Сколько нужно сжигать килокалорий чтобы похудеть

СОДЕРЖАНИЕ
0
7 просмотров
01 декабря 2018

Сколько нужно калорий для похудения?

В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для похудения (сжигания лишнего жира).

Сразу скажу: точной цифры я вам не скажу. И никто не сможет.

Дело в том, что никакой особой цифры или формулы или чего-то подобного для похудения (сжигания жира) попросту не существует. Те, кто уверяет вас в обратном, называя какие-то цифры, дескать, чтобы похудеть нужно съедать 1500 ккал в сутки или 1000 или 2000, ну какое-то «н-ое кол-во калорий» — вздор.

Основное правило правильного похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

ВОТ И ВСЕ. Это ОСНОВА-ОСНОВ.

Как достичь недостатка калорий?

Путем регулярно проводимой манипуляции (коррекции) энергии в вашем рационе.

По-сути, это элементарные вещи. Все, что нужно, просто постепенно планово (под контролем) уменьшать количество калорий со своей обычной калорийности питания до следующих цифр:

  1. МУЖЧИНЫ (опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
  2. ДЕВУШКИ/ЖЕНЩИНЫ (опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

Однако, здесь есть два чрезвычайно важных нюанса:

  • 1)Опускаться нужно со своей обычной калорийности питания; (а она мне не известна, ведь все люди разные, кто-то употребляет 1000 ккал в сутки, кто-то 2000, кто-то 3000, а кто-то вообще жрёт 6000 или даже больше). Понимаете?

Кстати, большинство людей то и сами не знают, сколько они съедают ккал в сутки. Как решить вопрос ?!

Нужно НАЧАТЬ КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛ-ВО ПИЩИ ЕЖЕДНЕВНО (речь идёт об правильных, здоровых, диетических продуктах питания, таких как рис, гречка, овсянка, рыба, мясо, творог, куриная грудка, молоко и т.п.), и более того, в одни и тех же кол-вах.

Схема очень простая:

  • 1-й день вы едите сколько, сколько хотите, без каких либо ограничений! Жрете столько, сколько хочется, вообще не ограничивая себя. Это очень важно. Вы не должны голодать, или специально ограничивать кол-во пищи, иначе схема не сработает. Идите столько, сколько хотите. И попутно, перед каждым приемом пищи, детально все записываете… то бишь “что и сколько вы съели”.

Для этого, я рекомендую вам завести блокнот или тетрадку (чтобы все туда записывать) и ВЕСЫ (для взвешивания еды) (ибо без них вообще никак не обойтись).

  • В конце дня подсчитайте все то, что вы скушали за день, просуммировав все приемы пищи, вы выявите свою дневную калорийность.

Ну, например, вы скушали на завтрак 100 гр. ГРЕЧКИ + 2 вареных яйца! Хорошо, открываете таблицу калорийности продуктов питания и считаете: 100 гр. ГРЕЧКИ = 68 гр. углеводов = 345 Ккал; 2 вареных куриных яйца = 25,4 гр. белка + 1,4 гр. углеводов = 314 Ккал, итог: (300+314) = 614 ККАЛ за ЗАВТРАК. И так с КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ.

  • На следующий день, вы уже едите столько, сколько в 1-й день (ведь в первый день вы не ограничивали себя в еде, вы кушали столько, сколько хотели) и повторяете все тоже самое всю неделю (ровно 7 дней).
  • Т.к. едите Вы одни и те же продукты питания, в одних и тех же количествах, то цифры за всю неделю должны сходится (быть одинаковыми).

Вот так и выявляется (по крайней мере так я рекомендую) дневная калорийность. Сейчас, я расскажу, для чего все это ВООБЩЕ нужно (для чего нужно выявлять свою обычную дневную калорийность).

  • 2)Эти цифры, ДО КОТОРЫХ ВАМ НУЖНО БУДЕТ ОПУСКАТЬСЯ (для мужчин 1500-2000 / женщин 1000-1500) = НЕ ИДЕАЛЬНЫ. Они являются всего лишь приблизительными (ТАК СКАЗАТЬ ОРИЕНТИР ДЛЯ ВАС), вы в процессе вашего похудения будете корректировать их под себя, до тех пор, пока не найдете идеальные ЦИФРЫ (которые подходят именно ВАМ).

НАПРИМЕР: Если у вас дневная калорийность (когда вы проводили недельный эксперимент) вышла 4000 или 5000 ккал в сутки, то вы не можете сразу же сесть на дневную калорийность 1500-2000 калорий (когда раньше у вас было 4000 или 5000 в сутки) это будет неправильно! Это будет через чур резким ограничением для вашего тела (организма) и это вынудит ваш организм (тело) сразу же включить экономный режим (т.е. замедлится обмен веществ, а следовательно и жиросжигание). Понимаете?

Именно для этого так важно знать точку отсчета (обычную дневную калорийность). И именно поэтому ХУДЕТЬ НУЖНО постепенно начиная с вашей обычной дневной калорийности опускаясь до тех приблизительных цифр, которые я вам дал (для мужчин и женщин). Только так вас ждёт успех.

Окей, с этим разобрались, а как же опускаться с обычной дневной калорийности питания до тех приблизительных ккал для мужчин и женщин, что я дал, чтобы худеть ?!

Как происходит коррекция жиросжигания?

КОРРЕКЦИЯ – это УВЕЛИЧЕНИЕ или УМЕНЬШЕНИЕ кол-ва пищи в вашем рационе!

Коррекция чрезвычайно важна, ведь без нее похудение — невозможно. Чтобы процесс сжигания жира был эффективным — нужно управлять этим процессом. Логично, не так ли? =)

Так вот, управление этим процессом подразумевает постоянный контроль. Контроль в виде ежедневного учёта поглощаемого количества пищи и ее корректировке.

Как контролировать ежедневный учет пищи, я вам уже рассказал (выше). А вот, про коррекцию сейчас:

  • Если похудели на 0,5 – 1 кг в нед. = РЕЗУЛЬТАТ ЕСТЬ! Все ок, ничего корректировать не нужно! Это идеальные цифры (свидетельствующие о том, что сжигается только ЖИР, без мышц).
  • Если не похудели ВООБЩЕ = РЕЗУЛЬТАТА НЕТ! Логично, что все не ок, и нужно проводить коррекцию! Т.е. уменьшать кол-во калорий (углеводов) в рационе, но не сильно, а по чуть-чуть (примерно на 30-40 гр.).
  • Если похудели на 2-2,5 кг в нед., а то и больше = ПЛОХО (но не для всех, сейчас поясню).

Плохо для тех, кто боится сжечь свои драгоценные мышцы. Ведь 2-,2,5-3 и больше кг свидетельствует о том, что помимо ЖИРА, вы сжигаете ещё и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

В этом плане, я рекомендую провести опять же таки коррекцию, только в сторону увеличения энергии (углеводов) в рационе, но не сильно, чуть-чуть (опять же таки, 30-40 гр.).

Не плохо для тех, у кого большой вес (100+ кг). Ведь такой категории людей может быть тупо по фигу на сохранение каких-то там мышц, им скорей всего важнее быстро привести себя (свое тело) в норму.

В этом плане, таким людям можно худеть на 2-3 килограмма и больше кг. в неделю (просто будет сжечься как мышцы, так и жир), но вам же нужно привести себя в норму быстро, не так ли? посему смотрите сами. В любом случае, те мышцы, которые вы потеряете с жиром, можно будет потом снова набрать (изменив питание в другую сторону), но зато так вы быстро преобразитесь (измените свой внешний вид, свое тело и многое другое)… это, кстати и объясняет, почему кто-то худеет в месяц на 4-5 килограмм, а кто-то аж на -15 или больше… ведь, у кого какие цели (теперь, надеюсь, вы это понимаете).

Думаю теперь, вы понимаете, что такое коррекция жиросжигания. Самое главное, запомните:

  1. Опускаетесь со своей обычной дневной калорийности до тех приблизительных цифр, что я дал.
  2. Корректируете только энергию (т.е. углеводы) = БЕЛКИ НЕ ТРОГАЕТЕ ВООБЩЕ!
  3. Коррекцию проводите 1 раз в неделю. Например в конце недели, т.е. в воскресенье утром натощак. В этот день взвешивайтесь, записывайте результаты в тетрадь или блокнот (телефон что угодно) лишь бы потом посмотреть и сравнить НОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ с ПРЕДЫДУЩЕЙ НЕДЕЛЕЙ (прошлыми результатами) и оценить эффективность проделанного.

Вот, собственно и все, что касается калорий (подсчетов) при похудении. Дерзайте 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Для достижения желаемого веса нужно правильно рассчитать дефицит калорий, учесть особенности организма и грамотно составить меню.

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

Сколько нужно сжигать калорий и как сжечь калории

Вопрос поддержания себя в хорошей физической форме рано или поздно встает перед каждым из нас. Тем не менее, лучше озадачиться им раньше, чем потом пытаться избавиться от лишних килограммов. Похудение же чаще всего сводится к задаче как сжечь калории. Как известно, калории мы получаем вместе с едой и они расходуются на то, чтобы поддерживать нормальную деятельность организма. Часто, задумываясь о том, как сжечь калории, мы полагаем, что сделать это можно, только занимаясь спортом. На самом деле, любой процесс в организме, будь то обменные процессы или мыслительная деятельность, требует определенных энергетических затрат. Другой вопрос, что количество калорий, необходимых для осуществления этих процессов, составляет значительно меньшую величину, чем то количество калорий, которое можно потратить, занимаясь спортом.

Как можно расходовать калории

Специалисты подсчитали, сколько калорий может потратить человек, занимаясь самыми обычными делами. Например, смех в течение 10 минут помогает избавиться от 20-40 ккал. Пение в душе расходует 20 ккал, час просмотра телевизора стоит нам 65 ккал, мытье окон в течение часа поможет потерять 100 ккал, мытье полов – 93 ккал, вязание – 86 ккал, рыбалка – 86 ккал и т.д. Как видно, любая наша деятельность подразумевает затраты энергии. Но, если мы хоти похудеть, то надеяться на то, что это возможно, занимаясь обычными делами, не стоит. Когда вопрос о том, как сжечь калории стоит достаточно остро, поскольку от этого зависит здоровье и хорошее самочувствие, то только активная физическая деятельность поможет это сделать. При этом желательно точно знать, сколько нужно сжигать калорий для того, чтобы в результате это привело к потере лишних килограммов.

Лучше всего выбрать для себя наиболее подходящий вид физической активности, хотя некоторые идут по другому пути: сокращают количество поступающих в организм калорий. Проще говоря, садятся на диету. Нужно сказать, что этот способ тоже достаточно эффективен, однако, лучше всего комбинировать диету с достаточным уровнем физической активности.

Сколько надо сжигать калорий, чтобы похудеть

Главным правилом правильного похудения является соблюдение соотношения между поступающими и расходуемыми калориями. Расходовать, понятно, нужно больше, чем получаешь с пищей. Вот только, сколько нужно сжигать калорий для того, чтобы начать терять в весе? Согласно исследованиям, для того, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить около 7700 ккал. Диетологи рекомендуют терять не более 2-4 кг в месяц для того, чтобы похудение не имело негативных последствий. Таким образом, правильное похудение подразумевает потерю 0,5 кг в неделю. Переводя эту цифру в калории, мы получаем, что в неделю нужно тратить 3850 ккал. Разделив эту цифру на 7, мы узнаем, сколько калорий сжигать в день необходимо. Получится примерно 550 ккал. Такой дефицит калорий нужно создавать, чтобы похудеть на 2 кг в месяц. Если же вы ставите цель похудеть на 4 кг, то в день придется тратить 1100 ккал.

Учитывая, что в среднем норма калорий для женщины составляет около 2000 ккал в сутки, то для того, чтобы похудеть на 4 кг в месяц, придется уменьшить калорийность пищи более чем в 2 раза. Поступать таким образом категорически не рекомендуется. Диетологи говорят, что регулировать свое питание, конечно, необходимо, но вот делать это так жестко нельзя, чтобы не вызвать негативных последствий. Кроме того, решая, сколько надо сжигать калорий, нужно учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям можно терять больше и худеть интенсивнее, а вот тем, кто хочет сбросить совсем не много, не стоит истязать свой организм. Лучше двигаться к цели медленно, но при этом закреплять достигнутый результат.

Таким образом, перед теми, кто знает, сколько калорий сжигать в день, встает вполне резонный вопрос, как сжечь калории таким образом, чтобы они больше не вернулись. Сделать это можно, только если полностью поменять свой образ жизни. Это в равной степени касается как изменения ежедневного рациона, так и изменения уровня физической активности. С целью похудения лучше выбирать такой вид спорта, который помогает быстро расходовать калории.

Как сжечь калории с помощью физической активности

Наиболее эффективно калории сжигают бег, плаванье, езда на велосипеде и другие активные виды спорта. С тем, что плавание сжигает калории, вряд ли кто-то будет спорить, учитывая отличные фигуры профессиональных пловцов. Этот вид спорта позволяет варьировать физическую нагрузку, выбирая для себя определенный стиль плавания. Количество калорий сжигаемых, если вы плывете, например, стилем кроль, будет равняться примерно 4570 ккал в час. Это самый энергозатратный стиль, поэтому научиться плавать кролем весьма полезно тем, кто хочет похудеть. Плавание стилем брасс позволит избавиться от 450 ккал в час. Однако плавание сжигает калории даже в том случае, если вы плаваете вольным стилем. Во время плавания укрепляются мышцы спины, рук и ног. Плавание показано всем без исключения, поскольку оно не дает излишней нагрузки на суставы, как, например, бег или прыжки. И при этом, плавание сжигает калории ничуть не меньше, чем любая другая интенсивная физическая активность.

Количество калорий сжигаемых при беге будет равно примерно 300 ккал в час для человека, вес которого составляет 90 кг. Как видно, это значительно меньше, чем во время плавания. А количество калорий, сжигаемых во время езды на велосипеде, составит примерно 600 ккал в быстром темпе. Есть, конечно, и другие виды спорта, которые помогают эффективно бороться с лишним весом. Поэтому, если вы задумываетесь о том, как сжечь калории, то стоит внимательно изучить, как наиболее эффективно это сделать.

Борьба с лишним весом – это долгий процесс и нужно настроиться на то, что избавиться от лишних килограммов в одночасье не удастся. Прежде чем решать, как сжечь калории, нужно позаботиться о том, чтобы лишние калории не поступали в организм с пищей, то есть необходимо изменить свое питание. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат, поэтому стать стройным и здоровым может только тот, кто готов полностью изменить свою жизнь.

Источники: http://steelsports.ru/skol-ko-nuzhno-kalorij-dlya-pohudeniya/, http://lifehacker.ru/kak-rasschitat-kolichestvo-kalorijj-kotoroe-neobkhodimo-szhech-dlya-dostizheniya-zhelaemogo-vesa/, http://pohudanie.net/prochee/skolko-nuzhno-szhigat-kalorij-i-kak-szhech-kalorii.php

Комментировать
0
7 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев