No Image

Жить здорово упражнения для похудения

СОДЕРЖАНИЕ
0
6 просмотров
01 декабря 2018

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

Упражнения для похудения ног

Нет на свете девушки, которая полностью была бы довольна формой своих ног, ну или хоть капельку хотела бы их улучшить. В ход идут всевозможные обертывания, моделирующие фигуру крема и прочие средства, которые, по словам производителям, обещают за короткий срок привести ножки в порядок. Но увы, все эти способы хоть и действенны, но малоэффективны. Без правильного питания, аэробной нагрузки и специальных физических упражнений, направленных на похудение, обрести ноги своей мечты невозможно.

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

  • занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
  • ходьба на тренажере «лестница»;
  • высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).

При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Три продукта для похудения живота жить здорово

Полезные продукты для похудения талии

Не достаточно выполнять упражнения для пресса. важно также правильно питаться. Ниже вы найдете 12 продуктов для похудения живота. Они содержат много питательных веществ, что способствует запуску естественного процесса сжигания жира. Эти продукты также помогут защитить вас от заболеваемости и травматизма. Кроме того, чем больше вы употребляете эти продукты, тем лучше ваше тело будет увеличивать мышечную массу во избежание отложения жира.

12 продуктов, которые помогут потерять жир на животе и нарастить мышцы

1. Миндаль и другие орехи (с неповрежденной кожицей)

Помогут нарастить мышечную массу и уменьшить тягу к еде. Это главный враг ожирения, болезни сердца, потери мышечной массы, морщин, рака, высокого кровяного давления.

2. Фасоль и бобовые

Помогают сжигать жиры, регулируют пищеварение. Дадут бой ожирению, раку толстой кишки, болезням сердца, высокому кровяному давлению.

3. Шпинат и другая зелень

Нейтрализуют свободные радикалы и помогают предотвратить рак, болезни сердца, инсульт, ожирение, остеопороз.

4. Молочные продукты (обезжиренные или содержащие низкий процент жира молоко, йогурт, сыр)

Употребление этих продуктов является важным фактором для запуска потери веса, построения крепких костей, предотвращения остеопороза, ожирения, высокого кровяного давления, рака.

5. Овсяная каша быстрого приготовления (несладкая, без добавок)

Повышает энергию, снижает уровень холестерина, поддерживает уровень сахара в крови, предотвращает болезни сердца, диабет, рак толстой кишки, ожирение.

Помогут нарастить мышцы, сжечь жир и похудеть дома .

7. Индейка и другое низкокалорийное мясо

Оказывает помощь всем, кто хочет нарастить мышечную массу, укрепить иммунную систему, побороть ожирение и различные заболевания.

8. Арахисовое масло

Эффективный жиросжигающий продукт, который также предотвращает появление морщин и сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Оливковое масло

Снижает уровень холестерина, повышает иммунную систему, борется с ожирением, раком, сердечными болезнями, высоким кровяным давлением.

10. Цельнозерновой хлеб и крупы

Предотвращают накапливание жира, борются не только с ожирением, но и с болезнями сердца.

11. Сухая молочная сыворотка

Строит мышцы, сжигает жир, борется с ожирением.

Помогают защитить сердце, повысить остроту зрения, улучшить равновесие, координацию и кратковременную память, предотвратить болезни сердца, рак и ожирение.

3 комплекса упражнений для похудения

В предыдущей статье мы критически оценили эффективность аэробных упражнений для похудения. Альтернативным способом похудения являются интервальные тренировки, на основе которых были разработаны 3 комплекса упражнений для похудения.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Что необходимо знать перед тем, как приступить к интервальным тренировкам

Интервальные тренировки это относительно новый способ похудения. Они пришли из профессионального спорта, где спортсмены, тренируясь, переходят от одного упражнения к другому по принципу так называемых «круговых тренировок». На Западе тренд тут же подхватила массовая индустрия здоровья: залы, где предлагались интервальные тренировки, сегодня открываются на каждом шагу. Во время съемок фильма «300 спартанцев» каскадеры тренировались с помощью интервалов. Однако по сей день четкой методики интервальных тренировок нет: ведь они появились относительно недавно, и клинических исследований на этот счет пока немного. Канадские ученые из Университета МакМастера доказали, что интервальные тренировки ускоряют метаболизм у мужчин быстрее, чем традиционные. («Журнал физиологии», №3, 2006). Через несколько месяцев коллектив провел новое исследование с участием женщин. Оказалось, что интервальные тренировки не только ускоряют метаболизм, но и улучшают процесс окисления жирных кислот. («Журнал прикладной физиологии», №12, 2006).

Интервальные тренировки экономят время. Чтобы организм начал сжигать жир, необходимо 40 минут непрерывных занятий. Интервальные тренировки позволяют достичь гораздо лучшего результата за меньшее время. Основной принцип: «тренируйся меньше, тренируйся мощнее». Вы потратите в полтора-два раза меньше времени на тренировки, а результат будет тот же, если не лучше.

На интервальных тренировках нужно работать. Вам придется серьезно напрячься. Короткие интенсивные тренировки требуют максимального вложения сил и не подходят людям с плохой физической подготовкой, сердечно-сосудистыми заболеваниями или высокой степенью ожирения.

Не выполняйте комплекс упражнений для похудения на основе интервалов чаще 3-4 раз в неделю. Нагрузка на организм слишком серьезная, чтобы тренироваться каждый день. Дайте организму возможность восстановиться, иначе результаты будут хуже.

И, наконец, самое главное – для интервальных тренировок подходит любой вид физической активности.

Интервалы – это не принципиально иные упражнения, это принципиально иной способ их выполнения.

Выберите ваши любимые нагрузки – бег, велосипед, приседания – и выполняйте их в соответствии с принципами, которые мы приведем ниже. Для этого вам обязательно понадобится секундомер.

Комплекс упражнений для похудения «Стандарт»

Разомнитесь 3-5 минут, чтобы разогреть суставы и мышцы. Под конец разминки ускорьте темп.

Приступайте к основному комплексу. Он состоит из 6-8 интервалов высокой интенсивности по 1 минуте. Интервалы разделены минутой низкой интенсивности. Таким образом, ваша тренировка представляет собой такую картину: напряжение – расслабление – напряжение – расслабление.

Закончите тренировку 3-5 минутами интервала низкой интенсивности.

Комплекс упражнений для похудения «Пирамида»

Разминка 3-5 минут

30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

45 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

90 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

45 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

Заминка 3-5 минут

Комплекс упражнений для похудения «Доводка»

Разминка 3-5 минут

2 минуты высокой интенсивности сменяются 2 минутами низкой интенсивности

30 секунд высокой интенсивности сменяются 30 секундами низкой интенсивности

Повторите интервал 4 раза

Мощный короткий спринт или 10 секунд высокой интенсивности. Отдых 90 секунд. Повторите 6-10 раз

Источники: http://zhivi-zdorovo.ru/?p=118335, http://lucky-girl.ru/poxudenie/tri-produkta-dlja-pohudenija-zhivota-zhit-zdorovo.html, http://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/3-kompleksa-uprazhnenij-dlya-poxudeniya/

Комментировать
0
6 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев
Без рубрики
0 комментариев