Упражнения для похудения для живота рисунок

СОДЕРЖАНИЕ
0
10 просмотров
01 декабря 2018

Упражнения для похудения живота: планка, велосипед и чудо валик (фото и видео)

Правильное питание и физические упражнения помогают человеку держать его тело в тонусе, а здоровье на высоком уровне. Главное в этом деле — баланс и системный подход. Важно уделять внимание регулярному выполнению упражнений и подбору схемы питания.

Первое, с чего нужно начинать — это с пищевых привычек. И чем раньше, тем лучше. Желательно запустить процесс смены рациона за несколько недель до начала тренировок. Так организм успеет как следует очиститься и дать максимальное количества энергии для занятия спортом.

Пресс делают на кухне — основные правила питания. Лучший ужин для похудения

К своему питанию нужно подойти со всей строгостью. Никакие тренировки не принесут результата, если не будет порядка на кухне. Здоровое питание включается в себя как выбор качественных, низкокалорийных продуктов, так и идеально подобранный режим для приема пищи.

Не зря говорят, что пресс делают на кухне.На первом этапе необходимо разобраться с собственным холодильником. Многие на автомате завтракают, обедают и ужинают, и не всегда задумываются, из чего складывается из продуктовая корзинка.

Правильный, полноценный завтрак помогает худеть

Важно пить не менее 1,5 литра воды — вода запустит обмен веществ и похудение будет идти быстрее.

Для того чтобы питаться правильно нужно запомнить следующие золотые правила:

  • Пища обязательно должна быть разнообразной. Чем больше видов овощей и фруктов, рыбы и мяса, различных круп и орехов будет на столе — тем лучше.
  • В первую очередь из пищевой цепочки исключаются продукты с высокой калорийностью (например, хлеб, майонез, картофель).
  • Питаться лучше меньше, но чаще.
  • Кушать желательно медленно, трапезе стоит уделять не менее 30 минут, все тщательно пережевывать.
  • Желательно, чтобы основа рациона состояла из фруктов и овощей.
  • Белковую пищу рекомендуется употреблять за завтраком и ужином.
  • Организму для нормального функционирования хотя бы один день в неделю для разгрузки (можно употреблять молочные продукты, фрукты).
  • На столе должна быть только что приготовленная пища. Никаких консервов. Продукты только однородные и натуральные.

Правильный ПП перекус помогает сохранить чувство сытости и не переесть во время ужина.

Обед может включать сложные углеводы — гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Важно включать свежие овощи.

На обед можно приготовить ПП голубцы.

В качестве ужина специалисты в области питания советуют использовать исключительно овощи, мясо и рыбу, приготовленные на пару. Они быстро усваиваются. За два часа до сна лучше не кушать вовсе. В ночное время организм будет усваивать вещества, полученные за день и выводить токсины, его ни в коем случае нельзя перегружать.

Чтобы правильно и быстро худеть нужно включать в ужин белки и овощи — мясо, рыба и не крахмалистые овощи

Упражнение вакуум — как правильно делать и как оно работает

После того, как питание приведено в норму, самое время задуматься о добавлении физической нагрузки для улучшения своего самочувствия и избавления от лишних килограммов.

Упражнение вакуум — это одно из самых эффективных занятий для похудения области талии. Плоский живот можно сделать самостоятельно в домашних условиях, без помощи фитнес-тренера и похода в спортзал. Главное в этом деле регулярность.

Это упражнение помогает убрать живот, особенно в низу, там где у женщин он чаще всего выделяется.

Обратите внимание, у вакуума есть несколько противопоказаний: беременность, период после операции или родов, менструация. Если действия вызывают боль в области живота, то такое физическое занятие лучше отложить или посоветоваться с врачом.

При помощи втягивания получается массаж внутренних органов. Обмен веществ налаживается благодаря обильному притоку крови. В целом оздоравливаются органы малого таза и брюшной полости. Происходит стимуляция пищеварения, кишечник начинает работать в правильном режиме и укрепляются мышцы живота. За несколько месяцев при правильном питании появится пресс.

К обязательным условиям при выполнении упражнения относится прекращение употребление пищи за четыре часа. Если в течении дня нет возможности не питаться такой промежуток времени, то выполнять вакуум следует с самого утра перед завтраком. Повторять задание нужно систематически каждый день.

Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине таза, после чего немного согнуть их в коленях. На бедра лучше всего опираться руками. Вес тела переносится в область рук, важно ощущать опору, стенка живота и поясница расслабляются. После выполняются замки. Первый — Мула-бандха, где мышцы промежности сперва сокращаются, а затем удерживаются в статическом положении. Благодаря таким действиям можно отлично подтянуть низ живота.

Горловой замок выполняется путем вытягивания макушки вверх, подбородок направляется в яремную выемку. Нужно попытаться сглотнуть слюну. Такой замок перекрывает дыхательное горло.

При выполнении языкового замка необходимо повернуть вверх кончиком языка и уложить его на верхнее небо на зубы. Во время выполнения практики тело должно наполниться теплом, что означает движение в правильном направлении.

Упражнение планка — как правильно делать для похудения живота

Для проработки мышц плечевого пояса, бедер, ягодиц и спины выполняется упражнение планка, что означает работу практически всего тела. Планка — это отличный вариант для тех, у кого ограничено время для занятий спортом. Самое важно в таком деле правильно отточить технику.

Упражнение планка — ЛУЧШЕЕ упражнение для крепкого пресса. Важно делать ее каждый день

Чтобы как следует проработать мышцы брюшного пресса, нужно поставить кисти рук под плечами. Ноги в коленях нельзя сгибать, спина находится только в прямом положении. Голова направляется строго вперед. Пресс максимально напрягается.

Новичком специалисты советуют заниматься упражнением планка не больше 1 минуты. Через каждые два дня время выполнения можно постепенно увеличивать на 30 секунд. Планка постепенно доводится до 3 минут. Для усиления эффекта можно использовать более сложный вариант, к примеру, выполнять планку на локтях. Делать ее можно в любое удобное время.

Упражнение велосипед для пресса

Для результативной накачки пресса подойдет упражнение велосипед. Задание выполняется в домашних условиях, и дает намного больше пользы, чем интенсивные занятия на качественных кардиотренажерах. Велосипед помогает улучшить обмен веществ и кровообращение в организме и проработать мышцы пресса.

У некоторых людей после системного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев более продуктивно работает желудочно-кишечный тракт. Дополнительную нагрузку получаются ягодичные мышцы, что помогает убрать лишние сантиметры и визуально подтянуть бедра.

Велосипед прорабатывает нижний пресс

Для того чтобы сделать велосипед, нужно занять исходное положение лежа. Бедра строго перпендикулярны поверхности пола. Руки во время выполнения физического упражнения следует строго держать за головой, так как в противном случае мышцы не будут проработаны в достаточной мере. Смыкать руки в замок также не рекомендуется, поскольку можно получить травму области шеи.

Далее смело можно начинать имитировать езду на двухколесном транспортном средстве. Сначала выпрямляется одна нога, а после — другая, и наоборот. Одна нога должна получатся согнутой. Движения повторяются по кругу.

Тренеры рекомендуют на первых этапах делать не больше 8-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальное количество подходов — от 3 до 4. Максимальное число повторений равняется 20.

Скручивания лежа — подъем корпуса для похудения живота

Упражнение скручивания на полу тренирует мышцы пресса. Такое задание выполняется как в фитнес-клубе, так и у себя дома. В зависимости от выбранного варианта для выполнения физической нагрузки прорабатываются разные части тела.

Скручивания — лучшие упражнения для пресса для похудения живота

При классическом скручивании на полу работает верхняя часть пресса. Для старта упрежнения нужно лечь на спину. Далее под прямым углом сжимаются колени. Ступни располагаются на полу, руки — за головой. На первом выдохе отрываются лопатки от пола, мышцы живота напрягаются. Возвращаться в исходное положение следует на выдохе.

Для выполнения косого скручивания следует лечь на правый бок. Ноги прижимаются друг к другу, а колени сгибаются, левая рука ложится за голову. Сперва нужно напрячь косые мышцы живота, затем скрутить их до наивысшей точки. Постепенно тело опускается вниз. Такое же количество раз упражнение повторяется на левом боку.

Касательно количества выполнения скручивания норма у каждого своя. Для одного человека будет достаточно нескольких подходов, у другого хватает сил на несколько десятков. Также все зависит от стартового уровня проработки мышц и их силы.

Чудо валик или метод Фукуцудзи от живота

Японский способ похудения уменьшает талию и увеличивает рост. В основу метода входит учение о том, что у человека просто неправильно расположены кости таза и подреберья, а именно нарушено их природное состояние. Доктор Фукуцудзи был уверен, что осанку можно сделать более стройнее, а область талии тоньше.

Чудо валик помогает убрать живот.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно скрутить полотенце (укрепляется при помощи обычных ниток). Лучше всего его делать на полу. Ноги разводятся на ширину плеч. Ступни должны быть наклонены таким образом, что большие пальцы соприкасаются. Руки находятся за головой. Ладони на полу находятся в таком положении, что соприкасаются исключительно мизинцы. Далее расслабляется спина, в таком положении рекомендуется провести не меньше 5 минут. Если не хватает терпения, то желательно начинать хотя бы с 1-2 минут.

Такое упражнение специалисты советуют выполнять не реже, чем раз в день. Только таким образом достигается видимый результат. Помните о том, что избавиться при помощи метода Фукуцудзи от лишних килограммов не получится, для этого нужно регулярно заниматься кардиотренировками. Упражнение поможет наладить хороший отток крови к области талии, улучшить осанку, увеличить рост, расслабить места, которые ранее были зажаты, и визуально скорректировать фигуру.

Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

=

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

9. Паук

10. Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота

2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока

4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Упражнения для похудения живота и боков: самые лучшие, фото

Бока и живот – любимое место скопления жировых клеток. Похудеть в этой области тела довольно сложно, но осуществимо. Нужно подобрать подходящие упражнения и следовать советам, приведенным в данной статье. Кстати, большинство указанных упражнений можно выполнить в домашних условиях, без использования тренажеров.

Мышцы, отвечающие за формирование живота и боков

Чтобы верно подобрать упражнения, нужно знать, какие мышцы расположены в этой области тела. Живот и бока образованы следующими мышцами.

  1. Наружная косая. Идет от боковой поверхности ребер книзу и к средней линии живота. Сгибает корпус, участвует в поворотах и наклонах.
  2. Внутренняя косая. Расположена под внешней. Идет сзади от подвздошного гребня и веерообразно крепится вдоль средней линии. Осуществляет сгибание, повороты, наклоны.
  3. Поперечная. Глубокая. Проходит от внутренней стороны ребер сзади вперед и к средней линии. Подтягивает живот, участвует в скручивании.
  4. Прямая. Идет от грудины вниз по обе стороны средней линии. Делится перемычками на сегменты, способные сокращаться самостоятельно. Сгибает корпус вперед.

Лучшие упражнения для живота

Основными упражнениями, которые дают подтянутый живот, являются: скручивания, подъем ног и планка.

Скручивания

Могут выполняться вначале и в конце тренировки. Делать 15-20 повторений по 3 подхода. Главный момент – спина должна быть сгорблена, а не прямая. Можно применять утяжелители, гантели, диск от штанги и прочее.

Скручивания на наклонной скамье (доске)

Работает прямая мышца. В домашних условиях для этого возможно использовать гладильную доску. Чем больше наклонена доска, тем больше сил требуется для выполнения упражнения.

Лечь вниз головой на скамью, ноги находятся за скамьей, согнуты в коленях. Поднимать корпус к ногам, пытаясь прижаться к бедрам. Спина округлая. Опускаться назад можно полностью на доску или не до конца.

Скручивания на полу

Работает прямая, а также наружная косая, мышца. Лечь на пол, ноги поднять и положить на скамью (стул). Поднимать корпус, стараясь коснуться головой коленей. Максимально округлять спину. Опускаться можно полностью или без касания пола. Руки скрещены, либо за головой (более тяжелый вариант).

Другие варианты: на полу с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Механизм тот же: скручиваться, пытаясь достать колени лбом.

Скручивания с роликом

Работает прямая мышца, а также: ягодичная, наружная косая, мышцы спины. Имеется несколько вариантов выполнения. Можно встать на пол, наклониться максимально вперед и упереться в пол роликом. Напрягая мышцы, катить ролик по направлению к ступням, затем обратно.

Другой вариант исходного положения. Встать на колени, упереться роликом в пол. Стопы поднять кверху. Двигать ролик к коленям, сокращая мышцы.

Подъем ног

При выполнении упражнений в работе находится прямая мышца. Повторять следует по 10-15 раз, сделать 2-3 подхода .

Подъем ног лежа на полу

Самый легкий подъем. Лечь на спину, зацепиться руками, ноги немного согнуть. Чем больше согнуты ноги, тем легче делать и меньше нагрузка. Можно приподнять таз и задержаться на пару секунд.

Другой вариант: лечь на наклонную поверхность (голова наверху).

Подъем ног сидя (складка)

Сесть. Поднимая ноги, стараться скручиваться. Грудь и ноги двигаются навстречу. Ноги немного согнуты, не выпрямлять до конца и не касаться пола.

Лучшие упражнения для боков

Рассмотрим несколько эффективных упражнений где в работу включены косые мышцы. Выполнять следует 15-20 раз/2-3 подхода .

Скручивание на боку

Идеальное упражнение для талии. Лечь на бок. Руку, на которую вы легли, вытянуть вдоль пола вперед, опираясь на нее. Другую руку завести за голову (положить на затылок). Ногу, которая на полу, немного согнуть; другую, напротив, выпрямить. Скручиваться, дотягиваясь локтем до колен.

Вращение корпуса стоя

Положить палку на плечи сзади и придерживать ее руками за концы. Вращать корпус вправо-влево. Голова неподвижна, таз – тоже. Делать вращения на протяжении 2-3 минут .

Наклоны вбок с гантелями

Встать прямо, ноги раздвинуть шире плеч. Руки опустить вдоль туловища. Делая наклоны вбок, таз не сдвигать. Гантеля должна быть в той руке, в какую сторону делаются наклоны. Можно поднять руки с одной гантелей вверх.

Упражнение «планка»: как правильно делать

Высокоэффективное упражнение. Оказывает действие на несколько групп мышц. Способствует сжиганию жира, особенно при чередовании с динамическими упражнениями. Время выполнения: от 10-15 секунд до двух минут .

Имеется много способов выполнения планки. При их выполнении спина должна быть прямая, руки строго под плечами. Ко всем вариантам относятся противопоказания: нельзя делать планку при болезнях суставов плеч, рук, поясницы.

Классическая техника выполнения

Лечь на живот. Ладони подложить под плечи, пальцами ног упереться в пол. Выпрямить руки, поднимая корпус над полом. Опираться только на ладони и пальцы ног. Тело должно полностью находиться над полом. Можно выпрямлять руки не до конца и опираться на локти.

Варианты: опираться руками или ногами на фитбол, согнуть ноги в коленях и опираться на колени, поднять или отвести в сторону одну ногу, вытянуть руку вперед ил в сторону, одновременно вытянуть руку и поднять ногу и другие. Можно делать обратную планку: опора на ладони и пятки, туловище поднято над полом, лицо обращено кверху.

Советы для успешного похудения

Вы быстрее получите результат, если будете следовать советам, предложенным ниже.

Выполняя гимнастику для боков и живота, добавьте упражнения и для остальных мышц. Это усилит кровоток в других отделах тела и будет способствовать быстрейшему расщеплению жира.

Отличный эффект даст прием L-карнитина перед занятием. Эта аминокислота захватывает жир, поступивший в кровь из жировых клеток во время упражнений. Самостоятельно он не может попасть в клеточные митохондрии для расщепления и «покружив» по организму возвращается обратно в места отложения.

L-карнитин не дает ему такую возможность и «сопровождает» в место распада. Выделяется энергия, которая дает силы для выполнения больших количеств повторений.

При похудении живота и боков нужно есть часто и понемногу. Это вызовет более интенсивный обмен веществ, и еда перестанет откладываться «про запас».

Не увлекайтесь ежедневными тренировками. Достаточно делать упражнения 3-4 р/неделю. Не берите сразу тяжелые веса. Помните поговорку: «Тише едешь, дальше будешь». Будьте красивы!

Источники: http://y-jenchina.ru/uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota, http://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-zhivota.html, http://uberi-jivot.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

Комментировать
0
10 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев