Упражнения на полусфере для похудения

СОДЕРЖАНИЕ
0
7 просмотров
01 декабря 2018

Полусфера для фитнеса bosu — что это такое?

Тренажер Босу — новинка в мире фитнеса, набирающая обороты популярности. Название свое получил, благодаря сокращению англоязычного выражения Both Sides Use (использование с двух сторон) — Bosu.

Снаряд состоит из пластиковой платформы (Ø 60) и резиновой полусферы и полностью оправдывает свое название — опорой может служить любая из сторон. Специальное отверстие позволяет накачивать или стравливать воздух в полусфере, регулируя ее высоту и упругость.

Особенности тренировки на Bosu

Где бы вы не занимались — в зале или дома, эффективность и безопасность тренировок будет зависеть от соблюдения некоторых рекомендаций.

— На ногах должны быть кроссовки с нескользящей подошвой и жестко фиксирующей пяткой.

— Любой тренировке всегда должна предшествовать разминка.

— Темп упражнений наращивайте постепенно.

— Строго следите за постановкой ног — параллельно друг другу расположенные стопы ставьте ближе к центру купола, колени держите полусогнутыми.

— В упражнениях, схожих со степ-аэробикой, обращайте внимание на голеностоп — именно на него приходится основная часть нагрузки.

Возможности тренажера Bosu

Полусфера bosu — это удачный симбиоз возможностей фитбола и степа. Так же как на фитболе, на Bosu вы можете скорректировать свою осанку и фигуру, улучшив гибкость своего тела. Платформа подходит для занятий любыми направлениями фитнеса — от пилатеса до интенсивных кардиотренировок.

Работая на Bosu, вы будете вынуждены постоянно поддерживать баланс тела, задействуя при этом самые разные группы мышц и тренируя свой вестибулярный аппарат.

На тренажере можно выполнять любые комплексы упражнений, которые будут зависеть от поставленных целей. Аэробная нагрузка, стрэйчинг, силовой тренинг — все возможно реализовать на этой платформе.

Ограничений и противопоказаний не существует — просто программы занятий разрабатываются и корректируются исходя из уровня подготовки группы, возраста и здоровья ее участников. Упругая полусфера амортизирует, снижая ударную нагрузку и оберегая суставы.

Комплекс упражнений

Обязательная разминка

ИП (исходное положение) — стойка на полусфере гимнастической с согнутыми в локтях руками. Поочередно выполняйте выпады в стороны (по 15 в каждую), отводя таз назад и выпрямляя руки в том же направлении. Бедро должно быть параллельно полу.

Укрепление мышц ног и ягодиц

ИП — поза «стола» — колени в середине платформы босу, ладони упираются в край полусферы. На выдохе отведите прямую правую ногу назад и вытяните противоположную ей руку. Старайтесь несколько секунд удержать баланс, напрягая не только ягодичные мышцы, но и пресс. Затем поменяйте сторону.

«Прокачка» пресса

ИП — сидя в середине платформы, руки полусогнуты — упор сзади на полу, ноги — прямые, не касаются пола. Разгибая руки, посылайте корпус вперед, одновременно подтягивая к нему прямые ноги. Количество повторов — 30.

На косые мышцы пресса

ИП — лежа на правом боку, талия и центр балансировочной платформы совпадают, руки — за головой, локти разведены, упор на ноги, разведенные в стороны, — впереди нога ведущей стороны. Начинайте выполнять (по 30 раз в каждую сторону) наклоны по направлению к ногам, сохраняя положение рук исходным.

Упражнение для мышц ног и живота

ИП — встаньте в планку с упором на платформу, перевернутую жесткой стороной вверх. Выполняйте скручивания в сторону, поочередно выводя согнутые в колене ноги за пределы корпуса. Направление движения — левое колено идет вправо, правое — влево.

Планка на Bosu

ИП — планка на прямых руках, тело параллельно полу удерживается за счет силы пресса. Поочередно сгибая руки, на выдохе выходите в планку на локтях и возвращайтесь в ИП. Повторить 30 раз.

Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы. Топ лучших упражнений с BOSU.

BOSU — это универсальная балансировочная платформа, которая станет эффективным инструментом для любой фитнес-тренировки. Она была разработана в 1999 году специалистом Дэвидом Уэком в качестве более безопасной альтернативы фитболу. Название BOSU происходит от выражения Both Sides Up, которое означает в данном случае «использование обеих сторон».

О платформе BOSU

Тренажер BOSU представляет собой резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. Диаметр платформы составляет 65 см, а высота полусферы – примерно 30 см. В комплекте с BOSU предлагается насос, с помощью которого вы сможете накачать воздух в купольную часть. Чем сильнее накачана полусфера, тем более она упругая и тем сложнее выполнять упражнения. По своему внешнему виду платформа напоминает фитбол, только в «обрезанном» виде.

При занятиях с BOSU можно выполнять упражнения как с опорой на полусферу, так и с опорой на плоскую платформу . Как правило, купольная сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда мяч перевернут, он становится инструментом для развития баланса и координации. Эта универсальность и стала причиной популярности этого нового спортивного инвентаря во всем мире.

Балансировочная платформа Босу может быть использована практически в любых фитнес-программах: аэробика, силовые нагрузки, пилатес, стретчинг. BOSU активно применяются и в профессиональном спорте: в баскетболе, горных лыжах, сноуборде, гимнастике, теннисе и даже в боевых искусствах. Спортсмены-олимпийцы используют такие мячи для улучшения силы мышц и развития баланса. Также платформа жизненно необходима в физической терапии для более легкого восстановления после травм, а также для их профилактики.

Первое время тренировки на BOSU могут показаться вам непривычными и даже сложными . Не стоит переживать, это абсолютно нормально, со временем у вас будет получаться выполнять упражнения все лучше и лучше. Не стоит торопиться и приступать сразу к сложным занятиям. Для начала выберите простые движения, чтобы привыкнуть к новому тренажеру и обрести уверенное равновесие.

Преимущества и недостатки BOSU-платформы

9 преимуществ занятий на BOSU-платформе

1. BOSU один из самых универсальных тренажеров. Вы можете использовать его для стретчинга, пилатеса, упражнений на баланс, реабилитационных упражнений, а также аэробных, плиометрических и силовых тренировок.

2. Это отличный способ усложнить традиционные упражнения и повысить их эффективность. Отжимания, выпады, приседания, планки – все эти упражнения выполнять на платформе BOSU гораздо труднее, а значит вы будете сжигать больше калорий и улучшать ваше тело еще быстрее.

3. Мышцы кора будут активно работать в течение всего времени, пока вы удерживаете баланс на мяче, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Это обеспечивает нагрузку на мышцы живота и спины даже во время выполнений упражнений, которые нацелены на другие части тела.

4. Босу более безопасный вид инвентаря, чем фитбол. Если с фитболом у вас есть риск упасть или скатиться с мяча и нанести себе травму, то при использовании балансировочной платформы это практически исключено. Во-первых, в BOSU предполагается устойчивая основа. Во-вторых, высота полусферы в два раз меньше, чем у фитбола.

5. Платформа BOSU поможет вам улучшить работу вестибулярного аппарата, развить баланс и координацию. Это пригодится вам как в обычный жизни, так и при занятиях другими видами спорта. Причем совсем необязательно выполнять какие-то сложные упражнения. Развивать баланс и чувство равновесия можно даже просто стоя на мяче.

6. Для того чтобы удерживать баланс на платформе, вы будете вынуждены включать в работу глубокие стабилизационные мышцы. Во время обычных упражнений глубокие мышцы живота не включаются в работу, из-за чего возникает мышечный дисбаланс и боли в спине. Регулярные тренировки с BOSU помогут вам этого избежать.

7. BOSU можно назвать гораздо более разноплановым спортивным инструментом в сравнении, например, с его аналогом фитболом. Вы можете тренироваться не только сидя и лежа на полусфере, но также еще и стоя на ней ногами или коленями. У вас будет возможность выполнять еще больше полезных упражнений для всего тела!

8. Балансировочная платформа очень проста в использовании. Для выполнения упражнений с фитболом, как правило, нужно подбирать специальные комплексы упражнений. Босу же станет вашим вспомогательным инструментом для выполнения привычных упражнений, но с большей эффективностью.

9. BOSU внесет разнообразие в ваши тренировки. Рутинные упражнения, которые повторяются из занятия в занятие, перестают приносить высокую эффективность и даже могут отбить желание заниматься фитнесом. В этом случае на помощь придет дополнительное спортивное оборудование (например, фитбол, медбол, эластичная лента), которые помогут вам обновить арсенал упражнений и тренировок.

5 недостатков BOSU

1. Одним из главных недостатков полусферы BOSU является цена. Средняя стоимость такого тренажера составляет 5.000-6.000 рублей. В сравнении с тем же фитболом разница значительная и не в пользу Босу.

2. Балансировочная платформа пока еще не приобрела повсеместную популярность. Вы не найдете большого разнообразия видео-тренировок с BOSU даже в сравнении, например, с фитболом или фитнес-резинкой.

3. Упражнения на BOSU дают нагрузку на нижнюю часть ног. Растяжение связок голеностопа — это нередкая травма у тех, кто регулярно занимается на полусфере. Очень важно ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. Но при домашних тренировках не все обращают внимание на правильную технику.

4. Если у вас есть проблемы с балансом и координацией, то упражнения на мяче вам будет выполнять сложно. В этом случае лучше не спешить покупать BOSU, а сосредоточиться на развитии баланса с помощью стандартных упражнений с весом собственного тела. Также не рекомендуется использовать Босу людям с частыми головокружениями и резкими скачками давления.

5. Занимаясь на балансировочной платформе Босу практически невозможно использовать серьезный вес гантелей. Во-первых, это небезопасно, поскольку вам необходимо удерживать равновесие. Во-вторых, шар имеет ограничения по весу (около 150 кг, точные значения смотрите на упаковке). Это значит, что серьезные силовые тренировки с BOSU осуществить не получится.

15 эффективных упражнений с BOSU

Предлагаем вам 15 эффективных упражнений с BOSU, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело, сжечь калории и избавиться от проблемных зон.

1. Отжимания с опорой на полусферу:

2. Приседания:

3. Выпады:

4. Приседания на BOSU с поворотом корпуса и удержанием равновесия:

5. Подтягивание колен в планке с опорой на плоскую платформу:

6. Подтягивание колен в планке с опорой на полусферу:

7. Боковая планка с подъемом обеих ног:

8. Мостик:

9. Подъемы ног на четвереньках:

10. Скручивания:

11. Скручивания-велосипед:

12. V-cкручивания:

13. Супермен:

14. Прыжки в планке (plank jack) с опорой на платформу:

15. А также любые упражнения стоя на полусфере BOSU, в том числе работа с гантелями для рук и плеч, наклоны, повороты корпуса, подъемы ног:

За фото спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

Советы для тренировок на BOSU:

  • Всегда занимайтесь только в кроссовках. Выбирайте модели с нескользящей подошвой, чтобы обеспечить защиту связочного аппарата.
  • Первое время не используйте гантели, стоя на купольной полусфере, пока не будете уверенно держать равновесие.
  • Не рекомендуется стоять на BOSU в перевернутом виде (на пластиковой платформе).
  • Чем менее упругий мяч, тем легче выполнять упражнения. Поэтому не надувайте его до максимума в первые недели использования.
  • Когда стоите на купольной стороне тренажера, внимательно следите за постановкой ног. Стопы располагайте ближе к центру, они должны быть параллельно друг другу. Колени держите полусогнутыми.
  • Начинайте свое занятие с разминки и разогрева.

4 готовыx видео-тренировки с BOSU

Если вы любите заниматься по готовым тренировкам, то рекомендуем вам попробовать следующие видео с платформой BOSU:

1. 25 Minute Full Body BOSU Workout

2. Total Body BOSU Workout — 21 Minute Descending Ladder

3. Bosu Ball Workout, Cardio + Abs + Legs wuth Shelly Dose

4. BOSU Pilates

Платформа Босу становится все более популярным инструментом в тренировках. Вы можете прибрести тренажер для домашнего использования, а можете заниматься с ним в зале. Начните улучшать свое тело, укреплять мышечный корсет и развивать баланс с эффективным тренажером BOSU.

Похожие статьи

Увидела такую полусферу у Мэри Хелен в нескольких видео, решила погуглить, чем же она так хороша и вышла в итоге на эту вашу статью. Спасибо за такие подробности!
На цену, конечно, смотреть грустно. Особенно человеку, который больше специализируется на балетных тренировках. Кстати, о них. Если вдруг кто-то когда-то будет искать эту полусферу для тренировок ballet beautiful (она используется, например, в Supermodel Legs & Butt I, Supermodel Legs & Butt II и Supermodel Bridge on the Dome), то варианты её замены можно найти у Мэри Хелен в блоге https://www.balletbeautiful.com/news-press/2017/05/no-dome-no-problem/
Плюс, если вам также не очень-то и нужен мяч для тренировок (вроде бы он используется у неё только в Bridge & Ball Workout), варианты его замены можно найти здесь https://www.balletbeautiful.com/news-press/2013/07/ask-mary-helen-2/ В комментариях кто-то предлагает вариант со стулом на колёсиках (:

Кристина, спасибо вам за комментарий и полезную информацию♥

Bosu полусфера – показания и особенности тренировок на тренажере

Перед вами описание эффективного и доступного спортивного снаряда — Bosu полусфера. Занимайтесь вместе с этим простым тренажером для построения красивого тела и укрепления мышц.

Гимнастическая Босу полусфера

Описание тренажера

Тренажер Босу (полное название Bosu balance trainer) представляет собой небольшой полукруглый тренажер. Он изготавливается из пластика, имеет диаметр немного более 60 см, высоту примерно 30 см и выглядит как часть фитбола.

Жесткость полусферы можно менять путем накачки и выпуска воздуха. Снаряд легко носить за ручки, их же иногда используют и на занятиях. Существует 2 варианта использования Босу — кверху и книзу полукруглым куполом.

Босу — миниатюрный и эффективный тренажер

Показания к занятиям

Вам подойдёт полусфера Босу для решения следующих проблем:

  • слабые мышцы ягодиц, передней и задней части бедра, голении, пресса и спины;
  • недостаточный тонус грудных мышц, трицепса, квадрицепса и передней дельты;
  • проблемы с координацией движений;
  • плохая растяжка и неровная осанка.

При помощи Босу можно выполнять растяжку и силовую гимнастику, поэтому небольшой тренажёр реализует массу тренировочных задач для разных людей.

При помощи гимнастической полусферы можно эффективно работать со спиной и даже выровнять осанку. Занятия значительно развивают гибкость всего тела. Снаряд подойдет для пилатеса. Упражнения на полусфере выполняются во многом похоже на степ-аэробику. При заболеваниях суставов рекомендуются простейшие упражнения, с плавным ритмом. Босу превосходно развивает вестибулярной аппарат, приумножает силу и тренирует ловкость.

Босу помогает худеть

Принципы тренировок с Босу

Правильная техника позволяет максимально быстро получить результаты и избегать ошибок. Вот основные принципы занятий:

  • перед тренировкой обязательна разминка для разогрева (в качестве разминки можно использовать левый/правый подъемы на снаряд);
  • должны использоваться хорошие кроссовки — приветствуется обувь с жесткой пяткой, нескользкой подошвой;
  • поначалу нужно привыкнуть к тому, что полусфера неустойчивая (в идеале суметь постоять на поверхности, закрыв глаза);
  • при сложном балансе можно сбавить напряжение, выпустив порцию воздуха);
  • комплекс упражнений выбирается индивидуально;
  • вначале выполняются аэробные упражнения, снаряд работает как ступень;
  • скорость работы на снаряде нужно увеличивать планомерно, не сразу;
  • при занятиях наполовину согните колени, установите ступни параллельно;
  • необходимо беречь голеностопный сустав при выполнении элементов степ-аэробики;
  • новичкам тренироваться не более 2 раз в неделю.

полусфера Босу позволяет серьезно нагружать и укреплять мышцы

Домашние упражнения с полусферой Bosu

Разминочное упражнение

Техника выполнения выглядит так:

  • выдыхая, совершить выпад влево;
  • завести таз назад, выставить бедра в параллель к полу и согнуть ноги в коленках;
  • оставив правую ногу на рабочей поверхности, шагнуть левой ногой на пол;
  • прямые руки завести назад;
  • аналогичный выпад из начальной позы совершить направо;
  • важно работать активно и ритмично;
  • сохранять спокойнее и ровное дыхание;
  • на каждую сторону совершить около 15 повторов.

Упражнение на ягодицы и ноги

Как делать упражнение:

  • исходная позиция — на корточках, голень должна быть посередине полусферы;
  • упереть руки по бокам снаряда, спину расположить параллельно относительно пола;
  • совершая выдох, распрямить одну ногу назад, а противоположную руку протянуть вперёд (например, правая нога и левая рука);
  • тело и нога, отведенная назад, должны быть параллельны полу;
  • немного задержаться в этом положении, принять начальную позу и проделать все на противоположной стороне;
  • в данном упражнении важно подтягивать пресс, напрягать и чувствовать ягодицы;
  • всего 15 повторов для одной стороны.

пример тренировки ног и ягодиц

Упражнение на пресс

  • начальное положение — сесть по центру тренажера, опереться немного согнутыми руками в заднюю часть;
  • вытянуть ноги вперёд;
  • выдыхая, выпрямлять руки и отталкиваться ими, перемешать тело вперёд;
  • вместе с подачей тела вперед, притягивать выпрямленные ноги к телу;
  • в этом упражнении поможет валик из полотенца или мячик, зажатый между бедер;
  • всего 30 повторов.

пример тренировки пресса

Упражнение для талии

Данное упражнение способствует стройности талии и прокачке косой мышцы живота. Техника такая:

  • улечься на правый бок, положить талию посередине полусферы;
  • развести ноги по сторонам, упереться в пол ногой;
  • руки положить сзади головы, раскинуть локти по сторонам;
  • при выдохе, выполнить скручивание тела к ногам, затем выпрямиться снова;
  • руки остаются за головой, живот напряжен;
  • для каждой стороны — 30 повторений.

Упражнение для ног

Как выполнять упражнение:

  • положить снаряд на основание, то есть перевернуть;
  • встать в позу как при отжимании;
  • тело и ноги выпрямить, держаться параллельно полу;
  • руками упереться в снаряд;
  • выдыхая, сделать скручивание с поворотом в одну сторону, при этом противоположную ногу согнуть;
  • принять начальную позу, все то же самое сделать и с другой стороны;
  • потребуется 15 повторов на каждую сторону.

Упражнение для груди и рук

Последнее упражнение делает грудь упругой, устраняет дряблость. Техника:

  • встать в позу как при отжимании, упереться на носки;
  • выполнять сгибание в локте рук по очереди;
  • в процессе напрягать пресс;
  • нужно 15 повторов.

пример тренировки рук и груди

Тренажер Босу удобен для дома и поможет прокачать все мышцы.

Источники: http://diets.wild-mistress.ru/diets/8724955_polusfera_dlya_fitnesa_bosu___chto_eto_takoe, http://goodlooker.ru/bosu.html, http://mixfacts.ru/articles/bosu-polusfera-pokazaniya-i-osobennosti-trenirovok-na-trenazhere

Комментировать
0
7 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев