Упражнения для похудения рук для девушек дома

СОДЕРЖАНИЕ
0
4 просмотров
01 декабря 2018

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

  1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  3. Ладонями держимся за край скамьи;
  4. Ноги кладём на край другой скамьи;
  5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  1. Используем одну скамью;
  2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

  1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

  1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
  2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

  • План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
  • Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
  • Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
  • Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
  • После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

  1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
  2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
  3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
  4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
  5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
  6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
  7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
  8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
  9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
  10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
  11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
  12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Упражнения для похудения рук

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

  • прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
  • выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
  • выполни отжимание;
  • вернись в положение приседа;
  • максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

  • возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
  • одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
  • снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
  • согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

Красивые руки за 2 недели

Лишний вес практически для каждой женины становится камнем преткновения для того, чтобы летом надеть желанные платья и сарафаны. Объемы талии и бёдер не радуют глаз, и потому стремление уменьшить их размеры весьма понятны . Но довольно часто в погоне за идеальными формами именно этих мест женщина забывает о руках, которые также подвержены способности толстеть и выглядеть некрасиво. Убрать жир с рук, к слову, гораздо проще, чем с ягодиц и талии.

Такое невнимание к рукам даже при наличии талии и подтянутых ягодиц способно испортить общее впечатление, поскольку толстые руки – это, прежде всего, обвисшие мышцы, растянутая кожа, а также увеличенные от жира следы от прививок. Для того, чтобы похудели руки, выглядели худыми и эстетически приятными, существует целый комплекс упражнений, нацеленных на то, чтобы уменьшить размеры. Такой комплекс процедур можно делать в домашних условиях, причем выполнять их в совокупности с упражнениями по укреплению пресса, бедер и ног.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несмотря на то, что с увеличением веса, лишние килограммы появляются практически на всех местах тела, способных к накоплению жировой ткани, для рук более характерным накоплением жира является зона предплечья и надлоктевая зона. Толстые вверху руки могут иметь весьма тонкое запястье и изящные пальцы. Именно поэтому комплекс упражнений нацелен, прежде всего, на коррекцию формы предплечий.

Зона предплечий имеет 4 мышцы, что в принципе способно сделать занятия спортом для похудения рук весьма легким и добиться результата довольно быстро. Все четыре мышцы входят в плечевой пояс и имеют названия:

  • Дельтовидные;
  • Подлопаточные;
  • Большие круглые;
  • Малые круглые мышцы.

Если проводить тренировки в специальных спортивных залах, то профессиональные тренеры могут предложить упражнения, которые можно делать как на каждую из этих мышц, так и на весь плечевой пояс. Так как в основе своей, представительницы прекрасного пола, желающие подкорректировать свою фигуру в домашних условиях и убрать лишние килограммы, не имеют полного представления об особенностях мышц, то упражнения выполняются на всю форму предплечья, охватывающую все четыре мышцы.

Но стоит отметить, что не только физкультура является панацеей для похудения рук, важно соблюдать следующие правила:

  1. Употреблять достаточное количество жидкости. Каждый день нужно выпивать не менее двух литров. Это необходимо для активизации метаболизма всех клеток организма, расщепления жира и регулярного выведения скопившихся токсинов и жировых отложений.
  2. Соблюдение правильного рациона. Грамотное меню в течение дня способно позитивно сказаться на всей фигуре в целом. Диета для рук, по сути, ничем не отличается от диеты, направленной на то, чтобы уменьшить вес. Нужно не злоупотреблять вредной пищей – для того, чтобы похудеть в руках и добиться идеальных форм, стоит отказаться от фаст-фуда, сладостей, жирной и жареной пищи. Альтернативой так любимым булочкам и конфетам могут быть орешки, изюм, курага и максимум пара долек шоколада. Соблюдение диеты поможет не только физическому, но и моральному здоровью, поскольку для девушек будет приятно видеть результаты, проявляющиеся в уменьшающейся я талии, похудевших руках и стройных ног.

  • Регулярные занятия спортом. Ни одна диета, которая обещает быстро убрать лишние килограммы, не эффективна без выполнения упражнений, направленных на то, чтобы уменьшить размеры талии, бедер и чтобы похудели руки. Тренировки нужно делать каждый день. Правда, это касается не силовых занятий, которые можно делать максимум три раза в неделю, а растяжек. Все это поможет организму привыкнуть к физическим упражнениям, адаптировать мышцы к постоянным нагрузкам.
  • Настрой. Немаловажным является моральное состояние женщины, желающей достичь цели при похудении рук. Нужно помнить, что результат не будет быстрым, но уже после нескольких занятий в домашних условиях можно будет заметить, как болят мышцы, а тонус тела поднимается. Первые изменения при регулярных тренировках ждут обладательницу идеальных рук через 3 недели.
  • Начало тренировки

    Не стоит думать, что для того, чтобы похудеть в руках, нужно выполнять упражнения, только направленные на предплечную зону. Начинать упражнения надо с разминки, которая насыщает кровью мышцы и разогревает их.

    В качестве начальной стадии можно сделать такие упражнения:

    • Прыжки с помощью скакалки. В первый раз можно сделать 10 прыжков, увеличивая постепенно эти показатели до 30. Прыгать нужно на носочках обеих ног, активно вращая руками скакалку. Предплечья стоит прижать к туловищу как можно сильнее.
    • Махи руками вперед и назад. В идеале также стоит сделать 30 махов. При этом пресс должен быть напряженным, ноги устойчивы, тело должно слегка наклоняться вперед при каждом выпаде.

  • Махи по типу «мельница». Это упражнение заключается в том, что туловище наклоняется вперед, ноги не прогибаются в коленках. С помощью резких рывков рука отводится вверх и медленно возвращается вниз. Это стоит сделать с каждой рукой попеременно.
  • Продолжительность такой разминки не занимает более 5-7 минут, но при этом тело разогревается и подготовлено к более сильным нагрузкам.

    Основные упражнения для рук

    Что касается специфики упражнений, то занятия для похудения рук могут быть как тренировочными, т.е. выполняться без снарядов, так и силовыми, т.е. с гантелями, резинками, штангой. Так как речь идет о физкультуре в домашних условиях, то самым эффективным способом будет приобретение гантелей. К тому же это один из самых простых и экономичных методов.

    Каждое занятие вне зависимости от типа нагрузки, должно не превышать получаса. Безусловно, можно увлечься тренировкой и забыть о времени. Ярые фанатки идеальной фигуры могут увеличить время до часа, но это не пойдет на пользу организму, который впоследствии без тренировок довольно быстро наберет вес. Поэтому при каждой последующей тренировке нужно будет уменьшать время на несколько минут, чтобы в результате получалось не более получаса.

    Занятия без гантелей

    Даже если дома нет гантелей, похудеть в руках можно и с помощью простейших упражнений. Правда, нежелательно заниматься спортом при наличии серьезных заболеваний или в первые дни после поставленной пробы манту. Это связано с тем, что в первые три дня манту нельзя мочить, а каждая тренировка требует принятия душа. Кроме того, во время занятий спортом выделяется много пота, который, как и вода негативно сказывается на результатах пробы манту.

      Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Руками нужно упереться об пол позади туловища и напрягать мышцы рук. Опуститься на руки и поднимать корпус тела, пытаясь держать параллель между полом и туловищем. Упражнение нужно выполнять быстро и резко, при этом нужно не забывать про пресс и ягодицы, которые должны быть в постоянном напряжении. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая до 60 подходов. Специфика данного занятия в том, что на задней поверхности рук сжигается жир и укрепляется мышечная ткань.

  • Присесть на край дивана и расположить руки так, чтобы они были параллельны спине. Опустить вниз бедра и медленно опускать туловище при помощи рук вниз, после чего только раками поднимать себя. Сделать такое упражнение нужно 20 раз, после чего сделать небольшую передышку и повторить снова. Такой комплекс в отличие от предыдущего не должен носить резкого характера, лучше выполнять все медленно и степенно.
  • Занятия с гантелями

    Для похудения рук силовые упражнения являются ведущими в плане быстрого и эффективного результата. Чтобы правильно выбрать гантели, нужно знать свой вес и обязательно попробовать их «в действии». Гантели не должны быть тяжёлыми, неудобными и травмоопасными. В среднем, вес одной гантели не должен превышать 5 -7 килограмм.

    Самым главным свойством упражнений с гантелями является возможность одновременно похудеть в руках и других частях тела, поскольку задействована целая группа мышц. Гантели подтягивают пресс и ягодицы, делают сильнее ноги, помогают в том, чтобы похудели руки и способствуют тому, чтобы убрать знакомые многим висячие «хвостики» около подмышек.

    Противопоказания для занятий с гантелями

    Но, несмотря на, казалось бы, привлекательный и эффективный способ, у занятий с гантелями есть противопоказания. Так, не разрешено выполнять силовые упражнения людям, имеющим:

    • Повышенное давление;
    • Заболевание сердца;
    • Острые инфекционные заболевания;
    • Астму;
    • Пробу манту.

    Если одно из перечисленных заболеваний имеет легкую форму, то после консультации с врачом можно выполнять упражнения, но с меньшей нагрузкой и продолжительностью. Что же касается пробы манту, которая может быть поставлена в профилактических и эпидемических целях, то стоит придерживаться «карантина» в 3 дня и ограничить себя в физических нагрузках.

    Также категорически запрещено заниматься силовым спортом во время беременности и в критские дни. В период лактации женщинам разрешены физические упражнения, но их нужно делать не перед кормлением.

    Консультации с врачом требует наличие таких заболеваний как артроз, остеохондроз, аритмия и проблемы с щитовидной железой. В этих случаях, равно как и с пробой манту, стоит воздержаться острого периода и уменьшить количество упражнений. Если же во время занятий с гантелями возникли боли или дискомфорт в проблемной зоне, то упражнения стоит прекратить. В противном случае, можно усугубить течение заболевания.

    Правила при силовых нагрузках

    Для похудения рук важно выполнять при силовых нагрузках следующие правила:

    1. Количество подходов зависит от личного самочувствия. Начинать всегда стоит с малого – 5-10 раз, увеличивая до 25. Не нужно думать, что, чтобы похудеть в руках, нужно делать много раз.
    2. Продолжительность одной тренировки с целью, как похудеть в руках и убрать лишние килограммы, – не более 40 минут. Оптимальное время – полчаса.
    3. Тренировки с гантелями для похудения в руках не стоит делать чаще 3 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы между занятиями успевали восстановиться.
    4. Чередовать упражнения лучше с бегом иди ходьбой.
    5. После каждой тренировки стоит принять контрастный душ. Именно поэтому при проставленной пробе манту, которую не разрешено мочить, данные нагрузки не рекомендованы.

    Упражнения

    1. Взять гантели в руки, присесть на коленки так, чтобы бедра были параллельны полу. Прижать руки к предплечью и одновременно сгибать руки в локтях, медленно разгибать. Выполнять упражнение 20 раз. в данном комплексе задействованы и мышцы бедер, и пресс, и ноги.
    2. Лежа на спине, вытянуть руки прямо и медленно сгибать их в локтях. Повторить 20 раз. данное упражнение нацелено именно на толстые руки и позволяет в течение двух недель сбросить жировые отложения и убрать отвисшие мышцы.
    3. Поставить ноги на ширине плеч, взять гантели в обе руки и отводить ими сначала в стороны, потом вперед. Проделать упражнение 20 раз.
    4. Встать на прямые ноги, наклонить корпус параллельно полу, отводить сначала одновременно руки в стороны, а потом попеременно.

    Простые упражнения для похудения рук помогут быстро добиться желаемого эффекта: красивой фигуры и худых рук, ведь именно толстые руки приходится летом скрывать под длинными рукавами платьев и с сожалением смотреть на лёгкие сарафаны.

    Источники: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/kompleks-dlya-ruk-i-delt.html, http://differed.ru/health/exercise/dlya-pohudeniya-ruk-i-plech, http://dietaliya.ru/sovet/pohudenie-ruk-dlya-devushek.html

    Комментировать
    0
    4 просмотров
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Без рубрики
    0 комментариев
    Без рубрики
    0 комментариев
    Без рубрики
    0 комментариев