Как правильно питаться на ужин чтобы похудеть

СОДЕРЖАНИЕ
0
6 просмотров
01 декабря 2018

Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов

«Отдайте ужин врагу», «не ешьте после 6», «поужинать можно только стаканом кефира» — какими только мифами не сопровождается заключительный прием пищи. Сегодня мы рассмотрим лучшие варианты ужина для похудения и затронем основные принципы формирования ужина.

Главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.

3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.

4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.

5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.

6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.

7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.

9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал, а именно норму.

10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Ужин для похудения: что можно и что нельзя

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

  • выпечка, мучное, кондитерские изделия;
  • картофель, макароны, белый рис;
  • жареные на масле продукты;
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго);
  • сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня);
  • продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки);

Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за возможных проблем с пищеварением.

Ужин для похудения: 7 лучших вариантов

Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты

Рыба и морепродукты — это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей.

2. Нежирная курица или индейка

Куриные грудки — классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.

3. Творог

Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.

4. Овощной салат с нежирным сыром

Овощи — это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка.

5. Тушеные или отварные овощи

Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.

6. Вареные яйца

Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде.

7. Кисломолочные продукты с фруктами

Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов. Всегда помните, что наладить питание — это значит на 80% решить вопрос похудения.

Что можно есть вечером, чтобы похудеть — советы диетологов диетического ужина

23.03.2018 Елена Основы здоровья 11 комментариев

Добрый день, дорогие читатели!
Как правильно завтракать, мы уже знаем, а сейчас я хочу рассказать про диетический ужин для похудения. Если вы хотите справиться с лишними килограммами, нужно соблюдать установленные специалистами правила. Они утверждают, что перед сном перегружать органы пищеварения строжайше запрещено. Необходимо приготовить диетический ужин из правильных ингредиентов, чтобы организм получил максимум пользы.

Из статьи вы узнаете:

Значение правильного ужина при похудении

Правильный ужин для похудения настолько же важен, как утренний и дневной прием пищи. Если вы будете употреблять перед сном продукты с повышенной калорийностью, то вскоре живот, бока и бедра увеличатся в объеме.

Диетический ужин для похудения

Чтобы справиться с лишними килограммами, стоит следовать простым советам:

  • перед сном нельзя съедать более 250 грамм пищи;
  • желательно поужинать за три часа до отхода в постель;
  • общая калорийность блюда не должна превышать 300 ккал;
  • вечером стоит отказаться от мучного, сладкого, жареного и соусов, поскольку они перегружают органы пищеварения;
  • выбирайте продукты, в которых содержится минимум углеводов;
  • на ужин можно съесть зеленые фрукты или цитрусовые плоды, поскольку прочие варианты мешают похудению;
  • не смешивайте крупы с белком, ведь подобное сочетание компонентов создает чувство тяжести.

Если принять во внимание эти правила, легкий ужин для похудения будет способствовать нормализации обменных процессов. Благодаря этому жировые отложения начнут сжигаться более активно.

Что лучше есть на ужин при похудении для женщин?

Правильно выбранная пища способна ускорить процесс похудения. Продукты должны содержать минимальное количество калорий, поскольку в противном случае объемы частей тела будут постепенно увеличиваться. Лучше готовить ужин из питательных ингредиентов следующих видов:

  • зелень – содержит в своем составе клетчатку, стабилизирующую обменные процессы;
  • овощи – обязательно добавьте в свой рацион капусту, ведь она активирует работу пищеварительных органов;
  • специи – разгоняют метаболические процессы;
  • кефир – способствует стабилизации обменных процессов;
  • овсянка или гречка – каши содержат в своем составе немалое количество компонентов, необходимых организму человека;
  • легкие супы – они утоляют аппетит, позволяя в течение длительного времени испытывать чувство насыщенности;
  • отварное мясо и филе рыбы – содержат в своем составе белок, необходимый для правильного функционирования внутренних органов.

Теперь вы знаете, что есть на ужин при похудении для женщин, чтобы быстрее достичь желаемых результатов. Откажитесь от вредных продуктов, которые блокируют и замедляют процессы похудения.

Правила ужина после тренировки

Правильное питание для похудения вечером

Если вы занимаетесь спортом, стоит составить рацион своего питания правильно. Между тренировкой и приемом пищи должно быть «окно». Хорошо, если после физической нагрузки пройдет полтора часа. Благодаря этому восполнение энергии не будет расходовать съеденные калории.

Оптимальным выбором будет отварное рыбное филе, мясо, морепродукты или творог. Но в продуктах должно содержаться минимальное количество жиров. Разрешенная калорийность блюд – до 200 ккал. Откажитесь от употребления в пищу злаковых, поскольку они могут стать причиной образования жировых отложений.

Что разрешено пить вечером для похудения?

Правильное питание вечером подразумевает под собой и употребление полезных напитков. Сюда можно отнести следующие варианты:

  • зеленый чай или чай на различных травах, ведь от черных сортов напитка необходимо отказаться;
  • некрепкий кофе без добавления сахара;
  • вода без газов, способствующая активной работе органов пищеварения;
  • сухое красное вино, положительно влияющее на кровообращение.

Все прочие напитки под строгим запретом. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес, не стоит соблазняться газировкой, пивом и прочими любимыми жидкостями.

Диетический ужин для похудения: рецепты блюд

Что есть на ужин чтобы похудеть меню на каждый день: рецепты

Вы можете приготовить полезный ужин по простым рецептам из доступных продуктов. Вот несколько вариантов вкусных блюд, способствующих похудению.

Для приготовления нужно взять:

  • яичные белки (3 штуки);
  • низколактозное молоко (50 мл);
  • шпинат (100 г);
  • помидоры (100 г).
  1. вымойте шпинат и мелко его нарежьте. Помидоры нарежьте небольшими дольками;
  2. выложите ингредиенты на разогретую сковороду. Взбейте белки с молоком и залейте смесь в емкость;
  3. накройте сковороду крышкой и подождите, пока поверхность омлета схватится;
  4. переверните его на другую сторону. Перед подачей на стол сверните блюдо рулетом.

Для приготовления нужно взять:

  • черный рис (50 г);
  • очищенные креветки (50 г);
  • воду (210 мл);
  • огурец (100 г);
  • соль (на ваш вкус).
  1. промойте крупу так, чтобы с нее стекала прозрачная вода;
  2. отварите рис в течение получаса в посуде из нержавеющей стали. Добавьте минимум соли, ведь она вредна перед сном;
  3. отварите креветки в кипящей воде в течение минуты;
  4. мелко нарежьте огурец, чтобы украсить им блюдо.

Этот рецепт гречки на ужин поможет вам приготовить полезную кашу. Для этого нужно взять:

  • гречневую крупу (40 г);
  • воду (170 мл);
  • соль;
  • масло сливочное (5 г);
  • стручковую фасоль (70 г).
  1. варите крупу в кипящей воде в течение 25-ти минут. Можете добавить сливочное масло, но лучше обойтись без него;
  2. в отдельной сковороде подрумяньте фасоль. Перед подачей на стол смешивать ингредиенты не нужно.

Для приготовления возьмите:

  • яйца (3 штуки);
  • зелень (20 г);
  • сладкий перец (70 г);
  • Тофу (20 г).
  1. сварите яйца любым способом, вынув желток после их приготовления. Нарежьте белки так, чтобы получились импровизированные лодочки;
  2. мелко нарежьте сладкий перец, зелень и сыр. Все тщательно перемешайте;
  3. готовой смесью заполните белки.

Для приготовления возьмите:

  • брокколи (1 головку);
  • лук (1 штуку);
  • сладкий перец (1 штуку);
  • помидоры (2 штуки);
  • сельдерей (1 штуку);
  • зелень.
  1. разберите брокколи на соцветия, тщательно промыв их и осушив;
  2. луковицу нарежьте маленькими кубиками, а сладкий перец – тонкой соломкой;
  3. помидоры, зелень и сельдерей очень мелко нарежьте;
  4. в кастрюлю высыпьте все подготовленные ингредиенты. Добавьте соль и перец на свой вкус;
  5. отварите овощи до готовности;
  6. перебейте все продукты в блендере, чтобы получить вкусный и полезный суп-пюре.

Салат из сельдерея

Для приготовления нужно взять:

  • сельдерей (2 стебля);
  • яблоки (2 штуки);
  • морковь (1 штуку).
  1. сельдерей и яблоки мелко нарежьте;
  2. морковь натрите на терке с мелкими ячейками;
  3. все ингредиенты тщательно перемешайте. В качестве заправки для салата можно использовать домашний йогурт;
  4. украсьте готовое блюдо веточками розмарина.

Это лучшие рецепты диетического ужина для похудения, не отнимающих много времени. Наслаждайтесь вкусными и полезными блюдами, приготовить которые можно из доступных и недорогих ингредиентов.

Что можно есть вечером, чтобы похудеть: советы диетологов

Если вам интересно, что съесть на ужин, чтобы похудеть, прислушайтесь к советам профессионалов. Диетологи запрещают употреблять в пищу продукты, в составе которых содержится большое количество жиров и углеводов. Это обусловлено тем, что жиры активно сжигаются именно во время сна. Ночью люди не кушают, поэтому организм начинает потреблять собственные запасы энергии. Именно это влияет на процесс похудения.

Но что можно есть вечером, чтобы похудеть? Советы диетологов сводятся к одному мнению. Нужно употреблять в пищу продукты с минимальной калорийностью, которые легко усваиваются организмом. Это куриное мясо, нежирные сорта рыбы, морепродукты и прочие варианты. Благодаря подобному питанию можно не только похудеть, но и получить запас ценных компонентов.

Творог для ужина

Можете употреблять на ужин овощи, ведь они стабилизируют работу организма. Это огурцы, белокочанная капуста, помидоры и сельдерей. Калорийность таких продуктов ничтожно мала, поэтому вы точно не наберете лишних килограмм. К тому же, их употребление позволит наладить функционирование внутренних органов.

Самый низкокалорийный ужин для похудения

Разнообразие блюд, которые можно приготовить на ужин, очень широкое. Но что приготовить на ужин, чтобы похудеть намного быстрее? Оптимальным вариантом будут продукты, в которых содержатся медленные углеводы и белки. Это компоненты, которые позволят запустить обменные процессы и активировать процесс сжигания жировых отложений.

Сочетайте отварное мясо с овощами. Можно приготовить курятину в духовой печи, поскольку она не потеряет ценный состав компонентов. Также вы можете готовить салаты из овощей, ведь они способствуют быстрому утолению аппетита. Вы не будете ощущать чувство голода, благодаря чему риск переедания полностью исключен.

Что есть на ужин, чтобы похудеть: меню на каждый день

Вы можете составить свой рацион, ориентируясь на основные правила диеты и на свои вкусовые предпочтения. Чтобы составить меню на каждый день, ориентируйтесь на такие блюда:

  • запеканка из творога, приготовленная из яичного белка и творога нежирного вида + стакан натурального йогурта;
  • кефир или ряженка до 500 миллилитров;
  • овощные смузи (фрукты исключены, поскольку в их составе содержится немало сахара);
  • отварное филе нежирной рыбы или же креветки;
  • грибы, тушенные без добавления специй;
  • куриные котлеты, приготовленные в пароварке;
  • омлет без желтков, дополненный овощами;
  • тушеные томаты и кабачки.

Теперь вы знаете, что есть на ужин, чтобы похудеть. Меню на каждый день можно чередовать, используя вышеописанные блюда. Благодаря такому рациону питания вы намного быстрее справитесь с лишними килограммами, не ограничивая себя в любимой пище. Используйте рецепты легкого ужина для похудения, описанные выше, чтобы готовить питательные и полезные блюда с минимальным содержанием калорий.

Вареные яйца на ужин при похудении

Яйца на ужин

Однако намного больше пользы они принесут, если вы воспользуетесь пароваркой. В составе овощей сохранится весь ценный комплекс витаминов и микроэлементов. На практике доказано, что яйца должны обязательно входить в повседневный рацион питания в процессе похудения.

Кисломолочные продукты для ужина

Подобные продукты тоже подходят для избавления от лишних килограмм. Однако стоит соблюдать важные правила, чтобы не нарушить процесс сжигания жировых отложений:

  • можно употреблять в пищу кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 5%;
  • запрещено ужинать йогуртами, в составе которых присутствуют всевозможные добавки;
  • если вы хотите съесть сыр, его порция не должна превышать 50 грамм. Но подобный продукт может быть любым, вплоть до сыра с плесенью;
  • можно съесть три ржаных сухарика.

Теперь вы знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы стать обладательницей стройной фигуры. Не нарушайте установленные правила, поскольку в противном случае обменные процессы замедлятся, что приведет к усугублению проблемы. Составляйте свой рацион на основе полезных для организма продуктов, которые не способствуют появлению лишнего веса.

Как вы видите, диетический ужин способствует более быстрому похудению. Если приготовить правильные блюда, процесс сжигания жировых отложений ускорится. Главное, чтобы вы не поддавались соблазну съесть что-нибудь запрещенное. В противном случае обменные процессы замедлятся, поэтому лишние килограммы не будут исчезать.

Что можно есть на ужин при похудении: продукты, блюда, рецепты

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу!» — крылатое выражение, ставшее чуть ли не девизом всех худеющих. Однако мало кто понимает весь его смысл, хотя чисто интуитивно люди чувствуют, что полностью отказываться от вечернего приёма пищи нельзя даже с целью похудения.

Отсюда многочисленные фразы-антагонисты, рождённые в народе:

«Назло врагам — ужин съедаю сам!»
«Я бы отдал ужин врагу, но разве на них на всех напасёшься?»
«Добрая я очень. Даже ужин отдать некому!»
«Непросто найти такого непритязательного врага, который согласен есть каждый твой ужин. Одни гурманы кругом»

И все эти фразы в какой-то степени верны. На самом деле нет оснований исключать из своего меню данный приём пищи. Просто нужно правильно его организовать, тогда и для здоровья будет польза, и для фигуры. Особенно важно знать, каким должен быть ужин для похудения, чтобы от любой диеты добиться хороших результатов.

Зачем нужен ужин

Все понимают, зачем нужен завтрак: чтобы проснуться и запастись энергией. Никто не сомневается в важности обеда, который является основным приёмом пищи. А вот от ужина многие с лёгкостью отказываются, говоря, что за весь день и так уже наелись до отвала и нечего нагружать бедный желудок перед сном.

На самом деле он не менее важен, чем завтрак и обед, так как выполняет ряд жизненно важных функций.

  1. Исключает длительное голодание организма, которое приводит к жировым отложениям.
  2. Не допускает дефицита полезных веществ.
  3. Помогает уснуть, так как голод и урчание пустого желудка — частые причины бессонницы.
  4. Поддерживает необходимую скорость метаболизма, который замедляется, если в желудок слишком долгое время не поступает еда.
  5. Обеспечивает организм аминокислотами, которые ночью идут на наращивание мышечной массы, рост ногтей и волос.
  6. Помогает восстанавливать силы в конце трудного рабочего дня и после тренировки.
  7. Насыщает, предупреждая приступы ночного голода и поздние посиделки на кухне.
  8. Расслабляет и успокаивает.

Правильно организованный ужин способствует улучшению самочувствия, укреплению здоровья и похудению.

Почему так называется? Слово «ужин» восходит к древнегреческому «δεῖπνον», что переводится как «вечерняя трапеза».

Каким он должен быть

Ужин должен обладать определёнными характеристиками, чтобы всё съеденное шло на пользу, а не уходило за ночь в отложения на боках и животе.

  1. Лёгкий, чтобы еда успела перевариться до сна и не вызвала чувство тяжести и брожения.
  2. Полезный, чтобы организм расходовал витамины и прочие биоактивные вещества, а не откладывал запасы в виде жиров.
  3. Низкокалорийный, чтобы способствовал похудению.
  4. Небольшой по объёму.
  5. Полноценный и сбалансированный: должен содержать все необходимые нутриенты, примерное соотношение БЖУ — 40/20/40.
  6. Белковый и нежирный, исходя из предыдущего параметра.
  7. Питательный, чтобы до сна больше не захотелось есть.
  8. Ранний: не позднее 19.00.

Данные характеристики подходят для ужина как в рамках похудения, так и при соблюдении принципов правильного питания.

В Германии. Немцы ужинают с 18.00 до 19.00. Основа — холодные, но сытные блюда: рыба, свинина, говядина, колбаса и сыр. Не обходится без традиционного национального пива.

Рекомендации

Очерёдность блюд

Сначала нужно съесть овощное блюдо, чтобы оно подготовило желудок к перевариванию более тяжёлой пищи. После него можно приступать к белковым продуктам. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.

Объём порций

Овощное блюдо по объёму должно быть в 2-3 раза больше белкового: это примерно 250 г овощей и 100 г белка — для женщин, 300 г и 150 г соответственно — для мужчин.

Калорийность

Должна составлять 25-30% от суточного рациона. При правильном питании — около 400 ккал, для похудения — не более 300 ккал.

Время

Всем известна прописная истина о том, что ужинать нужно за 3-4 часа до сна, чтобы еда переварилась и желудок ночью отдыхал. Иначе всё, что не успеет переработаться, пойдёт на формирование жировых депо. При этом диетологи советуют учитывать время завтрака. Между ним и вечерней трапезой должно пройти не менее 10 часов. Если утром вы кушаете в 08.00, то вечером можно сделать это в 18.00. Но если вы поздно встаёте и едите в первый раз позднее, то и ужин тоже сдвигайте.

Всегда ужинайте в одно и то же время.

Способ приготовления

Овощи лучше есть сырыми. Делайте из них лёгкие салаты. Если имеются проблемы с желудком, запекайте, используйте пароварку или отваривайте в качестве гарнира. Мясо и рыба должны быть запечёнными, паровыми или отварными. Диетический ужин в рамках похудения исключает жареные блюда.

Общие моменты

  1. Тщательное пережёвывание облегчит и ускорит процесс пищеварения, быстро утолит голод.
  2. Нельзя ограничивать ужин одними только кисломолочными продуктами. Они не смогут обеспечить организм всем необходимым.
  3. Примерно через 1,5 часа после ужина рекомендуется погулять на свежем воздухе полчаса, чтобы израсходовать часть потреблённых вечером калорий.
  4. За полчаса до сна разрешается стакан кефира или травяного чая. При сильном приступе голода — небольшое зелёное яблоко.
  5. Полный отказ от ужина (рекомендован в некоторых диетах — в частности, модельной) заставляет организм запасаться жирами во время завтрака и обеда. Не надейтесь, что за вечер он их все израсходует.
  6. Из-за стола нужно выйти с лёгким чувством голода.

Для многих ужин — тот единственный приём пищи за день, когда вся семья собирается за столом вместе. К сожалению, всё чаще его проводят не за тёплыми разговорами, наслаждаясь домашней кухней, а за телевизором, заказывая доставку готовой еды с трансжирами (пиццу, суши, гамбургеры, быстрые салаты, наггетсы, картофель фри). Если ваша задача — правильное питание или похудение, не совершайте подобной ошибки.

В США. Американцы устраивают два ужина: ранний (с 18.00 до 19.00) и поздний (около 22.00). Первый (Dinner) является практически полноценным обедом, так как днём они заняты и позволяют себе только перекусы. А вечером за столом собирается вся семья. Традиционные блюда — бургеры, картофель фри, стейки на гриле, наггетсы и много соусов. Гарниров здесь не увидишь. Второй ужин (Supper) — пицца на заказ, чипсы, орешки и прочий фастфуд, который поглощается перед телевизором. Эти особенности американской национальной кухни объясняют, почему США — лидер по количеству населения, страдающего от ожирения.

Списки продуктов

Можно:

  • в качестве источника белка: отварные яйца, обезжиренный творог, брынзу, сыры белого цвета (фету, адыгейский, моцареллу);
  • овощи (самые полезные и низкокалорийные найдёте в нашей статье по ссылке);
  • фасоль, нут, чечевицу;
  • зелень: перьевой лук, амарант, укроп, петрушку, сельдерей;
  • нежирную рыбу, морепродукты;
  • отварное нежирное мясо, идеальной для ужина диетологи называют индейку (в ней содержится триптофан, который улучшает пищеварение и помогает от бессонницы), хотя куриная грудка тоже подойдёт;
  • специи, пряности, но не слишком острые: кардамон, имбирь, чёрный молотый перец, кориандр;
  • пророщенные злаковые;
  • грибы;
  • соевые продукты;
  • нерафинированные растительные масла, лимонный свежевыжатый сок, яблочный 9% или бальзамический уксус, 10%-ную сметану — для заправки салатов.

Из напитков — травяной чай, кефир, фреши, смузи, коктейли, красное сухое вино (не более 1 бокала).

Нельзя:

  • горох, бобы (способствуют метеоризму);
  • жирные молочные продукты;
  • кукурузу, картофель, свёклу, морковь;
  • жирные сорта рыб;
  • жирное мясо: свинину, баранину, гуся, утку;
  • мучные изделия;
  • сладости;
  • сухофрукты, орехи, свежие фрукты;
  • хлопья;
  • бутерброды;
  • вареники, пельмени и прочие полуфабрикаты, сочетающие в себе мясо и тесто;
  • фастфуд, снеки;
  • жареные блюда, консервы, копчёности.

Из напитков — кофеиносдержащие, энергетические, газированные, алкогольные.

Спорные моменты

Капуста на ужин провоцирует усиленное газообразование ночью, но из неё получаются отличные низкокалорийные диетические салаты. От этой неприятности можно уберечься, если через полчаса после еды выпить укропную воду.

Авокадо слишком высококалориен для ужина, но содержит аминокислоты, необходимые организму ночью (о полезных свойствах аллигаторовой груши мы уже рассказывали). Поэтому рекомендуется добавлять его в небольших количествах в салаты.

Крупы и макароны — высококалорийная пища, которая представляет собой медленные углеводы. Вывод очевиден: они будут слишком долго перевариваться. И если не успеют это сделать, все остатки пойдут в жировые отложения. С другой стороны, они обеспечивают длительное насыщение и предупреждают ночные походы к холодильнику. Второй аргумент за — они полезны для здоровья.

Выход: если вы сидите на диете, предполагающей употребление большого количества углеводов, рис, гречка и даже овсянка возможны в вечернем меню. Для людей, работа которых связана с тяжёлыми физическими нагрузками, для мужчин и тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, их тоже можно есть в качестве гарнира к мясу или рыбе. Худеющей женщине они точно ни к чему.

Решая для себя этот вопрос, знайте, что диетологи рекомендуют всё же оставить злаковые на утро: правильный ужин для похудения не должен их содержать.

В Великобритании. Англичане ужинают поздно, уже около 21.00. Начинают с вина. Основные блюда — ростбифы, бифштексы, овощные гарниры (бобовые, отварная кукуруза, цветная капуста) с соусами. Заканчивается трапеза чаепитием с чем-нибудь сладким.

Топ лучших блюд для ужина

Хотите похудеть — выбирайте для ужина только диетические блюда. Они должны быть низкокалорийными и максимально полезными. Небольшой рейтинг сориентирует и подскажет, чем именно разнообразить меню с пользой для здоровья и фигуры.

  1. Салаты из овощей зелёного цвета и зелени, с приправами и специями, лимонным соком или оливковым маслом в качестве заправки.
  2. Белковые салаты с кусочками курицы, креветками, крабовым мясом, творогом, яичными белками, со сметаной вместо заправки.
  3. Овощное тушёное рагу.
  4. Творог с зеленью / творожная запеканка.
  5. Отварная индейка / курица.
  6. Омлет (лучше запечённый или приготовленный в микроволновке) с овощами, варёные яйца.
  7. Салат из морепродуктов.
  8. Рыба на пару.
  9. Отварная фасоль.
  10. Коктейли / смузи / фреши.

В Японии. В стране восходящего солнца ужинают строго в 18.00. Основа — рис, лапша, прозрачные супы мисосиру и суимоно, мясо, рыба, овощи на пару, маринованные закуски (цукэмоно), сладости (вагаси) с зелёным чаем. Особенности трапезы: маленькие порции и длительность трапезы (порой она длится 1,5-2 часа), так как японцы всё тщательно пережёвывают и умеют получать истинное наслаждение от еды.

Варианты ужина

В зависимости от условий организации ужина (при диете или при правильном питании), в меню должны включаться разные блюда и продукты, отвечающие основным принципам выбранного рациона.

Низкокалорийный:

  • овощные салаты с лимонным соком: витаминный, из сельдерея, греческий;
  • тушёные и запечённые овощи;
  • овощное рагу;
  • овощи на гриле;
  • овощные котлеты;
  • салаты из зелени.

Белковый:

  • отварная грудка курицы или индейки;
  • паровая или запечённая рыба;
  • салаты из морепродуктов;
  • отварные яйца, белковый омлет;
  • обезжиренный творог;
  • сыры белого цвета;
  • грибные салаты;
  • белковые салаты с морепродуктами или мясом.

Питьевой:

  • молочные и зелёные коктейли;
  • травяные чаи;
  • несладкий компот из сухофруктов;
  • фреши из несладких фруктов и кислых ягод;
  • овощные свежевыжатые соки;
  • зелёные смузи;
  • нежирный куриный бульон.

Углеводный:

  • фасоль, нут, чечевица;
  • пророщенные злаковые;
  • авокадо;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • сорта рыб средней жирности;
  • телятина и говядина на пару или отварные, котлеты или тефтели из них;
  • крупы: рис, гречка, овсяная каша;
  • ржаной хлеб, цельнозерновые хлебцы.

Здоровый ужин должен быть уравновешен с точки зрения соотношения БЖУ. Нужно включать в рацион все вышеперечисленные блюда и продукты поочерёдно.

Во Франции. Французы ужинают около 20.00 и сочетают это с просмотром телевизора. Основа — лёгкие салаты из свежих овощей и большого количества зелени.

Приводим в качестве примера меню для вечерних приёмов пищи на неделю:

В Греции. Греки ужинают после 20.00, чаще всего в кругу семьи или друзей. Основные блюда — омлет, тушёные овощи, знаменитый греческий салат с сыром фета. Заканчивается трапеза чаем со сладким десертом.

Лёгкие салаты

Нарвать руками 100 г пекинской капусты, нарезать соломкой 100 г свежего огурца, измельчить зелень (по 50 г укропа и петрушки). Заправить 30 мл лимонного сока, перемешать. После этого добавить 200 г обезжиренного творога и снова перемешать.

  • С вялеными помидорами

Порезать кружочками 100 г промытого редиса. 5 шт. вяленых томатов пустить на соломку, 2 свежих — на дольки. Произвольными кусками порезать 100 г сыра фета. Порвать руками 3 листа салата. Перемешать. Сбрызнуть фруктовым уксусом и лимонным соком, добавить соль и перец.

Крупно нарезать 100 г брынзы, 1 салатный перец, 1 помидор, 1 огурец, 1 головку лука. Отдельно приготовить заправку: смешать 3 раздавленных чесночных зубчика, 10 мл виноградного уксуса и 25 мл оливкового масла. Овощи и сыр перемешать, заправить соусом, выложить на листы салата, сверху украсить маслинами.

Основные блюда

  • Омлет с индейкой

Нарезать небольшими кусками отварное филе индейки (150 г), пустить на соломку 1 зелёный болгарский перец. Перемешать. Залить 2 яичными белками. Запекать в микроволновке в течение 3 мин. Выложить на тарелку с листьями салата, присыпать измельчённым зелёным луком.

  • Камбала с овощами на пару

Нарезать порционными кусками 1 тушку камбалы, сдобрить её приправами и специями. На кубики пустить 100 г молодого кабачка, на соломку — по 100 г баклажанов и стеблей сельдерея, на дольки — 2 помидора. Раздавить пару чесночных зубчиков. Овощи перемешать и сбрызнуть оливковым маслом. Сложить всё в чашу, включить пароварку на полчаса.

  • Тефтели из индейки

500 г филе индейки нарезать небольшими кусками, пропустить через мясорубку. Добавить в фарш 1 сырое яйцо, 1 небольшую измельчённую луковицу, 2 раздавленных чесночных зубчика, 10 г хмели-сунели, соль (на усмотрение). Взбить фарш, сформировать из него тефтели, слегка обвалять в муке. Заложить в толстостенную кастрюлю, залить 1,5 л кипятка. Всыпать туда же ещё 1 измельчённую луковицу и 1 помидор, нарезанный дольками, добавить 50 г томатного соуса, пару лавровых листов, несколько горошин перца. Тушить около часа на умеренном огне.

Смузи, коктейли

Взбить в блендере 200 г обезжиренного творога и 100 мл 1%-ного молока.

Нарезать кусками 100 г стебля сельдерея, залить 200 мл 1%-ного кефира, добавить 20 г измельчённого укропа. Взбить в блендере.

Нарезать кусками по 50 г огурцов, помидоров и стеблей сельдерея. Добавить по 20 г измельчённой зелени (перьевого лука, укропа и петрушки), немного перца, соуса табаско. Залить 250 мл 1%-ного кефира. Перемешать в блендере.

Организуя идеальный ужин для похудения, помните, что таковым он может стать лишь при двух условиях: если он полезен для здоровья и нравится вам. Это касается не только рациона, отвечающего принципам здорового питания, но и диет. Если еда кажется пресной и невкусной, вы ляжете спать на голодный желудок, чем только навредите организму.

Источники: http://goodlooker.ru/uzhin-dlya-pohudenia.html, http://prekrasny-mir.ru/dieticheskiy-uzhin/, http://hudeyko.ru/uzhin-dlya-pohudeniya.html

Комментировать
0
6 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев