No Image

Какие физические нагрузки помогут похудеть

СОДЕРЖАНИЕ
0
6 просмотров
01 декабря 2018

Самая эффективная физическая нагрузка для похудения

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Что такое аэробная тренировка?

Аэробная тренировка помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

  • бег;
  • плавание;
  • катание на велосипеде;
  • различные виды танцев;
  • прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
  • продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
  • обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

  • Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
  • Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
  • Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
  • Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

  1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
  2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
  3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
  4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.

Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

  1. Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
  2. Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
  3. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
  4. Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
  5. Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
  6. Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
  7. Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.

Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. Интервальные тренировки – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.

Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.

Начинайте тренировку с небольшой разминки.

Затем приступайте к основному комплексу:

  • приседания;
  • встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
  • отжимания;
  • встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
  • выпады в стороны;
  • выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
  • скручивания;
  • выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
  • упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Протокол Табата

Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки.

Для занятий вы можете выбрать любое из упражнений, перечисленных выше. Главное в этой программе — скорость и качество выполнения. За 20 секунд вам необходимо выполнить не менее 26 повторов, затем 10 секунд отдыха. Тренировка длится всего 4 минуты, но этого достаточно для того, чтобы почувствовать нагрузку. При работе по этой системе сжигание жира усиливается в 9 раз по сравнению с пробежками.

Последнее время тренировки Кроссфит набирают популярность. Этот комплекс включает силовые и аэробные нагрузки, позволяет быстро избавиться от лишнего веса и подтянет тело. Во многих фитнес-центрах сегодня практикуются эти занятия. Однако, их можно выполнить и дома.

Во время тренировки соблюдайте некоторые требования:

  • не пейте много воды;
  • не отдыхайте между упражнениями;
  • старайтесь каждый день искать новые упражнения.

Приведём в качестве примера несколько упражнений, которые практикуются в системе Кроссфит:

  • приседания в различных вариациях (ноги вместе, ноги на ширине плеч, на одной ноге и т.д.);
  • прыжки на скамью;
  • выпады;
  • бурпи, выполняется отжимание, затем прыжком поднимаетесь и выпрыгиваете вверх;
  • двойной прыжок через скакалку.

Выполнять упражнения нужно максимальное количество раз, и старайтесь каждый день ставить новые рекорды. Продолжительность тренировки 10–15 минут.

Если вы заинтересовались каким-либо направлением, в интернете выложено множество видео с тренировками по всем видам систем.

Какой вид спорта лучше для похудения

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Кардиотренировки

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Силовые тренировки

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Физические нагрузки необходимы для похудения

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Тренировки в клубе

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

  1. Классическая аэробика и ее подвиды (аквааэробика, степ-аэробика, тайбо-эаробика, дэнс-аэробика и др.) Именно эти тренировки обычно подразумеваются, когда речь идет о фитнесе, хотя это всего лишь одно из направлений. Они обеспечивают нагрузку на все мышцы тела и способствуют активному сжиганию жировых отложений.
  2. Трекинг – тренировка под руководством инструктора на беговых дорожках, во время которой постоянно меняются различные режимы: угол наклона полотна, скорость движения и т.д. Направлена на удержание частоты пульса в течение минимум получаса в диапазоне, способствующем быстрому сжиганию жира.
  3. Спиннинг – подходит для тех, кому скучно или тяжело долго бегать. Это занятия на велотренажерах, которые имитируют прогулку по пересеченной местности. Изменяющийся режим нагрузки сопровождается видео, выведенном на большой экран с соответствующим нагрузкам пейзажами. Создается полный эффект присутствия.
  4. Роулинг – занятия на гребных тренажерах. Идеально подходит для тех, кому не рекомендованы серьезные нагрузки на позвоночник. Прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает глубокое интенсивное дыхание. Хорошо прорабатывает плечевой пояс и пресс.
  5. Стретчинг – упражнения на растяжку, которые выполняются в меленном темпе и не требуют серьезной физической подготовки. Развивают гибкость, координацию движений, эластичность мышц, разрабатывают суставы. Эти занятия не способствуют быстрому похудению, зато отлично подтягивают кожу и делают тело стройным.
  6. Шейпинг – комплекс упражнений + оптимальная система питания, которая разрабатывается инструктором, прошедшим специальную подготовку строго индивидуально для каждого спортсмена. Идеальный вариант для начинающих, поскольку знакомит с основными принципами похудения.
  7. Танцевальные направления (латина, зумба, сальса и др.) – по сути, являются разновидностью аэробных нагрузок. Разница лишь в том, что если классическая аэробика делает акцент на гимнастические упражнения, то танцевальные направления обеспечивают физнагрузки за счет разучивания достаточно сложных танцевальных связок.
  8. Разновидности йоги. Йога не всем подходит по темпераменту. К тому же, это не столько вид физической нагрузки, сколько определенный образ жизни и внутренняя философия. Некоторые направления йоги могут практиковаться людьми любого возраста и уровня подготовки. Однако большинство из них довольно сложны для исполнения, требуют больших затрат энергии и сил. Именно поэтому толстых йогов вы не увидите.
  9. Кроссфит. Оригинальная система тренировок, которая появилась сравнительно недавно и объединила аэробные и анаэробные нагрузки. На сегодняшний момент кроссфит – это самый интенсивный тренинг, доступный в клубах. Помогает одновременно быстро уменьшить жировую прослойку и нарастить мышцы. Однако именно из-за высокой интенсивности имеет целый ряд противопоказаний и фактически подходит только совершенно здоровым людям.
  10. Силовые тренировки – с использованием различного типа отягощений. Это в основном анаэробные нагрузки, благодаря которым идет интенсивный рост мышечных волокон. Формируют прекрасный рельеф тела. Но если предварительно не избавиться от излишков жира, результат может быть неожиданным – объемы тела увеличатся за счет того, что под жировой прослойкой вырастут мышцы.

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

  • Бодифлекс – комплекс особых дыхательных упражнений, которые насыщают все клетки тела кислородом и способствуют максимально быстрому сжиганию жировых отложений. Однако эти упражнения надо выполнять технически правильно. Поэтому лучший способ – скачать видео и заниматься с ним синхронно, внимательно прислушиваясь к комментариям.
  • Фитбол – тренировки на большом гимнастическом мяче. Это настолько щадящий вид нагрузки, что может использоваться как часть программы реабилитации после ряда серьезных заболеваний, а также для тренировок в группах для беременных. Однако есть и интенсивные занятия на фитболе, при помощи которых можно достаточно быстро похудеть.
  • Пилатес – очень похож на йогу. Это система упражнений, которые плавно перетекают из одного в другое и сопровождаются глубоким дыханием. Отличие в том, что основа пилатеса – это не духовная, а физическая составляющая. Пилатес прорабатывает все группы мышц, развивая гибкость и координацию движений. Тело быстро становится стройным и подтянутым.
  • Калланетика – особая разновидность статических нагрузок, при которых необходимо принять и удерживать максимально долго (не менее 30 секунд) определенные позы. В процессе занятий задействуются глубокие мышцы, которые обычно не работают, и сжигается огромное количество калорий. Метаболизм остается повышенным в течение 36 часов после тренировки.
  • Упражнения с аксессуарами, самыми популярными из которых являются эластичная лента, хула-хуп, гантели и скакалка. Быстрее всего сжигают жир простые прыжки на скакалке. Гантели и эластичная лента создают дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту. А хула-хуп хорош для тех, кто мечтает о тонкой талии – он отлично убирает жировые отложения на боках.

Но физические нагрузки – это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях – любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном – если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Источники: http://vesdoloi.ru/samaya-effektivnaya-fizicheskaya-nagruzka-dlya-pohudeniya, http://builderbody.ru/kakoj-vid-sporta-luchshe-dlya-poxudeniya/, http://abgym.ru/sport/raznoe-sport/fizicheskie-nagruzki.html

Комментировать
0
6 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев