Убрать живот диета кефирная диета

СОДЕРЖАНИЕ
0
8 просмотров
01 декабря 2018

Кефирная диета – эффективный способ похудения в области живота

Кефирная диета — это старый советский способ похудения, который достигается за счет употребления одного продукта.

Кисломолочное похудение подходит не каждому человеку, результативность обусловлена строгостью и жесткостью ограничений в питании. Такой рацион сложно выдержать. Этот способ может навредить организму, поэтому важно перед началом диеты проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом по питанию.

Польза кефира для стройности живота

Чем хороша кефирная диета?

  • Она способствует быстрому снижению веса.
  • Кефир используют в качестве главного продукта питания при разгрузочных днях.
  • Имеет низкую калорийность (в среднем 50-80 ккал на 100 г).
  • Пить его можно в неограниченных количествах. Чтобы сделать живот стройный и, рекомендуют брать продукт с содержанием жира 1-1,5%, либо обезжиренный.
  • Кефир содержит бактерии-пребиотики, которые восстанавливают и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
  • Продукт ускоряет метаболизм, способствуя снижению веса.
  • Устраняет вздутие кишечника и метеоризм, если употребляете на кефирной диете много фруктов и овощей.
  • Оказывает мочегонное действие на организм, устраняет отеки.
  • Кефир — идеальный вариант вкусного и полезного перекуса.

Кефир, как и все продукты, стоит потреблять умеренно. Эффективнее для похудения соблюдать чередование белков, жиров, углеводов.

Виды кефирных диет

Врачи рекомендуют отдавать предпочтение рациону, рассчитанному на большее количество дней. В нем есть разнообразное меню, поэтому вероятность причинить вред здоровью меньше.

Для монодиет, когда нужно пить только кефир, срок сокращается до 3 дней. Они помогают быстро убрать обвисший живот и бока, но дают серьезные последствия. Резкие ограничения в питании вызывают стресс в организме и после возвращения к нормальному рациону может произойти обратный эффект – килограммы вернуться назад и в большем количестве, чем было сброшено.

Самые действенные варианты меню диеты для похудения живота и боков на основе кефира:

1-3 день: пить только обезжиренный кефир;

4-6 день: употреблять в пищу яблоки неограниченно (несладкие сорта);

7-9 день: повтор первого этапа.

1. салат из овощей по диетическому рецепту;

2. мясо нежирных сортов 200 гр. в отварном виде;

3. яблоки несладких сортов 2 шт. среднего размера;

4. куриные яйца, сваренные вкрутую;

5. чернослив в количестве 5 шт.;

6. 400 мл. кефира с низким процентом содержания жира.

Для остальных двух приемов можно выбрать любой из выше вариантов.

1. любые фрукты, кроме бананов;

2. картошка печеная 4 шт.;

4. мясо отварное нежирных сортов в количестве 0,5 кг;

6. овощи в сыром виде;

7. повтор третьего дня.

Если здоровы, то выбирайте любой из предложенных рационов. Ближе к концу кефирная диета для похудения живота вызывает недостаток энергии, сонливость, усталость.

План меню на диете

Чтобы худеть быстрее, самый калорийный прием пищи должен быть в первой половине дня. Вес уйдет стремительно, если завтрак начинать с углеводов, обед – углеводы + белок, ужин- белок. Не забывайте потреблять кефир в течении всего дня. Похудение не даст таких быстрых результатов, как классическая диета, но зато убережет от проблем с желудочно-кишечным трактом.

И так, примерное меню на день для тех, кто хочет сделать кефирную диету менее строгой:

  1. Завтрак — запарьте семена льна кипятком и выпейте за 20 минут до приема пищи. Съешьте 50 г гречневой каши на воде+ стакан кисломолочного продукта. Гречку следует варить без масла, острых приправ, соли.
  2. Перекус – яблоко + кефир.
  3. Обед — 100 г тушенного или варенного филе курицы/рыбы, салат из овощей и кефир.
  4. Ужин — 50 г нежирного творога.
  5. За 1-2 часа до сна – стакан обезжиренного кефира.

Зачем нужно варить гречку по утрам? Потому что это углеводы. Без них женщина будет чувствовать упадок сил и апатию, а наша цель – выглядеть свежими и похудевшими в глазах каждого мужчины. Гречневая каша притупляет чувство голода, тем самым снижая возможность срыва.

Лен неслучайно попал в меню. В сочетании с теплой кипяченной водой способны помогать желудку проснуться с утра, активизирую=я кишечник и ускоряя метаболизм. Льняная методика с кефирной диетой делает похудение стремительным.

Общие рекомендации и правила

Чтобы убрать жир с талии и скинуть лишний вес при помощи кефирной разгрузки, придерживайтесь некоторых правил, которые помогут избежать осложнений.

  • Выбирайте кисломолочный напиток низкой или средней жирности.
  • Запрещено добавлять подсластители.
  • Все ингредиенты, которые призваны разнообразить и облегчить голодание, варите без соли. Мясо, картофель, рыбу старайтесь есть в пресном виде.
  • Для улучшения результатов добавьте к ограничению в питании гимнастику или легкую кардио нагрузку. Избегайте длительных силовых тренировок в тренажерном зале! От недостатка калорий и важных веществ можно сознание или нанести урон здоровью.
  • Выходить из диеты медленно и осторожно. После длительного голодания запрещено в первые 3 дня кушать острую, копченую, маринованную и жирную пищу. Продолжайте пить кефир, чтобы ЖКТ постепенно отвыкал от него.

Привыкание к нормальному рациону должно длиться в 2 раза дольше, чем срок ограничений.

Постепенно добавляйте к питанию фрукты и белковые продукты – рыба, молочная продукция, мясо нежирное. Это поможет убрать оставшиеся килограммы и закрепить результат.

Фаст-фуд и жирная пища разрешены к употреблению через 2-3 недели. Старайтесь исключить подобные пристрастия.

Для поддержания фигуры питайтесь сбалансировано, следите за калорийностью блюд, пейте зеленый чай и до 2 литров воды в день. Если не удержались на торжественном мероприятии и переели сладостей, то сделайте следующий день разгрузочным – 1 л кефира жирностью 1% разделить на 6 приемов и выпить в течение дня.

Диета для похудения живота и боков: как убрать висцеральный жир

Почти все женщины мечтают уменьшить объёмы своей талии, а мужчины — сделать рельефные кубики на прессе. На практике же с годами именно в этих местах образуются не просто жировые складки, а целые валики, избавиться от которых очень трудно.

Нередко и вес уходит, и ноги с руками худеют, а эта зона по-прежнему остаётся проблемной. Поэтому так остро встаёт вопрос: есть ли какая-нибудь эффективная диета для похудения живота и боков, которая быстро и без вреда для здоровья рассасывает этот неприятный жир, именуемый специалистами висцеральным?

О висцеральном жире

Отвисший животик и жировые валики на боках — не что иное, как висцеральный (абдоминальный) жир. Его опасность вовсе не ограничивается эстетической неприглядностью — прежде всего он чреват неприятными осложнениями для здоровья. Поэтому не обращать на него внимания нельзя.

Состоит он из бурых жировых клеток, располагающихся в брюшной полости. Они обволакивают внутренние органы и должны выполнять защитную функцию.

Нормы висцерального жира для женщин и для мужчин — разные. Измеряются они по окружности талии: у представительниц прекрасного пола она не должна превышать 88 см, у сильного — более 94 см. Так что если у вас эти показатели выше, нужно подыскивать подходящую диету и что-то менять в своей жизни, потому что в больших количествах абдоминальный жир опасен для здоровья, вызывая такие заболевания, как:

  • болезнь Альцгеймера;
  • варикоз;
  • гормональные нарушения;
  • инсульт;
  • инфаркт миокарда;
  • метаболический синдром;
  • онкология;
  • сахарный диабет II типа;
  • тромбозы.

Причины его образования:

  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • наследственная предрасположенность;
  • любовь к сладкому;
  • хроническое недосыпание;
  • постоянные стрессы, депрессивные состояния, чувство тревоги, нервные срывы.

Так что никакая, даже самая эффективная, диета для живота в одиночку не справится с такой напастью, как висцеральный жир. Только комплексный подход позволит избавиться от неприятных отложений.

Рекомендации

В решении проблемы приходится учитывать мнения не только диетологов, но ещё и фитнес-тренеров, и врачей. Чёткое соблюдение их рекомендаций — прямой путь к избавлению от висцерального жира.

Образ жизни

Перед тем, как выбрать диету, пересмотрите свой режим дня и образ жизни в целом. Для того, чтобы убрать живот, нужно:

  • высыпаться, причём ложиться как можно раньше;
  • активно заниматься спортом;
  • подбирать упражнения для похудения живота и боков: женщинам рекомендуется крутить хулахуп с отягощением, мужчинам — качать пресс;
  • много ходить пешком;
  • больше дышать свежим воздухом;
  • при сидячей работе устраивать каждый час 5-минутные разминки.

Эмоциональное состояние

Жизнь в постоянном напряжении, ссоры в семье, дедлайны на работе, отсутствие отпусков и выходных — всё это отрицательно сказывается на нервной системе. И это один из главных факторов отложения жира. Чем больше переживаний — тем толще будет ваша талия. Так что придётся либо брать себя в руки и успокаиваться, либо пить антидепрессанты (это рекомендуется сделать ещё до диеты), либо пройти курс лечения у психолога / психотерапевта.

И только после всего этого нужно приводить в порядок питание и подыскивать диету. Она должна быть низкоуглеводной, некалорийной, с минимальным количеством жировых продуктов. Приёмы пищи — в одно и то же время. Оптимальный вариант — 5 раз в день. Питьевой режим — около полутора литров воды. Из способов приготовления продуктов отдать предпочтение пароварению, тушению, запеканию. Про жарку на масле лучше забыть.

Хороши в этом деле монодиеты, раздельное и дробное питание. Рекомендуемый срок похудения — месяц.

Есть ряд продуктов, обладающих жиросжигающими свойствами. Обязательно включайте их в рацион:

  • бобовые;
  • зелёный чай;
  • имбирь;
  • капуста (предпочтение отдавайте брокколи и цветной);
  • кисломолочные продукты;
  • корица;
  • красное вино (если в диете нет строгого запрета на алкоголь, раз в неделю бокал выпить можно);
  • овсянка;
  • огурцы;
  • сухофрукты;
  • хрен;
  • цитрусовые (лидер по жиросжиганию — грейпфрут);
  • яблоки.

Многим позарез нужна быстрая диета, чтобы через неделю уже была осиная талия и кубики. Сразу стоит оговориться, что с висцеральным жиром за короткие сроки распрощаться невозможно. Так что лучше выбрать длительную голодовку. Если методика предлагает уменьшить объём талии всего за 3 дня, знайте — это миф.

Дополнительные методики

Как только начнёте худеть на диете, параллельно используйте и другие способы борьбы с отложениями на животе и боках:

Многие специалисты придерживаются мнения, что самая правильная диета для похудения живота — организация обычного здорового питания. Его принципы знакомы всем: 5 приёмов пищи в одно и то же время, чувство лёгкого голода при выходе из-за стола, минимум жареного и жирного, никаких фаст-фудов и газировок, ужин — за 3 часа до сна.

Но, если проблема лишнего веса стоит остро, конечно, нужно будет подыскивать более строгую методику с ограничением определённых продуктов.

Варианты диет

Какие бывают диеты для похудения живота:

  • От Е. В. Малышевой

В одной из передач «Здоровье» Е. В. Малышева вела разговор как раз о висцеральном жире. Приглашёнными в студию диетологами была предложена очень простая диета. Её суть в том, чтобы питаться правильно, не превышать суточную калорийность в 1 500 ккал и включать в ежедневный рацион три продукта.

Это авокадо, в котором много мононенасыщенных жиров, и они уменьшают объём талии на 30 %. Имбирь с входящим в его состав гингеролом — знаменитым жиросжигателем и спасителем от метеоризма. Голубика с её биофлавоноидами и антиоксидантами, которые утилизируют глюкозу и отлично насыщают.

  • При малоподвижном образе жизни

Если у вас сидячая работа, вы прикованы к офисному креслу и не можете выбираться на пешие прогулки по вечерам, с животом и боками поможет справиться относительно лёгкая диета для начинающих. Она предполагает сбалансированный рацион, в котором есть и углеводы, и белки, и даже немного жиров. Похудение происходит за счёт снижения калорийности пищи, небольших размеров порций и исключения вредных продуктов.

Варианты завтрака: кукурузная каша / омлет / овсянка на молоке с фруктами / 2 яйца.

На ланч — небольшой цитрус.

Варианты обеда: запечённая или парная рыба / всевозможные лёгкие овощные салаты / куриная грудка (говядина, индейка).

На полдник — стакан сока / кисломолочного напитка / протеинового коктейля.

Варианты ужина: морепродукты / тушёные овощи / мясо (рыба) на пару / творожная запеканка.

Через несколько дней такого питания начнёт уходить вес, через пару недель вы почувствуете, как худеют бока и живот. Это достаточно щадящая диета, основанная на принципах здорового питания.

  • Помидорная экспресс-диета

Экспресс-диеты для быстрого похудения живота не рекомендованы специалистами в виду своей неэффективности и вредности. Несмотря на это, можно попробовать хоть немного уменьшить талию, активно употребляя помидоры. Длительность — всего 4 дня. На завтрак — омлет с помидорами, на обед — томатный суп-пюре, на ужин — салат из свежих овощей. Из напитков — томатный сок без соли и любые смузи и коктейли на его основе.

  • Лечебная / стол № 8

Для лечения ожирения в 30 годы XIX века советским гастроэнтерологом и учёным Михаилом Певзнером была разработана особая система питания. Единственная методика, которую поддерживают врачи, активно используя её в больницах и санаториях. Это очень сильная диета, которая способна за месяц справиться даже с висцеральным жиром.

Каждая из этих диет — действующая, позволяющая уменьшить талию в объёмах, если подходить к похудению комплексно. Без физической активности борьба с жировыми отложениями в 90 % оказывается неэффективной.

Примерное меню

Мужчинам предлагается следующий размер порций:

  • 300 гр на завтрак;
  • 100 гр фруктов на перекус;
  • 500 гр на обед;
  • стакан белкового коктейля на полдник;
  • 200 гр на ужин.

Женщинам завтрак и обед можно сократить на 100-150 гр. Для них суточная калорийность рациона не должна превышать 1 200 ккал. Для мужчин эта цифра — 1 600 ккал.

Белково-овощная недельная диета легко переносится, так как разрешает употреблять мясо и рыбу. Подходит мужчинам и женщинам, поэтому именно её подробное меню мы предлагаем вашему вниманию.

Ланч должен состоять из любого цитрусового: грейпфрута, апельсина, 2-3 мандаринов, помело. На полдник желательно выпивать стакан белкового (протеинового) коктейля с кусочками фруктов и мятой.

Даже самая хорошая диета не сможет убрать висцеральный жир, если не придерживаться основных рекомендаций специалистов. Проблема его образования — не только в питании, но и в других обстоятельствах. Разберитесь прежде всего с ними и только потом подбирайте соответствующую методику. Лишь комплексный подход способен вернуть вам стройность.

Диеты для живота и боков — худеем в талии

Появление живота и боков расстраивает каждую девушку. Чтобы стать стройнее, необходимо придерживаться особого рациона питания. При этом нужно учитывать, что диета даст лишь временные результаты. Если вы хотите добиться более долгосрочного эффекта, необходимо в корне пересмотреть рацион питания и, конечно же, заниматься спортом. Итак, какую диету нужно соблюдать чтобы убрать живот?

Лучшие эффективные диеты для похудения живота и боков

Существует достаточно много эффективных диет, которые помогают сделать талию более тонкой и избавиться от пивного живота. Поэтому каждый человек сможет подобрать для себя оптимальный вариант.

Легкая кефирная диета — чтобы убрать жир на животе

Кефирная диета – это наиболее действенный способ обеспечить себе плоский живот в домашних условиях. Благодаря систематическому употреблению этого кисломолочного напитка можно наладить функционирование кишечника, что приводит к избавлению от лишнего веса. Кроме того, кефирная диета помогает омолодить кожу и справиться с животом.
Конечно, этот режим питания считается очень жестким, ведь на протяжении трех дней нужно пить только кефир. Однако благодаря такому строгому рациону удается добиться очень быстрых результатов. Помимо кефира, очень важно выпивать достаточное количество воды.

Эта диета рассчитана на три дня и имеет определенные противопоказания. Так, ее категорически нельзя соблюдать людям, страдающим язвой или гастритом. Кроме того, на нее не стоит переходить сразу. Вначале рекомендуется делать разгрузочные дни, после чего можно соблюдать трехдневную диету.

Недельная гречневая диета для быстрого похудения

Это очень хорошая диета, поскольку гречка является отличным источником белка и содержит совсем немного калорий. Употребление этой крупы помогает вывести из организма шлаки и токсины, а также справиться с лишним весом.

Такая диета рассчитана на неделю. Ее суть очень проста: на ночь следует положить в термос стакан крупы, после чего добавить к ней пару стаканов кипятка. Оставить гречку следует на всю ночь. Это количество каши нужно разделить на равные части и съесть в течение дня.

Также можно выпить в сутки не более 1 литра обезжиренного кефира. Разрешается употреблять зеленый чай и воду.

Щадящая молочная

Молочная диета может иметь разные варианты. Самым жестким является употребление 1 литра молока в день. Его стоит пить через каждые 2,5 часа. Длительность такой монодиеты не может быть больше недели. Кроме того, в этот период очень важно пить витамины. Выходить из такой диеты обязательно нужно постепенно. В первые сутки до 12 часов следует пить молоко, а на обед разрешается съесть легкий овощной салат.

На второй день можно употреблять салат на обед и на ужин. В остальные приемы пищи нужно пить молоко. На третий день можно возвратиться к обычному режиму питания.

Тем, кто не может соблюдать такой строгий рацион диеты, можно выбрать молочно-растительную диету. Помимо молока, допустимо есть каши, свежие овощи, брынзу, кефир, творог. Также разнообразить рацион помогут овощные соки и чаи из мяты или шиповника. Можно пить минеральную воду без газа, компоты и кисели.

Благодаря такому режиму питания можно существенно оздоровить свой организм, снизить объем холестерина, предотвратить развитие ожирения. Кроме того, щадящая молочная диета станет прекрасным способом профилактики атеросклероза и сахарного диабета, она даже помогает излечить патологии желчного пузыря.

Вода Сасси

Чтобы ускорить обменные процессы в организме, очистить его токсических веществ, нормализовать функционирование пищеварительной системы и сжечь жиры, можно пить воду Сасси. Некоторые люди могут сбросить около 7-10 кг лишнего веса благодаря употреблению такой жидкости.

Для приготовления необходимого количества напитка, нужно взять 1,5-2 л чистой воды, положить 1 чайную ложку нарезанного имбиря. Затем следует порезать тонкими ломтиками 1 лимон и 1 огурец среднего размера. Также в воду нужно добавить 12 листочков свежей мяты. Все ингредиенты следует перемешать и убрать в холодильник на 8-10 часов.
Затем следует выпить полученное средство в течение дня. Делать это необходимо небольшими порциями. Категорически не рекомендуется пить жидкость залпом – это создаст повышенную нагрузку на почки и сердце. Если в дополнение к употреблению воды Сасси правильно составить рацион и делать легкие упражнения, эффект будет значительно лучше.

Чтобы не навредить своему здоровью, нужно учитывать, что этот напиток имеет определенные противопоказания. В частности, вода Сасси запрещена людям, которые имеют аллергию на ее составляющие, почечную недостаточность, гастрит. В список противопоказаний также входит язвенная болезнь. Не стоит употреблять этот напиток тем, у кого обострились хронические болезни.

Чтобы определить оптимальную длительность употребления данного напитка, следует получить консультацию гастроэнтеролога и диетолога.

Жиросжигающая экспресс диета — белковая

Употребление белковой пищи – это отличный способ справиться с лишними килограммами. Протеин прекрасно насыщает, но при этом усваивается довольно медленно. Благодаря этому удается предотвратить выброс инсулина.

Кроме того, диетологи считают, что белковая диета – один из немногих режимов питания, который обеспечивает стабильные результаты. Чтобы уменьшить живот и сделать талию тоньше, дополнением к белковой диете должна стать спортивная нагрузка. Это поможет укрепить мышцы и предотвратить их истощение.

Чтобы перезапустить обменные процессы в организме и направить их на расходование жира, нужно употреблять много белковой пищи и ограничивать количество углеводов. Чтобы уменьшить объем талии, можно соблюдать такой рацион:

  1. завтрак – 2 вареных яйца и половина апельсина либо грейпфрута;
  2. обед – вареная курятина, фрукты или овощи;
  3. ужин – нежирное вареное мясо или рыба, вареные яйца или овощи, приготовленные на пару.

Меню правильной диеты на неделю для уменьшения живота

Поскольку такая диета отличается достаточно большим разнообразием, ей можно следовать на протяжении целой диеты. Потери веса могут быть разными, но обычно они составляют около 3-7 килограмм.

  1. Завтрак должен состоять из несладкого йогурта и апельсина. На второй завтрак можно съесть вареное яйцо и выпить стакан свежевыжатого сока.
  2. Обед должен включать вареное куриное мясо – порция около 200 грамм. В дополнение к курице можно съесть овощное пюре или салат.
  3. На полдник рекомендуется употреблять нежирный творог – около 75 грамм. Ужин может состоять из бифштекса, апельсина или грейпфрута. На ночь разрешается выпить стакан кефира.

Видео: диета для тонкой талии и плоского живота для женщин

Люди, имеющие лишний вес, обычно получают больше калорий, чем тратят. Поэтому всем тем, кто хочет справиться с избыточными килограммами, следует пересмотреть свой рацион. Однако это вовсе не означает, что нужно голодать, поскольку это приводит к потере мышечной массы. Чтобы справиться с лишним весом, нужно следить за количеством употребляемых калорий. Как это делать, смотрите на видео:

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Чтобы справиться с животом в домашних условиях, нужно есть цельнозерновую овсянку, рис или гречку с сухофруктами. Хорошим вариантом завтрака также является натуральный йогурт, омлет или яичница, овощи. Очень полезно есть по утрам пророщенные зерна – пшеницу, гречку, овес или другую крупу. Дополнением к такому завтраку является яичный белок и сезонные фрукты. Более подробная мужская диета приведена на видео:

Чтобы справиться с лишними сантиметрами на талии, можно выбрать эффективную диету. При этом важно понимать, что подобные ограничения в еде способны дать лишь временные результаты. Чтобы закрепить их, следует пересмотреть свое питание и заниматься спортом. Благодаря этому вы обретете желаемую стройность и не причините вреда собственному здоровью.

Отзывы похудевших

Марина: Уже достаточно давно мечтаю похудеть в области живота, но никак не могла решиться сесть на жесткую диету. В итоге попробовала кефирную диету и могу сказать, что это очень эффективный способ избавления от лишнего веса. Да, ограничения в еде, конечно, жесткие и все время хочется есть, но и результаты очень порадовали. Буквально за несколько дней мне удалось потерять 3 килограмма. Теперь стараюсь правильно питаться и заниматься спортом, чтобы не набрать их снова.

Валерия: После родов набрала много лишнего веса, причем особенно сильно меня беспокоил живот – кожа на нем обвисла и стала дряблой, появились жировые отложения. Пыталась качать пресс, но ощутимых результатов не было. Потом я узнала, что очень важно пересмотреть свое питание. Как только я исключила жареные и жирные продукты и стала есть больше овощей, живот стал постепенно исчезать.

Вероника: Мне очень нравится гречневая диета для тонкой талии. Поскольку крупа довольно сытная, я не хочу есть во время диеты. При этом мой организм не получает большого количества калорий, что делает такой режим питания удивительно эффективным. Словом, я очень довольна результатами и всем рекомендую именно гречневую диету.

Алена: Я периодически сижу на белковой диете, которая помогает сделать мою талию тоньше. Благодаря насыщенному и разнообразному рациону совершенно не хочется есть, что делает процесс похудения легким и приятным. Тем более что я очень люблю мясо, рыбу и молочные продукты. Также в некоторые блюда добавляю семена чиа. Ну и, конечно же, нельзя забывать о спортивных нагрузках – без них добиться хороших результатов не удастся.

Источники: http://zhivotboka.ru/pitanie-diety/kefirnaya-dieta-dlya-pokhudeniya.html, http://hudeyko.ru/dieta-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html, http://myadvices.ru/dieta-dlya-zhivota-effektivnoe-poxudenie/

Комментировать
0
8 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев