Комплекс упражнений для начинающих похудеть

СОДЕРЖАНИЕ
0
6 просмотров
01 декабря 2018

Упражнения для похудения начинающим в домашних условиях

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Физические нагрузки станут гарантией вашей стройности, даже если вы не будете следовать абсолютно всем принципам правильного питания. Благодаря занятиям фитнесом тело становится действительно красивым: выраженная талия, подтянутые ягодицы и бедра, ровные красивые ноги, упругие мышцы рук.

Упражнения для похудения для начинающих: что нужно знать новичку?

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, вам придется заниматься спортом регулярно. Регулярность — главное правило любых тренировок.

С чего начать упражняться новичку и как часто нагружать себя? Все зависит от вашей физической подготовки, выносливости, количества лишнего веса. Поначалу вы не сможете прорабатывать все упражнения, да и стремиться к этому не нужно. Ваша задача — приучить свое тело к нагрузкам, чтобы постепенно от базовых упражнений переходить к полноценному комплексу для похудения продолжительностью в час или даже более.

Эксперты рекомендуют повторять упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах, после чего выполнить его еще дважды или трижды и переходить к следующему.

Любая тренировка, даже если это 5-минутная утренняя зарядка, имеет четкую структуру:

Пропуск одного из этапов сделает занятие неэффективным и даже опасным для тела. Разминка позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, основной комплекс направлен на борьбу с жировыми отложениями, заминка расслабляет и восстанавливает мышцы.

Полноценная тренировка длится около 45 минут, 20 из которых отведены для кардиоупражнений, остальные — для силовых. Занимаясь день за днем, вы должны стремиться к тому, чтобы научиться прорабатывать все 45 минут.

Упражнения для начинающих для похудения: видео

  • Бег на месте. Это может быть обычный бег или усложненный. Для усложнения высоко поднимайте колени или старайтесь пятками достать ягодиц.
  • Ходьба на месте с поднятием колен как можно выше.
  • Широкие круговые вращения тазом.
  • Круговые движения коленями, стоя на полусогнутых ногах. Ладони — на коленях.

Основной комплекс: упражнения для похудения дома для начинающих

Новичкам стоит начать с базовых упражнений. Внимательно изучайте технику исполнения по фото и видео. Неправильно выполненные упражнения не принесут пользы, а в худшем случае могут стать причиной травм.

Если у вас не получается отжиматься в классической позиции, попробуйте выполнить это упражнение, опираясь не на носки ног, а на колени.

Если и так вы испытываете трудности, начните отжиматься от стены.

  • Приседания. Опускаясь вниз, отводите ягодицы назад, словно желаете присесть на табуретку. Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.

В дальнейшем приседания должны становиться глубже. Их можно усложнить, взяв в руки гантели.

Существуют совмещенные упражнения, когда во время приседаний прорабатываются также руки, спина, пресс.

  • Хула-хуп — замечательный снаряд для домашнего использования. Включите музыку и крутите обруч в течение 20-30 минут. Такая тренировка каждый день позволит вам всего за несколько недель значительно скорректировать талию и избавиться от нескольких сантиметров в объемах по всему телу.

  • Бег на месте — одно из самых эффективных кардиоупражнений для похудения.

  • Прыжки со скакалкой, подобно бегу, способны быстро привести в форму. Поначалу прыгать будет нелегко, но ваша цель — суметь выполнять это упражнение в течение 15-20 минут.

Медленно, глубоко дыша, под спокойную музыку выполняйте упражнения на растяжку тела. Резких или сложных движений быть не должно. Начните с растяжки рук, перейдите к спине, затем — к бедрам и ногам.

Упражнения для похудения домадля начинающих. Видео полноценной тренировки

Упражнения для похудения начинающих

Если на боках и ляшках скопились лишние жировые отложения, вам помогут упражнения для похудения начинающих. Выполняя комплекс не систематически, вы не добьетесь результатов.

Грамотная техника в сочетании с постепенно увеличивающейся нагрузкой помогут справиться с лишней массой тела. Итак, как сделать объемы ног, живота и бедер меньше?

Фитнес-упражнения для выполнения в домашних условиях

Неправильный обмен веществ приводит к увеличению массы тела. Чтобы вернуть стройность, женщины обычно ограничивают себя в еде, а мужчины, наоборот, прибегают к физической нагрузке. На самом деле, достичь определенной формы можно, сочетая правильный рацион и с фитнес-упражнениями.

Тренировка состоит из нескольких этапов:

  • разминочный комплекс;
  • основная часть;
  • стретчинг или заминка.

Сколько будет длиться занятие, зависит от подготовленности тренирующегося спортсмена. Для детей достаточно 30 минут нагрузки, а взрослым потребуется около 50 минут для сжигания жировых отложений. Чтобы разогреть мышцы и ускорить пульс, начинают с простого блока – прыжков, бега. Обязательно разрабатывают связки с помощью вращений и наклонов.

Даже если у вас имеются лишние отложения в конкретных местах, лучше прорабатывать все мышечные группы равномерно. Благодаря сжиганию лишних калорий, фигура начнет приобретать правильные очертания, а выносливость увеличится.

Выполняют упражнения, продвигаясь сверху вниз – руки, грудь, потом спина, пресс, бедра, ягодицы и ноги. Не забудьте о стретчинге на заключительном этапе. Растяжка характеризуется восстановлением связок и мышц после нагрузки. Видео урок поможет вам выполнить заминку правильно и научиться расслабляться после тренировки.

Комплекс силовых упражнений для начинающих

В комплексе есть упражнения для всех мышечных групп. С помощью регулярных тренировок вы сможете избавиться от залежей подкожного и висцерального жира.

Приседания

Многие пользователи даже не знают, что приседания отличаются от опусканий на корточки.

Перед выполнением упражнения внимательно ознакомьтесь с техникой:

  • прямая стойка, ноги на ширине плеч;
  • сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз;
  • оттолкнувшись стопами, вернитесь в исходное положение.

Пока вы освоите правильную технику, вам будет казаться, что вы упадете назад. Присед выполняют как можно ниже, корпус остается ровным. Не забывайте о том, что вы прорабатываете бедра и ягодицы! Кроме того, подключаются к работе спина, икроножные мышцы, пресс. В одном подходе – 15 повторов. По мере увеличения выносливости количество повторов увеличивается до 25.

Складка для пресса

Это упражнение требует правильной техники. Обычно новички не могут одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела.

Выполняют складку таким образом:

  • опуститесь на ягодицы;
  • ноги согнуты под углом 90 градусов, а руки вдоль тела;
  • одновременно выпрямите ноги вперед, и отведите корпус назад;
  • вернитесь в исходное положение.

Более простым вариантом складки является упражнение с упором на ладони за спиной. Работать в балансе могут только подготовленные спортсмены. Напрягайте мышцы пресса максимально и контролируйте положение ног. Они не должны касаться пола!

Упражнения для похудения начинающих. Подъем таза вверх

Задействовать ягодицы и бицепс бедра можно во время выполнения подъема таза вверх из положения лежа.

Упражнение выполняют таким образом:

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях, упор в стопы;
  • руки расположены вдоль тела;
  • поднимите таз до выпрямления корпуса в одну линию;
  • опустите в исходное положение.

Для усложнения упражнения не кладите ягодицы на пол при опускании вниз. В верхней точке максимально напрягайте ягодицы. Шея не напрягается, голова прижата к полу, взгляд вперед. Выдох — на усилии, вдох — на расслаблении.

Отжимания дома

Сделать плечи и руки красивыми можно в домашних условиях. Для выполнения комплекса на руки понадобится стул и утяжелители. Если в доме нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Отжимания от стула

  • руки на стуле, упор в пятки, ноги согнуты в коленях;
  • опустите корпус вниз, согнув руки в локтях до угла 90 градусов;
  • в исходное положение возвращайтесь только с помощью силы рук.

Распространенной ошибкой является подключение тазобедренных суставов в работу. В одном подходе – 20 повторений.

Отжимания с узкой постановкой

  • поставьте руки на край стула;
  • примите положение планки на вытянутых руках с упором на возвышение;
  • выполняйте отжимания от опоры.

Следите за тем, чтобы локти двигались параллельно туловищу, а не уходили в стороны. Достаточно 20 повторов в одном подходе.

Подъем утяжелителей

Укрепить бицепсы помогут подъемы гантелей в положении стоя.

  • возьмите утяжелители в руки и поочередно поднимайте вверх и опускайте вниз;
  • можно выполнять упражнение одновременно двумя руками.

Обратите внимание: руки прижаты к корпусу! Достаточно 20 повторов для каждой руки в одном подходе.

Разгибания с утяжелением

  • Из прямой стойки выполните наклон вперед;
  • Колени чуть согнуты, спина сохраняет анатомический прогиб;
  • Выполняйте сгибание-разгибание руки в локте, напрягая трицепс.

Не выталкивайте руку вверх рывком. Усилие должно быть плавным. Сделайте для каждой руки по 15 повторений в одном подходе.

Бицепс с опорой

Удивительно эффективное упражнение для укрепления рук.

  • опуститесь на одно колено, чтобы найти опору на стул;
  • одной рукой удерживайтесь за возвышение для сохранения баланса;
  • другую руку выведите вперед и выполняйте разгибания.

Не наваливайтесь на одну сторону. Корректируйте положение руки во время выполнения упражнения. Достаточно 15 повторений для каждой стороны в одном подходе. Освоить правильную технику поможет урок от эксперта в этом видео.

Упражнения для похудения начинающих. Планка на руках

Укрепить все мышцы и увеличить выносливость поможет планка.

  • примите упор лежа;
  • поднимитесь на ладони, расположив их под плечами;
  • удерживайте положение планки, избегая прогиба в пояснице.

Более сложным вариантом является планка на локтях. Статическое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, увеличивая время постепенно.

Эти упражнения для похудения начинающих помогут вам освоить основные техники и начать путь к стройной фигуре. Улучшить свою физическую форму можно и в домашних условиях: главное – желание и сила воли!

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке ( для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди ( для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

2. Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)

3. 3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)

4. Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

6. Аэробика дома для начинающих (45 минут)

7. Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих :

Источники: http://vesdoloi.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nachinayushhim-v-domashnih-usloviyah, http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-pohudeniya-nachinayushchih.html, http://goodlooker.ru/trenirovka-dlya-nachinaushih.html

Комментировать
0
6 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев