Сколько дней нужно заниматься чтобы похудеть

СОДЕРЖАНИЕ
0
12 просмотров
01 декабря 2018

Сколько можно и сколько нужно заниматься для похудения

Всякие провокаторы из мира околонаучной диетологии пишут, что для похудения можно вообще не заниматься физической нагрузкой. По крайней мере, той ее «ветвью», которая зовется современным фитнесом. Вы должны лишь ходить по 30 минут пешком в день для здоровья сердца и урезать калории. Это здорово, конечно, но тела похудевших таким способом напоминают на выходе… хорошо переваренные макароны. Бледные, вялые, покрытые дряблой кожей, не убираемой никакими домашними обертываниями. Потому если вы худеете не просто для здоровья, но и для красоты, лучше будет подружиться с какой-либо физической нагрузкой со знаком «фитнес». И нет, вам не стоит перенапрягаться, чтобы сжигать жир.

Самое простое правило фитнеса для похудения

Оно звучит так: «Вы должны выполнять посильные силовые нагрузки, чтобы сохранить мышечную массу и быстрый метаболизм». В русскоязычных же источниках обычно утверждается обратное. Вы не должны делать силовые вообще, чтобы, ненароком, не «накачаться» до огромных объемов. И выполнять тонны кардио, часами топая на беговой дорожке под фильмы и книги. Ведь только это поможет создать дефицит калорий.

К сожалению, в суровой реальности топая час на дорожке мы сжигаем вполне себе средненький бургер. Который съедаем минуты за 4, ввиду того, что аппетит повысился. Конечно, хорошо делать кардио, если у вас уже все в порядке с диетой и вы ее соблюдаете, и наедаетесь или, по крайней мере, можете дотерпеть до следующего приема пищи, не перекусив чем-то незапланированным. И плохо, если длинное кардио ставит крест на вашей диете. Так вы просто будете заниматься взаимоисключающими вещами, и ничего не добьетесь.

Силовые тренировки решают совсем другие задачи:

  1. помогают вашим мышцам не «сгореть» на дефиците калорий;
  2. способствуют нормальной скорости протекания метаболических процессов.

Вывод достаточно прост. Вы будете тренироваться, не тратя более 3-5 часов в неделю на зал и сможете сохранить быстрые темпы жиросжигания. Ну что, кто-то еще хочет делать кардио по часу в день? Лучше погулять на улице или по магазинам, не правда ли?

Сколько худеющий человек должен делать силовых

Рассуждать о сферических людях в вакууме очень сложно. Рекомендации АЦСМ для «типичного худеющего» — 30-60 минут 3 раза в неделю. Но на практике кто-то должен работать больше, а кто-то меньше. Все зависит от того, какой человек и какие силовые.

Полный новичок должен заниматься для похудения следующим образом:

  • хотя бы раз сходить к тренеру, имеющему опыт в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, а не к «бодибилдеру-фитнессисту». Такие тренеры обычно не помешаны на проценте жира и его виде, а могут оценить ваши пропорции как есть. И подсказать вам, в какой технике следует выполнять приседание и тягу. А также стоит ли вам вообще их выполнять с вашим уровнем физического развития. Надо понимать, что заочно и по статейкам такие вещи не определяются. Тем более, нельзя самостоятельно решить, что тут и как;
  • получить от этого тренера программу с периодизацией нагрузки и работать по ней минимум год. Вам не нужны никакие планы по махам ногами от бикинисток и прочие хорошо продаваемые вещи. Они, конечно, проще, но вот калорий сжигают меньше. И к каждой программе в духе «молодого бикинизма» обычно идут еще и диеты на 1500, а то и на меньшее количество калорий. А это почти нереально соблюдать, если вы привыкли к обильному питанию.

Атлеты среднего и высокого уровня (средний начинается с приседания на 5 раз с собственным весом на плечах, обычно) должны смотреть за тем, как восстанавливаются. Обычно дефицит и силовые «плохо дружат» и общая рекомендация — оставить 2 тренировки каждой мышечной группы в 2-3 рабочих подходах одного базового упражнения.

Сколько делать кардио и растяжки, и насколько это обязательно

Кардио является обязательной частью плана для счастливых обладателей престижных офисных работ и автомобилей. Если в вашей жизни нет такой простой вещи, как регулярная ходьба по полчаса в день в хорошем темпе (а если вы не студент и не молодая мама, скорее всего, нет), кардио вам нужно.

Поначалу действительно стоит придерживаться рекомендаций АЦСМ и делать по 30 минут каждый день. Когда ваше сердце укрепится и вы сможете работать действительно быстро, перейдите на 20-30 минут 3 раза в неделю в интервальном стиле. Обычно этого достаточно.

Растяжка обязательна после каждой силовой и кардиотренировки, но не должна выполняться перед ними, это уменьшает силу мышц и их сократительную способность.

В общем, со всеми возможными кардио у вас вряд ли выйдет больше 6 часов в неделю даже при самом высоком уровне подготовки. А большинство новичков и вовсе уложатся в 3-4 часа в неделю. Это меньше чем аэробика, обязательно попробуйте!

Сколько нужно времени, чтобы похудеть?

Содержание

Сколько реально нужно времени, чтобы результаты вашего похудения стали визуально заметны и чтобы изменился размер одежды?

Чтобы увидеть результаты похудения и сменить гардероб на размер меньше, разным людям потребуется разное количество времени. Ведь это зависит от множества факторов: первоначального веса, выбранной диеты, плана тренировок, внутреннего настроя, скорости обмена веществ и т. д. Но обычно первые визуальные изменения становятся заметны примерно через две недели, а через месяц можно начать смену гардероба.

С чего вы начали?

В первую очередь важно, с чего вы начали свой процесс похудения — сколько вы весили и каково было состояние организма в целом. Если ваш индекс массы тела попадал в категорию ожирения или чрезвычайно избыточного веса, то, конечно, визуальные результаты придут позже. К этому нужно быть готовым. В любом случае терять больше 1,5 кг в неделю опасно для здоровья, поэтому посчитайте, сколько килограмм вы хотите потерять, и примерно получите период времени, за который это можно сделать.

На начальных этапах сбрасывание лишнего веса легче идет у тех, кто имеет больший индекс массы тела. То есть иногда сбросить 10 кг может быть легче, чем потом избавиться от оставшихся пяти. Процесс похудения не идет равномерно. Здесь важны настойчивость, регулярность, а также готовность продолжать работу над собой, даже если пока не видно результатов.

Если вы серьезно решили подойти к процессу похудения, надо понимать, что вам нужен план. Сколько времени уйдет на похудение — не в последнюю очередь зависит от выбранной диеты. И не одной. Потому что для успеха “проекта” придется комбинировать разные типы питания на разных этапах, а не следовать только одной диете в течение длительного времени.

В самом начале важно подготовить организм. Первую неделю нужно постепенно сводить к минимуму полуфабрикаты, промышленно обработанные продукты, сладости, выпечку и вводить в свой рацион больше овощей, цельнозерновых круп, кисломолочных или других ферментированных продуктов.

Следующий этап — это интенсивное сжигание жиров. Для него подойдут диеты с повышенным содержанием белка, так называемая “сушка”. Такая диета должна длиться не дольше 2-4 недель. После чего следует снова ввести в свой рацион углеводы, но качественные, “сложные” с низким гликемическим индексом. И большое количество овощей и фруктов.

При необходимости через 1-2 месяца можно повторить низкоуглеводную диету. Ограничение в употреблении углеводов в длительной перспективе вредно для здоровья и даже опасно для жизни, но в качестве короткой диеты хорошо работает — позволяет ускорить процесс сжигания жиров и вывода жидкости. Следовательно, визуальные результаты будут быстрее.

Физическая нагрузка

Одно только питание без плана тренировок будет вести вас к желаемому весу и фигуре очень долго или не приведет к ним вовсе. Так же как и спорт без продуманного рациона не способен произвести большие перемены. Они работают в паре, так что, начиная процесс похудения, впишите в свой график ежедневные тренировки.

Это не означает, что вам каждый день нужно по два часа проводить в спортзале. Но заниматься нужно каждый день с разной интенсивностью.

Например, 2 раза в неделю вы занимаетесь по системе HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), 2 раза — это йога, пилатес или стретчинг, 1 раз — силовые тренировки и 2 раза в неделю вы просто активно проводите время — плаваете, играете на воздухе в активные игры, катаетесь на велосипеде или совершаете длительные пешие прогулки.

Самые быстрые результаты вы увидите, когда займетесь высокоинтенсивными тренировками, поскольку они быстро сжигают жиры, улучшают обмен веществ, подтягивают фигуру и имеют продолжительный эффект. То есть процесс похудения продолжается и между занятиями.

Дополнительные помощники

Питание и спорт — это основа программы похудения, но можно использовать дополнительные способы упростить и ускорить этот процесс. По статистике, женщины, которые подготовлены к похудению психологически, добиваются лучших результатов и удерживают их дольше, чем те, кто не работает со своими эмоциями и мыслями. Для того чтобы диета действовала, нужно настроить себя на позитивные перемены, не воспринимать похудение как жесткие рамки, а, наоборот, чаще думать о том, как вам нравится заботиться о себе, что каждый день приближает вас к желаемой цели. Если цель выбрана правильно, это тоже ускорит процесс и убережет вас от спадов. Похудение — это не цель, это инструмент для достижения какой-то другой цели. Например, стать привлекательнее, сильнее, здоровее, энергичнее и т. д.

Используйте эфирные масла, музыку, красивую посуду, свечи для того, чтобы поддерживать свое настроение на высоком уровне. Самая частая причина, почему диеты не удается довести до конца, — это эмоциональные срывы. Поэтому важно следить за своим психологическим состоянием.

Каких перемен ждать первыми?

Чаще всего первые результаты заметны на весах, особенно если у вас точные электронные весы. Первой уходит лишняя жидкость и очищается кишечник, а это отражается на весе.

Потом, через некоторое время, вы заметите, что одежда сидит на вас более свободно. Смена размера произойдет позже, сначала вы начнете просто чувствовать себя комфортнее в уже имеющихся вещах. Даже если визуально вы еще не похудели, в одежде это становится заметно раньше.

И только после этого вы заметите реальные внешние результаты — подтянутые мышцы, уменьшение жировых “прослоек”. Если при этом вы еще занимаетесь состоянием своей кожи, делаете отшелушивание, антицеллюлитные обертывания, хорошо увлажняете кожу тела, то результаты будут еще более заметными.

Покупая первый раз в магазине одежду на размер меньше, вы испытаете приятное чувство успеха. Когда это произойдет, зависит от многих факторов, но при желании и спланированной стратегии можно через 1-2 месяца сменить размер одежды на один пункт.

Cколько прaвильно «зaниматься спoртом»

Похудеть без диеты? Легко, если организовать режим, при котором расход калорий будет превышать «доход». И без дополнительной порции физической нагрузки здесь не обойдешься.

Но сколько заниматься спортом, чтобы похудеть? Раз в неделю, но интенсивно, изнуряя себя по 4-5 часов в тренажерном зале? Или по «чуть-чуть», но каждый день?

Оказывается, существуют правила, выполнение которых позволит приобрести результат быстрее и с меньшими усилиями. Но рассчитывать на плоский животик и подтянутые ягодицы при неумеренном аппетите не стоит: питание должно быть здоровым, правильным и сбалансированным. Ведь вы не хотите в поте лица трудиться над своим телом только ради того, чтобы сжечь калории от съеденного торта?

Заниматься спортом, чтобы похудеть – как?

Начнем с того, что единственно верной системы занятий не существует. Различные специалисты рекомендуют свою методику сгонки веса, но общие положения можно обнаружить у всех. Помните, что конечный результат будет зависеть от ряда условий:

  • вашего стартового веса;
  • особенностей обмена веществ и функционирования организма;
  • возраста;
  • специфики питания и других критериев.

Заниматься спортом, чтобы похудеть, необходимо не менее 3 раз в неделю. Такая нагрузка рекомендована «новичкам», интенсивная программа предполагает до 5 тренировок в неделю. Длительность каждой из них – не мене 40-60 минут. Существует мнение о том, что «пол часика» для похудения неэффективно.

  • 5 минут аэробной нагрузки для разогрева мышц (скакалка, велодорожка, бег);
  • 20-25 минут – силовая нагрузка, которая направлена на проработку проблемных зон (бедер, пресса, ягодиц и другие);
  • 30 минут – снова энергичное «кардио», которое участит ваш пульс и запустит процесс сжигания жиров, оптимально – интервальная нагрузка со сменой темпов умеренный/быстрый.

Специалисты утверждают, что минимум 3 часа после такого занятия ваше тело будет пребывать в состоянии интенсивного расходования калорий, словно вы продолжаете тренироваться. Заманчиво, не так ли?

Оптимальное время тренировки – утро или вечер (до 21.00). Более позднее занятие не принесет и половины эффекта. Но если по каким-то причинам дела задержали вас, но до сна остается не менее двух часов – не пропускайте занятие, уделите хотя бы полчаса для силовой или аэробной части (интервальной нагрузке).

Тренировка должна проходить на голодный желудок – минимум через час после еды, а лучше – через два. Есть сразу же после занятия нельзя – утолите жажду, примите душ и отложите прием пищи минимум на час.

Похудею ли я быстрее, если начну тренироваться 7 раз в неделю? Нет, вы перегрузите организм и процесс похудения замедлится. Вряд ли вы сможете выдержать такой режим в течение долгого времени: «выдохнетесь» через 2 недели.

Чрезмерное усердие или недостаточное, как и нерегулярные нагрузки имеют почти одинаковый эффект в перспективе. Соблюдайте проверенную временем меру.

Не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть. Вы можете находиться в режиме активности в любое время и любым доступным способом. Следующая памятка – для самых ленивых или занятых:

  • каждый час сна и валяния на диване лишает вас 70 ккал;
  • стоит вам стать на ноги и постоять – минус 107 ккал в час (и далее – калории в час);
  • езда за рулем – минус 175 ккал;
  • выгуливание собаки – 230 ккал;
  • уборка квартиры обойдется в 240 ккал;
  • быстрая ходьба отнимет 250 ккал;
  • порядка 400 ккал вы тратите во время часового секса.

Направленная физическая нагрузка имеет больший коэффициент полезности:

  • за занятие танцами вы теряете не мене 370 ккал;
  • урок плавания – 380 ккал и выше;
  • гребля потребует не менее 470 ккал;
  • час бега лишит вас минимум 490 ккал;
  • 15 минут на скакалке – минус 200 ккал!

Физическая нагрузка поможет сохранить мышцы к общему жиросжигающему эффекту. Вывести немного жидкости и усилить эффект способны другие методы комплекса «похудение»: недосол еды, обертывания, солевые ванны, сауна.

Начните заниматься собой сегодня: стойте там, где можно полежать, пройдитесь по тем маршрутам, по которым обычно ездите, танцуйте, когда становится грустно и хочется съесть чего-нибудь сладенького. Жизнь – это движение, а промедление – причина лишнего веса как минимум.

Источники: http://stroini-e.ru/uprajneniya/skolko-mozhno-i-skolko-nuzhno-zanimatsya-dlya-pohudeniya.html, http://kto-chto-gde.ru/story/skolko-nuzhno-vremeni-chtoby-poxudet/, http://slimim.diet/11364/sportom/

Комментировать
0
12 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев