Здоровое питание чтобы похудеть меню на неделю

СОДЕРЖАНИЕ
0
1 просмотров
01 декабря 2018

Правильное питание для похудения — меню на неделю с рецептами.

Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы. В результате — продавцы дорогих пилюль обогатились, а лишний вес как был, так и остался. Если Вы читаете эту статью, значит, пришло время взять себя в руки и применить правильное питание для похудения.

Правильное питание — это не диета, как считают многие люди. Это не временное ограничение себя, любимого, во вкусностях с целью похудения. Правильное питание для похудения — это система и принципы, придерживаясь которых можно не только похудеть, а и стать энергичнее, здоровее, активнее. Главный вывод — правильного питания нужно придерживаться не неделю или месяц, а всю жизнь.

Люди во многих сферах приобретают различные привычки, которые помогают жить, а иногда, наоборот, мешают. То, как Вы сегодня питаетесь — это Ваша привычка, заложенная, возможно, в детстве. Как мама кормила, как научила, так все и продолжается по сей день. И если от этой привычки у Вас проблемы, то от нее нужно срочно избавляться и менять на привычку хорошую.

Привыкнуть к правильному питанию, которое поможет всю жизнь чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальный вес, можно за 3 недели. Это минимальное время, которое необходимо выделить, чтобы привыкнуть к полезным продуктам, к новому режиму питания, к новому образу жизни. Первые дни Вас будет «ломать», будет тянуть на привычные продукты, но Вы не сдавайтесь. И через 3 недели Вы с легкостью будете смотреть на прежде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное мясо — нужное подчеркнуть). Что же такое правильное питание для похудения?

Содержание:

Правильное питание для похудения — основные принципы.

Ну что, Вы готовы стать стройным и здоровым? Тогда внимательно изучите принципы Вашего нового питания. Правильное питание для похудения требует довольно длительного изучения.

Вода — источник жизни.

Без воды жизнь немыслима. Вы просто обязаны себе научиться пить достаточное количество воды ежедневно. Это первый шаг к похудению и оздоровлению, который нужно сделать. Взрослый человек должен пить 30-40 мл воды на 1 кг своего веса каждый день.

Пример, Ваш вес 60 кг, умножаем на 40, получаем 2,4 литра. Если вес более 100 кг, то умножайте на 30 мл.

У детей нормы другие. Посмотрите таблицу с детскими нормами. Как видите, детям воды нужно еще больше, чем взрослым. Поэтому приучайте детей достаточно пить и не запрещайте им запивать еду, если им хочется.

Что мы считаем водой? Конечно, обычную чистую воду без газа. Также в это количество можно включить зеленый чай без сахара, травяные отвары/чаи. И все. Супы, молоко, сок — не считаются.

При этом важно не просто пить воду, а пить ее правильно. Важно большую часть воды выпить в первой половине дня.

Также у многих возникает вопрос: если я буду много пить, я буду постоянно бегать в туалет? А я не могу со своей работой себе это позволить… Отвечаю: первые дней 7-10 действительно походы в туалет будут учащенными. Далее организм привыкнет к воде и не будет ее выводить в таком количестве. Здоровый человек, который пьет достаточно жидкости, должен ходить в туалет в среднем каждые 2 часа.

Если нет возможности бегать в туалет часто в первые дни, то начинайте пить не сразу всю свою норму, а постепенно.

Еще один популярный вопрос: если я буду много пить, у меня появятся отеки? Отвечаю: нет, если будете пить так, как я описала выше. Наоборот, если отеки были, то они уйдут в течение первой недели. Это проверенно на многих моих клиентах, которые пришли с лишним весом и отеками. Когда организму недостаточно воды, он запасает ее. Если воды будет достаточно, то и лишние запасы уйдут.

Если у Вас еще есть вопросы — задавайте их в комментариях!

Ешьте часто и понемногу.

Все слышали этот лозунг. Но мало кто так делает. Большая часть населения плотно ужинает дома, а в течении дня довольствуется перекусами на ходу. В лучшем случае обедает в кафе или столовой. На завтрак часто просто нет времени. Такой режим питания гарантировано приведет к набору веса. Пусть это случится не в 20 лет, а немного позже.

Завтрак — очень важный прием пищи. Без него никак нельзя обойтись. Сейчас не буду слишком подробно останавливаться именно на важности завтрака, о нем я писала отдельную статью. Ознакомьтесь с ней по этой ссылке. На завтрак нужно съесть сложные углеводы, которые зарядят энергией. Это каши, можно молочные, или каша с яйцами (омлетом) или мясом.

В день должно быть два перекуса: утренний и дневной. На утренний перекус (между завтраком и обедом) можно съесть фрукты (сложные углеводы), свежие овощи или овощной салат с отварным яйцом, горсть орехов. На второй перекус (между обедом и ужином) уже лучше отдать предпочтение белковой еде (выпить стакан кефира, съесть 100 гр. творога с зеленью или творожную запеканку).

Обед — самый большой по калорийности прием пищи. На обед можно есть суп, на второе — кусочек рыбы, мяса, птицы с овощами. На ужин нельзя уже есть при похудении никаких углеводов (то есть нельзя есть каши, макароны, хлеб). Ужин состоит из двух составляющих: белок+ овощи.

Между приемами пищи должен быть промежуток 3-4 часа. Слишком долгое воздержание от еды приводит к падению уровня сахара в крови и сильному голоду. В следствии этого Вас тянет на простые углеводы, которые служат самым быстрым источником глюкозы (сахара). И есть большая вероятность переедания.

Итак, правильное питание для похудения должно строиться по режиму. Каждый время подстраивает под себя.

Белковый продукт — мясо, рыба, морепродукты, нежирная птица (курица или индейка), соевые бобы, творог.

Заменяйте плохие продукты на полезные.

Здесь все предельно просто. Перестаньте травить себя всякой гадостью с кучей химических элементов. Выбирайте альтернативные натуральные продукты. Запомните, Ваш организм — не помойная яма, в которую можно кидать все, что душе угодно. У химии есть свойство накапливаться в клетках. Это бомба замедленного действия. Если Вы сегодня съели чипсы и запили их колой, то ничего не случится. Но через определенное количество времени регулярного приема внутрь такой еды, произойдет сбой в работе на клеточном уровне.

И обязательно проявится какая-либо болезнь. Это может быть язва желудка, цирроз печени или рак. И Вы не сможете засудить производителей этой так называемой еды. Вы обращали внимание, что болезни сейчас значительно помолодели? Сейчас молодежь и дети болеют старческими заболеваниями. А почему? Мы привыкли всю вину перекладывать на экологию. Но в большей степени виновато питание.

Ответьте, ели ли наши дедушки и прабабушки чипсы, сухарики, магазинный майонез, кетчуп, сосиски, современные кондитерские изделия? Нет. Их еда была натуральной. Даже существует поговорка: щи да каша — пища наша. И раньше на такой еде вырастали здоровыми и крепкими. Потому что каша была из цельного зерна, а не очищенного и отшлифованного. Цельное зерно — это кладезь всех питательных веществ.

А сейчас с раннего детства дети едят всю эту «химическую» промышленность, которая накапливается и накапливается. А если мама и решит «порадовать» ребенка чем-то полезным, то сварит ему кашку из белого риса (в котором нет ничего полезного, один крахмал) или макароны из муки высшего сорта (та же история, что с рисом — пользы ноль). И купит в магазине «детские» сосиски, которые обязательно должны быть розовенькие (розовый цвет у колбасных изделий благодаря нитриту натрия — убийце клеток).

Делаем вывод — в магазине читаем этикетки и выбираем полезные продукты. Если это зерновые продукты — они должны быть минимально очищены. Рис — только бурый нешлифованный (именно в оболочке содержаться необходимые питательные вещества), макароны — только из твердых сортов пшеницы, а еще лучше второго сорта. Мука — только цельнозерновая или гречневая, овсяная, кукурузная, ржаная. Йогурт — только натуральный, без красителей и сахара (лучше сделать самостоятельно).

Запрет на «пищевые отбросы».

Запретите себе покупать продукты, которые сложно назвать едой. Это откровенный мусор. Сюда относится весь фаст-фуд промышленного производства, магазинные соусы, копчености, газировки, колбаса. Также уберите из своей жизни изделия из белой муки, очищенной от всего полезного.

Естественно, правильное питание для похудения исключает из рациона большинство сладостей, выпечку из белой муки.

На самом деле можно и из хороших продуктов приготовить вкусную еду. Например, я периодически пеку моим детям пиццу, они ее очень любят. Тесто я делаю без дрожжей, на кефире и твороге. Вместо белой муки кладу цельнозерновую и немного овсяной. Также добавляю в тесто овсяные или пшеничные отруби (отруби — лучший источник клетчатки, которая очень нужна при похудении и здоровом образе жизни). В качестве начинки использую куриную грудку (запеченную или тушенную) и сыр. Соус делаю сама из помидор или томатной пасты.

Таким образом практически любой рецепт можно переделать под себя, заменив вредные продукты на полезные.

Правильное питание для похудения — меню на неделю.

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Базовые принципы правильного питания для похудения

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

  • пачка нежирного (до 1.5%) творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ложки манной крупы;
  • немного растительного масла.

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Здоровое питание для похудения: 12 принципов и меню на неделю согласно рекомендациям ВОЗ

Учитывая недостатки диет, которые дают лишь временный эффект и при этом существенно вредят организму, всё большее количество людей выбирает для похудения здоровое питание. Минимальные ограничения в продуктах, сбалансированный и разнообразный рацион, профилактика множества заболеваний — его главные и далеко не единственные достоинства. Из недостатков лишь то, что потеря килограммов происходит медленно, так что придётся набраться терпения.

Определение

Здоровым называется питание, которое:

  • гарантирует рост и развитие организма в соответствии с возрастными нормами, тем самым улучшая качество жизни человека;
  • способствует укреплению здоровья;
  • улучшает состояние больных;
  • помогает организму восстанавливаться в реабилитационный период после операций и затяжных болезней;
  • предупреждает развитие многих патологий — в частности, ожирения, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, гипертонии, онкологии.

Основы и принципы здорового питания постоянно усовершенствуется и оптимизируется, благодаря слаженной работе диетологов и нутрициологов.

Из истории вопроса

2004 год — была принята «Глобальная стратегия по здоровому питанию и физической активности», призывающая правительства стран мира, а также всех людей принять и соблюдать соответствующие меры на разных уровнях (международном, региональном, местном) для поддержания здорового питания.

2010 год — организация масштабных мероприятий по сокращению вредного массового воздействия на людей (особенно на детей) рекламы вредных продуктов.

2012 год — разработка плана здорового питания молодых матерей и их детей для предупреждения таких патологий у последних, как задержка в физическом и умственном развитии, рахит, лишний вес, анемия.

2013 год — принятие целевых ориентиров, направленных на снижение риска развития сахарного диабета и ожирения посредством внедрения в массы принципов здорового питания, в частности — существенного уменьшения соли в рационе.

2014 год — учреждение комиссии, занимающейся проблемой исключительно детского ожирения, одна из задач которой — массовое внедрение здорового питания в жизнь семей.

Исследования

В 1973 году было проведено первое полномасштабное исследование под названием «Северная Карелия», подтвердившее, что здоровое питание существенно снижает риск развития большого количества заболеваний и является профилактикой ожирения. Длительность эксперимента — 35 лет. В рацион населения этого региона были внесены следующие изменения:

  • сливочное масло ограничили на 80%;
  • количество растительного масла — увеличили;
  • потребление нежирных молочных продуктов сделали регулярным;
  • овощи и фрукты были взяты за основу рациона;
  • от жарки отказались в пользу отваривания блюд и запекания.

По окончании эксперимента статистика показала, что за этот период смертность в Карелии снизилась в 7 раз, а зафиксированные случаи ожирения были продиктованы только наследственными факторами.

12 принципов

Чтобы организовать похудение с помощью здорового питания, нужно в точности соблюдать его основные правила. Они разработаны ВОЗ и представлены в «Руководстве CINDI по питанию». CINDI — это международная программа интегрированной профилактики неинфекционных заболеваний. Изложенные в ней рекомендации предлагают практическую модель рациона, которая адаптируется под культурные традиции, пищевые привычки и окружающую среду.

Принципы здорового питания, рекомендованные ВОЗ:

  1. Рацион — максимально разнообразный, его основа — продукты растительного, а не животного происхождения.
  2. Полезные углеводы, снабжающие организм необходимой энергией, включаются в каждый приём пищи. К ним относятся хлеб (как ржаной, так и пшеничный), мучные изделия (в том числе из муки высшего сорта), злаки, картофель (полный список можно посмотреть здесь).
  3. Ежедневно есть свежие овощи и фрукты — разные, но не экзотические, а выращенные по месту проживания. Суточный объём — не менее 400 г.
  4. Молочная продукция обязательна к ежедневному потреблению, однако она должна содержать небольшой процент жирности и минимальное количество соли.
  5. Жир не исключается из меню, но его поступление в организм чётко контролируется (не более 30% от суточного рациона). Предпочтение отдаётся растительному (в маслах и орехах), а не животному.
  6. По возможности жирные мясные продукты заменяются диетическим мясом, рыбой, крупами, бобами, фасолью.
  7. Сахар не убирается из рациона, т. к. он необходим для нормальной умственной деятельности и работы мозга. Однако его потребление нужно ограничить до минимума.
  8. То же самое касается соли. Суточная норма её потребления — 1 ч. л. (≈ 6 г). Предпочтение отдать йодированной или морской.
  9. Спиртные напитки не попадают в список категорически запрещённых продуктов. Однако суточная разрешённая норма чистого спирта — всего 20 г.
  10. Нормальный ИМТ — не более 25 (как рассчитать). Для его поддержания здоровое питание должно сочетаться с умеренными занятиями спортом.
  11. Рекомендуемые способы приготовления пищи — запекание, отваривание, тушение. Активно должны использоваться для этого пароварка, мультиварка, микроволновая печь.
  12. Длительность грудного вскармливания — не менее полугода. Прикорм должен быть постепенным, без резкого отказа от лактации.

К вышеизложенным 12 правилам ВОЗ прилагает пирамиду здорового питания, построенной по принципу светофора.

Зелёный сектор

Занимает большую часть пирамиды. Включает продукты, являющиеся основой здорового питания. Их нужно потреблять ежедневно в достаточном количестве. В этот список входят хлебобулочные изделия, растительные продукты (зелень, фрукты, овощи, орехи, ягоды), злаки, макароны.

Жёлтый сектор

Здесь расположены продукты, которые тоже необходимо потреблять регулярно, но с оговорками и некоторыми ограничениями. В одной части этого сектора — молочная продукция. Она должна быть максимально свежей и минимально жирной. Во второй части — мясо и рыба. Правило то же самое: в них должно содержаться как можно меньше жира.

Красный сектор

Самая маленькая часть пирамиды. Большинство людей трактует её неверно. Это не запрещённые продукты, а существенно ограниченные в употреблении. Это и отличает здоровое питание от диет. Если организм требует сахара, который попал в этот сектор, его запрос нужно удовлетворить. Однако не посредством поглощения огромного количества шоколадных конфет и мороженого, а долькой горького шоколада или 1 ч. л. натурального мёда. Кроме сладостей, здесь значатся кондитерские изделия и масло.

Связь с похудением

Почему же здоровое питание всё чаще используется не столько для лечения и профилактики различных заболеваний, сколько для похудения?

Большинство диет наносят непоправимый вред. После похудения с их помощью людям приходится лечиться от истощения, анемии, авитаминозов, пищевых и кишечных расстройств. Здоровое питание, наоборот, улучшает самочувствие и нормализует работу многих органов.

Диеты дают нестабильный результат. По их окончании вес возвращается с космической скоростью, причём нередко в ещё большем количестве, чем до похудения. Здоровое питание — это медленное жиросжигание, лишние килограммы уходят «по-черепашьи». Некоторым снижения массы тела с его помощью приходится ждать полгода и даже год. Но зато потом не нужно бояться возвращения этого кошмара.

У диет много противопоказаний. В частности, большинство из них недоступно для похудения людям после 40-50 лет. Вот им как раз и рекомендовано здоровое питание в качестве единственно правильного и безопасного способа снижения веса.

Дамам бальзаковского возраста не рекомендуется ограничивать своё меню категорически запретами, так как их организм готовится к климаксу. Гормональный сбой неизбежен, поэтому нужно, чтобы он протекал с минимальными потерями для здоровья, а без организации правильного питания это невозможно.

Здоровое питание важно для женщин любого возраста ещё и тем, что не только корректирует фигуру, но и улучшает состояние кожи и волос, продлевая молодость.

В связи с этим, здоровое питание с целью похудения показано следующим группам населения:

  • детям;
  • мужчинам и женщинам после 50 лет;
  • женщинам после 40 лет;
  • страдающим ожирением (вся информация об этом заболевании в нашей отдельной статье), лишним весом;
  • при диагностировании сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при нарушенном пищеварении.

Врачи-диетологи проводят наблюдение и лечение этих групп пациентов, помогая им составлять индивидуальный рацион.

Рекомендации ВОЗ по составлению рациона

Фрукты и овощи

  1. Суточная норма — 400 г.
  2. Большая часть должна быть употреблена в свежем виде.
  3. Из овощей готовятся салаты.
  4. Фрукты употребляются вместо перекуса.
  5. Они обязательно должны быть сезонными.
  6. Отдавать предпочтение тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотические принесут мало пользы.
  7. Ежедневно набор употребляемых фруктов и овощей необходимо менять.

Списки самых полезных и низкокалорийных, найдёте в соответствующих статьях: овощи, фрукты.

Жиры

  1. Норма — 30% от общего суточного рациона.
  2. Доля насыщенных жиров — не более 10%, остальное — ненасыщенные.
  3. Трансжиры исключаются совсем.
  4. Основные источники — растительное масло, орехи.
  5. Жир с мяса срезать и выбрасывать.
  6. Исключить жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже традиционную обжарку лука и моркови для супов.
  7. Ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (сыра, мороженого).

Какие жиры полезны для нашего организма, а какие под запретом? Об этом на этой странице.

Соль

  1. Суточная норма — 1 ч. л. (не более 6 г).
  2. Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Поэтому нужно внимательно изучать этикетки и выбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
  3. Не добавлять соль и соусы в пищу. Вообще не ставить их на стол во время еды.
  4. Минимизировать потребление соевого соуса.

Сахар

  1. Норма — 10% от общего суточного рациона. Для похудения можно снизить до 5%.
  2. Особенно много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, поэтому их потребление свести к минимуму.
  3. Вместо магазинных пакетизированных соков пить только домашние свежевыжатые.
  4. В чай и кофе сахар лучше не класть.
  5. Если захотелось сладкого, отказаться от конфет в пользу мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — съесть банан или немного винограда, в которых много фруктозы.

Меню на неделю

При составлении меню в соответствии с принципами правильного питания нужно иметь в виду, что оно предполагает большой размах выбора. Даже продукты из красного сектора пирамиды можно включать в рацион раз в неделю в небольших количествах. Размер порций определяется индивидуально в соответствии с суточной калорийностью, необходимой для нормальной жизнедеятельности и в то же время способствующей снижению веса. При её расчёте учитывайте возраст и двигательную активность.

Примерное недельное меню на каждый день относительно. В нём можно менять продукты по своему усмотрению. Главное — соблюдать принцип разнообразия и сбалансированности. Не хотите свёклу — берите вместо неё морковь. Не переносите рыбные котлеты — приготовьте куриные, но тогда в следующий раз вместо куриной грудки запеките форель или сёмгу.

Если вы запланировали похудение с помощью здорового питания, будьте осторожны: далеко не каждый рецепт подойдёт теперь для вашего стола. Каши нужно варить на нежирном молоке, супы — без обжарки, мясо и рыбу — запекать, тушить, варить или готовить на пару. Предлагаем вам попробовать блюда, из которых можно составить меню на 1 день, которое будет отвечать всем рекомендациям ВОЗ и в то же время, благодаря своей низкокалорийности, поспособствуют снижению веса.

Завтрак. Гречневая каша на молоке

Перебрать 200 г гречки (убрать мусор и почерневшие зёрна). Хорошенько промыть в дуршлаге под струёй холодной воды. В толстостенной кастрюле вскипятить 200 мл воды. Засыпать в неё крупу. Варить на умеренном огне до полного испарения воды, постоянно помешивая во избежание пригорания. Когда воды не останется, влить 1 л 1,5% молока комнатной температуры. Варить четверть часа. Сливочное масло и соль не добавляются. Вместо сахара перед употреблением можно добавить любые ягоды.

Обед. Суп быстрого приготовления

Сварить 2 л прозрачного куриного бульона. Засыпать в него порезанный соломкой картофель (3 шт.). Через четверть часа засыпать тонкую вермишель, измельчённую луковицу и натёртую небольшую морковь. Через 10 минут добавить чёрный душистый горошек (2-3 горошины). Солить не нужно. А вот перед употреблением в тарелку добавить измельчённой зелени (укропа, базилика, петрушки, зелёного лука) и ржаных сухариков домашнего приготовления (без специй). Курицу, которая осталась после приготовления бульона, можно нарезать кусочками и тоже добавить в суп.

Обед. Тушёная курица

800 г курицы промыть и разобрать на порционные куски. Отварить их в толстостенной кастрюле. Бульон слить, чтобы потом использовать для приготовления соуса. Залить курицу водой, чтобы она её едва покрывала. Вскипятить. Добавить 2 измельчённые луковицы и 4 раздавленных чесночных зубчика. Пока они томятся, в стакан куриного бульона добавить 30 г 10% сметаны и столько же пшеничной муки высшего сорта. Взбить соус венчиком, чтобы не было комочков. Залить им курицу, всыпать немного чёрного молотого перца и другие специи по вкусу. Ничего не солить! Тушить полчаса на самом маленьком огне. Перед употреблением украсить любой зеленью.

Обед. Овощной салат

Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Нарезать мелкими кубиками 2 свежих огурца. На соломку пустить по 1 перцу разного цвета — красный и жёлтый. Перемешать овощи. Заправить 50 мл оливкового масла Extra virgin. Добавить любую измельчённую зелень. Перед употреблением сверху украсить несколькими ягодами замороженной клюквы. Выкладывать на тарелку на листы салата. Не солить!

Ужин. Запечённая в фольге форель

Смешать 100 мл оливкового масла Extra virgin, 50 г горчицы, 20 г смеси молотых перцев, 10 г сушёного укропа, 3 раздавленных чесночных зубчика, 2 г сушёного розмарина, 20 мл бальзамического уксуса. Получившейся смесью смазать со всех сторон уже разделанные филе форели. Мариновать либо час при комнатной температуре, либо 3 часа в холодильнике. Обернуть в фольгу. Запекать в духовке 40 мин при 180°С.

Ужин. Ризотто

В толстостенную посуду засыпать 500 г слегка поджаренного (без масла) риса сорта арборио. Залить 500 мл заранее приготовленного бульона (куриного или рыбного) комнатной температуры и 200 мл белого сухого вина. Добавить 2 измельчённые луковицы. Дождаться закипания. Не поднимая крышки, убавить огонь до максимума. Тушить 20 минут. Выключить плиту и, не поднимая крышки, ждать ещё 20 минут.

Как показывает практика, для похудения лучше выбирать не новомодные и изнуряющие диеты, которые только навредят, а здоровое питание. Освоить все его принципы и внедрить их в жизнь будет непросто. Да и результата ждать долго. Зато всё это будет оправдано: снизится риск развития многих заболеваний, улучшится самочувствие, а самое главное — тело станет стройным и подтянутым, без намёка на лишние килограммы.

Источники: http://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html, http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/pitaemsya-pravilno-menyu-dlya-strojnoj-figury-na-7-dnej/, http://hudeyko.ru/zdorovoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

Комментировать
0
1 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев