На сколько можно похудеть при скандинавской ходьбе

СОДЕРЖАНИЕ
0
7 просмотров
01 декабря 2018

Похудение с помощью скандинавской ходьбы — как это делать правильно?

Скандинавская ходьба появилась в 30-е годы прошлого столетия в Финляндии. Сначала популярна она была только среди профессиональных лыжников. Затем же эта техника стала интересна и простым приверженцам здорового питания. Сегодня же такой нетривиальный фитнес популярен во всем мире. Изначально люди, которые в жару ходили с лыжными палками, вызывали недоумение. Но сегодня этим мало кого удивишь. Тем более что те, кто знаком с данной технологией, знают все ее преимущества, в числе которых и польза для здоровья, и возможность похудеть. Если ваша цель – именно потеря лишнего веса, нужно знать, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба является одним из немногих видов спорта, которые доступны в любое время года, и не требуют особых финансовых затрат. Заниматься можно в любом возрасте и с разными целями. Главное – это правильная техника скандинавской ходьбы для похудения. Хорошо подходит этот вид активности тем, кто страдает от болезней суставов, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кому в силу разных причин запрещены более серьезные физические нагрузки.

Важно заниматься регулярно – не менее трех раз в неделю, как минимум, в течение получаса. Но если вы хотите похудеть, тренироваться нужно чаще – 4-5 раз в неделю. То, сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе, зависит от скорости и интенсивности занятий. В среднем час ходьбы сжигает около 350-450 ккал. Таким образом, скандинавская ходьба, сколько калорий сжигается с помощью которой вы уже знаете, может стать замечательным помощником в обретении желаемой физической формы.

Преимущества занятий скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба полезна во многих направлениях. Положительные особенности ее нужно выделить следующие:

  • В процессе тренировок задействуются практически все группы мышц, поскольку в движение вовлечена как верхняя, так и нижняя часть туловища. Если вы хотите сжечь больше калорий, стоит активно отталкиваться палками и вес переносить на руки.
  • Если заниматься вы будете регулярно, то результаты будут заметны уже спустя несколько месяцев. Вы сможете подтянуть тело, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердца и кишечника. Также в ходе исследований было выявлено, что объем легких у тех, кто занимается регулярно, увеличивается примерно на треть.
  • Занятия на открытом воздухе позволяют натренировать выносливость и силу воли.
  • Скандинавская ходьба благотворно влияет на мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Она позволяет улучшить осанку и сохраняет здоровье позвоночника.
  • Упражнения укрепляют кости, увеличивают плотность костной массы. Это замечательная профилактика остеопороза.
  • Нередко скандинавскую ходьбу выбирают те, кому в силу тех или иных причин запрещены интенсивные аэробные и силовые нагрузки. Ходьба в этом случае позволяет придерживаться активного образа жизни, несмотря на имеющиеся противопоказания. Она также помогает восстанавливать организм после серьезных травм и различных заболеваний.
  • Активные и энергичные движения помогают улучшить настроение, активизируя выработку эндорфиноов.
  • Занятия нормализуют метаболизм, помогают снизить уровень холестерина в крови.

Инвентарь для спортивной ходьбы

То, насколько эффективной будет скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения, будет определяться отчасти и правильно подобранным инвентарем. Чтобы рассчитать длину палок для ходьбы, нужно умножить свой рост на 0,66-0,7.

Если к физическим нагрузкам вы привыкли, стоит выбирать более короткие приспособления. Инвентарь длиннее нужен тем, у кого нет физической подготовки, а также тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночников.

Изменение длины палок помогает регулировать нагрузку. Удобны в этом отношении телескопические палки, у которых нет фиксированного размера, и которые можно настроить в соответствии с ростом. Зимой будут полезны острые шипы из твердосплавных материалов, предотвращающие падение. В теплое же время года для ходьбы по асфальту потребуются резиновые наконечники.

Скандинавская ходьба для похудения: правильная техника

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы, несомненно, будет положительным. Однако многое зависит от правильности техники. Скандинавская ходьба и простая ходьба, к которой мы привыкли – не одно и то же. Но научиться не так уж сложно. Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Начинать учиться нужно с освоения шага. Необходимо ставить пятку на землю и через всю стопу перекачиваться на носок. Передняя часть ступки используется для отталкивания от поверхности-опоры.
  • Немалую роль играет обувь. Для занятий нужны качественные кроссовки с амортизацией, благодаря которым вы предотвратите повреждение суставов и сможете гасить ударную нагрузку.
  • Обращайте внимание на положение спины. Следите за осанкой и старайтесь не сильно наклоняться вперед. Со временем привычка выработается, и спустя несколько тренировок вы заметите, что сутулиться вам стало банально неудобно.
  • При ходьбе будут одновременно двигаться руки и ноги с противоположных сторон. Если вы ступаете на правую пятку, но вперед должна быть выставлена слегка согнутая в локте левая рука. Другая рука будет опущена вниз, кисть будет располагаться на уровне таза и тянуться назад
  • Палка не должна стоять вертикально. Она должна быть наклонена таким образом, чтобы при руке, вытянутой вперед, шип около пятки касался земли. Нельзя горбиться и зажимать верхнюю часть туловища.
  • Сменяя сторону (шагать будет левая нога, а правая будет выставлена вперед), ослабьте левую кисть, чтобы мышцы получили кратковременный отдых.
  • Нередко после первых занятий скандинавской ходьбой новички ощущают боли плечевого пояса и мышц рук. Со временем суставы разработаются, и напряжение с расслаблением будут чередоваться естественно, ввиду чего эта проблема пройдет.
  • Необходимо слегка сгибать ноги при ходьбе – это поможет спасти колени от травм. Не стоит задерживать дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Как эффективно похудеть с помощью скандинавской ходьбы: полезные советы

Вы можете усложнить технику занятий. В этом случае при таком занятии, как скандинавская ходьба, расход калорий будет больше, и похудение будет происходить эффективнее. Помогут в этом следующие советы:

  • Старайтесь совершать максимально энергичные движения руками. В этом может помочь быстрая ритмичная музыка, которая вас вдохновляет. Это поможет зарядиться энергией, повысить свой предел выносливости и улучшить настроение. Обязательно следите за дыханием – сбиваться оно не должно.
  • Противопоказаний у скандинавской ходьбы практически нет, однако проявлять осторожность все же настоятельно рекомендуется. На прогулки берите с собой пульсометр. Это особенно важно для пожилых людей. Если вы хотите похудеть, приспособление это будет тоже полезно. Жир начинает сжигаться только в том случае, если частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
  • Заниматься можно хоть каждый день, но не реже четырех раз в неделю. В этом случае вы сможете добиться явных результатов.
  • В вопросе о том, как помогает терять лишние килограммы скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения, важно увеличивать амплитуду движений рук и ног. Это даст возможность терять больше энергии и повысит нагрузку на ноги и ягодицы. Живот нужно постараться держать максимально подтянутым.
  • Когда технику вы уже отработаете, длительность тренировки и длину маршрута можно увеличить. Но делайте это постепенно. Максимально подходящее время занятий составляет 30-40 минут.
  • Привычные маршруты можно и нужно менять. Нагрузка во многом определяется тем, где вы хотите: по асфальту, по песку, по снегу, по грунту. Рекомендуется чередовать подъемы и спуски в гору.
  • Меняйте темп. Сначала можете ходить с ускорением, а после снижать темп – это поможет тратить больше калорий, нежели при тренировке на одной и той же скорости.

Личный пример похудения с помощью скандинавской ходьбы на 55 кг в видео от Ивана Минаева

Если вас интересует скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения, видео на эту тему помогут понять о ней больше. Но в любом случае это неплохой метод для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Перед тем как начинать заниматься, учтите имеющиеся противопоказания и изучите правильную технику ходьбы. Тогда такое нехитрое и приятное занятие поможет вам добиться желаемого.

Скандинавская ходьба для похудения: как и сколько ходить, чтобы похудеть

Приветствуем всех читателей нашего блога. Приверженцы здорового и активного образа жизни много ходят пешком, а вы? Пешие прогулки могут стать отличными тренировками для снижения веса. Как? В помощь вам скандинавская ходьба для похудения.

Хождение по улице с «лыжными» палками на первый взгляд кажется нелепым, но на самом деле этот метод уже полвека эффективно применяется в лечебной физкультуре и спортивных тренировках.

Немного истории

Ходить с палками начали ещё древние пастухи, когда взбирались по горам за овцами. Современную версию скандинавской ходьбы придумали финские лыжники в сороковых годах прошлого века. Так они тренировались вне сезона.

Популярность тренировка как средство укрепления организма получила на заре нового тысячелетия. Врачи и спортсмены поняли, что занятия дают большие результаты:

  • поддерживают мышечный тонус всего организма;
  • исправляют осанку и расслабляет позвоночник;
  • упражняют вестибулярный аппарат;
  • тренируют сердечнососудистую систему, выносливость.

Оптимальный спорт

Чем же скандинавская (её ещё называют северная, нормандская или нордическая) ходьба лучше традиционных тренировок?

Во время занятия задействованы 90 процентов мышц тела, включая самые мелкие, отвечающие за моторику. Работает всё: ноги, ягодицы, руки, спина. При обычной ходьбе, беге или занятиях на дорожке работает в основном нижняя часть тела. Палки же дают дополнительную нагрузку организму, интенсивностью 60-70% от максимума. Это и есть та самая зона жиросжигания. Объясним поподробнее.

Бег, прыжки на скакалке, плавание, фитнес – всё это относится к аэробным тренировкам. Противоположность им – силовые. При аэробных занятиях закаливается выносливость и работа сердца (кардиотренировки), после этого организм переходит на стадию сжигания внутренних отложений. Таким образом при скандинавской ходьбе вы работаете с выносливостью, постепенно повышая темп и переходя к похудению.

Словом, если стоит выбор – бег или ходьба для похудения – то скандинавский вид ходьбы будет вне конкуренции.

Ещё одно решающее преимущество скандинавской ходьбы – отсутствие противопоказаний. Например, бегать при сильном ожирении, проблемах с суставами или сердцем нельзя, а ходить по-скандинавски только приветствуется. Главное – соблюдать личный темпоритм и следить за состоянием организма.

Нордическая ходьба не имеет противопоказаний. Главное — соблюдать ваш личный ритм и следить за самочувствием.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Секрет техники нордических тренировок-путешествий в их естественности. При занятии вам следует ходить, как в обычной жизни – наступать на пятку, отталкиваться для следующего шага носком.

Палки надо держать под углом, делая из них дополнительную опору. Для этого руку нужно вытянуть, оставить немного согнутой в локте и поставить подпорку. Сделайте первый шаг – правая нога, левая рука, чередуйте руки и ноги. Во время тренировки не думайте о том, какие сейчас конечности ведущие – тело и так знает, как правильно ходить.

При занятии лучше сосредоточиться на дыхании. Дышите через нос или чередуйте вдох носом и выдох ртом. При увеличении нагрузки можно переходить на дыхание исключительно ртом.

Вот ещё несколько правил для эффективной скандинавской тренировки:

  • Начинайте ходить шагом, чуть быстрее прогулочного.
  • Меняйте нагрузку. Уменьшая размер шагов и увеличивая амплитуду движений рук, вы больше тренируете верхнюю часть корпуса. При широких шагах и близкой постановке палок активнее работают ноги.
  • Чередуйте быстрый и медленный шаг. Например, 5 минут экстраходьбы, 10 минут медленной, 10 минут в стандартном темпе. Постепенно увеличивайте минуты для скоростного передвижения и повышайте общий темп занятия.

Перед основным занятием сделайте стандартную разминку, а после ходьбы восстановите дыхание и проведите посильную растяжку. Такая подготовка уменьшит боль в мышцах от тренировок.

Читайте так же: как прыгать на скакалке чтобы похудеть – работающие схемы прыжков, которые помогут избавиться от лишнего.

Когда я похудею, ходя с палками?

Первое, что вы должны запомнить, нордическая ходьба – это не развлечение или хобби, а тренировка тела. Поэтому вы должны заниматься так, чтобы чувствовать прилив крови к щекам, усталость и выступивший пот на теле. В противном случае этот метод будет неэффективен, если вы не стараетесь.

Как и всякие аэробные нагрузки, северные тренировки начнут приносить плоды, если выполнять их постоянно. Идеальное расписание – через день, так, чтобы в неделю набралось минимум 150 минут занятия. Это не много, достаточно трижды в неделю путешествовать по 40 минут.

Отзывы любителей скандинавского спорта показывают, что лишние килограммы начинают уходить спустя 2-3 недели активных занятий. За это время вы укрепите сердце и сможете перейти в «режим жиросжигания» — режим усиленной траты калорий.

Также важное условие при занятиях – правильное питание. Даже час нордической тренировки не поможет вам «сжечь» запитый колой гамбургер из Макдональдса.

Поэтому при систематическом переедании и употреблении вредных продуктов похудеть никак не получится. Узнайте правила питания для похудения, чтобы не делать досадных ошибок.

Скандинавским видом ходьбы хорошо заниматься вечером, чтобы «снять» усталость дня.

Не стоит и плотно есть перед очередным скандинавским моционом. Оптимальное время для занятия – около восьми вечера. Вы снимете нагрузку на позвоночник, накопившуюся за весь день и сладко уснёте после тренировки. Поэтому следует сделать белковый перекус до скандинавской ходьбы, после упражнений ещё немного подкрепиться.

Выбираем одежду и снаряжение

Скандинавская ходьба – отличная физкультура в любое время года. Но в каждый сезон нужно правильно одеваться для занятия.

Обувь: кроссовки и только. Желательно, с ортопедическими стельками. Занимаясь в кедах, сандалиях, сапогах вы рискуете заработать проблемы с суставами, особенно с коленными.

Спортивные штаны: свободные, из натурального материала. Зимний вариант – спортштаны на флисе. В джинсах или брюках скандинавская ходьба будет неудобна.

Верхняя одежда: зимой сверху футболки надевайте лёгкий свитер и куртку.

Помните, экипировка для занятия спортом должна быть удобной, из натуральных материалов. При этом вещи не должны стеснять движения и натирать кожу.

Выбор палок

Основное оборудование для северных путешествий – палки. Их длина существенно меньше лыжных. Для начинающих спортсменов длина рассчитывается формулой рост*0,66. Настоящим спортсменам нужны палки из расчёта рост*0,7. При этом у палки есть темляк – своеобразный ремешок. На руку надевается специальная перчатка, к ней крепится палка. Так приспособление будет естественно двигаться с ходоком, за него не придётся хвататься, а просто придерживать.

Отличное решение «на вырост» — телескопические палки с регулировкой длины. При выборе такого оборудования важно брать палку из крепкого материала и проверить соединение частей «телескопа».

Вдохновились постом? Вперёд в магазин за покупкой снаряжением для скандинавской ходьбы. Мы будем рады, если поделитесь опытом своих занятий. Подписывайтесь на блог, ставьте лайки и следите за самыми интересными текстами о простых методах борьбы с лишним весом.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Таблетка вместо операции.

Шарлотта Марки: «Полюбите себя обнаженными»

Екатерина Лебединская. 21 год, Рост 156.

Скандинавская ходьба: проверено на себе

Думаете похудеть и получить заряд бодрости можно только занимаясь бегом? Модная и эффективная альтернатива – уроки скандинавской ходьбы.

У Nordic walking (NW) 20 млн поклонников в разных странах мира (Финляндия, Швеция, Германия, Италия, Нидерланды). Россия не исключение. Сегодня в парках, на набережных можно довольно часто встретить людей, шагающих с палками, похожими на лыжные. Противопоказаний к занятиям практически нет. Тренироваться могут даже беременные, очень полные и пожилые люди. Главное — соблюдать технику выполнения и на начальном этапе внимательно слушать (и повторять движения!) тренера.

С помощью скандинавской ходьбы можно:

  • Похудеть, подтянуть фигуру;
  • Нормализовать уровень артериального давления;
  • Снизить количество «плохого» холестерина в крови;
  • Укрепить мышцы и улучшить работу легких;
  • Улучшить иммунитет, память;
  • Наладить сон и повысить уверенность в собственных силах.

Шагом от стресса

Ирина, редактор, 34 года

Когда мне предложили «пошагать» вместе с российским тренером по скандинавской ходьбе, я с радостью согласилась. До этого уже пару лет на отдыхе занималась этим видом фитнеса, отличная нагрузка! Например, в Хорватии и Черногории хорошо тренироваться на набережных, – приятный морской бриз и аромат лаванды особенно настраивают на умиротворяющий лад. А в Австрии здорово гулять по живописным лесам, карабкаться в горку. Взять палки напрокат не составит труда, их выдают практически при каждом отеле. Многие иностранцы, кстати, приезжают со своим инвентарем.

С чего начинается обычное занятие? Конечно же, с разминки. Сначала вместе с тренером все участники группы делают несложные приседания, тянут мышцы ног, спины, делают повороты и наклоны туловища. После мастер по скандинавской ходьбе объяснила новичкам как правильно держать палки (не так как лыжные!) и как правильно шагать. Важно, чтобы стопа мягко перекатывалась с пятки на нос, не надо ставить всю ступню на землю. По словам фитнес-тренера, во время тренировки можно развить скорость до 5-6 и даже 9 км/ч. Но, в отличие от бега, осевая нагрузка на суставы и позвоночник здесь не такая ударная. При моих довольно нередких болях в пояснице такой вариант тренинга стал настоящим спасением. Врачи запретили мне бегать.

Уже через 20 минут занятия на щеках появился отличный румянец (это заметила моя коллега Валерия, которая впервые пришла на урок скандинавской ходьбы).

Как и все девушки, я всегда хочу сбросить «те самые» 2-3 килограмма. Даже если показания стрелки на весах меня радуют, это никогда не помешает избавиться от лишнего веса. Но для меня главным стало другое: ходьба отлично помогает снять напряжение, расслабиться. После занятий я чувствую себя отдохнувшей, меня не мучает бессонница, повышается работоспособность. По сути эти тренировки стали моим индивидуальным (и эффективным!) способом медитации.

Дам совет новичкам – не бойтесь. Поначалу кажется, что правильно шагать не получается, руки и ноги «ходят» в разнобой, ноги не успевают за палками, локти оттопырены. Это нормально, не ужасно. По сравнению с результатами, которые ждут вас уже после месяца занятий, все пройденное уже кажется несущественным.

Еще один момент: занятия проходят очень легко, здесь каждый идет в своем темпе. Никто никого никуда не гонит. Те, кто освоил технику, могут попробовать свои силы на специальных классах, где тренер дает своеобразный микс кардио и силовой нагрузки.

Все под контролем

Валерия, 24 года, младший редактор:

Честно признаюсь, польза скандинавской ходьбы для меня была неочевидной. Как можно «прокачаться» благодаря прогулкам с двумя палочками?! Однако в который раз убеждаюсь: нельзя судить о книге по обложке.

Мое первое в жизни занятие началось с подбора палок. Здесь, как в сноуборде и лыжах, все зависит от роста. Помимо этого пришлось разобраться и с особой конструкцией ремешка на рукоятках – темляком. Поначалу было совершенно неясно, куда просовывать кисть, и где фиксировать липучку. После того, как все новички разобрались к «реквизитом», тренер приступила к инструктажу. Никогда не думала, что буду заново учиться ходить. Спину держать прямо, если левая нога вперед, то правая рука вперед, стопу нужно как бы перекатывать с пятки на носок, будто вы выталкиваете себя, пресс напряжен, при каждом шаге одна рука отводится назад, именно в этот момент нужно разжимать ладонь, отпускать палку и тут же снова ее ловить, при этом палки нельзя слишком выставлять вперед или назад – голова кругом! Все занятие я внимательно следила, чтобы мои палки не разъезжались, шаг был правильным, стопа «перекатывалась», но самым сложным было отпускать палки. Мои мозг и тело, не привыкшие к подобным действиям, никак не могли собраться и начать координировать свою работу. В результате, то палки волокутся за мной вместо того, чтобы служить опорой, то я забываю разжимать ладонь. Иногда я сбивалась, приходилось останавливаться, принимать исходную позу и начинать сначала. Погруженная в мысли о том, хорошо ли отталкиваюсь палками, я не заметила, как прошел час. Только по окончании тренировки поняла, что очень устала. Зато теперь знаю: люди так смешно и нелепо шагающие в парках с палочками, тратят колоссальное количество энергии. Пожалуй, заменю беговую дорожку в своем спортивном плане на скандинавскую ходьбу. Так и ноющее колено поберегу, и внесу разнообразие, ведь для NW нет запретных маршрутов.

Мнение

Настя Полетаева, руководитель Московской школы скандинавской ходьбы

Люди решают избавиться от лишних килограммов по разным причинам: кто-то от усталости, другие – для того чтобы сногсшибательно выглядеть в модном платье, а для кого-то диеты стали вообще привычной частью жизни.

Я не сторонница диет, поэтому не рекомендую резко ограничивать себя в питании. Это личный выбор каждого. Могу сказать что лучший вариант – заниматься фитнесом. Например, если вы регулярно ходите с палками по 2-3 раза в неделю минимум по часу со скоростью не ниже 6-7 км/ч, то начнете худеть на 2-3 кг в месяц. По мнению медиков именно такой темп сброса веса оптимален.

Учтите!

Правильно рассчитывайте нагрузку по время занятий скандинавской ходьбой.

Умеренная аэробная: Пульс 180 минус возраст; 60-80 минут

Интенсивная аэробная: Пульс 200 минус возраст; 40-60 минут.

Источники: http://www.fitnessera.ru/poxudenie-s-pomoshhyu-skandinavskoj-xodby-kak-eto-delat-pravilno.html, http://mygrace.ru/dvizhenie/skandinavskaya-xodba-dlya-poxudeniya.html, http://www.hudeem-pravilno.ru/fitness/stat-i/2014/04/14/skandinavskaja-xod-ba-provereno-na-sebe/

Комментировать
0
7 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев