Нет времени на фитнес как похудеть

СОДЕРЖАНИЕ
0
9 просмотров
01 декабря 2018

Как похудеть, если из-за работы совсем нет времени на спортзал?

Если ваша работа подразумевает постоянные путешествия, напряженный график и другие особенности, которые не позволяют вам придерживаться постоянного здорового графика, вам стоит воспользоваться некоторыми полезными советами.

Ешьте большой завтрак

Если вам кажется, что, питаясь на ходу, у вас получится стать худыми и мускулистыми, вы ошибаетесь. Булочка по пути на работу не считается. Вам нужно питаться с умом, съедая завтрак, как только вы проснетесь, чтобы активировать свой метаболизм.

Ешьте еще один завтрак

Если у вас недостаточно времени по утрам, попробуйте есть дважды: быстрый завтрак, такой как хлопья или йогурт, дома, а второй – на работе. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем офисе всегда был цельнозерновой хлеб и арахисовое масло.

Ешьте перекус

Если вы съедите перекус днем, то сможете ликвидировать вероятность того, что объедитесь за ужином. Например, вы можете смешать йогурт, орехи и фрукты. Это отличная смесь углеводов, белков и жира.

Сделайте свет ярче

Исследователи обнаружили, что приглушенный свет способствует перееданию. При приглушенном свете вы меньше себя контролируете, из-за чего можете съесть больше.

Не ешьте на рабочем месте

Есть на рабочем месте – это проигрышная ситуация. Ваш разум не сосредоточен ни на еде, ни на работе. Вставайте из-за рабочего стола, чтобы взять свежие фрукты. Если же вам нужно оставаться на рабочем месте, покупайте запакованные продукты, рассчитанные на одну порцию.

Не ешьте ужин в офисе

Вы оставались в офисе и ели ужин, заказанный в китайском ресторане, слишком часто, чтобы получить бонус. К сожалению, вам придется потратить его на лекарства. По сравнению с человеком со здоровым весом человек, страдающий от ожирения, тратит на 37 процентов больше средств на лекарства (на 138 процентов больше на сердечно-сосудистые препараты) и на 13 процентов больше на визиты к врачам.

Обратитесь к фитнес-консьержу

Если вы путешествуете по работе, то знаете, что многие отели могут похвастаться отличными тренажерными залами, которые в реальности оказываются беговыми дорожками в углу. Добавьте к этому переполненный встречами и собеседованиями график и джет-лаг, и ваша программа тренировок разрушится на ваших же глазах. Решить это можно, выбирая те отели, которые предлагают услуги фитнес-консьержей.

Наймите личного тренера

Как только вы зарезервируете себе отель, вам стоит найти тренера, который предоставляет свои услуги в вашем районе. Запланируйте с ним свои тренировки, но не говорите ему, чего вы хотите сами. Позвольте ему сделать свою работу самостоятельно.

Пробуйте местные особенности

Если вы путешествуете в Майями, попробуйте водные виды спорта. В Колорадо прокатитесь на горных лыжах. В Вермонте отправляйтесь в пеший поход, проедьтесь на горном велосипеде или займитесь каякингом.

Сделайте два звонка, прежде чем ехать в аэропорт

Один звонок в автосервис, а другой – в отдел пищевой службы отеля. В автосервисе попросите обеспечить вам полезные продукты на время дороги, а в отеле потребуйте, чтобы к вашему приезду также были готовы не менее здоровые продукты.

Путешествуйте с непортящимися продуктами

Наполните свой чемодан здоровыми батончиками без добавленного сахара, такими, которые состоят в основном из фруктов и орехов, чтобы вы могли продержаться на них до тех пор, пока не сможете съесть полноценный обед или ужин.

Сделайте с собой шейк

В вашем термосе вы можете брать с собой не только кофе. Наполните его смузи с сывороточным белком, обезжиренным молоком и ягодами.

Изучите варианты в аэропорту

Вкусная еда в первоклассном лаундже в сочетании с задержками рейсов гарантируют вам, что вы начнете есть со скуки. Вы увидите большое количество заведений с фастфудом, но не стоит поддаваться – вы всегда сможете найти место, где можно поесть здоровые блюда.

Пейте перед полетом

Когда вы летите, ваш организм очень легко может обезвоживаться. Чувство голода зачастую может означать не то, что вы голодны, а то, что вам хочется пить. Напейтесь воды, прежде чем садиться в самолет, и позаботьтесь о том, чтобы во время полета продолжать пить безалкогольные напитки.

Займите свои руки

Пока ваши руки заняты (вы проверяете свою электронную почту или читаете книгу), вы не будете браться за еду.

Берите два блюда за шведским столом

Люди обычно трактуют рабочие обеды как рождественские ужины. Они считают, что это особый случай, поэтому разрешают себе расслабиться и наесться. Однако рождественский ужин случается раз в году, а рабочих обедов может быть несколько за один месяц.

Выпейте стакан томатного сока вместо вина

Он наполнит ваш желудок, в его составе много мякоти, поэтому вы будете чувствовать сытость и утолите свой аппетит.

На мероприятии узнайте свои опции

Попросите, чтобы вам приготовили низкокалорийное блюдо вместо стандартного. За последние пять лет такие просьбы резко увеличились в количестве. Когда вы окажетесь на мероприятии, узнайте у официанта о доступных альтернативах.

Выбирайте подносы

То, что вам кажется двумя часами легких закусок, может превратиться в вечер неконтролируемого объедания, особенно когда начинается время тостов. Чем больше вы будете поднимать свой бокал, тем чаще вы будете брать что-то с проносимых мимо подносов.

Человек, которому нужно пройти по помещению, чтобы достичь стола с едой, обычно съедает меньше, чем тот, кто стоит рядом с ним.

Притворяйтесь

Чтобы пережить вечер постоянных тостов, не напившись, вам нужно договориться с официантом, чтобы он подавал вам диетические напитки вместо алкоголя. Никто не будет знать, что вы не пьете вместе с остальными.

Оставьте след

Поставьте перед собой цель поговорить с пятью людьми, которые могут помочь вашей карьере или вашей компании. Концентрируйтесь на социальном аспекте, а не на еде. Используйте свой рот, чтобы очаровать людей, а не чтобы наполнять его пищей.

Начинайте свой бизнес-ланч с белка и клетчатки

Именно здесь стратегия перекусов в течение дня может вам помочь. Во время бизнес-ланча вы сможете есть умеренно, позволяя остальным нездорово объедаться. Вам стоит выбирать продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и фрукты, чтобы наесться и не переесть.

Пейте перед едой

Вода позволяет вам заполнить желудок, благодаря чему вы не съедите слишком много, но не стоит ждать начала обеда, чтобы начать пить. Жидкости разбавляют пищеварительные ферменты и могут замедлять пищеварение и обеспечивать более эффективное поглощение жизненно важных питательных веществ.

Ешьте дичь

Дикие животные питаются природными источниками пищи и двигаются значительно больше, чем фермерские животные, которых кормят зерном и гормонами, чтобы они быстрее росли. Это значит, что дичь даст вам все питательные полезные для мышц белки без жира и химикатов.

Выбирайте филе

Куски говядины или свинины, в названии которых значится слово «филе», имеют меньше всего жира.

Используйте вес своего тела

Тренировки обычно теряют приоритет, когда ваш график переполнен. Но это не должно быть так.

Рассматривайте тренировки как инвестиции в будущее

Мужчины, которые страдают от ожирения в среднем возрасте, имеют более низкое качество жизни после 65 лет.

Используйте эспандер

Вы можете вывести свои тренировки с весом собственного тела, используя для этого эспандер.

Тридцатиминутная аэробная тренировка средней или высокой интенсивности позволяет избавиться от стресса и тревожности.

Как тренироваться, если нет времени на тренировки

Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом, а также собственной программой «5/3/1».

Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Что делать, если не можешь регулярно тренироваться

С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.

Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.

Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.

Тренировка А:

Тренировка Б :

Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.

Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.

Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе. Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.

Как подобрать подсобные упражнения

Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:

  1. Сколько свободного времени есть — если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
  2. Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.

Качество оборудования

Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.

К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование — в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.

Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.

Для этого занятия подойдет практически любой зал:

Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.

Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:

Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.

Тренировки на выходных

Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.

Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.

Ежедневные упражнения

Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую «Восьмерку» Дефранко:

Или сокращенный вариант разминки Париси.

В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:

  • Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
  • Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
  • Приседание без отягощений: 10-20
  • Махи ногами (вперед-назад): 10-20
  • Боковые выпады: 10-20
  • Приседание на одной ноге: 10-20
  • Скалолаз: 10-20
  • Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
  • Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
  • Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
  • Прокручивание рук со жгутом: 10-20
  • Мостик: 10-20

Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»

Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.

В режиме цейтнота. Как похудеть, если нет времени на фитнес?

По статистике, к диетологам чаще всего обращаются женщины в возрасте от 30 до 45 лет — именно в этот период становится заметно, что обмен веществ замедляется.

Есть и не полнеть — мечта многих дам. Однако на практике такое невозможно. Но регулярно посещать фитнес-клубы занятой человек тоже не всегда успевает. Специалисты же разработали ряд рекомендаций, которые позволяют поддерживать фигуру в норме даже в тех ситуациях, когда катастрофически не хватает времени.

Кругом вода

Правильно организованный питьевой режим способствует стройности. Ведь вовремя и в нужных дозах принятая обычная вода позволяет не переесть, напитать кожу, организовать правильную работу всех систем организма и наладить метаболизм. Суточная потребность человека в воде — 1,5-3 литра (тут стоит уточнить свою дозу у врача, особенно тем, у кого отмечаются проблемы с почками).

Недостаток жидкости приводит к существенному снижению работоспособности, головокружениям, судорогам и сбоям в нервной системе. А это уже вызывает замедление всех обменных процессов, в результате чего человек начинает набирать килограммы.

Однако и следовать принципу — «больше воды, значит лучше», также не стоит. Преизбытком жидкости также можно усугубить ситуацию — она вызывает перегрузку мышц, усиливает нагрузку на сердце и сосуды, почки, вызывает отеки.

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, достаточно установить правильный и достаточный питьевой режим — раз в 15-20 минут делать 3-4 глотка чистой негазированной воды.

Домашняя заготовка

Кроме питья, конечно, следует позаботиться и о питании. С появлением ресторанов быстрого питания и отделов кулинарии в магазинах многие забыли, что это такое — брать с собой обед на работу из дома. И совершенно зря. Ведь готовая покупная пища, как правило, максимально калорийная и вредная. И, конечно же, стройности она никак не добавляет.

Гораздо лучше и проще взять с собой из дома обед, для приготовления которого не потребуется много времени, но который станет отличной здоровой альтернативой. Отличным решением станут легкий салатик из свежих овощей и зелени, куриный бульон, бутерброды из цельнозернового хлеба с куриным мясом и овощами. Такой обед даст все необходимое для поддержания работоспособности человека. И при этом не будет слишком калорийным. Вариантов домашних полезных обедов много, причем можно подобрать простые в исполнении рецепты, которые не отнимут много времени.

Идеальный пример

Для сохранения стройности важно не забывать и о физической активности. Если нет времени пойти в спортзал, ничего страшного. Достаточно будет и небольших «физкультминуток» на работе.

Дополнительно рекомендуется отказаться от поездок на общественном транспорте, например, если вы живете в паре остановок от работы, заменить подъемы на лифте лестницами и добавить прогулки в обеденный перерыв. Все это позволит организму работать как часы, уравновесит приход и расход калорий и поможет поддерживать фигуру в порядке.

Небольшой совет от психологов: ставьте явные, «видимые» цели. Размещенные дома фото и картинки девушек с идеальными фигурами будут и вас мотивировать на занятия спортом и соблюдение режима питания.

Источники: http://fb.ru/post/weight-loss/2018/6/21/25483, http://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-esli-net-vremeni-na-trenirovki/, http://www.aif.ru/health/secrets/v_rezhime_ceytnota_kak_pohudet_esli_net_vremeni_na_fitnes

Комментировать
0
9 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев