Какие упражнения для похудения делать на работе

СОДЕРЖАНИЕ
0
1 просмотров
01 декабря 2018

Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

  • сделайте круговое вращение плечами вперед;
  • такое же – назад;
  • повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

  • вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
  • левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
  • далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
  • выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

  • оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
  • согните лодыжку, натянув носок на себя;
  • теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
  • повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
  • далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Упражнения для похудения, которые можно делать на работе

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Ищете подходящие упражнения, которые можно делать на работе? Что ж, есть и такие, их не так уж и мало. Правда, найти среди них те, для которых не требуется спортинвентарь, не так-то легко. К тому же, нельзя забывать, что мы на работе, так что слишком долгие комплексы тоже не подойдут. Учитывая все это, мы решили составить небольшой список упражнений, которые можно выполнять прямо во время обеденного перерыва в своем офисе, при этом не привлекая внимания коллег. Итак…

Вспомните, как вы обычно качаете пресс – согласитесь, после этого иногда побаливает шея. Но если делать это сидя, эта проблема будет решена. К тому же, это упражнение идеально подходит для офиса. Выглядит, конечно, немного странно, но поверьте – вы действительно задействуете мышцы живота, спины и даже попы! Посмотрите видео по ссылке, чтобы иметь представление о том, как лучше всего его выполнять. По 100 подходов с каждой стороны!

Еще одно легкое для офисных работников. Оно очень полезно для сгибательных мышц бедер и нижних мышц живота. Это позволит вам избегать травм в дальнейшем и улучшит вашу походку! Попробуйте для начала поднять ноги в положении сидя 20 раз.

Отличное движение для того, чтобы заставить кровь активнее протекать в жилах после многочасового сидения за компьютером. Оно превосходно подходит для наращивания мышечной массы в области икр, а также для обеспечения улучшенного равновесия всего тела. Ну, кто из нас не хочет похвастаться идеальными икрами и великолепной походкой на высоченных каблуках? Хотите? Тогда вперед! Встаем на носочки и снова опускаемся на пяточки – для начала по 25 повторений без остановки.

Здесь нам понадобятся гантельки, но вы всегда можете использовать бутылки с водой или вообще обойтись пока без дополнительной нагрузки. Проработка трицепсов укрепит руки, а если вы уже работаете над своими бицепсами, это поможет вас сбалансировать мышцы рук и сделать их особенно красивыми. Известно, что мышечный дисбаланс может привести к боли и травме, так что стоит уделить особое внимание своим трицепсам. Смотрите видео!

Это отличный способ подкачать ноги и бедра, а также улучшить свою выносливость! Упритесь в стену и присядьте, чтобы ноги согнулись в коленях под 90 градусов. Постойте в таком положении секунд 30 (можно, например, пока полистать страничку Вконтакте в телефоне). Вначале это будет казаться адом, но со временем вы привыкнете и сможете стоять так дольше.

Приседания помогают улучшать мобильность, равновесие и очень полезно для всего тела, так что они обязательно должны быть в вашем списке, которые можно делать в офисе. Конечно, если вы всегда ходите на работу в белой рубашечке и юбке-карандаш, тогда это упражнение лучше опустить. Правда, в таких случаях можно попробовать делать мини-приседания (когда бедра не опускаются ниже колен) и задерживаться в нижнем положении секунд на 5.

Ну и, пожалуй, самое легкое – отжимания у стены. Это упражнение может показаться легкотней по сравнению с остальными, но оно очень полезно для укрепления грудных мышц и идеально для новичков. Главное – держать локти ровно, иначе их можно травмировать!

» alt=»»> Да, все эти упражнения давно известны – ничего нового. Но если вы 6 дней в неделю работаете в офисе, скрючившись за компьютером, то стоит обратить на них внимание. Уделяйте им по 20-30 минут в день, и очень скоро вы заметите, что рабочий день стал проходить чуть быстрее, а ваше тело становится все стройнее и сильнее! И вот уже работа в радость!

Сидячая работа – враг стройной фигуры. Упражнения для офиса

Содержание статьи:

Одни женщины стремятся избавиться от лишнего веса, другие – сохранить стройность фигуры, но всех объединяет огромное желание нравиться в первую очередь себе и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Многие женщины привыкли думать, что сидячая работа никак не способствует процессу похудения или поддержания фигуры, и гораздо легче пустить все на самотек, однако разумный подход и следование ряду несложных правил вполне способно все изменить даже в том случае, если на спортзал нет времени или средств.

Сидячая работа наносит сильный вред позвоночнику, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, обмен веществ постепенно замедляется, а лишние килограммы неумолимо растут.

Конечно, сказываются и особенности питания офисных работников, полноценный обеденный перерыв которых часто не регламентирован, а иногда и вовсе весь день проходит в постоянных перекусах шоколадками и булочками.

Но если посмотреть на офис по-новому, в его стенах можно найти огромное количество возможностей победить малоподвижный образ жизни. Конечно, в пределах офиса невозможны аэробные, кардиотренировки или бег, однако есть и ряд других, не менее полезных упражнений, которые помогут держать ваше тело в хорошей форме.

Упражнения для офиса:

  • Ходьба: в любую свободную минуту ходите, также полезным будет отказаться от пользования лифтом и заменить его на ходьбу по лестнице, если и это становится для вас легко – начните прыгать по ступенькам на одной ноге.

  • Различные потягивание и наклоны отлично подойдут для разминки, лучше делать с утра, чтобы разбудить мышцы шеи, рук и спины.
  • Приседания – крайне эффективное упражнение, постепенно увеличивайте число раз и подходов – и вскоре начнете чувствовать ваши ягодицы.
  • Напряжение ягодиц может послужить отличной альтернативой приседаниям, повторяйте по 10 раз.
  • Втягивание живота: работа над прессом не обязательно подразумевает постоянные скручивания и наклоны, при втягивании живота почувствуйте, как напрягаются мышцы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Массаж головы и шеи для стимуляции кровотока мозга, лучше массировать шею идя по направлению вверх по позвонкам.
  • Бодифлекс – популярная дыхательная гимнастика, направленная на сжигание жира, многие упражнения удобно делать на работе.
  • Замените свое офисное кресло на фитбол, специальный мяч для шейпинга, если ваша работа это позволяет, а если нет – сидите правильно на своем привычном месте: держите спину прямо, слегка напрягайте мышцы живота и не наклоняйте голову вперед.

По возможности, спортивные упражнения на работе лучше делать комплексно или объединить их в удобные для вас группы и чередовать в течение дня.

Если вы начнете проводить ежедневные перерывы на работе за занятиями спортом, результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели вы почувствуете, что начались изменения, ваше тело стало более отзывчивым и гибким, и спорт надолго войдет в вашу жизнь.

Комплексный подход

Конечно, выполнение спортивных упражнений в офисе значительно улучшит ваше общее физическое состояние, однако следует постепенно вводить спорт и в другие сферы вашей жизни. Старайтесь активно проводить выходные, выбирая прогулку в парке или поход в боулинг вместо очередных посиделок в кафе, начинайте новый день с зарядки и привыкайте выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше, чтобы прогуляться пешком до места назначения.

Крайне важно следить и за своим питанием: полностью отказаться от фастфуда, ограничить потребление жареного, острого, жирного и соленого, стараться есть часто, но маленькими порциями.

Для поддержания стройной фигуры и сброса лишнего веса необходимо пить очень много воды как минимум 1,5–2 литра ежедневно, причем чай и кофе не учитываются, а, наоборот, ухудшают водный баланс в организме. Вода обладает чудесным свойством нормализации процесса обмена веществ и сжигания жиров. Следует отказаться от газированных и сладких напитков, лучше заменить их на свежевыжатые соки и минеральную воду.

Здоровый сон также является необходимым компонентом стройной подтянутой фигуры, необходимый минимум для взрослого человека – 7–8 часов.

Каждый человек способен похудеть, стоит лишь по-настоящему этого захотеть и приложить максимум возможных усилий, и тогда отражение в зеркале снова начнет радовать вас каждый день.

Источники: http://bud-v-forme.ru/fitness/fitnes-za-rabochim-stolom-5-effektivnykh-uprazhneniy/, http://pohudejkina.ru/7-uprazhnenij-kotorye-mozhno-delat-na-rabote.html, http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/sidyachaya-rabota-vrag-stroynoy-figuryi-uprajneniya-dlya-ofisa/

Комментировать
0
1 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев