Упражнения на скакалке для похудения ляшек

СОДЕРЖАНИЕ
0
3 просмотров
01 декабря 2018

10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бедер, уменьшить объем ног?

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.

Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!

Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

  1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
  2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедрадо середины голени и обратно, не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.

  1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
  2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
  3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.

  1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
  2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
  3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
  4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.

  1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
  2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
  3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах.

  1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
  2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
  3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
  4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы.

  1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
  2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
  3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
  4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

  1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
  2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
  3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
  4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

  1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
  2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам.
Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.

Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь.

Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление».

Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.

Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.

Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.

Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.

Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению.

Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.

Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.

Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.

Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

«Cкaкaлка» для бeдeр

Для того чтобы похудеть в области бедер и живота очень часто используют именно скакалку. Большинству людей удается именно благодаря ей очень быстро сбросить вес. Данные агрегат очень прост в использовании и доступен в любом удобном для вас месте.

Основные преимущества похудения благодаря скакалке

Так бывает, что у людей категорически не хватает времени на походы в спортзалы и в таком случае именно домашние кардио тренировки станут идеальным вариантом. С ее помощью вам удастся не просто похудеть, но и избавиться от видимых проявлений ненавистного целлюлита.

Самым главным достоинством является ее экономичность, как в деньгах, так и во времени.

  • Вам не понадобиться несколько раз в неделю искать пару часов свободного времени для посещения фитнеса. Время для тренировки вы выбираете самостоятельно.
  • И от этого абсолютно не пострадает эффективность упражнения – результат вас ждет умопомрачительный.
  • В скором времени вы заметите подтянутость бедер и животика, и как прекрасно уменьшились ваши ножки в объеме.

Для упражнений вам необходимо приобрести вполне обычную скакалку.

  • Никаких лишних дополнений. Таким образом, вы устроите из собственного дома свой личный фитнес центр.
  • При регулярных занятиях вы незаметно для себя достигнете идеальных параметров.

Делаем правильный выбор скакалки

Ее длина должна соответствовать росту человека, которому она предназначается.

  • Если вы небольшого роста, то и подбирайте под себя — короткую.
  • А если ваш рост от 180 см и выше, то необходимо приобрести с длиной не менее 310 см.

Методы подбора идеальной скакалки:

  • Скакалку необходимо сложить пополам и вытянуть вперед руки, ручки при этом необходимо держать вместе. Она должна касаться немного поверхности пола, но не должна на него ложиться.
  • Если вы все сделаете правильно, то купите себе идеальный снаряд для эффективных тренировок.

В любом спортивном магазине вы можете встретить следующие варианты:

  • детская, утяжеленная,
  • электронная (прикреплен счетчик калорий) и скоростная.

Для новичка подойдет или электронная, или скоростная. Но это не значит, что самая обычная не принесет вам пользы.

Какие нужны условия чтобы худеть со скакалкой

С помощью таких простых прыжков вы сможете избавиться от 200 калорий всего за одно занятие.

  • Но его продолжительность должна составлять не менее пятнадцати минут. Такого количества времени должно вполне хватить, чтобы вес начал активно покидать вашего тело. Интенсивность прыжков должна быть достаточно велика.
  • Эффективность скакалки особо велика по отношению к таким зонам вашего тела как ноги, бедра и живот. С ее помощью вас покинет целлюлит и так называемые «галифе». Если вам необходимо в сжатые сроки решить проблемы этих зон тела, то срочно приступайте к прыжкам. Заниматься стоит не менее пяти минут для получения результата.
  • Что бы усилить тот результат, который вы будете получать от тренировки необходимо выполнять это упражнения два, а то и три раза в день. Пусть ваш день будет насыщен небольшими фитнес тренировочками. Благодаря такой интенсивности результаты настигнут вас намного быстрее.

По рекомендациям специалистов подобные тренировки необходимо совмещать с определенными ограничениями в продуктах и кушать блюда с малой калорийностью.

Необходимо отказаться от вредной пищи и обогатить свой рацион овощами и фруктами. За счет такого подхода вы ускорите процесс сжигания жиров.

Результативность прыжков со скакалкой

Буквально через семь дней регулярных занятий со скакалкой вы заметите, что:

  • ваши ножки и талия стали намного стройнее.
  • Потом начнут приобретать рельеф ваши пресс и бедра.
  • Мышечный тонус заметно усилиться. Икры значительно уплотнятся и окрепнут.

В будущем вы будете не только укреплять собственное здоровье при выполнении этих упражнений но и начнете получать истинное удовольствие.

Не менее важным является и тот факт, что постоянные тренировки с ней в целях жиросжигания очень положительно отражаются и на вашем самочувствии. Происходит стимуляция работы вашего сердца, застойные явления в сосудах исчезают, происходит очищение от токсинов.

Некоторые упражнения со скакалкой для похудения

Ваш торс во время выполнения прыжков непременно должен быть прямым. Руки согнуты в локтевых суставах, и их необходимо прижать к бокам.

Прыгать разрешатся всевозможными способами на ваше усмотрение.

  • Выполнять прыжки можно как на одной, так и на двух ногах. При выполнении упражнений на одной ноге вы значительно повышаете эффективность тренировки. Кручение возможно как вперед, так и назад. Как вариант вы можете имитировать бег на одном месте. Все зависит от вашей фантазии.
  • Выполнение упражнений для избавления от животика требует наклона вперед. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скрутить в несколько раз и удерживать ее за концы. Руки теперь вытягиваем вперед и начинаем выполнять наклоны. Данное упражнение очень эффективно против жировых складок именно в области талии.
  • С помощью скакалки при похудении вы так же можете выполнять повороты. Для этого вам придется ее свернуть аналогично предыдущему упражнению и просто поворачивать корпус в разные стороны. Повороты выполняются с целью уменьшения объемов вашего животика.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

  • При выполнении упражнений создается довольно большая нагрузка на сердечную мышцу. Так что если у вас есть различные болезни сердца, стоит отказаться от этого способа похудения.
  • Это же относится к людям с проблемными суставами, так как основная нагрузка приходится именно на них.

Перейти к содержимому

Какие упражнения для похудения ляшек выбрать?

Самые лучшие упражнения для похудения ляшек дома и в зале — это приседания. Почему же все говорят, что объем от них только увеличивается? Тому есть несколько причин и первая банальна. Начиная приседать, мы сталкиваемся с увеличением аппетита. Ничего удивительного, приседания — очень энергозатратное движение. Но мы пока не умеем есть больше нежирного белка и сложных углеводов и пытаемся как-то выжить на своем обычном питании с перекусами сладостями. А ведь такая пища не насыщает! Количество перекусов увеличивается, бедра растут, мы плюем на приседания и начинаем разыскивать разные комплексы кардио. Итог бывает неутешительным. Наступает лето, бедра так и остаются не очень стройными. А ведь всего-то надо есть полтора грамма белка и минимум 3 г углеводов на килограмм веса и…правильно, приседать.

Упражнения для дома

Для начала, освойте простое приседание в правильной технике. Первую неделю своих тренировок выполняйте только следующий комплекс:

  1. «ракушка». После 10 минутной разминки на лестнице или степпере (вы должны вспотеть), лягте на правый бок, сложите ноги стопа к стопе, и отводите свободную ногу вверх, напрягая ягодицы и мышцы бедер. Это движение напоминает раскрывающуюся раковину ракушки, потому так и называется. Работайте 1 минуту с одной и 1 минуту с другой стороны. Отдохните минуту, и повторите этот цикл еще раз. Движение помогает раскрыть бедра для приседаний и освободить ту часть амплитуды, в которой новички обычно работать не могут;
  2. приседание с вертикальной опорой. Накиньте обычный брючный ремень на верх крепкой двери. Ремень должен быть достаточно длинным, чтобы вы могли свободно захватить его руками. Встаньте так, чтобы полотно двери оказалось между ваших коленей. Теперь втяните живот и сделайте поясницу максимально плоской. Пятки при этом стоят под тазовыми костями, а носки развернуты на комфортную ширину. Выполните движение, работая коленями и тазом, как если бы вы садились. В нижней точке, когда ягодицы опустятся ниже колен, слегка сократите их, как бы придавив их одну к другой. Выполните обратное движение, разгибаясь. Выпрямитесь. Стремитесь работать 60 секунд, стараясь контролировать положение спины и живота. Не «ложитесь» передней брюшной стенкой на бедра и не наклоняйтесь. Продолжайте работать плавно, опускаясь и вставая. Выполните 3-4 цикла приседаний через 1 минуту;
  3. далее переместитесь спиной к стене, прижмите лопатки и снова приседайте, но уже до параллели бедер с полом, выполните 2-3 30-секундных подхода;
  4. наконец, сделайте 3 по 10 медленных приседаний в обычной технике без стенки и опоры.

Этого мини-комплекса будет достаточно, чтобы освоить приседание. Отрабатывайте его 2 раза в неделю, старайтесь, чтобы между тренировками были дни отдыха.

Кардио дома для похудения ляшек

Обычно кардио в любительских тренировках переоценивают. Нас заставляют ходить под уклон часами, или «месить» мини-степпер натощак. Между тем, эффективность кардио измеряется количеством потраченных калорий, а не временем под нагрузкой. А что у нас позволяет сжечь больше калорий? Правильно, махи гирей и прыжки на скакалке. Если у вас есть противопоказания к прыжкам, например, сколиоз, существенный лишний вес или травмы опорно-двигательного аппарата, постарайтесь заменить их на ту же ходьбу вверх по лестнице или на мини-степпере.

Тренироваться надо так:

разомнитесь 5-6 минут в спокойном темпе, поднимая пульс до 110-120 ударов в минуту. Затем чередуйте 1 минуту махов гирей в свободной технике, с 1 минутой прыжков на скакалке «с ноги на ногу». Для маха используйте мягкую технику. Поставьте гирю между ног, наклонитесь с прямой спиной и втянутым животом, и поднимите снаряд. Слегка замахнитесь между ног и за счет разгибания в коленях и тазобедренных суставах, выведите гирю перед собой на уровень груди. Не забывая втягивать живот и выпрямлять спину, вернитесь обратно, но не ставьте гирю, продолжайте маховое движение. Если у вас нет гири, можно положить в обычную сумку для продуктов (тканевую) бутылку с водой и завязать. В этом случае, машите аккуратно так, чтобы «снаряд» не раскручивался и не бил по ногам. На «заминку» попробуйте 5-6 минут походить в спокойном темпе. В конце — глубокие вдохи и выдохи, и легкая растяжка.

Упражнения в зале

Обычно все начинают делать отведения ноги назад на блоке, или разведения ног в тренажере. Ничего плохого в этих упражнениях нет, но они сжигают очень мало калорий. Научившись приседать дома, перенесите этот навык в зал и стремитесь к тому, чтобы в каждой вашей тренировке ног было приседание. Так вы повысите расход калорий.

А комплексы могут быть такими:

  • 4 подхода по 12 повторений приседания с удержанием рукоятки нижнего блока перед грудью. Встаньте перед блочным тренажером, выставьте вес, равный половине массы тела, захватите ручку обеими руками, отшагните так, чтобы трос натянулся и выполняйте медленные приседания, стараясь опускать ягодицы максимально вниз. Дополните это приседание упражнением «гиперэкстензия» в тренажере (4 по 15-18 раз). Лягте лицом вниз в тренажер для гиперэкстензии, максимально втяните живот и округлите спину так, чтобы подниматься только за счет сокращения ягодиц. Сократите ягодичные мышцы и поднимитесь до того угла, при котором спина находится в одной плоскости с ногами. Опуститесь вниз, стараясь не расслаблять ягодицы полностью. Далее выполните сгибания ног в тренажере, 4 по 12, и завершите отведениями в тренажере на ягодицы или разведениями ног. Этот комплекс подходит для новичка, чем выше уровень, тем меньше изолирующей мышцы работы и больше многосуставных упражнений вы должны делать;
  • для среднего уровня подходит следующая тренировка. Разомнитесь, бегая по дорожке около 3 минут. Затем чередуйте минуту прыжков из приседа с минутой отдыха, 6 циклов. После этого чередуйте 12 повторений приседания с грифом или штангой и минуту отдыха. Проделайте 10 циклов. Завершите тренировку 20-минутной ходьбой по дорожке с уклоном от 8 до 16%.

Кардио и групповые тренировки

Часто, стремясь похудеть в бедрах, женщины «перебирают» кардио. Нам следует заниматься аэробной нагрузкой не более 200 минут в неделю. В противном случае, тренировки могут привести к повышению стресс-факторов (гормонов ТТГ и пролактина), что приведет к следующим последствиям:

  • под кожей задержится «вода»;
  • отечность приведет к росту веса, причем, это происходит не как при переедании, через 2-3 дня после «сеанса», а в одночасье, буквально на следующий день после кортизоловой «атаки» человек просыпается с сильными отеками по всему телу, и «плюс 2-3» килограмма;
  • тренировки станут болезненными, в ходе занятий мышцы начнут «отказывать» гораздо раньше;
  • если затянуть и не прекратить тренировки, отечность вырастет еще больше, вместе с весом, и могут возникнуть воспалительные процессы.

Этого можно избежать, если иметь полноценное по углеводам питание. Но для большинства людей в условиях дефицита калорий это не может соблюдаться. Получается, что кардио на диете для похудения должно быть умеренным. А без диеты, одними упражнениями вы не сможете похудеть в бедрах.

Как бы быстро вы ни хотели похудеть в ногах, не забывайте и про другие части тела, чтобы получить гармоничную и красивую фигуру. Тренируйтесь регулярно, питайтесь правильно и удачи.

На видео несколько эффективных комплексов для похудения ляшек:



Источники: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra, http://slimim.diet/8418/skakalka-beder/, http://stroini-e.ru/uprajneniya/kakie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek-vyibrat.html

Комментировать
0
3 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев