Упражнения с гирями для похудения рук девушкам

СОДЕРЖАНИЕ
0
5 просмотров
01 декабря 2018

Упражнения с гирей для женщин

Фитнес с гирями. Чем полезны для женщин такие тренировки?

Особая форма гири позволяет выполнять с ней такие упражнения, для которых гантели и штанги решительно не подходят. Этот снаряд имеет смещенный центр тяжести, поэтому особым образом воздействует на мускулы, включая в работу не только основные мышечные группы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Улучшается координация движений, и навыки, приобретенные при тренировке с гирей, приносят пользу в повседневной жизни.

Гиревые тренировки сжигают до 700 ккал в час, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Разумеется, подходить к тренингу нужно с толком – тщательно разминаться, не перебарщивать с рабочими весами, соблюдать правильную технику упражнений и восстанавливаться между тренировками. Заниматься рекомендуется не чаще 4 раз в неделю, отводя для тренировки 45-60 минут.

Что касается похудения, то здесь гирям нет равных. Яркий пример – знаменитая Трейси Рейфкинд, сбросившая 55 кг за 12 месяцев. Тренировки ее состояли исключительно из гиревых свингов (махов). Результат – сильное, выносливое, атлетичное тело без намека на лишний вес. При этом женщина не слишком ограничивала себя в питании. Если же соблюдать дефицит калорий, тело вашей мечты совсем скоро покажется в зеркале.

Тренировки с гирями позволяют женщинам проработать все основные мышечные группы. Имея в своем домашнем арсенале одну-две гири, подключив к делу упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания) и негромоздкие девайсы вроде эспандера, скакалки и утяжелителей, вы сможете заниматься фитнесом дома, не тратя время и деньги на походы в спортзал.

До недавнего времени существенным недостатком гирь была невозможность варьировать вес. Еще с дореволюционных времен масса их традиционно измерялась в пудах, поэтому самая маленькая гиря весила 8 кг, за ней шел снаряд весом в 16 кг, затем 24 и т.д. Но в современных спортивных магазинах и фитнес-клубах можно найти гири весом и в 5, и в 2 кг.

Упражнения с гирей для женщин

Плие-приседания с гирей

Задействованные мышцы: передняя и внутренняя поверхности бедер, ягодицы.

Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч, носки разверните чуть в стороны. Спина чуть прогнута в пояснице. Возьмите гирю двумя руками, поймайте необходимый центр тяжести. Опускайтесь в присед, отводя таз назад. Постарайтесь опустить ягодицы как можно ниже, чтобы заставить мышцы работать в максимальной амплитуде. Следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за линию носков, а при вставании – не заваливались внутрь. Постановку ног можете варьировать, прислушиваясь к ощущениям в мышцах и выбирая для себя оптимальный вариант, но в любом случае соблюдайте перечисленные технические нюансы.

Тяга на прямых ногах с гирей (румынская тяга)

Задействованные мышцы: задняя поверхность бедер, ягодицы

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч или немного уже, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Удобно возьмите гирю двумя руками и выпрямитесь. Наклоните корпус вперед, отводя при этом ягодицы назад. Ноги старайтесь держать максимально прямыми, спину – не круглить. В нижней точке вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы максимально напрячь мышцы.

Если в вашем арсенале только маленькие гири, которых недостаточно, чтобы полноценно нагрузить мышцы в румынской тяге, выполняйте упражнение на одной ноге, отводя вторую назад при наклоне. Для начала потренируйтесь без отягощения, чтобы научиться держать равновесие, затем подключайте гирю. Такой вариант прорабатывает ягодицы более комплексно, включая в работу мелкие мышцы, практически не задействованные в тяге на двух ногах. К ним относится и средняя ягодичная – небольшая мышца, формирующая верхнюю часть «пятой точки».

Свинги с гирей

Задействованные мышцы: ягодичные, внутренняя и задняя поверхности бедер, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышцы.

Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Носки разверните под углом 45º. Возьмите гирю двумя руками. Мощным движением поднимите гирю вверх на вытянутых руках – так, чтобы в верхней точке ваши руки были параллельны полу. В нижней точке, опуская корпус вниз, отведите гирю как можно дальше назад, чтобы она прошла между ваших ног. Несмотря на то, что движение имеет рывковый характер и выполняется не без помощи инерции, вы должны контролировать все его фазы. Спину на протяжении всего подхода не круглите. Колени в нижней точке можно слегка сгибать для удобства и безопасности.

Вы можете усложнить себе задачу, чередуя руки. В верхней точке перебрасывайте гирю из одной руки в другую – это добавит в упражнение больше концентрации и поможет развить ловкость. Но девушкам-новичкам лучше не рисковать и начинать с более простого варианта – тем более, если гиря весит не менее 16 кг.

Тяга гири к поясу

Задействованные мышцы: широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы, задние пучки дельтовидных мышц.

Подойдите к горизонтальной опоре – скамье, дивану и т.п., и встаньте к ней правым боком. Упритесь в скамью правой рукой и коленом правой ноги. Левой ногой прочно упритесь в пол, а в левую руку возьмите гирю. Подтяните гирю к поясу, концентрируясь на отведении локтя назад – в верхней точке вы должны чувствовать, как сводятся лопатки. Спину держите прямой, пятку опорной ноги не отрывайте от пола. Гирю опускайте медленно и подконтрольно, не роняя груз на пол.

Жим гири одной рукой

Задействованные мышцы: дельтовидные (передний и средний пучки), трицепсы.

Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги. Гирю возьмите в одну руку и, согнув ее в локте, держите снаряд у плеча. На выдохе мощным движением распрямите руку, выжав гирю вверх. В верхней точке не распрямляйте руку в локте до конца, чтобы избежать излишней нагрузки на сустав. Чтобы немного облегчить себе работу, можете немного «подсаживаться» при подъеме гири, чтобы инерция помогла пройти самую трудную часть амплитуды. Но если вы хотите прицельно проработать и хорошо прочувствовать плечи, подобного читинга лучше избегать.

Style Итог

Долгое время гиревой спорт считался чем-то устаревшим, но в наши дни он снова набирает обороты. Будьте в тренде! Тренироваться с гирями не только модно, но интересно и полезно. Помимо стройной фигуры, вы обретете ловкость движений, отличную координацию, силу, выносливость и уверенность в себе.

Создай красивое тело: Упражнения с гирями для девушек для похудения

Гиря представляет собой металлический шар различного веса с приваренной сверху ручкой. Пожалуй, это один из самых доступных и популярных спортивных снарядов для проведения силовых тренировок.

Упражнения с гирей для женщин

Упражнения с этим снарядом позволяют очень быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и сформировать фигуру, или вернуть утраченные формы.

Выполнение упражнений с гирями помогут повысить силу, энергию и выносливость, вернут за короткий срок гибкость телу. Именно благодаря этому упражнения с гирей становятся все более популярными не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола.

Фигуру женщины такие упражнения делают подтянутой, гибкой и стройной, а мышцы не проступают рельефно, как у мужчин.

Также как и гантели, гири могут быть разного размера и веса. Тем, кто только приступает к тренировкам, лучше использовать для занятий гири небольшого веса, и постепенно по мере тренировок, вес снаряда можно увеличивать. Для женщин упражнения с использованием гирь, разумеется, не включают в себя подбрасывание их в высоту.

Хотя и гантели, и гири — это снаряды-утяжелители, между ними есть существенная разница. Вес гири концентрируется ниже ручки, и благодаря этому смещенному центру тяжести, снаряд оказывает совсем иную нагрузку на мышцы, чем привычные гантели.

В действие приходит больше групп мышц, заставляя тело координироваться с разными движениями гири. Интенсивность таких тренировок выше, что позволяет быстрее достигнуть требуемого результата, причем помимо укрепления мускулатуры и наращивания силы, гиря служит отличным снарядом для кардиотренировок.

Какого веса должны быть гири для женщин

Заниматься можно и дома, и в фитнес-центрах, правда, не во всех есть эти снаряды небольшого веса, хотя в спортивных магазинах приобрести гири 4 или 8 кг возможно. Этот вес вполне достаточен для женщин, а регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению.

Гиря является отличным снарядом для укрепления мышц, развития силы и баланса, придания телу гибкости и грациозности, а также для укрепления сердечной мышцы, ведь для здоровья сердца также необходимы специальные кардиотренажеры.

Для занятий вполне достаточно одной гири, спортивные женщины, которые постоянно занимаются в спортзале или фитнес-центре, могут взять гирю весом 8 кг, а вот для тех, кто раньше не занимался не только с утяжелителями, но и на тренажерах, лучше приобрести гирю весом не более 6 кг.

В чем преимущества занятий с гирей

  • За последние несколько лет спортивные тренировки с гирями стали выбором многих российских девушек, которые нашли для себя несомненные плюсы в этом виде тренировок. Во время таких занятий прекрасно прорабатываются мышцы ног, что приводит к снижению объемов бедер и икр, а также это хорошая нагрузка для ягодиц. Все мышцы пресса усиленно работают, и живот становится плоским и красивым.
  • За один час таких занятий можно сжечь около 700 калорий, а заниматься можно прямо дома, ведь никаких сложных и дорогостоящих приспособлений не требуется. Тренироваться можно хоть каждый день, причем эффект наступает даже в том случае, если длительность тренировок не превышает 35-45 минут. Выполняя упражнения с гирей, можно достичь великолепного результата одновременно по двум направлениям — ведь это сочетание силовых и кардио нагрузок.
  • Те, кто желает похудеть, должен знать, что тренировки с гирями требуют затрат энергии и нагружают каждую мышцу тела. Проводя занятия в жиросжигающем режиме, можно достигнуть прекрасных результатов и привести фигуру в порядок к пляжному сезону или важному событию в жизни — выпускному, свадьбе, когда особенно хочется, чтобы платье сидело идеально.

Тренировка с гирей — с чего начать

Тренировки нужно проводить под наблюдением тренера, и только потом можно продолжать занятия и дома. Все движения требуется делать правильно, ведь ошибка может быть причиной травмы. На первых порах тренировки лучше проводить не чаще 2-3 раз в неделю.

Первое упражнение, с которого обычно начинают тренировку, это поднятие гири до уровня груди двумя руками, оно предназначено для мышц плеч, живота и спины. Повторяют его 10 раз.

Следующее упражнение, развивающее мышцы рук и спины, это поднятие снаряда над головой, выполняемое в два приема – вначале подъем гири с пола до уровня груди, затем нужно взять ее за ручку и поднять над головой, затем опустить ее к плечу и вернуть на место. Это и последующие упражнения также повторяют 10 раз.

Для мышц бедер, ног и спины очень полезны подъемы гири с наклонами – установив снаряд на полу, нужно взять его за ручку и, выпрямляясь, поднять вверх. Освоив эти упражнения, можно приступать к более сложным упражнениям и добавлять упражнения постепенно.

После того, как упражнения хорошо отработаны, можно продолжать занятия дома, поддерживая с их помощью в тонусе весь организм и способствуя хорошему метаболизму.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Эффективность «Упражнения с гирями» для девушек

Если вы мечтаете обрести красиве руки, талию, пресс, спину, ягодицы и за очень короткое время тогда упражнения с гирями для вас милые девушки. Этот комплекс упражнений поможет не только сжечь лишний килокалории, но и приобрести красивую, стройную, подтянутую фигуру.

Упражнения с гирями для девушек. Эффективность

Упражнения с гирями как одно из основных упражнения в любой фитнес программе пришли нам с Запада. А вот как «гиревой спорт» известен еще с давних времен как русское развлечение. Такие упражнения с гирями просты, нескучны, а самое главное модные.

Гири можно купить в любом магазине спортивных товаров.

  • С гирями вы можете заниматься самостоятельно дома. Длительность таких занятий составляет всего 10 минут 3 – 4 раза в неделю.
  • За время таких тренировок организм расходует 20 кКал это больше чем, если б вы занимались на эллиптическом тренажере или аэробикой. Упражнения с гирями помогут укрепить мышцы, уменьшит жировые отложения, развить силу и баланс.

Комплекс упражнений с гирями для девушек

Чтоб разогреть мышцы перед выполнением упражнения вам необходимо выполнить 15 – 25:

  • наклонов назад, вперед, в стороны, приседаний, выпадов,
  • затем бег на месте или прыжки на скакалке (10 мин).
  • Если делать быстро упражнения, то получится силовая аэробика для похудения и построения мышц.

  • Это упражнение используют для укрепления мышц бедер, ягодиц, пресса, рук. Выровняйтесь, в руки возьмите гантели. Живот втянут, ноги немного согните в коленях и расставьте по ширине плеч.
  • В таком положении выполняйте наклоны вперед при этом сводите лопатки к позвоночнику, при этом под весом рук опустите руки, затем выровняйтесь, согните руки в локте и сведите руки к грудной клетке. Это упражнение необходимо выполнять как единое.
  • Длительность этого упражнения составляет 2 – 3 минуты.
  • Упражнение направлено на укрепление плечевого пояса, трицепса, ягодиц, ног. Выровняйтесь, расположите ноги по ширине тазовых косточек.
  • В руки возьмите гири и придвиньте к плечам, затем выполняйте приседания, при этом рывком вверх поднимайте гири. Затем возвращаясь в исходное положение, сначала опустите руки с гирями к плечам, а затем поднимитесь.
  • Упражнение выполняют в течение 2 – 3 минут.
  • Это упражнение укрепляет мышцы спины, талии. Выровняйте спину так, чтоб поясница стала «плоской» втяните живот, ноги расставьте по ширине плеч. Двумя руками возьмите одну небольшую гирю.
  • Для выполнения этого упражнения вам необходимо поднять руки с гирей вверх, а затем сделайте медленный наклон в сторону (вправо) после этого начните, как бы рисовать круг, при этом оказавшись внизу необходимо, чтоб гиря коснулась пола.
  • Это же упражнение выполните в обратную сторону. Мышцы ягодиц и пресса должны находиться в постоянном напряжении во время выполнения упражнения. Длительность упражнения 2 – 3 минуты. Отличное упражнение, поможет накачать спину девушке за месяц.

  • Оно направлено на работу всех мышц. На полу упираясь на ладони и носочки. Мышцы спины и ягодиц находятся в напряжении.
  • Правую руку оторвите от пола и возьмите в нее гирю, затем начните подтягивать руку с гирей к поясу, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Это же упражнение повторите с левой рукой.
  • Длительность упражнение 2 – 3 минуты.

Такие занятия необходимо выполнять 3 – 4 раза в неделю, а когда вы не занимаетесь, чтоб держать себя в форме помогут 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе. А для тонкой талии поможет обруч, его ежедневное кручение.

Источники: http://www.stylefitness.ru/uprazhneniya-s-girey-dlya-zhenshchin.html, http://mirwoman.com/fitnes/uprazhneniya-s-giryami-dlya-devushek.html, http://slimim.diet/5972/girey/

Комментировать
0
5 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев