Как сочетать упражнения для похудения

СОДЕРЖАНИЕ
0
6 просмотров
01 декабря 2018

Система тренировок для похудения

Система тренировок для похудения представляет собой разработанный по правильным методикам план занятий, с помощью которого за минимальные сроки и, не затрачивая больших средств, вы добьетесь стабильного сжигания жировой прослойки.

Говоря «система тренировок» представляется конкретный вид упражнений. А если брать во внимание чисто женские тренировки, то стоит, засомневается в результативности аэробики. Этот факт далек от действительности.

В реальности наиболее действенно будут проявлять себя сочетания разных упражнений из разных комплексов, а так же сочетая их с разнообразными режимами питания.

Пусть вам покажется это странным, но в действительности начинать тренироваться стоит только после того, как вы определились с конкретным типом диеты и ваш организм принял ее в качестве вашего режима. Только в таком случае легче убрать жир с бедер, совмещая диету и спорт.

Система тренировок для похудения в сочетании с монодиетами

  • овсяная,
  • гречневая,
  • кефирная,
  • яблочная
  • другие диеты в этом же направлении.

Что испытывает организм:

  • огромный стресс, который вызывается неожиданным и резким сокращением в количестве потребляемых калорий,
  • а так же снижением питательности потребляемых продуктов.
  • снизить уровень кортизола в крови,
  • создать увлекательный маневр от мыслей о диете,
  • укрепить мускулатуру.

План для тренировки:

  • Если вы относите себя к когорте новичков, то вам стоит начать с занятий хатха-йогой. Тренировки должны длиться не реже и не чаще трех четырех раз на протяжении недели.
  • Если вы более опытная, то можете сразу перейти к пилатесу или другому виду йоги – аштанга-йога.
  • Так же стоит дополнить тренировки ежедневными пешими прогулками длительностью не менее сорока минут, не переусердствуйте с темпом.
  • Любого рода силовые нагрузки, аэробика по интервальному типу и использование многих других традиционных тренировок направленных на похудение, только ухудшат ситуацию. Это произойдет за счет повышение уровня гормона стресса, а это в свою очередь спровоцирует срыв диеты.

Система тренировок для похудения в сочетании с низкожировыми диетами

  • питание по типу Института питания,
  • по Михаилу Гинзбургу,
  • диета Орниша,
  • «сушка».

Что испытывает организм:

  • Организм испытывает недостаток в «сырье», которое необходимо для выработки половых гормонов;
  • Нарушается эластичность и упругости кожи и смазки суставов.
  • ускорить процессы обмена веществ,
  • бережнее относиться к суставам.

План для тренировки:

  • Необходимо два раза в неделю посвящать себя силовым тренировкам.
  • При выполнении силовых упражнений у вас должны задействоваться максимальное количество групп мышц, количество повторов должно быть максимально возможным.
  • Заканчивать силовые упражнения нужно растяжкой, хорошее упражнение боковая растяжка из бодифлекса.
  • Дополнением к силовым должны стать кардио тренировки не менее чем по тридцать минут в среднем темпе в день.
  • Ни в коем случае нельзя прыгать или заниматься с высоким уровнем интенсивности – это грозит повреждением суставов, которые ослаблены за счет недостатка жиров в продуктах.
  • HIIT и интервальные кардио тренировки разрешены только мужчинам, так как у женщин при таком графике питания могут возникнуть нарушения цикла.
  • Дома выполнять упражнения с гантелями, заниматься круговыми тренировками в зале, Hot Iron.

Система тренировок для похудения в сочетании с белковыми диетами

Что испытывает организм:

  • недостаточное количество глюкозы в крови,
  • недостаток углеводов, которые являются топливом при силовых нагрузках,
  • увеличенное количество кетоновых тел и слабое отравление.
  • эффективно заниматься кардио и силовыми тренингами
  • обеспечить организму очищение от токсинов.
  • Разрешается около двух длительных кардио тренировок, во время которых ваша интенсивность будет ниже средней.
  • Идеальными вариантами будут ходьба с использованием беговой дорожки и работа на эллиптически тренажере.
  • Использовать упражнения, в которых необходимо задействовать большой вес – бессмысленно. Если в фитнесе вы новичок то для вашей же пользы лучшим вариантом будет отдать предпочтение калланетике, балету, Mind Body или другим вариантом тренировок, с помощью которых ваши мышцы будут работать статически, обмен веществ заметно улучшится, но для этого вам не понадобится тратить большое количество энергии.
  • Более опытные могут тренироваться в спортзалах, но стоит отказаться от стандартных нагрузок и уменьшить количество тренировок до двух в неделю. Еще можно практиковать асаны упражнения или плавные стретчинг упражнения на растяжку для похудения.

Ну, возможно у многих возникнет вопрос, а почему нельзя использоваться кардио тренировки высокой интенсивности и такие модные в наше время тренировки Табата?

Использовать это тренинги позволительно:

  • Только тем, у кого уже в режиме имеется сбалансированное питание с индивидуально подобранными продуктами с низкой калорийность.
  • И кто при этом не забывает о витаминизированном питании.

Так, что помните, самое важно правильно выбрать питание и подобрать упражнения подходящие именно вам. В таком случае вы достаточно быстро достигнете желаемого результата.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. Один из таких способов – это увеличить физическую активность. В данной статье мы разберем аэробные и анаэробные тренировки, а именно вы узнаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения. Так же, разберем такие вопросы, как: «Что эффективнее, кардио до или после силовой тренировки?», «Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?», «Что лучше, кардио тренировка натощак утром или вечером перед сном?».

Многие люди спорят, что же эффективнее – низкоинтенсивное кардио или силовая тренировка для похудения? Одни говорят, что аэробные тренировки расходуют намного больше калорий, чем анаэробные + используют в качестве топлива – жир. Соответственно, это позиционирует данный вид тренинга как лучшая жиросжигающая тренировка. Другие же говорят, что хоть анаэробный тренинг и затрачивает меньше калорий на самой тренировке, но в перспективе (если рассматривать сутки) организм все же больше израсходует подкожного жира.

Кто же прав? На самом деле, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему и у каждого есть свои плюсы и минусы. Сейчас мы это подробно разберем.

В нашем организме существует так называемый аэробный порог. Это такая штука, которая определяет, какой вид энергии нужно использовать конкретно в данный момент. Если вы выполняете низкоинтенсивную физическую нагрузку, и при этом ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (на уровне аэробного порога) , то в качестве энергии будет использоваться – жир! Если же вы переключаетесь на высокоинтенсивную нагрузку, и соответственно ваш пульс превышает 150 ударов в минуту (превышаете уровень аэробного порога) , то организм переключается на использование гликогена. Сразу скажу, что 150 ударов в минуту – это очень условно (среднее значение, которое подходит в большинстве случаев) . А так все индивидуально.

Низкоинтенсивное кардио

Это когда вы выполняете какую-то физическую нагрузку в низком темпе, и пульс не превышает 150 ударов в минуту. Чаще всего данный пульс держат в районе 120 – 140 ударов в минуту. В качестве низкоинтенсивной аэробной нагрузки можно использовать: бег, быструю ходьбу, скакалку, велотренажер и прочее. Вообще, не так важно, что вы используете, главное придерживаться указанной пульсовой зоны. Так же, данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает больше калорий, чем силовой тренинг.

Это именно тот самый вид нагрузки, который в качестве топлива использует жир. Но, это расходуется не подкожный, а мышечный жир. После того, как истратятся запасы жиров в мышцах, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир обратно пополняет запасы жиров в мышцах. Соответственно так и происходит процесс жиросжигания если вы используете низкоинтенсивное кардио. Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, для того, чтобы включилось сжигание жира. Процесс похудения запускается уже через 1 минуту после того, как вы начали тренироваться. Происходит это потому, что в процессе окисления мышечного жира образуется цитрат, который блокирует использование гликогена в качестве топлива.

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент) . Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии) , то получится ничуть не меньше (а может и больше) .

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген . На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт) . После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц) .

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение) .

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после) .

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике) . Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером) или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?

Да, можно! В этом нет ничего критичного. Кардио можно связать с тренировкой или же просто поставить в отдельное время. Опять-таки, если цель – сохранить максимум мышц , то я все же рекомендую поставить данные тренировки в разное время. Но, тут еще нужно учитывать длительность аэробной и анаэробной нагрузки. Ниже приведены несколько примерных схем, как можно совмещать кардио и силовые тренировки в один день.

  • Силовая тренировка – 40 минут + Кардио тренировка – 20 минут
  • Кардио натощак с утра – 30 минут
  • Силовая тренировка вечером – 60 минут
  • Кардио утром натощак – 45 минут
  • Силовая тренировка в обед – 60 минут
  • Кардио тренировка вечером перед сном – 45 минут

Данные схемы идут по мере эффективности и тренированности. Если вы новичок или только начинаете худеть, то используйте схему №1, постепенно переходите к №2 и в самом конце №3. Сразу прыгать на схему №3 не советую, так как слишком большой стресс для организма и можно получить перетренированность. Кардио тренировка натощак утром может варьироваться по времени (от 15 до 60 минут) . Можно больше 60 минут, но если нужно беречь мышцы, то не советую. Так же и вечернее кардио (от 15 до 60 минут) .

Традиционно принято считать, что кардио натощак с утра лучше всего сжигает жировые отложения, так как утром в вашем организме минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови. На этом фоне жиросжигание происходит интенсивнее. На своем опыте могу сказать, что это в принципе работает, но такие манипуляции нужно делать на последних этапах сушки (когда у вас уже есть хоть какой-то намек на пресс) . То есть, у вас здоровый уровень подкожного жира и вы хотите сделать тело еще более рельефным, при этом у вас уже жесткая диета и много тренировок.

Так же, хочу отметить эффективность кардио вечером перед сном. Логика здесь в том, что вы делает вечернее кардио перед сном, после этого ничего не едите и через 15 – 30 минут (или сразу) идете спать. Во время данного кардио вы спалили мышечный жир и теперь во время сна, в процессе восстановления, подкожный жир будет пополнять запасы жиров в мышцах. Ведь данный израсходованный жир может быть возобновлен не только из вашего подкожного жира, но и из пищи, которую вы едите. А если после вечерней кардио тренировки вы ничего не будете есть, то организму ничего не останется, как пополнять потраченный жир, за счет подкожного жира. Утреннее кардио натощак + силовая тренировка в обед + вечернее кардио перед сном = самая продвинутая схема жиросжигания (на мой взгляд) .

Теперь у вас есть представление о том, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения, чтобы получить максимальный эффект и сохранить максимум мышц. Так же, не забывайте, что в плане похудения на первом месте стоят не тренировки, а правильное питание. Если вы будете есть все подряд, то никакое кардио утром натощак или перед сном не поможет вам похудеть.

Диета + тренировки = ключ к успеху!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Как правильно сочетать диету и занятия фитнесом при похудении

Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, необходимо больше двигаться и выполнять различные упражнения. Однако если надо не просто укрепить тело, а похудеть, то к физическим нагрузкам необходимо добавить совместимую диету. Ее надо подбирать индивидуально и особенно тщательно, иначе вместо похудения, организм лишится питательных веществ и энергии, что приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Сочетание популярных диет с физическими упражнениями

Разнообразие диет позволяет выбрать ту, которая наиболее приемлема для образа жизни и предпочтений в продуктах. Но для сочетания с выполнением упражнений подходят не все:

  • Японская диета — низкокалорийная. Несмотря на полезные продукты, в рационе они присутствуют в небольшом количестве. Кроме того, отсутствует завтрак. Поэтому сочетать ее с физической активностью не рекомендуется.
  • Диеты на кашах, в том числе на гречке. Ее можно сочетать со спортом, но первые 3 дня тренировки должны быть умеренными.
  • Фруктовые диеты нельзя сочетать с физической активностью, так как и без того голодный организм с трудом их перенесет.
  • Фруктово-овощная диета более разнообразна, чем предыдущая. Она позволяет заниматься спортом, но только при хорошем самочувствии. Если диета и нагрузки даются тяжело, то не стоит себя изматывать.
  • Белковые диеты. Наиболее совместимы с фитнесом. Они не требуют голодания и способствуют формированию мышц.

Секреты правильного питания при занятиях фитнесом

Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.

Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:

  • Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
  • Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
  • Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
  • После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
  • Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.

Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:

  • Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
  • Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
  • Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
  • Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
  • Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.

Какие упражнения способствуют снижению веса?

Для того чтобы сбросить вес нужно делать тренировки разнообразными. Они должны включать кардионагрузки, силовые упражнения и растяжку.

Кардиоупражнения позволяют сжечь жировые отложения. Выполнять их можно как на специальных тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек, эллипсоид), так и без них (прыжки со скакалкой, бег на свежем воздухе, плавание в бассейне, аэробика, аквааэробика). Их эффективность зависит от продолжительности занятия — она должна быть более 30 минут. Первые 20 минут организм работает на имеющейся энергии, полученной с последних приемов пищи. Когда она заканчивается, начинается потребление энергии за счет жировых отложений. Поэтому после 20-30 минут энергичных движений начинается расходование излишков жира. Такие физические нагрузки могут быть как самостоятельной тренировкой, так и дополнением к силовым.

Силовая тренировка включает различные упражнения. Вначале обязательно выполняется разминка, которая состоит из наклонов и поворотов корпуса, махов руками и ногами, круговых движений головы, плеч, рук и ног, приседаний и выпадов. Далее следует основной комплекс:

  • Лечь на живот и опереться на мыски и руки, согнутые в локтях.

Кисти направлены вперед, а локти находятся строго под плечами. Спина прямая. Голова, позвоночник, таз и пятки образуют ровную линию. Задержаться в таком положении на полминуты и расслабиться. Выполнить 3 подхода с небольшим отдыхом. Постепенно время выполнения элемента можно увеличивать.

  • Встать в коленно-локтевую позу.

Одну ногу поднять, согнув ее в колене, стопой вверх. Выталкивать ногу вверх до появления жжения в ягодицах. Затем сменить ногу. Выполнить упражнение в 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Поднять немного левую ногу и разгибать ее, отводя назад. При этом должно чувствоваться жжение в той области бедра, на которой обычно появляются «ушки». Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение. Выполнить 3 подхода по 50 раз. Позднее на щиколотки можно будет прикрепить отягощения.

  • Лечь на спину, согнув ноги.

Отрывать ягодицы от пола, поднимая таз максимально высоко. Выполнить 3 подхода по 20 раз. Со временем на живот можно будет положить утяжеление. Например, блин от штанги.

Дополнять любой комплекс упражнений нужно отжиманиями и разными вариантами скручиваний. Заканчивать тренировку следует растяжкой. Ее можно делать:

  • стоя, наклоняя корпус к полу, не сгибая ног;
  • сидя, расставив ноги и наклоняя корпус максимально вперед, а затем к каждой ноге поочередно;
  • на спине, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди;
  • на животе, поднимая корпус назад, закинув руки за голову.

Диеты и спорт идеально сочетаются. Главное — найти к ним разумный подход, соблюдать рекомендации специалистов и не истощать свой организм.

Источники: http://slimim.diet/5699/system-workouts/, http://progrees.ru/kak-sochetat-kardio-i-silivie-trenirovki-dlya-pokhydeniya/, http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/sportivnoe_pitanie/kak_pravilno_sochetat_dietu_i_zanyatiya_fitnesom_pri_pokhudenii/

Комментировать
0
6 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев