст) = ВАШ МАКСИМУМ ЧСС

К примеру, возраст 38, то вычитаем 220 — 38 = 182 — это максимальное количество сокращений сердца для 38 летнего человека. Теперь, нужно от этой цифры высчитать 60-80%.

Для этого, просто, умножаем 182 на 0,6 = 109 (60% от максимума), и так же 182 умножаем на 0,8 = 145 (80% от максимума)

Если вам 38 лет, то пульс на тренировке должен быть от 109 до 145.

Вот такая простая арифметика, мой друг. Сейчас у тебя есть цифры, которые помогут выполнять кардио для похудения, чтобы в качестве энергии организм использовал только жир.

Чтобы было легче поддерживать пульс в этом диапазоне, используйте ПУЛЬСОМЕТР. Их существует огромное множество, какие-то дороже, какие-то дешевле. Пульсометр, довольно точно, определит пульс при выполнении аэробной нагрузке и вы, сможете, быть уверены, что сжигается ИМЕННО ЖИР в качестве энергии, а не ГЛИКОГЕН из мышц.

Так же, если вы делаете кардио в тренажерном зале, то можете использовать пульсометр, уже ВСТРОЕННЫЙ в тренажеры. В этом случае не придется покупать его отдельно.

Как ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, чтобы горел ЖИР

Теорию мы уже рассмотрели. А, теперь,перейдем к практике, чтобы вы точно знали как и что нужно делать.

ШАГ 1: Определяем пульс

Как уже говорилось, чтобы сжигать жир во время аэробной тренировки нужно, чтобы пульс был в диапазоне 60% — 80% от вашего максимального (для этого высчитываем по формуле, которая дана выше). В этом районе ЧСС, организм будет сжигать жир, используя его как источник энергии (так как нагрузка будет — НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ).

ШАГ 2: Продолжительность тренировки

Время тренировки должно быть от 60 мин и более, в связи с тем, что первые 30 минут аэробной нагрузки будет сжигаться ТОЛЬКО ГЛИКОГЕН из мышц и, ТОЛЬКО ПОТОМ ЖИР. Поэтому, придется выполнять кардиотренировки для похудения довольно длительное время.

Хочу заметить, что если вы тренируетесь НАТУРАЛЬНО (без использования анаболических стероидов), то вам следует знать, что после 60 тренировки начинает усиленно выделяться катаболический гормон — кортизол (гормон, реагирующий на стресс в организме).

Этот гормон начинает быстро разрушать мышечную ткань и превращать ее в энергию для организма. Избежать этого, конечно, не получится, но минимизировать этот эффект можно.

Цель НАСТОЯЩЕЙ сушки тела — «сохранить» как можно больше драгоценных мускулов и сжечь максимум жира, чтобы после выглядеть более атлетично и подтянуто! А не как скелет.

Поэтому, будьте осторожны с использованием большого количества аэробных нагрузок. Если мышцы начинают усиленно «гореть» : начинают резко падать силовые показатели при тренировке с железом, а в отражении зеркала форма тела становится все меньше и хуже с каждой неделей (все меньше мышц, хуже их рельеф), при всем этом жира не сильно поубавилось, то стоит СОКРАТИТЬ количество кардио в неделю или хотя бы снизить его интенсивность.

ШАГ 3: Выбираем время для тренировки

Лучше всего делать кардиотренировки для похудения, когда гликогеновые депо в организме истощены и наблюдается низкий уровень инсулина.

Такая ситуация бывает утром сразу после пробуждения (после ночной голодовки), либо после силовой тренировки (когда гликогеновые депо опустошены после силовой нагрузки). Кстати, это одна из главных причин, почему стоит делать СИЛОВЫЕ тренировки при похудении.

Что же нам дает низкий уровень инсулина и опустошенные гликогеновые запасы?

Жир начнет «гореть» сразу, что экономит 20 — 30 минут времени, ведь гликогена в организме минимум после ночного голодания, либо после силовых упражнений. Именно поэтому, советуют везде бегать утром натощак, чтобы похудеть.

При этих условиях кардиотренировка для сжигания жира должна длится не более 60 минут, так как гормон кортизол не спит и будет активно разрушать мышцы. А в утренние часы и после силовой, концентрация этого гормона намного выше, чем обычно.

Поэтому обычному человеку, занимающего без АС, не стоит делать тренировку более 30-60 минут, если вы хотите сохранить большую часть мышц на теле!

«А что если не получается делать кардио в это время?»

Если ваш график не позволят бегать в утренние часы или после силовой тренировки, по тем или иным причинам, то ничего страшного. Просто, вам придется соблюдать несколько условий.

Перед тренировкой должно пройти 2 часа, ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ ПОЕЛИ (особенно, если было много углеводов в приеме пищи).

Начиная тренировку сразу, не выждав пару часов после еды, она перестает нести какой-либо смысл для похудения. Так как организм будет ТРАТИТЬ ТЕ УГЛЕВОДЫ, которые недавно получил из пищи.

Все просто, ждете 2 часа после последнего приема пищи и начинаете тренироваться.

Вам на заметку. Чем меньше будет углеводов в приеме пищи, который вы съели до тренировки, тем быстрее начнет «таять» жир.

ШАГ 4: Питание после

Это очень важный момент, так как от того, в какое время после тренировки вы поели, зависит, будет ли продолжаться жиросжигание или нет.

После любых УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА (кардио и силовые тренировки) НЕ НУЖНО сразу бежать и есть все подряд из холодильника, ОСОБЕННО углеводы. Запомните чем БОЛЬШЕ по времени после тренировки вы не едите углеводы, то тем ДОЛЬШЕ продлится процесс жиросжигания.

Итак, ваши действия должны быть следующими.

Сначала, не спеша выпейте воды, примите душ, через 60-90 минут после окончания тренировки съешьте что-нибудь белковое (порция протеина, 100 грамм вареной курицы или 6 яичных белков). И только через 2-3 часа можете полноценно поесть. В этот прием пищи можете включить все 3 нутриента: углеводы, белки и жиры, но, конечно же, объедаться ими не стоит. Нужно знать меру и соблюдать четкий план диеты, если этого не делать, то все ваши усилия на тренировках пройдут зря. Если у тебя еще нет диеты и ты не знаешь как ее составить, то вот тебе подробная статья, мой друг — Что такое ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА. Выбираем ПРОДУКТЫ питания ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. В ней написано как все организовать, создать персональную диету самостоятельно, корректировать ее и весь процесс похудения. Либо можешь взять готовые шаблоны на нашем сайте.

Бери любой и начинай худеть уже сегодня, не откладывай все на завтра, следующую неделю, месяц и т.д.

Заключение

Сегодня вы узнали, что такое аэробная нагрузка, как правильно делать кардиотренировки для сжигания жира, научились мерить ЧСС и вычислять по формуле свой собственный «жиросжигающий» диапазон, разобрали про питание до/после тренировок и еще множество других практических моментов, который теперь мой друг, ты ДОЛЖЕН применить на практике, чтобы уже к следующему лету просушить свою тушку до пресса и показать всем чего ты стоишь!. Все зависит от тебя. Перестань кормить себя отмазками и начни делать прямо сейчас.

Все сегодняшние рекомендации будут действовать, при условии, что у вас есть ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ за день, который может дать только ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА из множества продуктов и грамотно составленная.

Аэробные нагрузки — это первый помощник в быстром похудении, если придерживаться дефицита пищи. Но если есть все подряд, надеясь на вселенское чудо и волшебный эффект кардио, то ТЫ НИКОГДА НЕ ПОХУДЕЕШЬ! Диета — это самое главное.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как похудеть с помощью аэробных тренировок

Красивое и подтянутое тело помогает любой девушке чувствовать себя лучше, стимулирует и привлекает внимание. Но для достижения нужного результата нужно приложить много сил. Залог эффективного и правильного похудения – это комплексный подход, сочетание спортивного питания, правильно подобранной диеты, физических нагрузок и позитивного настроя на улучшение фигуры. Однако различных упражнений для похудения представлено много, самостоятельно составить программу тренировки и выбрать нужные для сжигания жира сложно. Одной из самых эффективных считается круговая тренировка для сжигания жира. Чтобы помочь вам разобраться в этом вопросе, мы расскажем вам об аэробных тренировках. Они считаются одними из самых эффективных во время похудения.

Принципы и задачи аэробных тренировок.

Выполняя физические упражнения, вы должны придерживаться главной цели – сжечь жировые прослойки. Аэробные тренировки нацелены именно на это. Но так как эти физические упражнения требуют и большого количества кислорода, то укрепляется и сердечно-сосудистая система. Главная задача аэробных тренировок – заставить работать ваше сердце, легкие и кровеносные сосуду, а также развить выносливость.

Аэробные тренировки не только помогают вам обрести красивое тело без лишнего жира, но и помогают улучшить ваше эмоциональное состояние, что также является залогом эффективного похудения. Задачи аэробных тренировок заключаются в следующем:

  • Сжечь жировые прослойки;
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • Улучшить кровообращение;
  • Развить выносливость организма;
  • Добиться здорового и глубокого сна;
  • Избавиться от вялости, помочь организму стать бодрым;
  • Улучшить настроение и избавиться от депрессии;
  • Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Добиться омоложения организма.

Аэробные тренировки универсальны, поэтому они рекомендованы не только для похудения, но и тем, кто страдает сахарным диабетом, гипертонией, артритом, депрессией и различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Различие будет лишь в степени интенсивности. При составлении аэробной программы тренировок необходимо следовать следующим принципам :

  • Не перенагружайте организм, особенно если вы раньше не занимались спортом, вашему организму нужно адаптироваться. Увеличивайте нагрузку постепенно;
  • Старайтесь тренироваться как можно чаще. Лучше всего выполнять упражнения каждый день хотя бы по 30 минут. Это даст наилучший результат по сравнению с тем, если вы будете тренироваться 2 раза в неделю, но очень интенсивно;
  • Совмещайте аэробные тренировки с силовыми;
  • Лучше всего выполнять упражнения на открытом воздухе;
  • Утренние тренировки сжигают на 20% больше жира, чем вечерние, так как именно утром обмен веществ ускорен;
  • Чтобы во время выполнения упражнений сжигался именно жир, а не энергия пищи, то необходимо не есть ничего за 2 часа до тренировки и после тренировки;
  • Включите в свой рацион как можно больше белка;
  • Волнообразная интенсивность – залог успешной тренировки. Поэтому мы рекомендуем вам изменять интенсивность в течение всей тренировки. Начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, затем повышайте интенсивность, через 10 минут – уменьшайте. И так на протяжении всего тренинга. В конце обязательно убавляйте темп;
  • Частота пульса во время тренировки должна быть не ниже 120 ударов в минуту. Именно это является показателем интенсивности аэробного тренинга. После того как ваш организм адаптируется к физическим нагрузкам, частота пульса может быть увеличена до 140 ударов в минуту. В таблице, приведенной ниже, вы можете увидеть какое количество сердечных сокращений необходимо для прогрессивной тренировки в зависимости от возраста.

Источники: http://body-bar.ru/goal/weight-loss/how-to-lose-weight-aerobic-exercise-for-weight-loss/, http://fitnessalex.ru/ajerobnye-uprazhnenija-dlja-pohudenija-uskorjaem-zhiroszhiganie-v-neskolko-raz-2/, http://www.sportobzor.ru/fitnes/kak-pohudet-s-pomoschyu-aerobnyh-trenirovok.html

Комментировать
0
7 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев