Как похудеть во внутренней части бедра упражнения

СОДЕРЖАНИЕ
0
3 просмотров
01 декабря 2018

Как уменьшить объем бедер: корректируем ноги упражнениями и правильным питанием!

Почему проблема, как убрать жир с бедер и ягодиц, так актуальна для женщин? Недавно российские ученые дали точный ответ. Особенность нашего тела в том, что в области попы и всей поверхности бедер располагаются очень «жадные» жировые клетки.

Почему мы поправляемся на бедрах

Они активно запасают жирок, если количество калорий в организме превышает суточную потребность. И крайне неохотно его отдают. Эта «неохотность» представлена в пропорции 1:6. То есть если вам удалось похудеть на целых 7 кило (немало!), то 6 из них уйдут с верхней части тела: осунется грудь, похудеют руки, впадет живот. И всего 1 килограммчик отдадут бедра. И наоборот, если вы вновь поправитесь на эти 7 кг, то львиную долю объема заберут снова-таки бедра и попа.

Такая природная несправедливость крайне негативно аукается на фигуре женщин, непоследовательных в своей программе, как сделать ноги худыми и стройными. Придерживаясь диеты и физнагрузок, они теряют в весе, но когда опускают руки и снова полнеют, приобретают совершенно новые объемы в нижней части тела.

Как бороться с жиром

Лучшим советом, как убрать жир с бедер, является — не поправляйтесь! Кушайте столько, сколько нужно с учетом вашего образа жизни. Если он сидячий, не позволяйте себе булочки и шоколадные батончики. Если он подвижный и включает регулярное посещение спортзала, можете есть, что угодно.

Но если проблема уже существует, и вопрос, как уменьшить объем бедер, крайне волнителен, действуйте! Для этого есть простой алгоритм работы над собой.

  • Подходите комплексно. Одни лишь диеты для похудения ног и живота неэффективны. Важно сочетать физическую активность, специальные упражнения, направленные на коррекцию этой зоны, правильное питание и косметологические процедуры.
  • Не ждите мгновенного результата. Нередко можно услышать вопрос, как похудеть в ногах и бедрах за неделю? В ответ так и хочется сказать, а сколько времени вы потратили на поглощение шоколадок и планирование утренних пробежек? Чудес не бывает, но при комплексном подходе вы увидите результат уже в течение 3 недель.
  • Правильно питайтесь. Ваш рацион должен включать низкокалорийные продукты, чтобы в период физической нагрузки сжигался именно внутренний жир, а не калории, полученные после обеда. В нем не должно быть места мучным и сладким блюдам, забудьте о жареной пище. Ешьте белковые продукты и сложные углеводы (каши, нежирное мясо, молочные продукты), употребляйте, сколько хотите, несладких фруктов, много овощей. Сократите привычную порцию пищи вдвое. Думаете, не наедитесь? Поверьте, вашему желудку нужно намного меньше пищи, чем вы привыкли думать.
  • Пейте воду. Она поможет вам понять, как быстро похудеть в ногах и бедрах, так как ускорит обмен веществ. Благодаря воде процессы похудения протекают эффективнее. Минимальная норма должна составлять 1,5 литра в сутки, и это без учета утреннего кофе, чая и супов.
  • Бейте в цель! Выполняйте лишь те упражнения для похудения бедер, которые корректируют вашу проблемную зону. Так, например, в вопросе, как убрать жир с внутренней стороны бедер, очень эффективны махи ногами в стороны.
    1. Стоя перед стулом, возьмитесь руками за спинку. Выполните по 15 махов в сторону каждой ровной ногой.
    2. Согните ногу в колене, и сделайте еще по 15 махов.
    3. Лягте на спину на пол, упритесь на локти. Подтяните к себе согнутые в коленях ноги и распрямите их. Разведите в стороны максимально широко, повторите 20 раз.
    4. Лягте на бок. Согните в колене верхнюю ногу и упритесь им в пол перед второй ногой. Ею делайте махи вверх, насколько сможете высоко. Повторяйте 20 раз для каждой ноги.

Эти упражнения помогут найти ответ, как уменьшить объем ног в их верхней части. Выполнять их нужно каждый день, что займет не более 20 минут.

  • Учитывайте зону воздействия. Для бедер всегда актуальны силовые нагрузки, так как на них формируются жировые «стратегические» запасы. А вот с икрами не все так просто. Если вы не знаете, как уменьшить икры на ногах, найдите причину большого объема: жир или мощные мышцы в результате физической активности. При наличии жира выполняйте силовой комплекс, при натруженных мышцах — гимнастику на растяжку. Она очень эффективна в вопросе, как уменьшить икры ног быстро.
  • Привлеките косметологию!

    Современные косметологические процедуры позволят улучшить обмен веществ в коже, устранить целлюлит на бедрах и ягодицах. Объемы уменьшаться уже только потому, что кожа потеряет ненужные избытки влаги, накопившиеся в ее структуре.

    Прекрасные средства для коррекции бедер

    • Антицеллюлитный массаж. Выполнять его можно в салоне или дома. Возьмите антицеллитный гель с разогревающим эффектом и круговыми движениями втирайте в кожу бедер. Уделите каждой ноге минимум 5 минут. Предпочтительно делать массаж после душа, когда кожа разогрета.
    • Обертывания. Подойдут медовые и горчично-медовые обертывания. Их также несложно выполнять дома. Мед можете нанести на распаренную после душа кожу, замотать пленкой, и надеть плотные леггинсы. С такой «маской» отправляйтесь спать, утром смойте ее теплой водой. Горчично-медовые обертывания нельзя делать столь продолжительными. Достаточно 40 минут с горчично-медовым составом на коже, чтобы активировать обменные процессы в коже до максимума.

    Задействуйте все средства для коррекции бедер. И вы обязательно добьетесь желаемой стройности ног!

    Видео-советы, как убрать жир с бедер

    Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий

    Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

    Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

    На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

    Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :

    • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
    • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
    • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

    Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

    Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

    Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

    1. Что делать, если я новичок?

    Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

    2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

    Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

    3. Что делать при больных суставах и варикозе?

    В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

    4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

    Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

    5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

    Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

    6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

    Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

    Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

    Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

    Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

    Упражнения:

    1. Плие-приседания

    2. Плие-приседания с подъемом на один носок

    3. Плие-приседание с подъемом на носочки

    4. Пульсирующие плие-приседания

    5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

    6. Плие-приседания на носочках одной ноги

    7. Боковой выпад

    8. Боковой выпад на носочках

    9. Диагональные выпады

    10. Отведение ног

    Схема выполнения:

    Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

    Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

    Пример 1:

    • Плие-приседания: 25-35 раз
    • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
    • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
    • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
    • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
    • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

    Пример 2:

    • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
    • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
    • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
    • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
    • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
    • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

    Пример 3:

    • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
    • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
    • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
    • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
    • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
    • Отведение ног: 25-35 раз

    Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

    Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

    Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

    Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

    Упражнения:

    1. Прыжки с разведением рук и ног

    2. Плиометрический боковой выпад

    3. Прыжки в планке с разведением ног

    4. Прыжок в широкий присед

    5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

    6. Прыжок звездой

    Схема выполнения:

    Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

    • Прыжки с разведением рук и ног
    • Плиометрический боковой выпад
    • Прыжки в планке с разведением ног
    • Прыжок в широкий присед

    Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

    Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

    • Прыжок в широкий присед
    • Прыжок в планке с разведением ног
    • Сумо-приседание с выпрыгиванием
    • Прыжок звездой

    Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

    После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

    Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

    Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

    Упражнения:

    1. Приведение бедра лежа на боку

    2. Круговые движения лежа на боку

    3. Подъем ноги для внутренней части бедра

    4. Подъем сведенных ног

    5. Подъем ног со стулом

    6. Сведение ног буквой V

    7. Ракушка

    8. Ракушка усложненная

    9. Разведение ног в мостике

    10. Разведение ног лежа на спине

    11. Ножницы

    12. Разведение ног + ножницы

    13. Круговые движения на спине

    14. Подъем ног сидя

    За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

    Схема выполнения:

    Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

    Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

    Пример 1:

    • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
    • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
    • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
    • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
    • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
    • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
    • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
    • Ножницы: 30-40 раз

    Пример 2:

    • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
    • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
    • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
    • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
    • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
    • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
    • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
    • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

    Пример 3:

    • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
    • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
    • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
    • Круговые движения на спине: 15-25 раз
    • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
    • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
    • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
    • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

    Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

    Основные правила упражнений для внутренней части бедра

    1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

    2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

    3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

    4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

    5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

    6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

    7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

    8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку : Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра в домашних условиях.

    Видео для внутренней части бедра на русском языке

    1. Сушим внутреннюю поверхность бедра

    2. 10 лучших упражнений для внутренней части бедра

    3. 8 упражнений для внутренней части бедра

    Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

    Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

    Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

    Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

    Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

    Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

    Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

    Топ 7 упражнений

    После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

    1. Разведение ног в стороны лежа

    Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

    1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
    2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
    3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

    Подробнее смотрите на видео:

    Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

    В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

    2. Приседание плие

    Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

    Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

    1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
    2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
    3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

    Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

    3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

    Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

    1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
    2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
    3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

    Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

    4. Зажатие мяча

    Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
    2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
    3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

    Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

    5. Махи ногами лежа на боку

    Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

    Вариант первый

    1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
    2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
    3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

    Вариант второй

    1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
    2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
    3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

    Вариант третий

    1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
    2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
    3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

    Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

    Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

    В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

    6. Махи ногами стоя

    Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

    1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
    2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
    3. На выдохе возвращаемся назад.

    Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

    Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

    1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
    2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
    3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

    Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

    Рекомендации при осуществлении тренировок

    • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
    • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
    • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
    • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
    • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
    • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
    • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

    Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

    Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
    4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

    Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

    Источники: http://woman365.ru/ubiraem-zhir-s-vnutrennej-storony-beder/, http://goodlooker.ru/uprazhnenia-vnutrennya-chast-bedra.html, http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vnutrennej-chasti.html

    Комментировать
    0
    3 просмотров
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Без рубрики
    0 комментариев
    Без рубрики
    0 комментариев
    Без рубрики
    0 комментариев