Упражнения для похудения на фитболе для начинающих

СОДЕРЖАНИЕ
0
8 просмотров
01 декабря 2018

Упражнения на фитболе для похудения. Лучшие упражнения (фитбол) для начинающих

Один из самых эффективных предметов для поддержания идеальной формы – фитбол. Упражнения с помощью этого цветного мячика просто незаменимы как для беременных женщин и грудничков, так и для мужчин. Он достаточно прост в применении, надёжен и универсален. Фитбол может служить в качестве тренажёра, а также интересной и полезной игры для детей. Данную статью мы посвятим ему, а именно упражнениям, которые можно осуществлять с помощью этого гимнастического мячика. Итак, приступим!

Как похудеть с помощью гимнастического мяча?

Для этого есть специальные упражнения. Фитбол очень помогает при похудении. Выполняя нижеприведённый комплекс упражнений ежедневно, можно добиться великолепных результатов.

Упражнения для бёдер

  1. Лягте на спину. Ноги вытяните. Расположите мяч между стоп. Приподнимите ноги примерно на 45 градусов и опустите. Повторите 12 раз в 3 подхода.
  2. Далее мы продемонстрируем сложные, но эффективные упражнения. Фитбол расположите так, чтобы левая нога легла на него в вытянутом положении. Другими словами, ваше тело должно напоминать букву «Т». Колени при этом не сгибаем. Вытягиваем руки вперёд и начинаем приседать. Тело не сгибаем, спина должна быть прямой. Повторите 12 раз для каждой ноги в 2 похода. Постарайтесь держать баланс и не падать.
  3. Примите положение лёжа на спине. Вытяните ноги и зажмите фитбол между лодыжками. Руки выпрямите и расположите вдоль туловища. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Зажмите мяч ногами и согните колени так, чтобы икры располагались параллельно полу. Выполняйте подъём в коленях 10-12 раз, затем вернитесь в начальную позицию. Отдохните несколько секунд. Повторите в 3 подхода.
  4. Следующие упражнения на фитболе для похудения выполняются в положении стоя на коленях так, чтобы левый бок опирался на мяч. Руки следует поднять и развести локти в стороны. Тыльные стороны ладоней кладём на лоб. Кончики пальцев должны прикасаться друг к другу. Делаем вдох, а на выдохе выпрямляем тело так, чтобы оно приняло вертикальное положение. Важно: левое бедро всё время должно быть прижато к фитболу. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполняем наклоны 6 раз, затем повторяем в таком же количестве для правого бока.
  5. Предыдущее упражнение можно усложнить. Повторить те же действия, только вытянув в сторону сначала одну ногу, затем — другую.

Как убрать живот с помощью фитбола?

Все нижеперечисленные упражнения для пресса на фитболе должны осуществляться с упором на брюшные мышцы.

  1. Принимаем лежачее положение на спине. Ноги сгибаем в коленях и кладём на фитбол. Ладони под затылком. Мяч зажимаем между пяток. На выдохе поднимите мяч и подтяните его к себе так, чтобы одновременно подтянулись и ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, напрягите пресс и медленно опустите мяч на пол. Повторите 12 раз.
  2. Примите положение лёжа на спине. Прямые руки расположите за головой. Зажмите фитбол между икрами и выпрямите ноги так, чтобы они располагались параллельно стене. Напрягите пресс. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте плечи и голову под силой мышц пресса. Старайтесь тянуться к мячу. Удерживая ноги в таком же положении, верните голову и плечи в исходное положение. Медленно опустите ноги на пол. Повторите 12 раз.
  3. Сядьте на мяч. Стопы не должны отрываться от пола. Руки положите на грудь, скрестив их. Начинайте переступать ногами так, чтобы фитбол оказался под спиной. Голова не должна закидываться назад. Напрягая мышцы пресса, начинайте медленно поднимать голову, плечи, а затем и спину, пока не почувствуете полное сокращение мышц пресса. Так же медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз в 2 похода. Упражнение можно усложнить, осуществляя скручивания вправо и влево.

Упражнения на фитболе для похудения ягодиц

  1. Примите стоячее положение. Уприте фитбол о стену или расположите в углу комнаты. Встаньте к нему спиной. Руки вытяните вперёд. Левой ногой прижмитесь к мячу, а правую оторвите от пола (на 30 см). Выполняйте приседания так, чтобы ягодицы касались поверхности фитбола. Спина должна быть прямой. Повторите по 12 раз в 2 подхода для каждой ноги.
  2. Примите стоячее положение. Фитбол возьмите в руки. Начинайте приседать. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки – вытянутыми перед собой. Повторите по 12 приседаний в три подхода.
  3. Устройте мяч возле стены и сядьте на него. Начинайте переступать прямыми ногами, опираясь на пятки, пока спина и ягодицы не окажутся прижатыми к мячу. В этом положении поднимите бёдра так, чтобы туловище образовало прямую линию. Задержитесь на несколько секунд и медленно примите начальную позицию. Повторите 12 раз в 2 подхода. Мышцы пресса должны быть напряжены, а тело – сгибаться в области таза. Между подходами сделайте небольшой перерыв.
  4. Лягте на фитбол животом. Руки должны быть прямыми. Поднимите правую ногу, затем левую. Ноги должны быть ровными, а носок – тянуться. Повторите для каждой ноги по 12 раз в 3 подхода. Последние упражнения на фитболе для спины также достаточно эффективны.

Фитбол для беременных

Уже давно известно, что беременным нужно больше двигаться. В этом и поможет наш «волшебный мячик», который уменьшит боли в пояснице, улучшит гибкость, придаст энергию и силу, а также поможет постоянно быть в форме. Так какие упражнения для беременных на фитболе можно выполнять?

Упражнения для укрепления грудных мышц

  1. Положение — сидя по-турецки. Фитбол зажмите между ладонями. Локти разведите в стороны. Начинайте сжимать его к центру. Повторите 12 раз.
  2. Сядьте на фитбол. Возьмите гантели весом не больше 1 кг. Руки расположите перед собой так, чтобы область от кулака до локтя была параллельна лицу. Начинайте в таком положении разводить их в стороны. Повторите 12 раз.

Упражнения для укрепления ягодиц, поясничного отдела позвоночника и плечевых суставов

  1. Вытяните руки и сожмите между ними фитбол. Это укрепит плечевые суставы.
  2. Наклонитесь вперёд так, чтобы руки оказались на фитболе. Начинайте максимально катить его от себя, а затем к себе. Повторите до чувства лёгкой усталости. Идти за фитболом не нужно. Данное упражнение тренирует позвоночник, а также плечевые суставы.
  3. Сядьте на мяч, немного раздвинув ноги. Руки согните в локтях и разведите их в стороны так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Начинайте двигать корпусом из стороны в сторону. Это позволит укрепить позвоночник и избавит от боли в пояснице.
  4. Встаньте на колени. Лягте грудью на мяч, а руки расположите под подбородком. Начинайте поднимать поочерёдно ноги до ощущения лёгкой усталости. Это упражнение позволит укрепить мышцы бёдер, ягодиц, а также поясничный отдел позвоночника.
  5. Положение — сидя на фитболе. Стопы расставьте как можно шире. Начинайте тянуться левой рукой к левой стопе, а правой – к правой. Для каждой из рук повторите данное упражнение по 12 раз. Оно также поможет растянуть спинные мышцы и укрепить бёдра.

Упражнения, помогающие во время родов

  1. Встаньте перед фитболом на колени и лягте на него грудью. Руки расположите под подбородком или обнимите мяч. Расслабьте спину, насколько это возможно. Закройте глаза и задержитесь в таком положении. Это упражнение на расслабление. Оно очень пригодится при родах.
  2. Положение — сидя на полу. Разведите колени и поместите между ними фитбол. Начинайте сжимать его. Повторите 7 раз. Это упражнение создаст растяжку, которая пригодится во время потуг.
  3. Примите положение сидя на мяче. Лучше, если в процессе выполнения данного упражнения вы будете держаться за опору, чтобы удержать равновесие, а со временем от неё можно будет отказаться. Начинайте совершать тазом движения «по восьмёрке», затем — вперёд и назад, а также покачивайтесь. Это упражнение избавит от боли в пояснице, расслабляя при этом её мышцы, а также поможет в процессе родов быстрее открыться шейке матки и расслабиться во время схваток.

Перед тем как выполнять упражнения для беременных на фитболе, проконсультируйтесь с врачом, так как в данном случае имеется ряд противопоказаний, к примеру тонус матки или угроза выкидыша.

Гимнастический мяч для грудничков

С маленькими детьми с рождения нужно выполнять разные развивающие упражнения. Фитбол имеется практически у каждой современной мамы. Он выполняет сразу несколько полезных функций, к примеру способствует развитию и укреплению мышц малыша, значительно облегчает боли при коликах, тренирует вестибулярный аппарат, снижает гипертонус и т. д. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения на фитболе для грудничков будут полезны.

  1. Положите малыша животиком на мяч. Аккуратно, придерживая двумя руками, осуществляйте покачивающие и круговые движения. То же самое повторите, положив ребёночка на спинку. Данное упражнение укрепит позвоночник и избавит малыша от колик.
  2. Кладём ребёнка на фитбол спиной и осуществляем «велосипедные» движения. Это упражнение укрепит мышцы ног.
  3. В таком же положении прижимаем ножки малыша к его груди. Данное упражнение избавит малыша от колик и укрепит мышцы ног.
  4. В этом же положении потрясите малыша, придерживая его за бёдра и спинку. Затем переверните его на животик и повторите действия.
  5. Кладём малыша на фитбол животиком и слегка ударяем по мячу. Вибрирующие и пружинистые движения очень понравятся ребёнку.
  6. Возьмите малыша за ручки и приподнимите его над мячом, позвольте ему попрыгать на прямых ногах.

Помните, что упражнения для детей на фитболе должны проводиться тогда, когда ребёнок находится в хорошем настроении. Не нужно заниматься с ним, если он капризничает и выказывает своё недовольство, лучше отложите это на следующий день.

Этот мячик уже давно покорил весь мир своей универсальностью и эффективностью. Занятия с ним рассчитаны на аэробные и силовые упражнения. Фитбол — это, пожалуй, единственный тренажёр, который имеет столько функций и оказывает полезное влияние на все суставы и мышцы.

Простые упражнения на фитболе для похудения

Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок. За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать. Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

Эффективность упражнений

«Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть» — шутка о лишних отложениях в области живота. Кому-то смешно, а для других это непреодолимая проблема

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

  • Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
  • Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
  • Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
  • Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
  • Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
  • Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

  • помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
  • легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

Источники: http://www.syl.ru/article/154968/new_uprajneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya-luchshie-uprajneniya-fitbol-dlya-nachinayuschih, http://dream-body.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya, http://takioki.life/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota/

Комментировать
0
8 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев