Сколько нужно занятий в неделю чтобы похудеть

СОДЕРЖАНИЕ
0
6 просмотров
01 декабря 2018

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

Многие люди не знают, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, а ведь очень важно выстроить план тренировок так, чтобы мышцы успевали отдохнуть и при этом эффект от занятий не сходил на нет.

Сколько нужно в неделю заниматься спортом, чтобы был результат?

Для начала, давайте определимся, что все тренировки можно условно разделить на три основные группы – кардио, силовые и стрейчинг. Для каждого типа занятий существуют свои правила, которые и определяют, сколько раз в неделю можно заниматься спортом. Их следует соблюдать для достижения максимального эффекта.

Кардиотренировками в чистом виде можно заниматься не более 2-3 раз в неделю. Это с одной стороны даст нужный эффект, но при этом не вызовет усталости и перетренированности.

Силовым занятиям можно выделять 4 дня в неделю, если упражнения распределены так, что 2 тренировки выделены на одни группы мышц, а оставшиеся занятия тренируют другие. Например, бицепсам, трицепсам, верхнему плечевому поясу и прессу отмерены занятия в понедельник и пятницу, а упражнения «на ноги» делаются в среду и воскресенье.

Стрейчингом можно заниматься ежедневно. Но разумнее все же проводить тренировки хотя бы через день.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Для снижения веса специалисты рекомендуют чередовать кардиозанятия и силовые тренировки. Тренеры советуют не менее 2, но и не более 4 раз в неделю по 1 часу уделять внимание силовым упражнениям. При этом план занятия может быть следующим – сначала надо сделать разминку (10 минут), потом уделить время силовым упражнениям (30-35 минут), а затем совершить небольшую пробежку (10-15 минут). Закончить занятие нужно растяжкой.

Сколько раз в неделю заниматься спортом при таком плане, 2 или 4 зависит от изначального физического состояния человека. Если вы новичок, то следует начать с пары занятий, постепенно увеличивая количество тренировок до 4.

Существует и другой, не менее эффективный подход к похудению. Выглядит он так – 2 дня в неделю 35-40 минут уделяется кардиозанятиям, при этом перерыв между тренировками составляет не менее суток. И, как минимум 1 час в 7 дней необходимо заниматься силовыми упражнениями. Как правило, составляется следующий график:

  • понедельник – кардиотренировка;
  • вторник – перерыв;
  • среда – перерыв;
  • четверг – силовые упражнения;
  • пятница – перерыв;
  • суббота – кардиотренировка;
  • воскресенье – перерыв.

При желании можно добавить еще одно силовое занятие. Но делать это новичкам не следует.

Подождать результата пару недель, месяцев или лет? Сколько нужно заниматься кардио, чтобы похудеть

Чаще, чтобы похудеть, человек прибегает к кардио тренировкам. Этот вид тренинга разнообразен, в отличие от силовых упражнений.

Чтобы приступить к нагрузкам, нужно точно знать показатели здоровья, возраст, вес и диету.

Если человек занимается бегом или плаванием, но не видит результата в снижении веса и жировой прослойки, то он не соблюдает правильную диету. При проведении комплексных работ над телом достаточно 45 минут кардионагрузки в день, чтобы начать худеть.

Определение показателей здоровья для начала тренировок

Важно знать данные о здоровье потому, что во время занятий будет опора именно на состояние организма.

Нужно правильно подбирать вид кардио тренировок, так как людям, имеющим проблемы с суставами, позвоночником и лишним весом, бег просто противопоказан. Он только травмирует человека с такими заболеваниями.

Но многие ошибаются, продолжая бегать вместо того, чтобы заменить бег на другую отрасль кардио тренировок, как, например, плавание или степ-аэробику. А также учитывают работу сердечно-сосудистой системы, чтобы плавно и постепенно увеличивать нагрузки. Если у человека есть хронические заболевания в стадии ремиссии, то ему подойдёт ходьба или езда на велосипеде на небольшие расстояния.

Важно! Приступать к кардио при низком давлении, повышенной температуре и на жёсткой диете противопоказано: это истощит организм и не даст действенного жиросжигания.

Вычисление текущего и идеального веса с помощью формулы Брока

Вес перед тренировками вычисляется по формуле Брока: от роста (в сантиметрах) отнять 110 получится оптимальный вес. Пример: 165—110=55 кг. Но это относится к людям до 40 лет. После сорока — от роста отнимается 100. Пример: 170—100= 70 кг. Но, наилучшим способом будет рассчитать вес по индексу массы тела (ИМТ) онлайн в интернете.

Фото 1. Пример выведения индекса массы тела по росту и весу. Разными цветами отмечаются его избыток или дефицит.

Прежде чем приступать к тренировкам измеряют талию, бедра, грудь и руки. Это наиболее правильный метод отслеживания динамики снижения веса, так как главное, чтобы уходили объёмы тела, а именно жир. Весы могут после первых занятий показать на килограмм ниже, но это уход воды из организма. Поэтому лучше всего вставать на них раз в неделю.

Расчёт необходимого уровня ЧСС

От 220 ударов в минуту отнять возраст и умножить на 0,6нижняя норма ЧСС при кардио.

Полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС. Например, 220—20=200; 200*0,6=132 — нижняя норма пульса. 200*0,8=176 — верхняя.

Значит, человеку в 20 лет без проблем со здоровьем, нужно заниматься в этих границах 132—176 ударов в минуту.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Для начала, выбирают вид кардио тренировки. Существуют интервальные и продолжительные занятия, а также фартлек. Обычно продолжительность кардио составляет от 20—60 мин.

  1. Тренировка, по времени составляет от 45 до 60 минут. Обычно это бег, без остановки или часовое плавание. За такое время организм теряет от 300—500 калорий.
  2. Фартлек — это выполнение нагрузки с высокой скоростью, с резким падением на низкую. К такому виду кардио приступают профессиональные спортсмены. Длительность составляет 20—30 мин.
  3. Интервальные тренировки проходят в норме 30 минут. Интервалы могут быть от 2 до 5 мин.: сначала в интенсивном темпе, затем в медленном. Этот подход хорош для быстрого жиросжигания, но в то же время он наиболее сложный, чаще используемый в бодибилдинге.

Как часто нужно заниматься кардио, чтобы похудеть

Лучший способ для похудения — частота кардио тренинга через день, каждую неделю, чередуя с силовыми нагрузками. Но в первые недели занятий количество тренировок должно вводиться постепенно, чтобы не перегрузить тело. Хорошим временем для проведения занятий считается утро, до завтрака или вечером, за три часа до сна.

Если ощущается голод, то можно съесть белковую пищу. Белок — строительный материал для клеток организма. А также едят зелёные овощи, так как они имеют самую низкую калорийность. Успех не заставит себя ждать, если грамотно составить расписание тренировок и придерживаться его.

Поможет ли диета для похудения

70% процентов успеха зависит от еды, остальные 30% отводятся спорту. Главное — это правильно составить меню и калорийность.

60% будут составлять белковые продукты (куриная грудка, яйца, тофу, творог), 20% сложные углеводы и клетчатка (гречка, овсянка, чечевица, овощи и несладкие фрукты), остальные 10% — жиры.

При снижении веса потребляют 1,5—2 литра воды. Желательно питаться по часам и 5 раз в день. В меню включают и соль, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Вместо вредных заправок (майонез и кетчуп) используют приправы. Главное — не пропускать приёмы пищи.

Внимание! Минимальный показатель диеты не должен составлять ниже 1200 ккал в день.

Можно ли обойтись без кардио

Правильное похудение подразумевает дефицит калорий: употреблять достаточное количество жидкости, отдавать предпочтение мясу и овощам, исключить из рациона быстрые углеводы, больше ходить пешком и наладить режим сна, так как бессонница — стресс для организма, впоследствии которого выделяется гормон кортизол, а именно он замедляет процесс похудения. Можно выполнять простую зарядку, лёгкую йогу и силовые упражнения. Это тоже будет способствовать уходу избыточного веса и подтягиванию фигуры и без кардио тренировок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором перечислены самые эффективные жиросжигающие кардио тренировки.

Заключение

Похудение с кардио — действенный способ сбросить лишние килограммы. Тренировка не только поможет быстро снизить вес, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить психоэмоциональное состояние и запустить все процессы организма, так как хорошее кровообращение способствует омоложению и укреплению иммунитета.

Cколько прaвильно «зaниматься спoртом»

Похудеть без диеты? Легко, если организовать режим, при котором расход калорий будет превышать «доход». И без дополнительной порции физической нагрузки здесь не обойдешься.

Но сколько заниматься спортом, чтобы похудеть? Раз в неделю, но интенсивно, изнуряя себя по 4-5 часов в тренажерном зале? Или по «чуть-чуть», но каждый день?

Оказывается, существуют правила, выполнение которых позволит приобрести результат быстрее и с меньшими усилиями. Но рассчитывать на плоский животик и подтянутые ягодицы при неумеренном аппетите не стоит: питание должно быть здоровым, правильным и сбалансированным. Ведь вы не хотите в поте лица трудиться над своим телом только ради того, чтобы сжечь калории от съеденного торта?

Заниматься спортом, чтобы похудеть – как?

Начнем с того, что единственно верной системы занятий не существует. Различные специалисты рекомендуют свою методику сгонки веса, но общие положения можно обнаружить у всех. Помните, что конечный результат будет зависеть от ряда условий:

  • вашего стартового веса;
  • особенностей обмена веществ и функционирования организма;
  • возраста;
  • специфики питания и других критериев.

Заниматься спортом, чтобы похудеть, необходимо не менее 3 раз в неделю. Такая нагрузка рекомендована «новичкам», интенсивная программа предполагает до 5 тренировок в неделю. Длительность каждой из них – не мене 40-60 минут. Существует мнение о том, что «пол часика» для похудения неэффективно.

  • 5 минут аэробной нагрузки для разогрева мышц (скакалка, велодорожка, бег);
  • 20-25 минут – силовая нагрузка, которая направлена на проработку проблемных зон (бедер, пресса, ягодиц и другие);
  • 30 минут – снова энергичное «кардио», которое участит ваш пульс и запустит процесс сжигания жиров, оптимально – интервальная нагрузка со сменой темпов умеренный/быстрый.

Специалисты утверждают, что минимум 3 часа после такого занятия ваше тело будет пребывать в состоянии интенсивного расходования калорий, словно вы продолжаете тренироваться. Заманчиво, не так ли?

Оптимальное время тренировки – утро или вечер (до 21.00). Более позднее занятие не принесет и половины эффекта. Но если по каким-то причинам дела задержали вас, но до сна остается не менее двух часов – не пропускайте занятие, уделите хотя бы полчаса для силовой или аэробной части (интервальной нагрузке).

Тренировка должна проходить на голодный желудок – минимум через час после еды, а лучше – через два. Есть сразу же после занятия нельзя – утолите жажду, примите душ и отложите прием пищи минимум на час.

Похудею ли я быстрее, если начну тренироваться 7 раз в неделю? Нет, вы перегрузите организм и процесс похудения замедлится. Вряд ли вы сможете выдержать такой режим в течение долгого времени: «выдохнетесь» через 2 недели.

Чрезмерное усердие или недостаточное, как и нерегулярные нагрузки имеют почти одинаковый эффект в перспективе. Соблюдайте проверенную временем меру.

Не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть. Вы можете находиться в режиме активности в любое время и любым доступным способом. Следующая памятка – для самых ленивых или занятых:

  • каждый час сна и валяния на диване лишает вас 70 ккал;
  • стоит вам стать на ноги и постоять – минус 107 ккал в час (и далее – калории в час);
  • езда за рулем – минус 175 ккал;
  • выгуливание собаки – 230 ккал;
  • уборка квартиры обойдется в 240 ккал;
  • быстрая ходьба отнимет 250 ккал;
  • порядка 400 ккал вы тратите во время часового секса.

Направленная физическая нагрузка имеет больший коэффициент полезности:

  • за занятие танцами вы теряете не мене 370 ккал;
  • урок плавания – 380 ккал и выше;
  • гребля потребует не менее 470 ккал;
  • час бега лишит вас минимум 490 ккал;
  • 15 минут на скакалке – минус 200 ккал!

Физическая нагрузка поможет сохранить мышцы к общему жиросжигающему эффекту. Вывести немного жидкости и усилить эффект способны другие методы комплекса «похудение»: недосол еды, обертывания, солевые ванны, сауна.

Начните заниматься собой сегодня: стойте там, где можно полежать, пройдитесь по тем маршрутам, по которым обычно ездите, танцуйте, когда становится грустно и хочется съесть чего-нибудь сладенького. Жизнь – это движение, а промедление – причина лишнего веса как минимум.

Источники: http://womanadvice.ru/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-zanimatsya-sportom, http://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-pohudeniya/skolko-nugno/, http://slimim.diet/11364/sportom/

Комментировать
0
6 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев