Можно ли похудеть исключив углеводы

СОДЕРЖАНИЕ
0
13 просмотров
01 декабря 2018

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве. На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья. Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам — ключ к безопасному и стабильному снижению веса.

Действие на организм

При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

  • являются основным источником энергии;
  • образуют клеточные оболочки;
  • очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес слабительным);
  • защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
  • стабилизируют работу внутренних органов;
  • укрепляют мышцы;
  • создают ощущение сытости;
  • исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

Неудивительно, что безуглеводные диеты заканчиваются депрессиями, нервными срывами, снижением иммунитета и сбоем в работе внутренних органов. Грамотные диетологи никогда не посоветуют такой тип голодовок.

Чтобы не допустить переедания, нужно просто минимизировать размеры порций. А чтобы обуздать калорийность углеводосодержащих продуктов, нужно разграничивать их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано!

Это интересно. Углеводная пища повышает сообразительность. Сейчас в США проводятся исследования, как она связана с IQ человека. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов (в умеренных количествах) его можно повысить.

Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса.

Быстрые (простые)

Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются.

Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.

К быстрым углеводам относятся такие вещества:

  • глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость;
  • фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах;
  • лактоза — входит в состав всех молочных продуктов;
  • мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд.

Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы. Нужно просто минимизировать их количество в своём диетическом рационе.

Медленные (сложные)

А вот сложные углеводы должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека. Они называются медленными, потому что процесс их расщепления до простых сахаров может длиться часами. И вот на него организму приходится тратить огромное количество энергии, которое при правильной защите мышечной массы извлекается путём сжигания жира. При этом сахар в крови держится на одном уровне, без скачков. Это, в свою очередь, исключает приступы голода и переедание.

К этой группе относятся вещества:

  • гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
  • крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
  • клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
  • инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
  • пектин — содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление — тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия. Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса — не в углеводах, а сидячем образе жизни.

Списки продуктов

Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие — не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй — уже из вредных.

Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

  • бобовые, в том числе — соя;
  • горький шоколад (содержание какао-бобов — не менее 75%);
  • грибы;
  • зелень: укроп, базилик, листовой салат;
  • каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • натуральный йогурт без красителей;
  • овощи: лук, капуста, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
  • орехи;
  • папайя, батат, кукуруза, манго, хурма;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
  • семена подсолнечника;
  • хлеб;
  • ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

  • быстрые супы;
  • выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
  • газированные напитки;
  • картофель;
  • конфеты;
  • мёд;
  • овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
  • фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.

Рекомендации

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

  • Суточная норма углеводов

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

  • Занятия спортом

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

  • Режим питания

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Ещё несколько рекомендаций

  1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
  2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
  3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
  4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
  5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
  6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
  7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
  8. Ужинать — не позднее 19.00.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню белково-углеводной диеты на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

  • обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
  • завтрак и ужин — по 200 г;
  • на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
  • на полдник — по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное — сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие — что она продлевает жизнь.

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

  • Гречневая каша с грибами

На стакан гречки — пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

  • Грузинское лобио

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

  • Фаршированные цукини

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение — это не моноголодовки и жёсткие диеты, которые приводят сначала — к физическому и моральному истощению, потом — к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Безуглеводная диета для похудения

Все большей популярностью среди людей, страдающих лишним весом и ведущих борьбу с ним, пользуются диеты, основанные на исключении из меню углеводов. И это неудивительно, ведь правильно составленная безуглеводная диета поможет быстро избавиться от лишних жировых отложений и обогатит организм полезными витаминами и минералами.

Очень ценится данная система питания среди опытных бодибилдеров и профессиональных спортсменов, которые активно ее используют для так называемой «сушки» тела. Какова суть данной диеты, какие продукты должны входить в меню и можно ли использовать безуглеводную диету в домашних условиях?

Суть диеты без углеводов

Основной принцип диеты – кушай вкусно, в любое время и в любых количествах, но только разрешенные продукты. Суть ее проста и понятна – количество употребляемых в пищу углеводов сводится к минимуму, что вынуждает организм расходовать « з апасы жира».

Когда в организм попадают все три компонента в совокупности, т.е. в пище в достаточном количестве присутствуют и жиры, и белки, и углеводы, он в первую очередь расщепляет углеводы, а жиры старается запасти впрок. Если же их исключить из меню, организм будет вынужден нехватку энергетического материала пополнять за счет запасов, отложенных про запас в жировой прослойке.

Именно поэтому эта система питания особенно эффектна для людей, занимающихся спортом и ведущих подвижный образ жизни, ведь чем активнее человек двигается, тем больше ему необходимо энергии, и тем быстрее будут расходоваться жировые отложения.

Все безуглеводные диеты и системы питания для похудения разделяются на два основных вида:

  • малоуглеводные диеты, при соблюдении которых употребление углеводов ограничивается 125 граммами в сутки;
  • жесткие безуглеводные системы питания, в которых суточная норма углеводов сведена к немыслимому минимуму в 20 грамм в сутки.

Практикующие диетологи сходятся во мнении, повышение чувства голова происходит именно из-за употребления углеводов, а посему их исключение из рациона неизменно приведет к снижению аппетита и массы тела.

А для того чтобы безуглеводная диета для похудения давала свои результаты и при этом мышечная масса не « таяла » вместе с жиром необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка.

Преимущества и недостатки

Как и любая другая программа питания, безуглеводная диета имеет свои положительные и отрицательные аспекты.

К ее достоинствам можно отнести:

  • высокую эффективность – результат становится заметным очень быстро;
  • приемлемую калорийность рациона – при всей строгости и отсутствии углеводов меню остается достаточно калорийным;
  • сохранение мышечной массы – меню богато белками, что позволяет не нанести вред мышцам;
  • отсутствие постоянного чувства голода и неуемного аппетита – вследствие ограничения поступления в организм углеводной пищи уровень инсулина понижается инсулин, что подавляет голод;
  • устойчивость результатов достигнутого веса – при последующем соблюдении правил здорового питания результат держится достаточно долго.

Недостатками подобного способы питания диетологи считают:

  • возможность развития сбоев в работе печени и почек, вызванных переизбытком в меню белка;
  • потеря большого количества поступающих с углеводами витаминов и минералов;
  • высокая вероятность нарушения работы органов пищеварения, особенно желудка;
  • часто спутником данной системы похудения является сонливость, слабость и недомогание из-за энергетического дисбаланса.

Список продуктов, допустимых к употреблению

Список продуктов, разрешенных к употреблению данной системой питания, достаточно широк. В основе рациона лежат все виды рыбы, птицы и мяса. Причем рецепты приготовления очень разнообразны, продукты могут быть печеными, вареными, тушеными и даже консервированными.

Также можно использовать для готовки блюд молоко в ограниченных количествах, помидоры и огурцы, болгарский перец, капусту, стручковую фасоль, баклажаны и кабачки – не более 500 грамм в день.

Осуществлять контроль количества съеденных углеводов поможет специальная таблица безуглеводной диеты. Ориентируясь на данные приведенные в ней необходимо постепенно довести суточную дозу употребления углеводов к 30-100 граммам, начиная с 250 г и постепенно снижая ее.

Однако мало только ограничить поступление углеводов в организм, нужно также правильно употреблять белки и жиры, чтобы не превысить допустимую калорийность пищи.

Общие правила безуглеводной диеты

  • Прием пищи должен быть регулярным и осуществляться 5-6 раз в сутки, последний раз не позднее 20 часов.
  • Калорийность рациона должна быть снижена в среднем на 15-20% от привычной нормы.
  • Предпочтение при составлении меню отдается сложным, трудноусваиваемым углеводам – корнеплодам, овощам, ягодам и цитрусовым, хлеб употреблять запрещено.
  • В ограниченном количестве в рацион необходимо включать полезные растительные жиры, которые содержатся в орехах, подсолнечном и оливковом масле.
  • В течение получаса после еды пить не рекомендуется.

Примерное меню на неделю

Составленное по всем правилам меню безуглеводной диеты на неделю может выглядеть следующим образом:

  • 1-ый день: постное отварное мясо без соли 200 г, свежевыжатый овощной сок 400 мл, зеленый чай 2 ст.;
  • 2-ой день: рыба 200 г рыбы; половинка грейпфрута, вареные яйца 2 шт., овощной салатик 200 г, ветчина 50 г, зеленый чай 2 стакана, чашка кофе;
  • 3-ий день: постное отварное мясо 400 г, овощи 300 г, отвар шиповника – 1 ст., зеленый чай – 1 стакан;
  • 4-ый день: по 200 г отварного мяса и овощного салатика, 1 ст. нежирного кефира, вареные яйца 2 шт., один апельсин и 2 ст. зеленого чая;
  • 5-ый день: чашка мясного бульона, по 200 г запеченной рыбы, овощей и нежирного творога, чашка кофе и 1 ст. зеленого чая;
  • 6-ой день: по 100 г сыра и вареного мяса, вареные яйца 2 шт., овощной сок 250 мл, зеленый чай 2 ст.;
  • 7-ой день: чашка кофе, 20 г ветчины, по 200 г овощного салатика и отварного мяса, 2 вареных яйца, 2 ст. зеленого чая.

Пользуясь таблицей безуглеводной системы питания и зная калорийность каждого продукта, любой желающий сможет составить собственное меню вкусной и полезной безуглеводной диеты на неделю и воплотить в жизнь новые идеи этого полезного меню.

Выход из безуглеводной диеты

Выходить их системы диетического питания необходимо плавно и постепенно. Количество углеводов нужно увеличивать очень медленно, по 30 грамм каждые 2 дня. Отзывы о данной системе питания в целом положительные и свидетельствуют о ее эффективности, но больше двух недель « сидеть » без углеводов диетологи не рекомендуют.

Периодичность возврата к этой системе питания составляет 3-4 раза в год, т.е. примерно раз в квартал. При этом каждый раз можно использовать различные рецепты блюд при безуглеводной диете.

Можно ли похудеть на углеводах — какие продукты употреблять

Все, кто задавался вопросом правильного питания, знают, что основой такого образа жизни является сбалансированность потребления белков, жиров, углеводов (БЖУ). Эта знаменитая троица является основным источником энергии, необходимой организму. Питательные вещества обеспечивают всю жизнедеятельность человека, а недостача или переизбыток одного из компонентов могут принести вред здоровью. Многие задаются важным вопросом о том, можно ли похудеть на углеводах, какие высокоуглеводные продукты должны быть в меню, а что нужно исключить?

Что такое углеводы

Органические вещества (группа сахариды) – это главный питательный элемент (наравне с животными белками и жирами), необходимый организму человека для нормального существования. Встречаются такие соединения практически в любой растительной еде. Например, в крупах, бобовых, овощах, фруктах и других продуктах. Углеводы подразделяются на 2 типа:

  1. Простые (моносахариды, дисахариды) – быстрые углеводы моментально поглощаются организмом и попадают в кровь. Это торты, конфеты, печенье, пирожки, другие кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие органические соединения лучше исключить из рациона, поскольку они всасываются быстрее, чем организм может получить энергию, то есть похудеть точно не получится. Последствия: повышение уровня глюкозы/фруктозы, и как следствие – отложение лишнего жира.
  2. Сложные (полисахариды) – расщепляются организмом намного медленнее, чем быстрые, вследствие чего исключаются резкие скачки сахара. Это овощи, каши, макароны (твердые сорта), отрубной хлеб. Медленные углеводы считаются полезными, поскольку содержат клетчатку, снижающую уровень сахара и способствующую правильному пищеварению, то есть помогут похудеть при определенных условиях потребления.

Тем, кто не представляет, как похудеть на углеводах, следует знать, что полезными будут продукты с полисахаридами, прошедшими умеренную термическую обработку (овощи, растения). Следующими по полезности идут злаки и некоторые зерновые культуры, фрукты со средним гликемическим индексом. Клетчатка переваривается организмом лишь частично, но микрофлора кишечника способна ее переработать. Благодаря этому факту нормализуется пищеварение, налаживается выведение холестерина.

Наименее полезны для фигуры простые углеводы, так как организм всасывает эти вещества быстрее, чем получает от них энергию. Как следствие – отложение лишнего жира на боках. Еще одна причина перестать употреблять моно- и дисахариды – чрезмерная выработка инсулина за счет повышения уровня сахара в крови. Нарушение этого баланса грозит возникновением таких неприятных болезней, как ожирение или сахарный диабет. Особенно это касается тех людей, кто в стремлении похудеть занимается физическими упражнениями или сидит на «сушке».

Что будет, если не есть углеводы

Действие дефицита углеводных соединений плохо сказывается на организме. В хронической форме недостаток питательных веществ приведет к постепенному исчезновению гликогена в печени, что грозит жировым перерождением этого важного органа. Помимо прочего, организм без углеводов начинает использовать в качестве энергии белки и жиры, заставляя вырабатываться кетоны – аминокислоты. Чрезмерное окисление двух оставшихся питательных веществ вызывает отравление тканей мозга вплоть до возникновения ацидотической комы. Симптомы дефицита углевода:

  • слабость;
  • тремор в руках;
  • тошнота;
  • потливость;
  • головная боль.

Источники: http://hudeyko.ru/uglevody-dlya-pohudeniya.html, http://beslim.life/dieta-isklyuchayushhaya-upotreblenie-uglevodov-xudeem-bystro-i-nadolgo, http://allslim.ru/98-mozhno-li-pohudet-na-uglevodah.html

Комментировать
0
13 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев